Ano novo, vida nova!
Entrar em forma é a resolução de Ano Novo de grande parte das pessoas.
É nesta altura que a maior parte de nós relembra resoluções antigas que nunca foram postas em prática, entre elas o início de atividade física, o regresso à mesma ou até o reforçar da atividade que já é realizada.
São diversos os estudos que vincam a importância da prática de exercício físico regular e bem orientado para a prevenção e tratamento de várias doenças que assolam a nossa sociedade, contribuindo de forma inequívoca para um aumento da qualidade de vida. Então…
O que nos falta para (re)começar?
. Avaliação médica
Para aqueles que nunca praticaram exercício físico ou irão regressar à prática regular de exercício físico, recomenda-se fazer uma avaliação médica, mesmo sendo mais jovens e mesmo que não tenham antecedentes pessoais e/ou familiares de doenças cardíacas, diabetes ou outro tipo de problemas. É claro que estas consultas devem ser feitas por todos, no entanto, torna-se mais pertinente no contexto daqueles que irão regressar ou nunca fizeram exercício físico.
Embora não seja legalmente obrigatório um atestado médico para realizar exercício físico estruturado em contexto de Ginásio, convém sempre realizar uma consulta com o seu médico, de forma a identificar algum problema em fase inicial evitando o seu agravamento.
. Escolha da atividade física
A escolha da atividade física é essencial no sucesso deste processo. Escolha uma atividade que de alguma forma lhe dê prazer de realizar. Muitas pessoas gostam mais de realizar exercício físico ao ar livre, enquanto outras preferem a inscrição em ginásio, pois desta forma garantem um enquadramento técnico.
Cada modalidade tem o seu equipamento específico (alguns equipamentos são transversais a várias modalidades) e, como tal, o seu conforto e desempenho pode estar também associado ao uso ou não destes equipamentos. Atualmente, qualquer loja de referência na área de venda de material desportivo, tem técnicos preparados para o aconselhar no material a adquirir.
Se optar por realizar exercício num ginásio, certifique-se que o ginásio que escolhe é uma referência ao nível do exercício físico, pois decerto que os profissionais no seu quadro, também o serão. Realize sempre uma avaliação inicial com o profissional, de forma a que todo o processo de treino seja feito com segurança e lógica, facilitando o alcance dos seus objetivos e respondendo às suas necessidades (por vezes diferentes dos objetivos).
. Defina um objetivo realista
O sucesso depende da exequibilidade do objetivo definido. Não vale a pena querer “correr se ainda não sabe andar”. O tempo definido para a obtenção do seu objetivo também deve ser realista.
Defina as suas sessões de treino de acordo com o objetivo que tem, com a sua disponibilidade e com a altura do dia em que se sente mais apto para “ir à luta”. Existem muitas teorias sobre a melhor hora para realizar exercício físico, no entanto, a melhor hora será aquela que garante a prática do referido exercício. Se chega ao final de tarde e existe uma grande probabilidade de estar cansado, talvez seja melhor praticar exercício de manhã. O melhor mesmo é escolher o horário que se enquadra melhor na sua agenda. Na realidade não há regras…
O processo de treino (quando bem orientado) tem uma lógica. Tal como a construção de uma casa (em que nunca se constrói o 1º andar antes do r/ch), o exercício físico estruturado deve respeitar uma lógica de progressão em termos de volume, intensidade, períodos de descanso, número de sessões semanais, entre outros… Este é um ponto extremamente importante, pois o cumprimento destas regras pode ser essencial para o alcance ou não dos objetivos propostos, bem como para a criação e retenção do próprio hábito de exercício.
É normal que no meio de todo este processo, surjam alturas em que se sentirá mais cansado ou até com algumas dores (não preocupante se for esporádico). Nesta altura, é preciso termos a noção de que o “corpo fala” e como tal, cabe-nos a nós saber ouvi-lo. Se sentir que há alguma coisa estranha, fale com o vosso técnico, pois ele com certeza saberá minimizar essas sensações (talvez mexendo nos volumes e intensidades do treino ou até nos períodos de descanso).
. Dieta alimentar
Uma vez que começamos um plano de bons hábitos (neste caso de início de prática de exercício físico), convém não descurar outro aspeto fundamental: qualquer processo de treino, deve ser acompanhado por uma boa “dieta alimentar” de forma a atingir-se os objetivos delineados em segurança e no prazo estipulado. Neste sentido, o recurso a um(a) nutricionista pode revelar-se uma mais valia, garantindo que ingere a energia e os nutrientes necessários para a execução do programa de treino. Horários e conteúdos de cada refeição podem fazer a diferença no resultado do processo de treino. Antes de iniciar a prática, é necessário estar bem nutrido para tal. Realizar exercício em jejum e não comer após a atividade acaba por destruir a massa muscular e não a gordura corporal.
Uma boa hidratação é também importante durante a realização da atividade física. Deve-se ingerir água até 30 minutos antes da atividade, bem como durante a mesma. Caso a atividade seja superior a 1 hora (e a transpiração seja elevada) pode ser pertinente o uso de uma bebida isotónica.
Qual a quantidade de água que devo ingerir durante o treino?
Quantos de nós nos questionamos sobre a quantidade de água a ingerir durante o exercício? Uma forma simples, será pesar-se antes e depois do exercício e ver qual a diferença.
Imagine o seguinte: Pesa 70kg antes do exercício e durante o exercício bebeu 1 litro de água e após medição do peso no final tem 68 kg. Isto quer dizer que deveria ter bebido mais 1 litro de água. O peso do praticante depois do exercício realizado não deve ser inferior ao peso do praticante no início do treino.
. Alongamentos
Não esquecer a realização de exercícios de alongamento e flexibilidade antes e após os treinos. Isso é importante para evitar encurtamentos musculares e problemas nas articulações.
Como tornar a prática de exercício físico num verdadeiro hábito?
Vários estudos evidenciam que para se criar um verdadeiro hábito são necessários sensivelmente 40 a 50 dias. Tendo isto em conta, aconselha-se um esforço “adicional” nesta fase, com a certeza que se irá refletir o resultado mais à frente.
Como manter-se motivado?
Obviamente que tudo isto será mais fácil se tivermos a motivação certa, ou seja, eu devo querer fazer esta mudança “por mim” e não pelos outros, porque é uma escolha e não uma imposição.
Vários estudos têm mostrado que quando a motivação para a prática de exercício físico é mais intrínseca, o sucesso está muito mais perto.
Não é assim tão difícil e complicado, pois não? Trate de si, pois você é o seu maior valor.
João Pejapes
(Fisiologista do Exercício, Coordenador Técnico da Direcção de Exercício e Saúde no Ginásio Clube Português)
Nota: Fotografia destaque por Frederico Martins.