Descascar mais e desembalar menos: pequenas mudanças para ganhar saúde

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A pressão de uma sociedade e vida aceleradas têm contribuído para a alteração de estilo de vida e da forma como nos alimentamos. Vivemos num ambiente obesogénico, onde se procura o rápido, o fácil e o barato, que na maior parte das vezes não nutre, nem promove saúde. A grande maioria das pessoas ingere poucos alimentos nutritivos no seu estado mais natural, mais ricos em fibras e densos em nutrientes.

A industrialização facilitou-nos a vida em muitos aspetos, mas veio também alterar muitos hábitos alimentares, a forma como comemos, os ritmos, os hábitos e o estilo de vida. Há uma centena de anos a nossa alimentação era muito diferente: comíamos o que se plantava, colhia e criava. Seria, aliás, muito estranho para os nossos trisavós comer algo que viesse dentro de uma caixa, pacote ou embalagem. Hoje o paradigma mudou e, se sugerirmos a alguém que retorne ao que faziam os nossos antepassados, ou seja, basear a alimentação em produtos frescos e naturais, deixando de lado tudo o que vem empacotado e pronto a comer, a reação frequente é de resistência, insegurança e não é raro ouvirmos: “Mas então o que é que eu vou comer?” ou “Como se cozinha esta alimento?”.

As mudanças nos hábitos, no estilo de vida, na alimentação, assim como o aumento da tecnologia e a menor atividade física, trouxeram consequências à saúde da população em geral. 

Atualmente, estima-se que uma alimentação desequilibrada e desajustada seja o principal fator responsável por uma em cada cinco mortes prematuras nas últimas décadas, sendo igualmente a causa de doenças crónicas não transmissíveis, que tem na sua base fatores de risco comuns que podem ser modificáveis.

O nosso organismo funciona da mesma maneira que o dos nossos antepassados, sabe lidar melhor com a escassez do que com a abundância, mas agora está exposto a um ambiente completamente diferente. 

O que antes constituía uma vantagem competitiva e que nos permitiu resistir a tempos de escassez, leva‑nos agora a doença com a abundância de hoje carregada de alimentos hiperpalatáveis, ricos em energia, pobres em nutrientes e pouco saciantes.

Proponho que desembale menos, descasque mais e faça a base da sua alimentação com alimentos o mais próximo do seu estado in natura. 

Estes alimentos não têm rótulos, não tem lista de ingredientes. Estes são os alimentos fora da caixa, obtidos diretamente de plantas ou animais, alimentos naturais e frescos, que são perecíveis, como a carne, pescado, ovos, vegetais, tubérculos, frutas, frutos secos e sementes. Por que é tão importante fazermos isto? Porque é a estes alimentos que estamos biologicamente adaptados, são estes alimentos que nos nutrem, conferem saciedade e não impactam com o nosso metabolismo. Uma vez estabelecida a base da alimentação, há espaço ainda para alguns alimentos que a indústria alimentar tão convenientemente nos oferece, e que sofreram algum processamento, mas que não afetam o nosso metabolismo de forma prejudicial. Há alimentos processados que são compatíveis com uma alimentação saudável, mas é importante saber escolhê-los e distingui-los. São alimentos que derivam diretamente de alimentos in natura e que sofreram algum tipo de processamento, como a pasteurização do leite, extração do azeite, peixe em conserva de pescado, o queijo, etc..

Como nos podemos manter saudáveis ao longo da vida?

Procure substituir de vez os alimentos ultraprocessados e vá construindo uma despensa mais saudável.

Alimentos que devemos ter presentes na nossa despensa e alimentação semanal:

. Proteína de alto valor biológico

Compre sempre que possível carne, peixe, ovos e lacticínios biológicos, de animais criados em pastagens ao ar livre, sem produção intensiva, sem alimentação com transgénicos, hormonas e antibióticos. Em relação aos peixes, preferencialmente selvagens ou criados em viveiros certificados.

• Carne de animais que pastaram (criados em pasto ao ar livre);
• Aves biológicas;
• Peixe selvagem ou de viveiro certificado;
• Ovos biológicos;
• Proteína vegetal rica em fibras (pseudocereais e leguminosas);
• Iogurtes: grego, kefir (feitos de preferência a partir de fermentação de leite biológico de cabra ou ovelha).

. Gorduras boas

• Sementes: chia, girassol, linhaça, abóbora, sésamo…;
• Abacate, óleo de abacate;
• Azeite e azeitonas (atenção às azeitonas pretas ou mais escuras, que são tingidas artificialmente);
• Coco, óleo de coco, leite de coco;
• Ghee;
• Frutos secos, manteigas de frutos secos.

. Hidratos de carbono complexos (em porções adequadas ao seu estilo de vida)

• Pseudocereais e aveia (especialmente aveia em flocos sem glúten, quinoa, amaranto, sarraceno, teff, millet ou milho painço);
• Arroz preto, vermelho, castanho ou selvagem;
• Batata-doce, mandioca, inhame;
• Abóboras, cherovia, nabos, cenouras;
• Leguminosas: favas, ervilhas tortas, ervilhas de quebrar e leguminosas cuja digestão seja fácil (a escolha das leguminosas deve ser muito individualizada e determinada caso a caso). Cozinhe as leguminosas sempre de forma funcional: demolhadas várias horas, lavar, mudar as águas e cozinhar com alga kombu.

. Alimentos ricos em fibras

• Frutas: todas as frutas frescas e congeladas de menor carga glicémica e sem adição de açúcar, especialmente frutos vermelhos (morangos, mirtilos, framboesas, amoras, groselhas), maçãs, peras, laranjas, limões, limas, abacates, maracujá, romã, kiwi, melancia;
• Todos os vegetais: folhosas verdes (alfaces, canónigos, espinafres, nabiças, grelos), aipo, abóboras, couves, curgete, pepino, nabo, brócolos, couves de Bruxelas, espargos, cenouras, cebola;
• Leguminosas: favas, ervilhas tortas, ervilhas de quebrar e leguminosas cuja digestão seja fácil (a escolha das leguminosas deve ser muito individualizada e determinado caso a caso). Devem ser sempre cozinhadas de forma funcional: demolhadas várias horas, mudar as águas e cozinhar com alga kombu;
• Frutos secos e sementes (especialmente pistácios e amêndoas);
• Pseudocereais e aveia (especialmente aveia em flocos sem glúten, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, teff, millet ou milho painço). 

. Ervas e especiarias (estas são as mais interessantes do ponto de vista funcional, mas podem usar todas as que gostarem)

• Canela do Ceilão (a canela verdadeira);
• Açafrão da Índia ou Curcuma;
• Pimenta-caiena; pimenta preta;
• Alho;
• Manjericão, hortelã, coentros, salsa, alecrim, tomilho;
• Gengibre;
• Orégãos.

. Alimentos diversos

• Cacau cru;
• Vinagre de cidra com “Mãe” (este não é pasteurizado e tem probióticos vivos);
• Chá verde biológico;
• Café biológico;
• Algas marinhas (nori, kombu, arame, kelp, etc.).

Como fazer algumas alterações simples para mudar para uma cozinha e alimentação mais saudáveis?