Quando penso em “corpo são” surge automaticamente a frase “Mente sã, corpo são!” na minha cabeça. Talvez seja uma formatação da minha vivência, mas certo é que encontrar o equilíbrio entre o corpo e a mente é algo que nos ajuda viver com qualidade.
O nosso corpo envia-nos sempre sinais de como está.
É preciso aprender a escutá-lo, a parar, a ouvir e perceber o que ele nos está a dizer. Quando o corpo nos mostra que algo está em desequilíbrio, em desarmonia, é necessário parar para o escutar e adoptar prácticas que dêem prazer e façam bem de dentro pra fora. O equilíbrio entre corpo e mente é fundamental para nos sentirmos com a saúde em dia.
A alimentação consciente e natural, do meu ponto de vista, é uma dessas práticas que nos ajuda a equilibrar e nutrir todo o nosso ser, nas suas mais diversas dimensões. Confesso que a alimentação nem sempre esteve em cima da mesa, para mim, como algo realmente importante para uma vida saudável, equilibrada e vibrante, porque eu não percebia tudo o que a alimentação engloba. Aprendi primeiro com a experiência e mais tarde com estudo a sério acerca da alimentação e do impacto que tem no nosso corpo.
A importância da alimentação e o impacto que tem no nosso corpo
A saúde foi sempre algo importante e presente na minha vida. Fui enfermeira durante 20 anos, na Unidade de transplantes de Medula, do IPO-Porto. Mas, trabalhar no que chamamos saúde não foi o que me chamou a atenção para a importância do que colocamos no nosso corpo. O que me fez despertar, para esta temática da alimentação, foi ter-me tornado vegetariana, foi praticar Yoga e querer ter mais elasticidade para fazer as posturas “excêntricas” que os professores faziam.
Tornei-me vegetariana e posso dizer que fazia muitas asneiras em termos de equilíbrio nutricional, pois o meu único critério era não comer animal ou “bicho morto”, como dizia o meu professor de Yoga. Sim, podemos ver vegetarianos a comer mal e desequilibradamente. Foram as alterações que aconteceram no meu corpo, que mostrava cada vez mais estar a ficar em “desequilíbrio”, que me fez acordar para este novo mundo. Aprender o poder curativo, ou não do alimento, e o que que devemos sempre ter no prato mudou a minha visão sobre a alimentação.
A alimentação vai muito além do simples acto de comer
Hoje, a alimentação é, para mim, muito mais vasta do que o simples acto de comer. Sinto e percebo que tudo é comida, tudo é alimento. Para que possam entender o meu ponto de vista, começo por explicar que todos temos quatro corpos que identificamos sem problemas: o físico, o mental, o emocional e o espiritual. Todos eles necessitam de ser nutridos e todos eles se influenciam. A alimentação deve ser entendida como tudo o que o nosso corpo absorve, seja através da comida, seja através dos pensamentos e emoções.
Quando nos alimentamos, o nosso corpo absorve os elementos que lhes são úteis e procura desembaraçar-se daqueles que lhe são estranhos ou nocivos. Nem sempre estamos conscientes disto e percebemos que, por vezes, o nosso organismo (corpo e mente) não está em condições de fazer a discriminação entre o que é benéfico e não. Nem sempre temos consciência que a “alimentação” pode ter um efeito nocivo com consequências na nossa saúde física e mental. Nem sempre estamos conscientes da forma como isso afecta a nossa vida e a vida das pessoas ao nosso redor.
Importante manter presente que quando ingerimos algo, esse algo irá de alguma forma fazer parte de nós.
Primeiro entra na nossa corrente sanguínea e alimenta todas as nossas células e tecidos, inclusive as células do nosso sistema nervoso. Isso influencia a qualidade dos nossos pensamentos e até a forma como percepcionamos o mundo e interagimos com ele. É fácil de perceber, se vos der um exemplo. Que tudo o que ingerimos alimenta o nosso corpo, os nossos tecidos e células é fácil de perceber. O mais difícil é como afecta os nossos pensamentos. Dar-vos-ei um exemplo bem simples e que quase todos já experimentaram. Beber álcool, apanhar uma bebedeira ou ficar animado com um copo de vinho. O álcool, como os demais alimentos, entra rapidamente na nossa corrente sanguínea, nutre de açúcar todas as nossas células, inclusive as do sistema nervoso. Quando estamos embriagados, muitas vezes temos uma percepção bem diferente do mundo e de nós próprios. Os tímidos ficam ousados, os ousados ficam introvertidos e a forma de interagir com o mundo muda, pelo menos momentaneamente. A influência do que comemos no que pensamos, como interagimos com o mundo, está sempre presente, embora a velocidade a que ocorre, por vezes, seja demasiado lenta (se compararmos com o álcool) para que percebamos as mudanças que ocorrem.
Com este exemplo tão simples, fica mais perceptível que o que comemos não afecta só o nosso corpo físico, afecta todos os outros. E os outros acabam por afectar também o nosso corpo físico. Todos eles são importantes e complementares, formando cada um de nós. Todos eles fazem parte de um “todo”. Devemos nutrir esse “todo” com respeito e amor, não descurando nenhuma das partes.
Tudo o que ingerimos, seja alimento físico ou não, como é o caso da música, das emoções, dos pensamentos, é uma forma de nos nutrir. O alimento físico, a comida, é aquele que tem um efeito mais rápido e visível, pois a escolha é muito objectiva e palpável.
O que é uma alimentação consciente e natural?
Falando mais concretamente do alimento físico, aquele que é mais fácil de controlar e o que se tornou a minha paixão, objectivo o que é isto de uma alimentação consciente e natural. Do meu ponto de vista é uma forma de nos alimentarmos que tem em consideração todas as dimensões do nosso ser e, que do ponto de vista físico, considera a nossa constituição, a nossa condição física, o nosso propósito, o local onde vivemos, a nossa idade e que assenta maioritariamente em alimentos de origem vegetal, locais e preferencialmente biológicos.
Na pirâmide acima podem perceber a base do meu modelo alimentar, que não é muito diferente da que vemos recomendada por muitos organismos. O que eu preconizo é a ingestão de comida, alimentos de verdade como cereais integrais, leguminosas e vegetais, embora todos os grupos sejam contemplados, e evito a ingestão de alimentos processados.
A comida é mesmo algo importante para a nossa sobrevivência.
Talvez por isso foi estudada intensa e extensivamente. William Prout, em 1827, chegou à conclusão que os humanos necessitam de 3 macronutrientes para garantir a sua sobrevivência e desde então tem sido objecto de estudo saber qual a quantidade ideal de cada um desse macronutrientes para optimizar a nossa saúde. Este foco nos nutrientes em vez de na comida tem levado a muitas confusões e são o motivo pelo qual cada vez mais pessoas estão confusas. Um entendimento ligeiro sobre os nutrientes e as suas funções pode ajudar a esclarecer e a escolher melhor a nossa comida. No entanto, o nosso foco deve ser a comida e não os nutrientes, pois em última instância nós ingerimos comida e não nutrientes.
Macronutrientes e micronutrientes
Os macronutrientes de que Prout falava são os Hidratos de Carbono (os açúcares), as Proteínas e as Gorduras. No entanto, apenas com estes macronutrientes teríamos uma alimentação muito deficitária pelo que é necessário incluir os micronutrientes – Vitaminas e Minerais – assim como as Fibras.
– Os Hidratos de Carbono (os açúcares)
Os hidratos de carbono são essenciais para a nossa actividade diária, pois são a base para adquirir glicose, um nutriente fundamental para alimentar as funções do nosso organismo. Assim sendo, a base da nossa alimentação devem ser os hidratos de carbono, mas nem todos eles são saudáveis e têm o mesmo comportamento no nosso organismo. Existem vários tipos de açúcares ou de hidratos de carbono, e de uma forma básica e despretensiosa podemos dividi-los em açúcares simples e açúcares complexos.
É muito diferente ingerir açúcares simples e açúcares complexos, apesar de no final do processo digestivo todos se converterem em açúcares simples. Quando ingerimos açúcares simples obtemos energia mais rapidamente. Mas a resposta orgânica é a seguinte: assim que o pâncreas detecta níveis altos de açúcar no sangue (hiperglicemia) segrega insulina, na tentativa de manter os níveis de açúcar normais e, desta forma, os níveis de glicose (açúcar) tendem a baixar muito rapidamente podendo criar uma hipoglicemia reactiva e um consequente armazenamento desse açúcar sob a forma de camada adiposa, geralmente nas zonas do corpo que mexemos menos. A ingestão excessiva de açúcares simples tende a criar um comportamento emocional mais instável uma vez que as nossas emoções estão profundamente ligadas com as flutuações dos níveis de açúcar no sangue e a criar o indesejado “pneuzinho”.
Quando ingerimos açúcares de absorção lenta, ou açúcares complexos, a nossa resposta fisiológica não é esta. O que acontece quando ingerimos este tipo de açúcares, provenientes dos cereais, vegetais e leguminosas, é que a obtenção de energia é mais lenta, pois o desdobramento dos açúcares e posterior absorção é bastante mais lenta, por as cadeias serem mais longas. Desta forma o nível de açúcar no sangue sobe numa fase inicial e estabiliza, não atingindo valores elevados de hiperglicemia, não levando a uma resposta reactiva do pâncreas para armazenar o açúcar presente na circulação sanguínea. A obtenção de energia lenta e gradual leva a uma maior estabilidade emocional.
– As Proteínas
Alimentos ricos em proteínas podem ser de origem animal e vegetal. As proteínas são muitas vezes consideradas como os blocos de construção para os tecidos no nosso corpo. Mas elas servem muitas outras funções importantes na regulação do corpo, como função imune de suporte e uma variedade de outros papéis na nossa fisiologia.
Hoje em dia constato que o consumo proteico está sobrevalorizado, principalmente no mundo desportivo, por ser importante para a obtenção de massa muscular. No entanto, é importante salientar que o consumo excessivo de proteína pode prejudicar o funcionamento renal. No início esta alteração é apenas energética, perceba-se que não é palpável, mas que o nosso corpo começa a dar sinais desse desequilíbrio. A energia do rim é a energia reguladora dos órgãos água (estes englobam os órgãos reprodutores, além dos órgãos do sistema urinário) e, por isso, é cada vez mais frequente existirem pessoas com uma dieta muito rica em proteína com diminuição da libido, impotência sexual e frigidez.
Em geral, as fontes animais de proteínas como peixes e ovos fornecem todos os aminoácidos essenciais em concentrações suficientemente elevadas, motivo pelo que são considerados alimentos de proteína completa. Em contraste, as fontes de proteínas de origem vegetal como feijão, lentilhas, nozes e tofu tendem a ser consideradas fontes incompletas de proteína.
Na verdade, os benefícios para a saúde que advém da substituição de proteínas de origem animal por vegetais superam o risco de ficar aquém dos aminoácidos essenciais. As proteínas vegetais podem ser combinadas com outros alimentos para fornecer um perfil completo de aminoácidos, como acontece com a combinação brasileira de feijão com arroz, ou no milho e feijão preto, arroz e lentilhas. Além disso, ingerir mais alimentos proteicos vegetais ajudam no equilíbrio total do nosso organismo porque contêm mais fibra e menos gordura, especialmente gordura saturada.
Fisiologicamente precisamos de menos consumo de proteína do que normalmente fazemos. Reduzir a quantidade que colocamos no prato para ¼ do tamanho do prato é mais do que suficiente e acima das nossas reais necessidades.
– As Gorduras
As gorduras são também nutrientes importantes e essenciais, mas devem ser consumidas com conta, peso e medida. As alimentares podem ser divididas em duas famílias, as gorduras saturadas e insaturadas.
Qual é a linha de actuação quando se trata de alimentos que contêm gordura? O que escolher?
Provavelmente a recomendação mais sensata é: desfrute de quantidades razoáveis de alimentos que contêm principalmente gorduras insaturadas como as naturalmente encontradas no azeite, nozes e abacates. Evite todos os alimentos que contenham gorduras trans, que promovem a formação de placas arteriais e aumentam o risco de doenças cardíacas. E limite ou elimine a ingestão de alimentos, como carnes vermelhas, que são ricos em gorduras saturadas.
– As Vitaminas e os Minerais
As vitaminas e os minerais são elementos fundamentais ao bom e correcto funcionamento do organismo. As Vitaminas são elementos orgânicos que estão presentes nas plantas e nos animais. Os minerais são elementos inorgânicos provenientes da Terra, do Solo e da Água, e que são absorvidos pelas plantas. Os humanos e os animais adquirem e absorvem estes minerais através das plantas, quando as ingerem.
As vitaminas são cruciais para a manutenção de uma boa saúde da pele, do cabelo, dos olhos e do sistema imunitário. Enquanto os minerais são fundamentais para o desempenho de diversas funções no organismo como a transformação de alimentos em energia e a composição dos ossos e dos dentes.
As vitaminas e os minerais são, portanto, micronutrientes essenciais para o nosso corpo crescer, se reparar e funcionar normalmente.
– As Fibras
Apesar de não ser um “nutriente”, as fibras alimentares são um componente muito importante da nossa alimentação, diria mesmo essenciais, e muito descuradas nos dias que correm. As fibras consistem basicamente na parte não digerível dos alimentos de origem vegetal, das plantas. Ou seja, compreende as partes comestíveis dos vegetais que o nosso intestino delgado é incapaz de digerir e absorver, passando para o intestino grosso intactas. O facto de não poderem ser absorvidas e atravessarem todo o tracto digestivo é que lhes confere essa importância, pois promove a saúde do nosso aparelho digestivo ajudando-o a limpar-se e a manter a sua motilidade. São estes resíduos não absorvíveis da nossa alimentação que ajudam o nosso corpo a remover os produtos de eliminação produzidos pelo nosso corpo.
Como manter um corpo são através da alimentação?
Depois de toda esta explicação pode parecer confuso e difícil manter um corpo são e em equilíbrio em todas as suas dimensões, mas não é. Do meu ponto de vista, de uma forma genérica, precisamos de colocar no nosso prato hidratos de carbono complexos (o combustível do nosso corpo de absorção e consumo lento), fibras vitaminas e minerais (digamos que são o que mantêm a nossa máquina oleada e que obtemos facilmente através de alimentos de origem vegetal), reduzir a quantidade de proteína vegetal ou animal para ¼ do prato. As gorduras estão presentes em muitos alimentos, pelo que não dou grande relevância, se se tiver uma alimentação rica e variada, assente em produtos mais locais e sazonais.
Deixo aqui uma receita que pode servir como um snack ou como uma refeição principal, depende da dimensão, claro.
Receita de arepas com tempeh salteado:
Ingredientes para as arepas:
- 2 chávenas de chá de farinha de milho muito fina;
- 2 chávenas de chá de água morna;
- 1 colher de chá de pimenta em pó;
- 1 colher de sopa de orégãos;
- 1 cebola pequena finamente picados;
- 1 colher de chá de sal marinho.
Modo de preparação:
- Numa tigela grande, coloque o sal marinho e a farinha de milho. Misture bem com as mãos. Em seguida, adicione progressivamente a água morna. Vá mexendo ou amassando com a mãos para a massa começar a ganhar textura. Adicione toda água e a farinha de milho. Assim que estiver pronto, deve ter uma massa espessa e com textura farinhenta;
- Em seguida, adicione os orégãos, a cebola bem picadinha e a pimenta em pó. Com as mãos, misture bem, até adquirir uma textura homogénea;
- Divida a massa e molde pequenas bolas e, em seguida, numa superfície plana pressione a bola de massa para baixo de forma a obter um disco;
- Pré-aqueça o forno a 180 ºC. Entretanto, aqueça uma sertã untada com azeite e coloque os discos a dourar de ambos os lados. Deve demorar cerca de 3 a 5 minutos de cada lado;
- Agora que estão todas douradinhas disponha-as numa assadeira ou num tabuleiro de ir ao forno, com papel vegetal e coloque no forno, já aquecido, a cozinhar durante mais 15 minutos;
- Depois é só abrir as suas arepas ao meio e adicionar o seu recheio favorito, que hoje é tempeh salteado.
Ingredientes para o tempeh salteado:
- 1 embalagem de tempeh;
- 1 cebola média;
- 2 dentes de alho;
- 1 alho francês;
- 1 pitada de sal marinho;
- azeite;
- 1 ramo de alecrim;
- 1 colher de sopa de orégãos.
Modo de preparação:
- Comece por cortar o tempeh em pequenos rectângulos. Lave a cebola e o alho francês e corte-os em meias-luas finas. Pique os dentes de alho;
- Aqueça uma frigideira ou um Wok com um fio de azeite. Coloque a cebola, os dentes de alho e o ramo de alecrim e deixe refogar até estarem douradinhos. Com o lume alto, acrescente o tempeh de deixe cozinhar, mexendo de quando em vez, até que fique dourado. Acrescente o alho francês, os orégãos e o sal marinho. Deixe cozinhar mais 2 minutos para que o alho francês fique maleável;
- Agora é só servir, recheando as suas arepas com o tempeh salteado e rúcula ou agrião.
Dica: Fica delicioso quando acompanhado com um molho de abacate que é muito simples de fazer: Coloque 1 abacate maduro no copo da varinha mágica, sumo de um limão, 1 pitada de sal, 1 colher de sopa de salsa picada, uma colher de sopa de alho de urso e uma colher de sopa de azeite. Triture tudo e já está. Fácil, fácil.
Atreve-te a ser diferente.
Vive consciente!
