Quando nos sentimos mais tristes, deprimidos ou cansados, podemos sentir uma maior vontade de comer. Quanto mais comemos, menos contentes nos sentimos connosco próprios e mais ansiosos ficamos. E quando ganhamos peso a mais sentimo-nos mal com a nossa imagem corporal, juntando-se este stress extra. Volta e meia, mais nos apetece comer, para afogar as mágoas. No fundo, é um círculo vicioso. Neste sentido, a fome emocional (ou psicológica) é um tema que tem vindo a ganhar cada vez mais destaque e ao qual devemos estar atentos.
De que forma as emoções afectam a forma como nos alimentamos?
Emoções intensas, como o medo, tendem a suprimir a alimentação, uma vez que estão relacionadas com respostas fisiológicas e comportamentais que reduzem o apetite. Em contraste, as emoções negativas com níveis mais moderados de intensidade podem tanto diminuir como aumentar a ingestão de alimentos, dependendo das características do indivíduo e da situação concreta.
O que é a fome emocional?
Carateriza-se pela tendência em comer como resposta a emoções negativas, sendo escolhidos principalmente alimentos altamente palatáveis e de elevada densidade energética.
Qual a diferença entre fome fisiológica e fome emocional?
A fome fisiológica surge ao fim de algum tempo sem ingerirmos as calorias e nutrientes necessários para o funcionamento do organismo. Aparece de forma gradual e pode produzir uma sensação de desconforto e de estômago vazio, bem como levar a fraqueza física. Não é seletiva quanto ao tipo de alimentos e, normalmente, é satisfeita com um consumo consciente e intencional de alimentos.
Por sua vez, a fome emocional é independente das necessidades do organismo e surge subitamente. Não apresenta desconforto físico e depende do estado emocional, habitualmente de emoções negativas. Este tipo de fome leva à ingestão de alimentos em grandes quantidades e mantém-se mesmo após a sensação de estômago cheio. Além disso, é seletiva, ou seja, é satisfeita com alimentos específicos, em particular ricos em açúcares ou com a combinação gordura-sal-crocante.
Quais são as causas da fome emocional?
A fome emocional pode ser causada por vários mecanismos, dos quais se destacam:
– Recorrer à alimentação como forma de lidar com emoções negativas.
Aqui insere-se o típico comportamento de usar a alimentação como recompensa, como, por exemplo: “Mereço, logo vou buscar um doce”. Este comportamento está amplamente ligado à nossa educação, uma vez que desde pequenos os nossos pais e avós nos dizem que podemos comer um doce se nos portarmos bem. Quando fazemos anos, como forma de presente, também nos é oferecida uma mesa recheada de guloseimas e salgados. Assim, a estes momentos felizes/compensatórios habitualmente associamos alimentos de fraca qualidade nutricional.
– Confundir estados corporais relacionados com emoções com alterações fisiológicas internas de fome e saciedade.
Mas, como controlar toda esta ansiedade e vontade de comer?
A principal estratégia é, nada mais, nada menos, do que tentarmos conhecermo-nos. Ou seja, percebermos como o nosso corpo e mente funcionam.
Embora seja natural sentirmos stress e ansiedade de vez em quando, não é saudável sentirmo-nos assim constantemente ou de uma forma muito intensa. Por isso, em primeiro lugar, é essencial irmos à raiz do problema e identificarmos o porquê de nos sentirmos ansiosos, para podermos agir diretamente sobre ele. À partida pode soar fácil fazê-lo, mas nem sempre é assim tão imediato, uma vez que podem ser pequenos fatores que juntos se vão acumulando criando um elevado estado de stress. Assim sendo, é muito importante haver um acompanhamento por parte de um psicólogo, para auxiliar neste processo.
Estratégias para gerir a fome emocional:
Muito embora não consigamos controlar a ansiedade diretamente através da alimentação, conseguimos controlar os fatores que nos levam a juntar a fome com a vontade de comer. E através de uma abordagem individualizada, conseguimos estabelecer estratégias que eficazmente ajudam a atingir um maior bem-estar físico e mental. E recordando estas estratégias já partilhadas, aqui ficam mais dicas para controlar a fome emocional:
– Distinguir fome fisiológica de fome emocional.
Para isso, é fundamental fazermos o exercício de pararmos para refletir e ouvirmos os sinais do nosso corpo. Uma forma de nos ajudar a identificar qual é o tipo de fome que temos quando nos apetece comer – por exemplo, um chocolate – é pensarmos no seguinte: “Se apenas tivesse fruta à minha disposição, será que a comeria?”. Se a resposta for não, certamente não será fome, mas, sim, gula.
– Procurar distrações alternativas à comida.
Devemos procurar sair do local da tentação. Por exemplo, evitar ir diretamente à despensa onde estão, normalmente, guardamos alimentos nutricionalmente menos interessantes e parar um pouco para pensar se são realmente estes os alimentos que o nosso corpo precisa. Optarmos, então, por fazer outras tarefas, como, por exemplo, ler, fazer desporto ou conversar. Estas podem ser excelentes formas de nos abstrairmos dos pensamentos acerca da comida.
– Priorizar o sono.
Noites mal dormidas interferem na regulação das emoções por meio de uma série de processos neurobiológicos, comportamentais e cognitivos. A título de exemplo, levam à produção de emoções mais negativas e menos positivas e podem afetar a capacidade de escolher uma estratégia de regulação emocional apropriada, bem como de implementar essa estratégia com sucesso.
Dormir poucas horas pode associar-se a um comportamento alimentar irregular: pessoas que dormem menos de 6h por dia tendem a fazer mais lanches e snacks, principalmente de elevada densidade energética e ricos em gordura.
– Não descurar a atividade física.
O exercício físico não só nos ajuda a sentirmo-nos melhor física e psicologicamente, como pode diminuir a ingestão de alimentos menos saudáveis em resposta ao stress. Uma leve caminhada ou uma aula de yoga podem ser soluções para quem procura uma atividade mais calma e relaxante.
