• a sensação constante de competição (se está sempre a competir com o seu amigo ou sente que ele está sempre em competição consigo em relação a tudo o que fazem, têm e são);
• um dos elementos assume uma postura mais agressiva e de superioridade acabando o outro por assumir uma posição de vítima e um papel de inferioridade;
• presença de crítica constante que pode ser feita à frente de outros amigos e pessoas;
• comunicação agressiva, indelicada e com adjetivos muitas vezes inadequadas (burro, feio, desadequdado, gordo, desajeitado, incompetente, etc.), sendo apresentada como uma forma de estar verdadeira, sincera e honesta;
• As necessidades de uma das pessoas são sempre mais importantes do que as da outra. Há sempre uma presença mais egocêntrica por um dos elementos, fluindo a conversa sempre mais em função de uma das pessoas do que da outra;
• relação percebia como muito absorvente e intensa, e como se os assuntos da relação vivessem só em função de um dos elementos;
• o investimento na relação pode não ser igual, havendo a sensação que há uma pessoa que investe e se organiza mais em função da relação e das necessidades do outro, do que a outra;
• presença de algum tipo de violência física e verbal;
• medo de dar a opinião ou de partilhar uma ideia ou experiência por parte do elemento mais frágil e vulnerável;
• aquilo que se dá parece estar sempre envolvido em algum tipo de cobrança entre o que seu dá e o que se recebe;
• quem assume a posição de maior liderança na relação assume que a sua vida e os seus problemas são sempre mais complicados e difíceis do que os do outro;
• no caso de existir um amigo em comum, quem assume uma postura de superioridade e, por isso, abusiva, tenta sempre excluir o mais vulnerável e frágil;
• raramente há comentários ou elogios ao sucesso e às conquistas do amigo.

Há vários tipos de manifestações podendo uma relação de amizade ter um ou mais do que um dos tópicos anteriormente partilhados. De todo o modo, na dúvida, e como costumo dizer aos meus pacientes, se não tiver certeza se está numa amizade tóxica perceba como fica o seu corpo antes e após estar com esse amigo. O corpo às vezes é mais sábio do que a nossa mente e sistema de avaliação. Há uns tempos uma paciente verbalizava que sentia medo de dar a sua opinião a uma amiga porque se sentia criticada e com dor de cabeça sempre depois de estar com ela. Se dúvidas houvesse, o corpo estaria a dar as respostas necessárias.

A maior parte das relações tóxicas não o são no seu início.

Isto acontece porque uma grande parte das vezes a pessoa com o perfil abusivo e de superioridade se apresenta como uma pessoa simpática, afável e disponível e a pessoa com um perfil mais frágil e de vítima, com maior necessidade de dizer a tudo que sim, desejabilidade elevada e necessidade de sentir que gostam de si. Junta-se desta forma “a fome à vontade de comer”. Tal como em outro tipo de relações afetivas, há quase sempre um período inicial onde pode parecer tudo perfeito, e uma amizade para a vida.

É possível protegermo-nos deste tipo de relacionamentos tóxicos?

Costumo dizer que pessoas com comportamentos tóxicos e perfis abusivos podem todos os dias chegar às nossas vidas, mas que só ficam aquelas que deixamos ficar. Assim, acredito que há tanta responsabilidade em que agride, de como em que se deixa agredir, reconhecendo claro, que alguns de nós estarão mais aptos a defenderem-se do que outros, e assim sendo, precisamos todos de aprender a libertarmo-nos deste tipo de relacionamentos. 

Normalmente o amigo com o perfil abusivo e tóxico é tão auto-centrado que pode ser quase incapaz de ser empático e de ter autoconsciência dos seus comportamentos e necessidades. Por outro lado, há no amigo mais vulnerável e frágil uma necessidade de ajudar e servir que o torna mais permeável a este tipo de relacionamentos. Daí a importância extrema, de nos educarmos a treinar limites respeitosos. 

As boas pessoas dizem que não e precisam de desenvolver a capacidade de se respeitarem tanto a si, como respeitam os outros. Desta forma estará  mais capaz de se proteger deste tipo de relações e amizades. Por outro lado, também sabemos que as pessoas com mais tendência a manterem uma postura mais frágil e de inferioridade nos relacionamentos, são maioritariamente pessoas que não se valorizam e que acreditam que ninguém gosta delas. Existindo esta crença, mais vale uma relação abusiva do que ficarem sozinhos para o resto da vida, acreditam eles. Este tipo de verbalizações são muito comuns de ouvir na minha prática profissional.

Se o leitor se mantém e algum tipo de amizade tóxica recomendo que trabalhe a sua auto-estima, que aprenda a valorizar-se e que aprenda a gostar de si. Tem o direito de criar na sua vida relações saudáveis, de respeito e de verdadeira amizade. Se está numa relação tóxica e sente que é agressor, perceba que a sua fragilidade é tão grande como a do amigo que agride. Quando estamos bem connosco e acreditamos no nosso valor não temos necessidade de tratar mal quem quer que seja para nos sentirmos melhor e mais seguros. 

Crie uma realidade diferente para si

Se está numa relação tóxica e sente que se coloca como vítima, perceba que a única forma de deixar de o ser é aprender a respeitar-se e que o seu valor não é proporcional aos sins que diz e à aceitação que precisa por parte dos outros. Aprenda a valorizar-se e a respeitar-se. Dessa forma mais ninguém vai abusar de si. Reconheça o que aprendeu sobre si através dos seus relacionamentos, reconheça também o que sente e perceba o que quer e o que não quer para a sua vida, com a certeza que não mudando ninguém, pode sempre mudar-se a si próprio e criar outro tipo de realidade interna e externa. Acredito que a qualidade das relações que vive também é proporcional à relação de qualidade que tem consigo mesmo.

• Na compulsão por agradar e evitar conflitos;
• No medo de desiludir os outros;
• No desconforto em sermos vistos ou em partilhar vulnerabilidades;
• Na sensação constante de ter de provar valor;
• Na dificuldade em pedir ajuda;
• No perfeccionismo que esconde o medo da rejeição;
• Na tendência a sabotar relacionamentos que começam a ficar demasiado próximos.

Estes comportamentos, muitas vezes normalizados pela sociedade, podem ser formas de nos protegermos da dor original. Mas são também sinais de que talvez haja algo dentro de nós a pedir cuidado, atenção e integração.

O perigo de acharmos que isso faz parte da nossa personalidade, é que viveremos sempre condicionados a fugir da dor ou a tentar preencher os vazios que ela nos causa, sem sermos capazes de compreender a sua origem, questionar os padrões que nos limitam ou oferecer a nós mesmos o cuidado que nunca recebemos. Continuaremos a reagir, em vez de escolher conscientemente. A repetir, em vez de transformar. A sobreviver, em vez de viver com inteireza.

Primeiros passos para lidar com a dor emocional

Uma ferida emocional não se trata como se trata uma dor de cabeça. Não há atalhos. Mas há caminhos. Aqui ficam alguns passos fundamentais para iniciar o seu processo:

1. Aprender a sentir — sem se afogar

Muitas pessoas cresceram a acreditar que sentir é perigoso. Que “ser forte” é não chorar, não demonstrar dor, não ser “fraco”. Mas sentir é humano. E necessário.

O primeiro passo para processarmos as nossas feridas é reaprender a estar com as nossas emoções (especialmente quando doem!), sem julgar, sem evitar, sem dramatizar. Sentir com presença, com curiosidade: O que estou a sentir? Onde sinto isto no corpo? O que esta emoção quer dizer?

Mas, atenção: sentir não é o mesmo que se afundar na dor. Por isso é que precisamos treinar a nossa autorregulação emocional: aprender a identificar emoções, nomeá-las e criar espaço interno para as acolher. Técnicas como respiração consciente, meditação, journaling (escrita terapêutica), movimento corporal ou simplesmente conversar com alguém de confiança são formas de criar esse espaço seguro.

2. Acolher as partes feridas — sem se confundir com elas

Todos temos partes nossas que ficaram presas em experiências antigas. A criança que se sentiu rejeitada. O adolescente que aprendeu a calar. O adulto que se protege, afastando-se.
Curar passa por reconhecer essas partes, dar-lhes voz e espaço, mas sem nos identificarmos completamente com elas. “Eu sinto rejeição” é diferente de “eu sou rejeitável”. Acolher essas versões com compaixão — sem as deixar comandar a nossa vida — é um gesto poderoso de maturidade emocional.

3. Restaurar gradualmente a sua integridade — crescer com a ferida (e não apesar dela!)

A dor emocional não precisa de ser transformada em algo bonito para ter valor. Mas, muitas vezes, quando é sentida e integrada com verdade, ela pode tornar-se fértil. É aí que a ferida, em vez de nos definir, passa a revelar uma força que antes estava adormecida.

Não se trata de romantizar a dor, mas de reconhecer que, ao integrarmos a ferida, ganhamos acesso a recursos internos que talvez nunca tivéssemos desenvolvido de outra forma: empatia, presença, resiliência, autenticidade, propósito.

Este processo é o que chamamos de «crescimento pós-traumático». Não se trata de apagar o passado, mas de escolher crescer a partir dele — com mais consciência, mais profundidade, mais conexão com quem realmente somos.

Um convite à coragem emocional

Este artigo não pretende dar todas as respostas — e talvez nem devesse. Porque, às vezes, o mais importante não é encontrar uma solução imediata, mas abrir espaço para a pergunta certa.

E se viver com mais leveza, mais inteireza e mais verdade for possível?

E se a dor que carrega em silêncio não for um defeito, mas um sinal de que algo dentro de si está a pedir para ser cuidado — não ignorado, não racionalizado, não ultrapassado à força?

Há dores que não gritam, mas cansam. Há feridas que não sangram, mas moldam. E nenhuma delas é pequena demais para merecer a sua atenção.

Talvez esteja na altura de deixar de sobreviver em piloto automático, e começar a viver com presença. De se ouvir com mais ternura, de se olhar com mais honestidade. Não para se consertar — mas para se reencontrar.

O meu livro “Quando algo não está bem – Compreender o trauma e cuidar das feridas emocionais do passado” nasceu precisamente desse lugar: não como um manual de respostas rápidas, mas como um espelho gentil e um mapa possível para quem sente, cá dentro, que há qualquer coisa que precisa de ser ouvida.

É um convite à coragem emocional: A coragem de parar. De sentir. De voltar a si. E de acreditar que, mesmo com feridas, é possível recomeçar com verdade.

Filipa Jardim da Silva convida cada leitor a fazer uma escolha: continuar refém da autocrítica ou iniciar um caminho de aceitação e autenticidade. O convite é claro — deixar de tentar ser perfeita e começar, simplesmente, a ser. Este é o primeiro passo para uma vida mais leve, mais plena e mais fiel a quem realmente somos.

“Síndrome da impostora” é mais do que um livro. É um abraço no momento certo, uma mão estendida que nos ajuda a reconhecer o nosso valor e a conquistar, com coragem e verdade, o lugar que é nosso por direito.

Temos a capacidade de (re)escrever a nossa história, decidirmos a narrativa e tornarmo-nos a personagem principal. Viver na vitimização, por vezes, dá-nos alguns benefícios que nos mantêm “confortáveis” no sofrimento. Parece um paradoxo? Pois… poderá parecer, mas, na realidade, a dor e o sofrimento podem trazer-nos os chamados benefícios secundários: mais atenção de quem amamos, mais motivos plausíveis para procrastinar… Pode ser confortável para situações que anteriormente preferíamos não enfrentar (por exemplo, não ter muitos contactos sociais, faltar ao emprego…), porque, de facto, temos uma situação que implica na nossa saúde mental e que serve de justificação para “não vivermos”.

O segredo está em “desmontar” esses acontecimentos, para que não condicionem as oportunidades de vivermos a vida em pleno. Por vezes, é uma tarefa árdua, que implica dor, mudança e iniciativa. Nem sempre somos capazes de o fazer sozinhos, mas isso não é uma fragilidade. Antes, é uma estratégia na busca de solução, que nos retire do remoinho do sofrimento e nos fortaleça e capacite para a adversidade.

A felicidade na vida real

As vidas felizes só existem no mundo dos unicórnios com purpurinas e fadinhas. Na vida real, somos postos à prova e podemos fortalecer-nos para enfrentar os desafios, sermos mais capazes e, consequentemente, mais felizes.

Lembre-se desta frase do meu livro, que considero inspiradora:

Descanse o coração. Ele bate com força para fazer viver, não para desistir!”

É a primeira série em Portugal a oferecer um panorama tão abrangente sobre a relação entre mente e espiritualidade. Ao cruzar investigação científica e relatos pessoais, convida-nos a reflectir sobre aquilo que permanece inexplicável e a valorizar a abertura mental no avanço do conhecimento.

Quando os sintomas aparecem em fases de stress e desaparecem com novos hábitos, é provável que se trate de hiperestimulação. Se, pelo contrário, são persistentes desde a infância e interferem em vários contextos, pode tratar-se de PHDA. 

Estou Sempre a Mil

O livro que escrevi, onde exploro a fundo estas diferenças, com exemplos práticos e exercícios. Sentir sobrecarga não significa, por si só, ter PHDA – e ter PHDA não é uma falha, mas uma forma diferente de funcionar. Mais do que julgar, importa questionar: “Qual é o meu funcionamento e quais as minhas necessidades?”. A resposta certa pode mudar tudo.

A Joana é psicóloga clínica, licenciada pela Universidade Católica Portuguesa de Lisboa, mestre em Psicologia Aplicada pela Universidade do Minho e especialista em terapias cognitivo-comportamentais. Aplica uma abordagem ética e personalizada, inspirada numa tradição familiar de dedicação ao próximo.

Um guia prático que demonstra que é possível curar as feridas do passado. 

“Como reconstruir um coração partido – Guia prático para ultrapassar o fim de uma relação e voltar a amar” revela-se um companheiro essencial para quem deseja transformar sofrimento em aprendizagem e abrir espaço a novas experiências afetivas. Porque sim, é possível reencontrar o amor com segurança e serenidade.

Recuperar a capacidade de estar presente não se faz por decreto. E não depende apenas da força de vontade. Exige ambientes bem desenhados, rotinas simples e decisões pequenas, mas consistentes.

1. Longe da vista, longe da cabeça

Não basta pôr o telefone em silêncio. É preciso tirá-lo do campo visual. Os estudos mostram que, mesmo desligado ou com o ecrã para baixo, o simples facto de estar visível já afeta o nosso desempenho cognitivo. O cérebro associa aquele objeto a novidade, recompensa e urgência.

Crie tempos e espaços livres de telemóvel. Uma gaveta, uma prateleira noutra divisão, um horário sem ecrãs. O seu cérebro agradece.

2. Fora do quarto

O telefone ao lado da cama é um convite à insónia digital. Tornou-se o primeiro e o último objeto que vemos todos os dias — e isso não é neutro. Está ligado a pior qualidade de sono, maior dificuldade em adormecer e maior cansaço durante o dia.

A solução é simples: carregue o telefone fora do quarto. Use um despertador analógico ou, se precisar de manter o som por questões de emergência, coloque-o longe o suficiente para não ser um gesto automático agarrá-lo a meio da noite.

3. O dia de descanso digital

Escolha um período semanal — pode ser uma tarde, um domingo inteiro ou uma noite — em que desliga todos os dispositivos. Ao início, vai parecer estranho. Vai dar por si a procurar o telefone. Vai ter a sensação de estar a perder alguma coisa.

Mas, ao fim de algum tempo, vem o alívio. A mente desacelera. As ideias assentam. A criatividade reaparece. A presença nos momentos simples ganha nitidez.

É como limpar uma sala que estava cheia de ruído visual. O espaço mental torna-se habitável outra vez.

4. Ler em papel

Ler livros físicos é um dos melhores treinos para a atenção. Ao contrário dos ecrãs, os livros não oferecem estímulos paralelos, nem desvios de caminho. Permitem mergulho.

Se sente que já não consegue ler como antes, comece com blocos de 15 minutos. Sem distrações, sem música de fundo. Só o livro. Com o tempo, a capacidade de manter o foco regressa. E, com ela, uma das maiores fontes de prazer, criatividade e crescimento que temos.

5. Momentos intencionais sem estímulo

Aproveite rotinas quotidianas para praticar estar com a sua mente, sem distrações acessórias — sem música, sem podcast, sem ecrã. Lavar a loiça. Caminhar. Esperar na fila. Estar no trânsito. 

Estes micro-momentos, sem distrações externas, são treinos poderosíssimos para restaurar a capacidade de escuta interna e reflexão. A longo prazo, permitem voltar a habitar o próprio pensamento sem ansiedade ou desconforto.

O tédio é um solo fértil. É nele que germinam ideias, decisões e soluções inesperadas.

6. Higiene digital regular

Desinscreva-se de newsletters que não lê. Apague apps que não usa. Saia de grupos que só servem para poluição mental. Quanto menos ruído digital, mais espaço de atenção. E mais clareza sobre o que é realmente importante.

Não se trata de cortar com tudo. Trata-se de criar espaço para o essencial aparecer.

Parte III. Não é sobre perfeição. É sobre persistência

Não precisa de virar eremita digital, nem de viver num mosteiro tecnológico. O objectivo não é erradicar os ecrãs da sua vida — é reposicionar a atenção no centro do palco.

Vai falhar. Vai voltar ao scroll automático. Vai responder à notificação no momento errado. Mas a diferença é que, agora, sabe o que está em jogo. E tem ferramentas para retomar o controlo.

É como reabilitar um músculo que esteve parado. A força regressa com consistência, não com rigidez.

A atenção é o novo luxo. E está ao seu alcance.

Não precisa de força de vontade heroica. Precisa de condições, de intenção e de pequenos hábitos sustentáveis.

Neste mundo onde tudo compete pela sua atenção, saber protegê-la é uma forma de liberdade e resistência.

Treinar pensamento crítico é como qualquer outro treino: exige disciplina e compromisso, pode ser mais ou menos divertido. Depende um pouco dos dias e da nossa disponibilidade mental. O importante é manter o foco e criar o hábito de fazer estes e outros exercícios de pensamento crítico. 

Nota: A fotografia destaque foi disponibilizada pela autora (Arquivo da Fundación Santa María de Albarracín – Autor: Rubén Vicente). 

Os pais têm hoje uma concorrência muito forte e atraente: a Internet, e todo o mundo que coloca dentro do quarto e da vida dos jovens. Em particular, as redes sociais, com a sua linguagem própria, as suas regras, a frequente ausência de valores como a empatia, a solidariedade e o respeito por quem ou aquilo que é diferente, e a imposição de padrões a todos os níveis. 

Eu diria que, uma vez que alguém entra nas redes, é ligado o sistema permanente de sobrevivência, porque, a qualquer momento, por uma coisa minúscula e desprovida de qualquer importância, pode ser terraplanado pelos seus seguidores ou por qualquer criatura que se cruze com a publicação feita. A avaliação, o julgamento e a comparação são permanentes. É preciso maturidade e robustez emocional para saber lidar de forma tranquila com esta realidade, que muitas vezes apunhala por completo a autoestima de um jovem. 

Um sistema em desequilíbrio

Quando terminei esta série, não senti que as redes sociais eram as únicas responsáveis pela realidade que a história retrata. A forma como a vida hoje está organizada faz com que os pais tenham menos disponibilidade para o seu papel de cuidar, educar, ouvir e orientar. Os próprios pais estão muitas vezes sujeitos a uma pressão diária terrível, para cumprir as suas obrigações profissionais e serem ainda bons pais, bons companheiros e por aí adiante. 

Por outro lado, grande parte das escolas não está a ser capaz de se atualizar a ponto de continuar a cativar os alunos, enquanto aprendem. O sistema de ensino é, infelizmente, não poucas vezes, caduco, negligenciando a importância de criar laços com o outro e de sentir empatia para com as suas vivências. O objetivo são as notas. E de que interessa ter notas altas, se não conseguimos criar uma relação saudável com os outros? 

A urgência da inteligência emocional

Acresce a isto que se fala pouco de inteligência emocional, em todos os contextos. Introduzir a inteligência emocional desde a creche, por exemplo, ajudaria a apetrechar as crianças com a capacidade para verbalizar o que sentem e mecanismos para processar as várias emoções de forma a não ficarem arrumadas no sítio errado. 

Os próprios pais deveriam ter a oportunidade de aprender a importância de saber ouvir, valorizar e respeitar o que um filho sente, pensa ou diz. O ideal era que cada lar fosse, por excelência, o lugar mais seguro e onde quem lá vivesse se conhecesse verdadeiramente. 

Ser o norte de quem se sente perdido

Esta série fez-me sentir que os adolescentes vivem muitas vezes esta fase das suas vidas a sentirem-se perdidos. Como se as suas bússolas tivessem deixado de funcionar e não soubessem que caminho escolher. E a única coisa que nos pedem é que voltemos a ser o seu norte. Que sejamos capazes todos, de abraçar esse desafio com amor.

Nota: Fotografia destaque por Verónica Silva