• Fruta fresca (maçã, pêssego, uvas, cerejas…); 

• Fruta desidratada em saquetas individuais (20g); 

• Queijinhos Babybel, mini mozzarellas ou iogurte proteico; 

• Tortitas de arroz ou milho, gressinos, tostas; 

• Frutos gordos (amêndoas, caju, avelãs…); 

• Barras proteicas com poucos açúcares; 

• Gelatina fresca com fruta; 

• Snacks no frasco: iogurte natural, aveia, sementes de chia e morango — delicioso!

Adapta a atividade física às férias.

Para além disso, não tens de “compensar” o jantar com uma corrida no dia seguinte. Em vez disso, faz uma caminhada ao fim da tarde, nada no mar, brinca com os miúdos, explora a vila a pé, sobe as escadas em vez de usar o elevador. São todas ótimas formas de te manteres ativa com prazer. O que importa é mexeres-te, não precisa de ser obrigatoriamente um “treino”.

Outro aspeto essencial é a hidratação! 

Por isso, anda sempre com uma garrafinha de  água atrás. Se não fores fã de água simples, junta-lhe rodelas de limão, pepino ou folhas de hortelã. A hidratação é ainda mais importante em dias de calor e sol.

Acima de tudo, lembra-te disto: férias não são para contar calorias. São para criar  memórias. 

Por isso, em vez de te focares no que “não podes”, escolhe o que te faz bem, o que te sabe bem e o que te ajuda a continuar a sentir-te no teu melhor, mesmo fora da  rotina.

Aproveita o verão com prazer e equilíbrio. 

Não se trata de perfeição, mas, sim, de viver de forma consciente. E acredita: um verão equilibrado é um verão bem mais saboroso, por dentro e por fora. 

. Receita de bacalhau à Brás

Ingredientes: 

• 2 postas de bacalhau cozido ou assado; 
• 600g de batatas; 
• 2 e ½ colheres de sopa de azeite; 
• 2 cebolas; 
• 2 dentes de alho; 
• Sal;
• Pitada de pimentão-doce (opcional); 
• 4 a 5 ovos; 
• Salsa picada q.b.; 
• Azeitonas para servir. 

Modo de preparação:

1. Lascar o bacalhau, livrando-se de pele e espinhas. Reservar; 
2. Cortar as batatas em rodelas finas, depois em palitos. Mergulhar em água fria; 
3. Escorrer e secar com papel de cozinha; 
4. Regar com 1 colher de azeite e mexer; 
5. Colocar as batatas na air fryer, evitando sobrepor, e programar 10 minutos a 200ºC. Mexer e programar mais 5 minutos; 
6. Nesse tempo, levar ao lume uma frigideira larga com as cebolas cortadas em meias-luas, o alho picado e o azeite; 
7. Quando amolecer, juntar 2 conchas de água, o sal e o pimentão-doce. Ferver durante 2 minutos; 
8. Acrescentar o bacalhau e misturar; 
9. Juntar a mistura de bacalhau e cebola à batata-palha. Programar 5 minutos a 180ºC, mexendo a meio do tempo. Retirar; 
10. Bater os ovos e envolver no preparado, juntamente com a salsa; 
11. Passar para uma travessa e servir de imediato com azeitonas. 

Dicas: 

• Pode fazer-se com outros cortes de batata; 
• Se possível, reservar a água da cozedura do bacalhau para refogar a cebola; 
• Se o modelo da air fryer permitir, pode preparar-se o refogado de cebola em simultâneo. 

. Receita de espetadas de frango com molho de limão

Ingredientes: 

• 650g de peito de frango; 
• 3 colheres de sopa de iogurte natural; 
• ½ colher de sopa de azeite; 
• 1 colher de chá de pimentão-doce; 
• 1 colher de chá de alho em pó (ou alho picado); 
• 1 colher de chá de salsa + coentros secos; 
• Sal q.b.;

Para o molho: 

• 2 colheres de sopa de azeite; 
• 2 dentes de alho picados; 
• Raspa e sumo de 1 limão; 
• Sal;
• Salsa e coentros picados; 
• 1 pitada de flocos de piripíri (opcional).

Modo de preparação:

1. Cortar o frango em cubos e colocar numa tigela; 
2. Adicionar os restantes ingredientes e misturar; 
3. Enfiar os cubos de frango em palitos de espetada; 
4. Dispor as espetadas no cesto untado e programar 15 a 20 minutos a 200ºC; 
5. Preparar o molho, misturando todos os ingredientes, e pincelar as espetadas antes de servir. 

E, para fechar com chave de ouro, a minha sobremesa favorita do livro: Tarte de amêndoa, inspirada na tradicional, mas numa versão mais leve, equilibrada e cheia de sabor — prova de que é possível adoçar o dia sem exageros.

. Receita Tarte de amêndoa

Ingredientes: 

Para a base: 

• 1 ovo; 
• 40g de iogurte natural; 
• 40g de xilitol (ou de açúcar); 
• 80g de farinha de aveia (ou de trigo sem fermento); 
• ½ colher de chá de fermento para bolos; 

Para a cobertura: 

• 100g de amêndoa laminada; 
• 1 clara de ovo; 
• 2 colheres de sopa de xarope de agave ou mel + 1 colher de sopa para dar brilho no fim. 

Modo de preparação:

1. Espalhar a amêndoa numa forma de tarte com 18cm de diâmetro que possa ir à air fryer; 
2. Colocar dentro do cesto e programar 5 minutos a 180ºC. Se ainda não estiver dourada, programar mais 2 minutos. Retirar e reservar; 
3. Para a base, bater o ovo com o iogurte e o xilitol; 
4. Adicionar a farinha peneirada e o fermento e misturar; 
5. Verter na forma untada e forrada com papel vegetal; 
6. Colocar no cesto da air fryer, prendendo o papel vegetal por baixo da forma para que não se cole à massa com a circulação de ar; 
7. Programar 6 minutos a 180ºC; 
8. Para a cobertura, misturar a amêndoa com a clara e o xarope de agave ou mel; 
9. Espalhar sobre a base e programar mais 10 a 15 minutos a 150ºC, ou até estar dourado; 
10. Retirar e pincelar com o xarope de agave ou mel para dar brilho. 

Estas são receitas pensadas para o dia a dia, com sabor, equilíbrio e aquele toque caseiro que faz toda a diferença. 

Tudo isso — e muito mais — nas páginas do meu livro “As Minhas Melhores Receitas na Air Fryer”, feito para o acompanhar na cozinha, todos os dias. Agora é só experimentar… e saborear cada etapa.

Nota: Todas as imagens foram cedidas pela autora do texto.

• Fruta – nesta altura do ano a variedade de fruta aumenta significativamente. Além disso, as frutas de verão são tradicionalmente mais sumarentas, o que significa que nos vão fornecer uma maior quantidade de água. Portanto, ao consumirmos fruta à sobremesa das refeições, ou como snack, estamos não apenas a aumentar o consumo de fibra, vitaminas, minerais, antioxidantes, entre outros, mas também estamos a hidratar-nos melhor;
• Legumes – os legumes são também alimentos extremamente nutritivos e simultaneamente ricos em água. Pensando no nosso estado de hidratação, a forma mais eficaz de os consumir é na sopa, pois assim vamos aproveitar não apenas a água dos legumes, mas também a água da cozedura dos mesmos. Mas se forem consumidos na forma de salada, legumes cozinhados, ou como ingrediente de várias receitas, também vão ser uma importante ajuda para nos hidratarmos bem;
• Gelatina – esta opção está longe de ser tão nutritiva como as frutas e os legumes. No entanto, não deixa de ser uma opção interessante para nos hidratarmos, principalmente se optarmos pelas versões sem açúcar. Além disso, vai permitir acrescentar algo doce à nossa alimentação, o que pode fazer com que não se recorra a outros alimentos bem menos interessantes;
• Leite e iogurtes – a inclusão de leite e iogurtes nas rotinas diárias vai permitir um aporte significativo de proteína, minerais (como o cálcio), mas também de água. Além disso, o seu consumo pode dar um toque mais refrescante à nossa alimentação, o que pode ser uma mais-valia no verão;
• Batidos – o consumo de batidos pode ser uma forma simples e eficaz de consumirmos alimentos muito nutritivos e que, de outra forma, não iríamos consumir. Além disso, sendo um tipo de alimento líquido/pastoso, o seu teor de água é também elevado, ou seja, vai ser uma boa ajuda para ficarmos bem hidratados.

Garanta que o seu corpo tem a quantidade de água de que necessita.

Portanto, apesar de tradicionalmente associarmos o conceito de hidratação àquilo que bebemos, na realidade a nossa alimentação também pode ter um impacto importante nesse contexto. Escolher alimentos que nos hidratam deve ser uma preocupação constante, para garantir que a quantidade de água que o nosso corpo dispõe é suficiente para manter a sua funcionalidade e, consequentemente, para se conseguir preservar o nosso estado de saúde.

Assim, entende-se que o processamento alimentar não pressupõe maior risco de doença ou maior malefício para a saúde. O leite, por exemplo, passa por um processamento necessário para o tornar seguro para o consumo humano. Diferentemente do conceito de alimento ultraprocessado, que, esse sim, tem vindo a ser associado a fatores de risco de diversas patologias.

Alimentos integrais, refinados e in natura

Neste seguimento, é importante esclarecer que o processamento pode ainda classificar-se segundo o grau de refinamento. Uma vez que, surgem frequentemente termos como “integral”, “refinado” e “natural”, usados de forma ambígua no marketing alimentar. 

– Alimentos integrais

Alimentos que mantêm todas os elementos que naturalmente fazem parte da sua estrutura (como o farelo e o gérmen no caso dos cereais) e, por isso, possuem uma maior quantidade de fibra, vitaminas e minerais. 

O consumo regular destes alimentos está associado a menor risco de doença cardiovascular, melhoria do trânsito intestinal e maior saciedade.

Alguns exemplos são o arroz integral, o pão integral e a aveia em flocos.

– Alimentos refinados

Alimentos que passam por um processamento mais intenso, no qual perdem parte dos seus nutrientes, especialmente fibra, algumas vitaminas do complexo B e minerais. 

Embora possam ser parte de uma alimentação equilibrada, o seu consumo deve ser moderado e pontual, dando preferência a versões integrais sempre que possível.

A farinha de trigo refinada é um dos exemplos destes.

– Alimentos in natura 

Não existe uma definição legal, no entanto, este conceito refere-se a alimentos que não possuem adição de substâncias artificiais, como edulcorantes, aromatizantes ou conservantes. Contudo, esta designação é um tanto ambígua e muitas vezes utilizada de forma pouco rigorosa, assim, adotou-se o conceito de “alimento biológico”. Portanto um alimento biológico é aquele que é produzido sem recurso a pesticidas químicos, fertilizantes artificiais, OMG’s ou antibióticos, de acordo com as normas da UE (União Europeia).

Embora ainda exista debate acerca da qualidade nutricional alegadamente superior, a evidência aponta para duas vantagens independentes: menor exposição a resíduos de pesticidas e práticas agrícolas mais sustentáveis.

É importante compreender que nem todo o processamento é negativo! 

Técnicas como a pasteurização ou a congelação, por exemplo, são instituídas para aumentar a segurança e a durabilidade dos alimentos e não comprometem o seu valor nutricional. O verdadeiro problema reside no excesso de alimentos ultraprocessados, que tendem a ser hipercalóricos, pobres em nutrientes e consumidos em grande quantidade.

Assim, embora o termo alimento processado seja frequentemente associado a algo negativo, nem todo o processamento é prejudicial. O importante é distinguir entre alimentos minimamente processados, que podem ser saudáveis, e os ultraprocessados, cujo consumo deve ser evitado. 

Uma alimentação equilibrada não depende da ausência de processamento, mas, sim, da qualidade, variedade e equilíbrio dos alimentos escolhidos. 

Saber ler rótulos e fazer escolhas conscientes é essencial para manter um estilo de vida saudável.

Bibliografia: 

• Organização Mundial da Saúde. (2019). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. World Health Organization. https://iris.who.int/handle/10665/325037
• Organização Mundial da Saúde. (2020). Healthy diet: Fact sheet. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• Direção-Geral da Saúde. (2015). Comer melhor, poupar mais: Manual de alimentação saudável. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. https://nutrimento.pt/noticias/comer-melhor-poupar-mais/
• Direção-Geral da Saúde. (n.d.). Alimentos ultraprocessados: um risco para a saúde? Nutrimento
• PNPAS. https://nutrimento.pt/noticias/alimentos-ultraprocessados-um-risco-para-a-saude/
• European Food Safety Authority (EFSA). (2010). Scientific Opinion on establishing food-based dietary guidelines. EFSA Journal, 8(3), 1460. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1460
• European Food Safety Authority (EFSA). (2020). Diet, nutrition and chronic diseases. EFSA News. https://www.efsa.europa.eu/en/news/diet-nutrition-and-chronic-disease
• Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. (2018). Ultra-processed foods: What they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 21(1), 1–6. https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
• Lane, M. M., Davis, J. A., Beattie, S., Gómez-Donoso, C., Loughman, A., O’Neil, A., Jacka, F. N. (2021). Ultraprocessed food and chronic non-communicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies. Obesity Reviews, 22(3), e13146. https://doi.org/10.1111/obr.13146

Ao envolver os seniores como transmissores ativos de saberes tradicionais, promove-se a sua autoestima e protagonismo, valorizando o seu papel na sociedade. Paralelamente, as crianças e jovens beneficiam de um verdadeiro processo de empowerment, ao aprenderem com a experiência e sabedoria dos mais velhos, desenvolvendo respeito intergeracional e consciência cultural. Estas trocas originam momentos de partilha únicos, que contribuem para a dinamização cultural e social da região, valorizando a identidade local e promovendo a participação ativa de diferentes grupos da comunidade.

Ao longo do projeto, têm sido evidentes os efeitos positivos desta aproximação entre gerações. O envolvimento de todos é sentido em cada sessão, onde os laços se estreitam e surgem momentos de verdadeira partilha. As crianças aprendem, escutam e observam com respeito e admiração. Os idosos sentem-se valorizados, protagonistas de um saber que importa preservar.

Ao promover uma alimentação mais consciente e saudável, o projeto atua na prevenção de doenças, mas também na coesão social. Combate o isolamento dos mais velhos, desperta nos mais novos a curiosidade pelas suas raízes e reforça o sentimento de pertença a uma comunidade.

A Dieta Mediterrânica é também um modelo de sustentabilidade. 

O incentivo ao consumo de produtos sazonais, de origem vegetal, e de proximidade reduz os custos ambientais, promove circuitos curtos de distribuição e combate o desperdício alimentar. A tradição culinária, passada de geração em geração, ensina-nos a aproveitar melhor os alimentos, com criatividade e respeito pelo que a terra dá.

No âmbito do projeto “Mesa de Sabores”, estas práticas são ensinadas de forma prática, durante oficinas culinárias e atividades comunitárias. Os idosos transmitem técnicas e receitas, mas também valores, e os mais novos recebem esse legado com entusiasmo.

Quanto maior a consciencialização da comunidade, maior a sua capacidade em tomar decisões conscientes e responsáveis em prol de um melhor estado de saúde.

Este é um dos principais impactos esperados quando realizamos atividades que visem promover hábitos alimentares mais saudáveis, para que futuramente os indivíduos possam, sozinhos, aprender a ter comportamentos mais benéficos para a saúde.

Claro está que a consciencialização e capacitação da comunidade, por si só, não é suficiente para diminuir a carga de doença associada a uma alimentação inadequada em Portugal, e, consequentemente, criar grandes mudanças no atual panorama de saúde português. Contudo, aliada a outras intervenções como a melhoria dos ambientes alimentares, poderá, certamente, criar impactos positivos a nível individual, social e comunitário, económico, governamental, e, não menos importante, ambiental.

O “Mesa de Sabores” é muito mais do que um simples projeto gastronómico. É um verdadeiro motor de transformação social. 

Une gerações, valoriza o património imaterial, combate o isolamento e fortalece vínculos. Iniciativas como esta demonstram como a cultura alimentar pode funcionar como elo intergeracional e pilar de desenvolvimento local, promovendo inclusão, bem-estar e identidade. A experiência reforça, assim, a importância de replicar e expandir este tipo de práticas, essenciais para construir comunidades mais saudáveis, conscientes e coesas. E, acima de tudo, revela que, quando nos sentamos à mesa com os outros, criamos muito mais do que refeições: criamos comunidade.

Texto escrito por: Catarina Cavaco, Diretora Executiva da Odiana, e Marta Salas, Técnica de Projetos na Odiana.

Notas:

. As atividades mencionadas no texto foram dinamizadas entre os alunos do Agrupamento de Escolas de Alcoutim – Escola Básico Professor Joaquim Moreira,  em Martim Longo, e utentes seniores que frequentam a Universidade Sénior de Alcoutim.

. Todas as imagens foram disponibilizadas pela Associação Odiana.

1. Simplificar a alimentação

A macrobiótica valoriza a simplicidade e a sazonalidade. Uma alimentação descomplicada, com ingredientes frescos e naturais, é essencial para que o corpo funcione em harmonia.

• Cereais integrais (como arroz integral, cevada, millet): base energética que nutre sem sobrecarregar.
• Leguminosas (feijão azuki, lentilhas): fontes de proteína equilibradas e digestivas.
• Vegetais sazonais e locais, especialmente de raiz (cenoura, nabo): ajudam a desintoxicar o fígado e os pulmões.
• Evitar excessos yin e yang: açúcares, álcool, produtos muito refinados (yin) e carnes, laticínios ou alimentos salgados e agressivos (yang) que criam desequilíbrios.

2. Hidratação adequada

A água é essencial para que os rins filtrem e eliminem toxinas. Ingerir 1,5 a 2 litros por dia é recomendado, mas pode variar conforme as necessidades individuais.

3. Usar os alimentos como medicina

Na macrobiótica, a forma como se cozinha é tão importante quanto o que se come.

• Cozidos a vapor, estufados e sopas fortalecem o centro digestivo.
• O uso de caldos de vegetais, ou de alga kombu auxilia na alcalinização e regeneração do sistema digestivo.
• Pratos como a sopa de miso, com tofu e algas, ajudam a repor a flora intestinal e restaurar a energia vital.

4. Incorporar alimentos que apoiam a desintoxicação

• Algas (wakame, kombu, nori): auxiliam na eliminação de metais pesados.
• Chás de detoxificação suave, como chá de três anos (kukicha) ou chá de cevada (mugicha).

5. Respeitar o ritmo natural do corpo

• Comer apenas quando se tem fome.
• Mastigar bem — a digestão começa na boca.
• Ter horários regulares e estar presente durante as refeições.

6. Movimentar o corpo

O exercício físico melhora a circulação sanguínea, promove a eliminação de toxinas através do suor e reduz inflamações. Yoga e práticas somáticas também ajudam a libertar bloqueios emocionais.

7. Reduzir a carga tóxica externa

Evitar alimentos ultraprocessados, álcool em excesso e a exposição a produtos químicos agressivos contribui para um sistema mais limpo e eficiente.

8. Cultivar o silêncio interior

A macrobiótica também reconhece que o corpo físico é afetado pelas emoções e pensamentos. Detoxificar o corpo também inclui libertar:

• Preocupações constantes;
• Raiva não expressa;
• Tristeza acumulada.

Práticas como a meditação, o silêncio, a escrita intuitiva e o contacto com a natureza ajudam a “desintoxicar” o campo emocional.

9. Práticas de regulação emocional

As emoções reprimidas podem ser tão tóxicas quanto substâncias físicas. Técnicas como a respiração consciente, meditação e terapia somática ajudam a libertar emoções acumuladas.

10. Viver com consciência do todo

• Observar a natureza: o ciclo das estações inspira o que devemos comer e como devemos nos cuidar.
• Valorizar a intenção com que preparamos os alimentos.
• Honrar o momento presente como parte do processo de cura.

Uma visão do detox como um retorno à Essência

Na macrobiótica, um detox não é uma moda, mas, sim, uma prática contínua de retorno ao essencial. Alimentar-se com consciência, respeitar os ciclos da vida e cultivar o equilíbrio entre corpo, mente e espírito é, talvez, a forma mais profunda de desintoxicação que podemos oferecer a nós mesmos.

Uma abordagem holística do detox

O verdadeiro detox é um processo contínuo de auto cuidado e equilíbrio. Não se trata de métodos rápidos ou drásticos, mas, sim, de práticas consistentes e conscientes que apoiam o nosso corpo e mente a funcionar melhor.

Ao integrar uma alimentação consciente, práticas terapêuticas e estratégias de bem-estar, permitimos que o nosso organismo retome a sua capacidade natural de autorregulação e equilíbrio.

Acredito profundamente na sabedoria do corpo e no poder da consciência para nos guiar na transformação.Se sentir o chamado para explorar o seu processo de forma mais próxima e individualizada, convido-a a conhecer o meu trabalho através do Instagram @orinamliving.

Sugestão para a sexta-feira Santa: 

. Feijoada de polvo com couve, abóbora e croutons de milho 

Ingredientes (Para 4 a 6 pessoas): 

• 1kg de polvo congelado;
• 1 lata pequena de feijão branco;
• 1 abóbora manteiga pequena;
• Couve frisada ou galega;
• 1 cebola;
• 3 dentes de alho;
• 200ml polpa de tomate;
• 0,5 dl de azeite virgem extra;
• 1 folha de louro;
• 1 ramo de salsa;
• Sal e pimenta q.b.;

Para os croutons de milho: 

• 2 Fatias de broa de milho;
• 3 c.sopa de azeite;
• 1 dente de alho picado;
• Salsa picada, q.b..

Modo de preparação: 

1. Coloque o polvo num tacho com água e deixe cozer em lume brando durante 1h para que fique bem tenro. Corte-o em pedaços e reserve;
2. Descasque, lave e pique finamente a cebola e os dentes de alho. Leva ao lume um tacho com o azeite, junte a cebola e os dentes de alho e deixe refogar até ficar douradinha, mexendo de vez em quando;
3. Descasque, lave e corte a abóbora em cubos. Junte ao tacho. Adicione a polpa de tomate, a folha de louro, as couves em juliana e o ramo de salsa.  Junte o polvo e 300ml de água e deixe cozinhar durante 25 minutos;
4. Para os croutons de milho: cortar a broa de milho em quadradinhos. Numa taça coloque o azeite, o alho e a salsa picada. Misture e verta sobre os cubos de broa. Envolva delicadamente;
5. Leve ao lume numa frigideira com um fio de azeite, em lume brando, até ficarem douradinhos e crocantes;
6. Acrescente o feijão branco ao tacho com o polvo, mexa e deixe cozinhar durante 5 minutos, para apurar. Rectifique os temperos e sirva os croutons de milho por cima. Decore tudo com hortelã fresca.

Sugestões para o domingo de Páscoa: 

. Borrego assado sobre cama de espinafres e couve-flor gratinada 

Ingredientes: 

• 1kg de borrego em pedaços;
• 4 dentes de alho;
• Sal e pimenta, q.b.;
• 1 colher de chá gengibre em pó;
• 1 fio de azeite virgem extra;
• 100ml vinho branco;
• 2 colher de chá massa de pimentão;
• 2 folhas de louro;

Para a esmagada de batata doce:

• 1kg batata doce;
• 2 dentes de alho;
• Fio de azeite;
• Alecrim, q.b.;
• Sal e pimenta preta, q.b.;
• 1 colher de chá noz moscada;
• Espinafres frescos, q.b.;
• Gotas de sumo de limão, q.b.;

Para a couve-flor gratinada:

• 1 cabeça de couve-flor, cortada em flores;
• 2 dentes de alho picados;
• 2 colheres de sopa de manteiga; 
• 2 colheres de sopa farinha de araruta (ou amido de milho);
• 2 chávenas de bebida vegetal aveia;
• 1 chávena de  queijo mozzarella fresco;
• Sal e pimenta, q.b.;
• 1/4 colher de chá de noz-moscada.

Modo de preparação: 

1. Comece por preparar o borrego juntando os dentes de alho esmagados, sal e pimenta, 1 fio de azeite, o gengibre em pó, vinho branco e massa de pimentão. Envolva bem com as mãos e deixe marinar por 1 hora;
2. Adicione as folhas de louro partidas ao meio e leve ao forno a 180ºC por 45 a 60 minutos até a carne está dourada;
3. Faça a esmagada: Corte a batata doce em gomos e esmague dois dentes de alho. Coloque tudo num tabuleiro, juntamente com alecrim, azeite, sal e pimenta preta. Coloque no forno por 30 minutos ou até a batata ficar bem macia;
4. Esmagar a batata com um esmagador. Temperar com noz moscada e envolver tudo muito bem;
5. Entretanto prepare a couve-flor gratinada: Com cuidado, coloque as flores da couve-flor num tacho com água a ferver e ferva até ficarem macias, mas ainda firmes, por cerca de 5 minutos. Escorra bem e divida a couve-flor por cocottes;
6. Numa panela adicione a manteiga e deixe derreter em lume médio. Adicione a farinha de araruta e cozinhe cerca de um minuto até engrossar. Junte lentamente a bebida vegetal e o queijo mozzarella, sal, pimenta e noz-moscada. Misture bem até o queijo derreter e o molho engrossar. Verta uniformemente sobre a couve-flor;
7. Polvilhe um pouco de queijo parmesão e leve ao forno a gratinar por 20-25 minutos ou até borbulhar e dourar levemente no topo;
8. Sirva uma camada de espinafres, regue com umas gotas de limão, por cima disponha a esmagada de batata doce e por último o borrego assado. Acompanhe com a couve-flor gratinada.

. Twix saudável

Ingredientes (para 6 a 8 pessoas): 

• 1/2 chávena de amendoim torrado;
• 1,5 chávena de chocolate amargo picado; 
• 2-3 colheres de chá de óleo de coco;

Para o caramelo de tâmaras:

• 1 chávena de tâmaras medjool, embebidas em água quente;
• 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim;
• 1 colher de chá de extrato de baunilha;

Para a camada de nougat:

• 1,5 chávena de grão de bico cozido e escorrido;
• 1,5 colher de sopa de caramelo de tâmaras;
• 4 colheres de sopa de manteiga de amendoim.

Modo de preparação: 

1. Para começar, retire o caroço das tâmaras e depois deixe-as de molho em água quente por 10 minutos, sem ferver. Enquanto as tâmaras ficam de molho, prepare uma forma de pão forrando-a com papel vegetal;
2. Após os 10 minutos, escorra a água das tâmaras e coloque-as no processador de alimentos juntamente com a manteiga de amendoim e o extrato de baunilha. Triture por cerca de 3-5 minutos, parando e raspando as laterais algumas vezes durante o processo. Deve começar a ver uma pasta com textura semelhante ao caramelo;
3. Retire o caramelo de tâmaras do processador de alimentos e reserve. De seguida, adicione o grão de bico, 1,5 colher de sopa de caramelo de tâmaras e a manteiga de amendoim. Triture novamente por alguns minutos ou até obter uma massa espessa. Deve ser capaz de pegar e pressionar a massa com firmeza, e deve manter o seu formato. Se isso não acontecer, continue a triturar;
4. Adicione o nougat à forma de pão previamente preparada e pressione firmemente com uma espátula até que se molde à forma de pão e não haja espaços nas bordas;
5. De seguida, espalhe o caramelo de tâmaras sobre o nougat até que fique bem disperso. Cubra com amendoins torrados e pressione-os levemente;
6. Coloque a forma de pão no congelador e deixe endurecer por cerca de 60-90 minutos ou durante a noite;
7. Derreta o chocolate no micro-ondas com um pouco de óleo de coco, mexendo de 30 em 30 segundos até obter um chocolate cremoso;
8. Retire a forma de pão do congelador e remova o bloco puxando o papel vegetal. Coloque sobre uma tábua e corte o bloco em barras de tamanhos iguais;
9. Mergulhe e cubra cada barra com o chocolate e coloque numa grelha para endurecer;
10. Coloque as barras de chocolate de volta no congelador por cerca de 10-15 minutos para endurecer completamente antes de servir.

NOTA: Todas as imagens foram cedidas pela autora.

• Num tacho com água, adicionem 3 ou 4 dentes de alho, louro e sal (se o bacalhau for congelado). 
• Quando levantar fervura, juntem o bacalhau. Assim que voltar a ferver, tapem, desliguem o lume e aguardem 15 minutos. Depois de o bacalhau arrefecer, tratem de o desfiar. 
• Peguem agora no pão (pode ser do tipo que quiserem; idealmente, aproveitem sobras) e cortem-no em pedaços pequenos. 
• Piquem muito finamente vários dentes de alho (é uma questão de gosto, eu costumo usar 5 ou 6), 1 ou 2 tomates maduros pelados e um ramo de coentros, separando os pés das folhas. Os pés é que devem ser picados! 
• Noutro tacho, deitem uma quantidade generosa de azeite e refoguem o alho (cuidado para não o deixarem queimar) e os pés de coentros picados. De seguida, acrescentem o tomate cortado em cubos pequenos. 
• Depois de 1 ou 2 minutos a apurar todos os sabores, adicionem o pão, sal e pimenta. 
• Juntem a água em que cozeram o bacalhau até obterem a consistência desejada. Acrescentem depois as lascas de bacalhau e as folhas de coentros. 
• Separem as gemas das claras e coloquem as primeiras diretamente no tacho ou sobre o prato final. É como preferirem, fica delicioso das duas maneiras.

. Alheira à Tuga 

Ingredientes (para 1 dose): 

• 1 alheira;
• 400 g de espinafres;
• 2 batatas grandes;
• 1 ovo;
• 3 dentes de alho;
• Sal e pimenta q.b.;
• Azeite q.b..

Modo de preparação: 

• Comecem por descascar as batatas e cortá-las em rodelas, com a grossura que preferirem. Se não usarem uma mandolina, recomendo que façam um golpe na vertical, para garantir que a batata fica bem apoiada na tábua. 
• Passem depois as batatas às rodelas por água para retirar a goma (a água tem de ficar translúcida), sequem muito bem e fritem-nas, em óleo ou usando uma air fryer (se optarem por este equipamento, só precisam de adicionar um fio de azeite).
• Passem depois para os espinafres, a saltear em alho e azeite. De forma a não queimar nem o alho nem os espinafres, podem cobrir a frigideira com a tampa, para manter a humidade no interior. Temperem com sal e pimenta. 
• Retirem a pele da alheira e, com as mãos, moldem-na como se fosse um hambúrguer. Depois, coloquem-na numa forma quadrada. A forma é só para posteriormente montarem a alheira à Tuga por camadas – se não tiverem uma em casa, não faz mal, podem optar por outro formato ou tentar fazer uns golpes no final.
• Peguem de seguida numa frigideira e deixem o hambúrguer-alheira selar de ambos os lados. 
• Com a mesma forma que usaram para a alheira, estrelem o ovo na frigideira, coberto por uma pitada de sal. 
• Para o empratamento final, coloquem a forma num prato e construam por camadas: primeiro as batatas, depois os espinafres, a alheira e, por fim, o ovo. Delicioso!

Simples de preparar e cheias de tradição, estas receitas são ideais para desfrutar com prazer uma boa refeição.

NOTA: Todas as imagens foram cedidas pelo autor.

A nutrição de precisão pode revolucionar completamente a forma como nos alimentamos, ao integrar exames laboratoriais na definição da dieta e da suplementação ideais para cada pessoa. Após a realização dos exames, é essencial estar de mente aberta para introduzir os alimentos necessários à correção das carências nutricionais a longo prazo.

Os suplementos constituem um complemento importante, especialmente durante o período em que a pessoa ainda está a aprender a implementar os novos hábitos alimentares. Infelizmente, com o nosso estilo de vida actual, pode ser necessário tomar suplementos ao longo de todo o ano.

Personalização da nutrição e otimização do desempenho

A personalização da alimentação melhora a saúde, previne doenças e otimiza o desempenho físico e mental. A ciência nutricional avança para um modelo em que comer bem significa alimentar-se de acordo com as necessidades biológicas individuais, promovendo o bem-estar e a longevidade.

A interligação entre nutrição e exercício físico

A ciência do exercício segue um princípio semelhante ao da nutrição de precisão. Os exames de sangue, urina e testes genéticos fornecem informações valiosas para recomendações nesta área. Estas devem ser combinadas com a avaliação do profissional do exercício – que inclui mobilidade, equilíbrio muscular, força e resistência –, de modo a obter um plano de treino verdadeiramente individualizado.

Marque já a sua consulta de Otimização Metabólica nas clínicas Joaquim Chaves ou GB Clinic. Venha traçar o seu perfil e descubra quais as estratégias de correcção adequadas para si. 

• Com cereais: Arroz com feijão é o exemplo clássico. Essa junção oferece todos os  aminoácidos essenciais, formando uma proteína completa.
• Com alimentos ricos em vitamina C: Um simples toque de limão numa salada  com grão-de-bico melhora a absorção do ferro presente nas leguminosas.
• Evite combiná-las com café ou chá: Essas bebidas inibem a absorção de minerais como ferro.

A questão dos antinutrientes

As leguminosas contêm compostos naturais, como saponinas e fitatos, que podem  reduzir a absorção de certos nutrientes. Contudo, esses mesmos compostos também têm propriedades antioxidantes e protetoras contra doenças. A solução? Cozinhá-las bem para melhorar a biodisponibilidade dos nutrientes e aproveitar os seus  benefícios.

Inspiração na cozinha

Pode incorporar leguminosas no dia a dia de variadas formas, é fácil e simples. As  leguminosas podem ser a base de uma salada fresca, com feijão-frade, atum e pimentos, temperado com azeite ou o destaque de um prato quente, com feijão vermelho, ovos  escalfados e tomate, temperado com azeite. E, para os mais criativos, também funcionam muito bem como entradas, tal como o grão-de-bico assado com paprika ou húmus de grão-de-bico cozido e triturado, temperado com cominhos e limão.

Sustentabilidade e saúde

As leguminosas não são apenas nutritivas; são também uma escolha sustentável. O seu cultivo utiliza menos recursos naturais, tornando-as uma opção amiga do ambiente.

Com a recomendação de incluir 2 ou mais porções de leguminosas por semana, segundo a Pirâmide da Dieta Mediterrânica, e 1 a 2 porções de leguminosas, por dia, segundo a Roda dos Alimentos, fica claro que elas merecem um lugar de destaque no prato. Quer seja numa salada, sopa ou prato principal, as leguminosas provam que podem ser grandes aliadas na perda de peso e na promoção de uma alimentação saudável e consciente.

Afinal, na disputa entre “amiga ou inimiga”, as leguminosas são, sem dúvida, verdadeiras  aliadas da “dieta”, contribuindo para um estilo de vida saudável!