A aveia é um alimento que nos últimos anos entrou na moda. Todos conhecem a aveia. São inúmeras as receitas com este alimento, mas o que é, quais as suas propriedades e quais os seus benefícios, nem todos conseguem responder. Na minha opinião é importante responder a estas questões.
O que é a aveia?
A aveia é um cereal muito resistente, cultivada há milhares de anos em várias regiões do mundo e que, antes de ser utilizada na alimentação, era usada com fins medicinais.
Hoje faz parte da base alimentar de quase todas as culturas do mundo. Embora originalmente se tenha desenvolvido na Ásia, hoje produz-se em quase todo o mundo.
É, na minha opinião, um cereal que deve ser consumido em maior quantidade no Outono (a sua época), até porque dos cereais é dos que contém mais gordura e nos ajuda a preparar para o frio que se avizinha, no Inverno.
No mercado encontramos aveia de várias formas:
- Aveia em grão integral: é um cereal integral, inteiro, com toda a sua capacidade nutricional;
- Aveia em flocos: é um cereal semi-integral, pois os grãos inteiros são apenas prensados. Esta versão conserva todos os nutrientes e fibras do grão, menos a capacidade de germinar, pelo que não podem ser designados como integrais (íntegros);
- Farelo de aveia: obtido a partir da parte mais externa do grão, a casca, e por isso contém uma concentração de fibras bastante alta, mas perdeu a maior parte dos seus nutrientes pelo que desaconselho o uso. São também muito agressivos para o trato digestivo;
- Farinha de aveia: integral e branca, sendo uma mais completa que outra, no que respeita à quantidade de nutrientes. Como farinha que é, é sempre de evitar, mas a sua utilização é muito versátil;
- Aveia instantânea ou adicionada noutros produtos (como granolas): nestes casos, é preciso estar atento aos outros ingredientes, como o açúcar, que podem tornar os produtos muito menos saudáveis que a aveia sozinha. O ideal mesmo fazermos em casa.
Quais as propriedades da Aveia?
A aveia é um cereal (hidrato de carbono) rico em fibras solúveis e insolúveis, em minerais como manganês e molibdênio, fósforo, magnésio, cobre, cromo e zinco e vitaminas, nomeadamente a vitamina B7, biotina. Possui também uma grande quantidade de proteínas, com a vantagem de serem de origem vegetal.
Quais os benefícios da Aveia?
O consumo de aveia pode trazer muitos benefícios à saúde embora, na minha opinião, não deva ser consumido diariamente, como ocorre hoje em dia. Não é só a aveia que não deve ser consumida desta forma, são todos os alimentos, porque o nosso corpo tem necessidade de variedade para obter todos os nutrientes de que que necessita. Ainda assim, falemos dos benefícios da aveia, com o compromisso de variar este cereal com todos os outros, de acordo com a estação do ano que estamos a viver!
Excelente fonte de hidratos (carboidratos complexos)
É um alimento de baixo índice glicémico, ou seja, os hidratos de carbono (os açúcares) deste alimento são absorvidos lentamente, não provocando picos de glicemia e consequentemente de insulina.
Este tipo de alimento é recomendado antes de atividades físicas, pois mantém a absorção e disponibilização de açúcares na corrente sanguínea por mais tempo.
Ajuda na perda de peso
Embora a aveia não seja um alimento de baixo teor calórico, quando consumida em quantidades adequadas, pode ajudar no processo de emagrecimento. Isto porque é rica em fibras e em açúcares de absorção lenta, o que proporciona uma maior saciedade por um longo período de tempo.
Ajuda a melhorar a resposta imunitária
Apenas quando consumido como cereal integral, ou seja, se consumido em grão ou em flocos, a sua fibra ajuda a manter a boa saúde intestinal e, dessa forma, a manter em boa saúde a nossa microbiota intestinal (flora intestinal), que é uma das nossas linhas de defesa.
Existem estudos que indicam que as beta-glucanas, presentes na aveia, se mostram eficientes no auxílio do sistema imune ao interferir na atividade dos neutrófilos. Os Neutrófilos são células não específicas do sistema imune que atuam na defesa contra microorganismos invasores.
Estudos laboratoriais mostram que a beta-glucana aumenta a velocidade com que os neutrófilos chegam aos locais com infecção e também melhoram a sua capacidade em eliminar as bactérias presentes.
Ajuda a prevenir diabetes
Por ter um baixo índice glicémico, a aveia diminui a taxa de absorção dos açúcares e melhora a sensibilidade à insulina. Dietas que levam a baixos índices glicémicos são associadas a menores índices de resistência à insulina e, consequentemente, menor prevalência de diabetes tipo II, segundo um estudo de 2006, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.
Apesar deste efeito, não substitui a necessidade de uma alimentação correta e equilibrada.
Previne obstipação
São vários os estudos que mostram uma relação positiva entre o consumo de fibras, principalmente provenientes de grão integrais, como a aveia, e a redução da incidência de obstipação. As fibras são incorporadas no bolo fecal e absorvem água, facilitando a sua passagem pelo intestino, prevenindo a obstipação.
Existe algum risco em consumir aveia?
A aveia contém purinas, que são substâncias que podem ser desdobradas até ácido úrico no organismo. Pessoas com altos níveis de ácido úrico e gota, devem consumir a aveia com cautela e muita moderação.
O consumo em excesso pode ser prejudicial, como tudo o que consumimos em excesso. Apesar de serem bastante benéficas, o excesso de fibras pode causar problemas gastrointestinais.
Além disso, a aveia não é um alimento de baixo teor calórico, apesar do seu baixo índice glicémico, o seu consumo exagerado pode levar a um aumento de peso.
Seguem algumas receitas simples, super saborosas, conscientes e naturais com aveia:
Bolo sem Farinha
Ingredientes:
- 200g de flocos de aveia finos;
- bebida de aveia q.b para cobrir todos os ingredientes;
- 2 cenouras raladas ou uma chávena de abóbora ralada;
- 1 pitada de sal;
- 1 colher de café de canela em pó;
- ½ chávena de chá de geleia de arroz;
- ½ chávena de chá amêndoa cortada em palitos.
Modo de preparação:
Misture todos os ingredientes líquidos. Deixe repousar para que os flocos absorvam o líquido. Coloque a massa na forma e leve ao forno, a 180ºC, durante cerca de 50 minutos ou até ficar douradinho. Bom apetite!
Dica: pode substituir as cenouras e a abóbora, por maçãs ou pêras raladas. O resultado final é igualmente delicioso e assim pode variar o sabor do seu bolo.
Batido de Mirtilo
Ingredientes:
- 1 copo de água ou de uma bebida vegetal a gosto;
- 2 colheres de sopa de aveia;
- 1 pitada de sal;
- 2 ou 3 colheres de sopa de mirtilos frescos ou congelados.
Modo de preparação:
Coloque todos os ingredientes no copo liquidificador e triture até a mistura estar homogénea. Está pronto a servir.
Dica: Pode usar qualquer fruta que goste, com exceção dos citrinos, e assim terá sempre um batido diferente. Fica ótimo com pêssegos e morangos.
Granola de Chocolate
Ingredientes:
- chávenas de flocos de aveia integral ou espelta;
- 1/2 chávena de pevides de girassol;
- 1 chávena de café de sementes de linhaça;
- 1 chávena de café de avelãs partidas;
- 75ml de geleia de arroz;
- 1 colher sopa de óleo de grainha de uva;
- 1 chávena de pepitas de chocolate negro (de preferência 100%).
Modo de preparação:
Pré-aqueça o forno a 200ºC e forre um tabuleiro com papel vegetal. Numa taça grande misturar todos os ingredientes e envolver bem. Coloque a mistura no tabuleiro, espalhando bem.
Leve ao forno durante 20 a 30 minutos, remexendo a cada 10 minutos, para que toda a granola fique uniformemente dourada e estaladiça. Retire do forno e deixe arrefecer. Guardar a granola num frasco hermético até 20 dias.
Está pronta a comer com uma bebida de cereal a seu gosto! Bom apetite!
Dica: Se não tiver pepitas de chocolate, parta 100g de chocolate negro com o maior teor de cacau possível. Fará você mesmo as suas pepitas.
Papas de Aveia
Ingredientes:
- 1/2 chávena de flocos de aveia integral;
- 1 chávena (250ml) água;
- 1 pau de canela;
- Casca de limão;
- 1 pitada de sal;
- 1 colher de geleia de arroz;
- Canela q.b.;
- Frutos secos ou frescos a gosto.
Modo de preparação:
Coloque numa panela os flocos com a água, o pau de canela, a casca de limão e uma pitada de sal. Leve ao lume e deixe cozinhar até estar na consistência desejada. Se ficar muito espessa, basta acrescentar um pouco de água quente e mexer bem.
Sirva polvilhado com canela, frutos secos e geleia de arroz ou com fruta da época fresca.
Bolachas de Amêndoas e Ameixas Secas
Ingredientes:
- 1/4 chávena de sementes de linhaça;
- 1/4 chávena de água;
- 2 chávenas de flocos de aveia;
- 1 chávena de farinha de amêndoa;
- 2 colheres de sopa de geleia de arroz;
- 1 pitada de sal marinho;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 1 colher de sopa de água;
- 20 ameixas secas, sem caroço e em metades;
- 1 colher de sopa geleia de arroz;
- 3 colheres de sopa de amêndoas laminadas.
Modo de preparação:
Comece por misturar as sementes de linhaça com a água e reserve. Pré-aqueça o forno a 180ºC. Num liquidificador, triture os flocos de aveia. Junte a farinha de amêndoa e o sal. Triture para envolver. Adicione o azeite, a água, a geleia de arroz e a mistura de água e linhaça, triturando para envolver.
Divida a massa em porções (10 a 15). Entre duas folhas de papel vegetal, estique bem as porções de massa com a ajuda de um rolo. Coloque-as já esticadas num tabuleiro de forno.
Disponha, a partir do centro, ameixas, deixando ficar 2 a 3 dedos de massa. Polvilhe a fruta com as amêndoas laminadas e um fio de geleia de arroz. Dobre as bordas de massa sobre as ameixas, acomodando e dobrando os pedaços “extra” de massa.
Leva ao forno durante 10-15 minutos ou até a massa estar ligeiramente dourada e completamente cozida.
Guarda-as num recipiente hermético, se sobrarem.
Dica: Pode congelar as bolachas prontas para ir ao forno. Assim, sempre que apetecer, é só colocar diretamente no forno e rapidamente tem umas bolachas quentinhas.
Biscoitos de Avelã e Chocolate
Ingredientes:
- 2 chávenas de chá de farinha de trigo ou de espelta bio;
- 1/2 chávena de chá de flocos de aveia bio;
- 1/2 colher de chá de sal;
- 1/4 colher de chá de fermento para bolos bio;
- 1 chávena de chá de avelãs picadas em pequenos pedaços bio;
- 1 chávena de chá de pepitas de chocolate ou chocolate partido bio;
- 1/2 chávena de chá de xarope de ácer bio;
- 1/2 chávena de chá de óleo de grainha de uva bio;
- 4 colheres de sopa de bebida de arroz bio.
Modo de preparação:
Numa tigela misture a farinha, os flocos de aveia, o sal, o fermento, as avelãs partidas e as pepitas de chocolate.
Acrescente o óleo de grainha de uva e envolva bem. Em seguida, adicione o xarope de ácer e a bebida de arroz e misture bem. A massa fica densa.
Coloque no forno, sobre papel vegetal, colheradas desta massa, que deve ajudar a moldar com as mãos húmidas, ou faça como eu, e coloque a massa em formas antiaderentes para mini-queques.
Leve ao forno a 180ºC por 12-15 minutos.
Deixe arrefecer e estão prontos a ser devorados…
Atrevam-se a ser diferentes!
Alimentem-se de uma forma consciente!
