Este é um conjunto de exercícios para perder a barriga que pode realizar em casa. Mas, atenção, para realizar as posições dos exercícios de forma correta é preciso alguma força, concentração e equilíbrio.

No vídeo, eu e a Fátima exemplificamos.

http://https://www.youtube.com/watch?v=BX5Sp2m9h1A

Treino abdominal para fortalecimento abdominal

1. Prancha frontal

Começamos com um dos exercícios mais completos: Prancha.

Existem diversas posições de prancha, mas a mais comuns é a deitada de barriga para baixo, com os antebraços e pés apoiados no chão. Foi assim que eu e a Fátima iniciámos o nosso treino, no entanto pode optar por realizar o exercício também com os braços esticados, o importante é manter as costas sempre direitas e realizar a posição de forma correta.

Execução do exercício: Levantar o corpo como se fosse uma flexão, contraindo o abdominal e mantendo a coluna sempre direita.

2. Rotação do corpo

Execução do exercício: Apoie os glúteos no chão e dobre ligeiramente os joelhos. Incline o tronco um pouco para trás. Segure e mantenha uma bola ou um halter com as mãos e os braços estendidos à sua frente. Mantendo os braços fixos e estendidos, rode a cintura para a esquerda e depois para a direita. Repita o movimento.

3. Abdominal pé a pé alternado

Este exercício trabalha principalmente o oblíquo interno e oblíquo externo.

Execução do exercício: Deite-se de costas no chão, com os braços para baixo. Toque com a mão direita no pé direito. Depois toque com a mão esquerda no pé esquerdo.

4. Abdominal bicicleta

Execução do exercício: Deitada de barriga para cima com as pernas esticadas mantendo a coluna estável, colocar as palmas das mãos na nuca mantendo o pescoço relaxado durante a execução do movimento. De seguida subir as pernas de forma alternada mantendo o abdominal firme.

Existem pessoas com mais resistência física do que outras, por isso o meu conselho é que execute 4 séries de cada posição durante o máximo tempo possível. Vá registando o tempo de cada exercício para fazer comparações com tempos futuros; Esta é uma excelente forma de se manter motivada/o e verificar a sua evolução treino após treino.

Dica importante: É importante procurar ajuda profissional para realizar os exercícios de forma correta mantendo a postura, para evitar futuras lesões que ,na maior parte das vezes, são graves.

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O treino que se segue é um treino onde trabalhamos todas as zonas do corpo, um treino “Full Body”. Desde agachamentos a abdominais; Vai poder fazê-los em qualquer lugar, basta ter força de vontade. Faça o treino ao seu ritmo, sem pressas e com vontade, porque o mais importante é estar em movimento.

Treino Full Body 

1. Aquecimento – Corrida Lenta (15 minutos)

Durante 15 minutos fazer corrida lenta ou caminhada rápida. O importante é fazer algo que a sua condição física permita.

2. Agachamentos ( 4 séries de 20 repetições )

Execução do exercício: com os pés afastados à largura dos ombros, descer dobrando os joelhos e ir abrindo o quadril; Com as costas direitas durante todo o exercício, peito elevado e evitando, também, que os joelhos ultrapassem a ponta do pé. Repetir o movimento.

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3. Polichinelos (4 séries de 20 repetições)

Execução do exercício: faça um movimento sincronizado de abrir e fechar os braços e as pernas em simultâneo, de forma a que as palmas das mãos se juntem acima da cabeça.

4. Mountain Climbers com apoio no chão (4 séries de 20 repetições)

Execução do exercício: a posição inicial deste exercício é a posição de prancha com os braços bem esticados à largura dos ombros, no chão ou com apoio de um banco, o corpo deve formar uma linha recta desde os tornozelos até aos ombros; Com o abdominal contraído, impulse os joelhos em direcção ao peito de forma alternada, impulsionando um joelho para trás e outro para a frente; É importante manter sempre os braços esticados.

5. Abdominal lateral (4 séries de 20 repetições)

Em pé,vire o tronco o tronco para o lado sem movimentar o seu quadril; De seguida vire o corpo para o outro lado.

Dica importante: Para a realização de qualquer um destes exercícios, assim como qualquer outro exercício, é importante poder contar com um profissional da área de actividade física para evitarmos lesões não desejadas.

Não se esqueça de alongar após cada treino; Os exercícios de alongamento são essenciais no final de um treino físico. Este período de recuperação reduz a fadiga e as dores muscular.

Bons treinos e mantenha-se em movimento.

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Sabia que subir escadas talvez seja dos exercícios mais completos?

Porque, não só, trabalhamos a zona dos nossos glúteos, mas também a nossa zona abdominal melhorando a nossa condição física.

Eu adoro treinos ao ar livre e ainda mais em escadarias, porque podemos subir de dois em dois degraus, subir em passo de corrida, subir ao pé cochicho ou saltar com os dois pés e agachar.

Está na hora de calçar as suas sapatilhas de treino, agarrar na sua garrafa de água para se hidratar e fazer este treino comigo e com a Fátima.

Treino de Escadinhas

1. Aquecimento – Saltar à corda (10 minutos)
Pode optar por caminhada lenta, corrida lenta ou saltar à corda. Faça aquilo que a sua condição física lhe permite e dê o seu melhor.

2. Subir de dois em dois degraus (4 séries de 15 repetições)
Começamos por subir as escadas de dois em dois degraus para acelerar o nosso batimento cardíaco e accionar os principais músculos que vamos trabalhar neste treino.

3. Subir ao pé cochinho (2 séries de 15 repetições para cada perna)

4. Subir em agachamento com salto degrau a dregau (4 séries de 15 repetições)

Execução do exercício: em pé, com os pés afastados e à largura dos ombros, sempre com o abdominal contraído e as costas direitas, saltar um degrau e agachar (inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar, flectindo os joelhos sem que eles ultrapassem a linha limite do pé). Repetir o movimento até completar todas as séries.

5. Afundo (4 séries de 15 repetições para cada perna)

Execução do exercício: em pé, com os pés posicionados à largura dos ombros, dê um passo em frente e flexione o joelho. Repita o movimento alternando cada perna. O importante é que joelho não deve ultrapassar a ponta do pé, de forma a evitar lesões.

Dica importante: Para a realização de qualquer um destes exercícios, assim como qualquer outro exercício, é importante poder contar com um profissional da área de actividade física para evitarmos lesões não desejadas.

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Eu já fui uma pessoa completamente diferente da que sou hoje. Antigamente, não tinha horários, não organizava o meu tempo, não organizava a minha alimentação e não tinha qualquer tipo de preocupação comigo mesma. Em 2009, entrei para a faculdade, no curso de Línguas e Relações Empresariais, da Universidade de Aveiro, e a partir daí tudo mudou. Existiram muitas noitadas, muitas jantares, muitas bebidas alcoólicas, e tudo isto mais do que duas vezes por semana… Em apenas um ano engordei 10kg! Mas, mesmo assim, não me mostrei muito incomodada, nem preocupada com a situação, apesar de ver que os números da balança continuavam a subir…

Em casa, a minha alimentação também não era a mais saudável. Na altura, ainda vivia em casa da minha mãe, onde doces, salgados, carnes gordas, refrigerantes, fritos, estavam sempre à minha disposição. Por vezes, almoçava pizza e à noite era bem capaz de ir comer um belo hambúrguer com tudo a que tinha direito. Ou, então, almoçava às 13h e depois só fazia a refeição do jantar; Ou seja, estava imensas horas sem comer, o que hoje é impensável para mim!

Para além disto, não praticava grande exercício físico e, na minha opinião, se fosse correr ou fazer caminhadas curtas e corridas de 2 em 2 semanas, já era o suficiente. Mas, estava redondamente enganada…

Há cerca de 2 anos tinha 72,5kg e tomei uma grande decisão na vida; Por iniciativa própria, decidi mudar por completo o meu estilo de vida, e assim ganhei uma paixão enorme por um estilo de vida mais saudável. Bem, sou muito sincera, não existiu uma razão específica para ter dado início a uma dieta, até porque era louca por comida.

Eu era uma pessoa que não tinha complexos nem vergonha do corpo que tinha.

Era, exactamente, a mesma Vanessa que sou hoje. Mas, uma coisa mudou… Além da forma como me visto, da forma como me alimento, mudou sobretudo a forma como dou importância ao meu bem-estar.

Antigamente apenas usava roupas muito largas, tamanho XL, vestidos larguíssimos; Ou seja, tentava sempre disfarçar a gordura que tinha escondida debaixo da minha roupa. Um dia uma amiga deu início a uma dieta acompanhada por profissionais na área de nutrição. Vi que ela estava bastante entusiasmada e pensei para mim: “Bem, não tenho nada a perder, vou dar também início a uma dieta e alterar os meus hábitos alimentares”.

Nunca acreditei que seria possível perder tanto peso.

Foi a melhor coisa que podia ter feito! Mas, no fundo nunca acreditei que seria possível perder tanto peso. Tinha de perder 20kg. Teria uma longa jornada pela frente… Até que pesquisei na Internet e vi imensas transformações de outras pessoas e, isso ,levou-me a acreditar que afinal era possível! Após a primeira semana de dieta perdi 3,5kg, o que para mim foi uma grande vitória. 

Afinal era possível!

Inseri diversos novos alimentos na minha alimentação, alguns deles desconhecia por completo. Comecei a comer mais verduras, mais carnes brancas, aprendi a gostar de todo o tipo de peixe. Realizava 6-7 refeições diárias, alimentava-me de forma equilibrada, comendo de 3 em 3 horas, e nunca eliminei os hidratos de carbono da minha alimentação. Eles foram igualmente importantes para atingir o meu objectivo.

Comecei por praticar exercício físico de forma regular, com um objectivo, chegar ao meu peso recomendado.

Não tive qualquer tipo de dificuldade em adaptar-me ao exercício físico, mas tive de começar com calma, pois o nosso corpo também tem de se habituar ao ritmo gradualmente. Na altura, frequentava um ginásio direcionado ao público feminino e praticava bastante cardio, que inicialmente conjugava com aulas de localizada e aulas de grupo, mas…

Chegou a uma altura que queria mais de mim!

Não queria apenas ser magra, mas, sim, ter o meu corpo de sonho, ter um glúteo e uma barriga bastante definida. Então, aí tive mesmo de mudar para um ginásio misto para começar a prática de musculação. Passei por alguns obstáculos, mas a vida é mesmo assim, temos de lutar pelos nossos sonhos.

Consegui vencer uma grande batalha e hoje sou uma mulher mais feliz, mais determinada e focada no que realmente quer.

Após 4 meses disse adeus a 20kg, passei de um XL de camisola para um S, de um 38 de calça para um 34. Para mim, foi uma vitória. Consegui vencer uma grande batalha e hoje sou uma mulher mais feliz, mais determinada e focada no que realmente quer. Ninguém disse que ia ser fácil, mas também ninguém disse que ia ser impossível, então acreditei!  

A minha vida deu voltas, tudo mudou para melhor, a minha auto-estima melhorou, o controlo alimentar, a organização, o equilíbrio e até a minha vida profissional.

Ao longo de todo o processo de perda de peso, fui partilhando os meus resultados e experiências nas redes sociais, e posso afirmar que foi uma grande ajuda. Era uma forma de me manter motivada, visto que existiam sempre imensas questões da parte dos meus seguidores. Devido a toda esta partilha, hoje sou autora do blogue ‘Shape Your Body by Vanessa Alfaro’, onde partilho diariamente o meu estilo de vida e tento ajudar as pessoas a perceberem que comer saudável, é importante para nós.

Quem está de fora pensa que não como doces e que não tenho vida social, mas também tenho esses momentos, tenho equilíbrio e sou da opinião que isso é o mais importante. Para além disso, tenho um dia por semana para realizar a chamada “refeição livre”, onde tiro “folga” de uma das minhas refeições e aproveito para conviver, jantar ou almoçar em boa companhia e deliciar-me com alimentos que não incluo na minha alimentação diária. 

Um conselho que posso dar a quem está no início de uma nova jornada:

É necessário ter vontade própria e interiorizar que realmente é possível. Tenham uma alimentação cuidada e regrada, hidratem-se bem e pratiquem exercício físico de forma regular. Se não forem capazes de o fazer sozinhos, procurem ajuda profissional, eles são os mais indicados para orientar e ajudar.

Não se esqueçam, nada cai do céu, é preciso força, determinação e fazê-lo de corpo e alma. Só assim tudo dará certo. Só assim poderão ter o corpo com que tanto sonham!

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