A conservação energética é uma das funções atribuídas ao sono não-REM de ondas lentas, uma vez que se observa uma redução de 40% do metabolismo cerebral nesta fase do sono. Neste estádio, também ocorre um aumento significativo da produção de hormona do crescimento, fundamental para um desenvolvimento e envelhecimento saudáveis. O sono não-REM tem também um papel decisivo na consolidação de memórias declarativas – recordação de acontecimentos, pessoas, lugares ou informações.

Por outro lado, o sono REM desempenha um papel central na consolidação de memórias não-declarativas, essenciais para quem pretende tocar um instrumento, andar de bicicleta ou acertar com um dardo no centro do alvo. Alguns investigadores demonstraram ainda a importância do sono REM para o processo criativo. 

Num estudo publicado em 2002, Matthew Walker, um reconhecido investigador e professor de Neurociências e Psicologia na Universidade da Califórnia, reportou um ganho de 32% na capacidade de resolução de anagramas em indivíduos que foram acordados durante o sono REM. O seu trabalho também permitiu destacar o papel do sono REM na consolidação de memórias com elevada carga emocional. Uma das suas teorias mais fascinantes, e fundamentada por estudos de ressonância magnética funcional e eletroencefalograma, é o papel do sono REM na modulação da carga emocional de determinadas memórias, contribuindo para a recuperação de experiências traumáticas.

Mas mais importante do que a atribuição de funções a cada fase do sono é percebemos que todas são essenciais para uma boa noite de sono.

. Como preparar o corpo?

Procure o sol, pois a exposição à luz solar é fundamental para regular o nosso ritmo circadiano. A luz do sol pela manhã estimula, ainda, a produção de cortisol, permitindo que ocorra o necessário pico desta hormona no nosso sangue. Este é muito importante para começarmos o dia com energia e para regular o nosso ritmo circadiano.

Outra hormona cuja libertação cerebral é estimulada pela luz solar é a serotonina. No nosso cérebro a serotonina promove sensações de felicidade e bem-estar, sendo fundamental para estabilizar o nosso humor. O défice de serotonina está associado a depressão. A função de alguns fármacos antidepressivos é precisamente o aumento da concentração cerebral desta hormona.

Procurar o sol logo pela manhã é, assim, uma excelente forma de começar o dia, de melhorar o nosso humor e o nosso sono.

. Como preparar o cérebro?

Adote a regra de ouro dos 20 minutos. Passo a explicar: é importante que o nosso cérebro estabeleça uma associação forte entre o tempo que estamos deitados na cama e o sono. Este circuito neurológico de estímulo – resposta irá contribuir para facilitar o sono sempre que nos deitarmos. Permanecer na cama quando experimentamos dificuldade em adormecer, no início da noite ou após um despertar, irá influenciar negativamente esta associação entre cama e sono. Em lugar desta, o nosso cérebro relacionará os períodos em que estamos na cama, a tentar adormecer, com sensações de stress, ansiedade e frustração. Por isso recomendo, habitualmente, que quando passam mais do que 20 minutos a tentar adormecer, sem sucesso, deve levantar-se da cama. 

Já fora da cama deve realizar atividades relaxantes, evitando uma exposição luminosa intensa. É importante aproveitar este período para se abstrair do sono durante alguns minutos e regressar à cama só quando voltar a sentir vontade de dormir.

Este comportamento é extremamente importante, uma vez que a maioria dos doentes com queixas de insónia, habitualmente, sobrestimam o tempo que demoram a adormecer e subestimam o seu tempo total de sono. Esta má perceção do sono é responsável pelos sentimentos de frustração e ansiedade que estes doentes, frequentemente, associam ao sono.

Abandonar a cama quando tem dificuldade em adormecer, permite obter uma perceção mais adequada do seu tempo total de sono.

. Como preparar o quarto?

Faça um contrato de exclusividade entre o sono e o quarto. Usar o quarto para de tudo um pouco – comer, ver televisão, falar ao telefone, estudar ou trabalhar – confunde o nosso cérebro.

Quando possível, o quarto deve ser um espaço exclusivamente dedicado ao sono para que o cérebro possa estabelecer uma forte associação entre um e outro. 

Idealmente, deve evitar fatores de distração no quarto. Aproveite esta dica para banir do quarto a TV, o telemóvel e o computador e, assim, garantir que este seja um espaço sagrado dedicado exclusivamente ao sono.

1. Crie uma rotina – adormecer e acordar em horários regulares ajuda o organismo a perceber quando é hora de dormir e melhora a qualidade do sono;
2. Procure a exposição solar, no período da manhã, pois ajuda na regulação do nosso ritmo circadiano;
3. Faça exercício físico – exercitar-se nas primeiras horas do dia reduz os níveis de stresse e ansiedade, promove uma sensação de bem-estar durante todo o dia e melhora a qualidade do sono;
4. Não faça sestas prolongadas e tardias, pois frequentemente provocam dificuldade em adormecer à noite;
5. Evite o consumo de bebidas cafeinadas e/ou açucaradas;
6. Evite refeições pesadas ao jantar e não fume ou consuma bebidas alcoólicas nas últimas 4 horas antes de ir para a cama;
7. Crie um ambiente confortável para potenciar o sono – durma num espaço escuro, silencioso e com uma temperatura adequada (idealmente 16-20ºC);
8. Evite a exposição à luz dos écrans dos dispositivos eletrónicos nas últimas horas antes de adormecer;
9. Opte por atividades que promovam o relaxamento, como um banho de água quente 1 a 2 horas antes de adormecer ou momentos de leitura podem ajudar a ter uma boa noite de sono.

Quando consultar um médico especialista?

Por vezes, o cumprimento de todas estas recomendações não é suficiente para obter um sono de qualidade. Se continuar com dificuldade em adormecer, acordar a meio da noite ou cedo demais, apresentar paragens respiratórias ou engasgamentos durante a noite, sentir sonolência durante o dia, precisar de dormir mais horas do que o habitual para ter energia, sentir dificuldade de concentração, desatenção ou irritabilidade, então está na hora de consultar um médico especialista. Apesar da existência de vários medicamentos usados em doentes com queixas relacionadas com o sono, não se deve nunca recorrer à automedicação, pois na maioria dos casos os resultados não são satisfatórios, podendo mesmo ocorrer efeitos adversos.

Perturbações do sono

Existem dezenas de distúrbios do sono e o diagnóstico adequado é um passo fundamental para uma abordagem bem-sucedida.

• A insónia é o distúrbio do sono mais frequente no adulto, podendo apresentar-se na forma aguda (inferior a três meses) ou crónica (superior a três meses). Quem sofre de insónia pode apresentar dificuldade em iniciar o sono (insónia inicial) sendo esta a queixa mais frequente. No entanto, existem outras formas de insónia, igualmente perturbadoras, como a dificuldade em manter o sono (insónia intermédia), a dificuldade em dormir até à hora pretendida (insónia terminal) ou, com menor frequência, uma sensação inespecífica de sono não reparador. Apesar de afetar até cerca de 50% da população, continua a ser pouco diagnosticada e pouco acompanhada por profissionais competentes.
• A apneia do sono é outra perturbação do sono com elevada prevalência e que tem vindo a receber atenção crescente pela comunidade médica. Quem sofre de apneia do sono habitualmente ressona e apresenta paragens respiratórias durante o sono. Estes episódios são responsáveis por interrupções do sono, pela diminuição do sono profundo e por uma oxigenação deficiente durante a noite. A associação da apneia do sono a doenças como a hipertensão arterial, o acidente vascular cerebral (AVC) e o enfarte agudo do miocárdio tornam esta doença particularmente preocupante. Existe, também, uma forte associação entre a apneia do sono e a disfunção eréctil, razão pela qual alguns especialistas recomendam o rastreio de apneia de sono em doentes diagnosticados com esta patologia.
• A sonolência diurna excessiva (ou hipersonia) caracteriza-se pela incapacidade da pessoa permanecer acordada ou alerta durante os principais períodos do dia, traduzindo-se em sonolência e períodos de adormecimento incontroláveis e não intencionais. Esta pode ser resultado de outras patologias, como a apneia do sono, mas também do uso de medicamentos. Excluídas estas causas é necessário considerar a possibilidade de uma hipersonia primária, sendo o exemplo mais típico a narcolepsia.

Existem, ainda, outras perturbações do sono que importa diagnosticar e tratar, entre as quais se destacam as alterações do ciclo sono-vigília (como, por exemplo, o jetlag), e as parassonias, vulgarmente conhecidas como sonambulismo.

Cada caso é um caso

O diagnóstico e tratamento dos distúrbios do sono deverá, idealmente, passar por uma equipa multidisciplinar que inclua médicos especialistas em medicina do sono e de outras especialidades, pois só assim se constroem soluções adequadas a cada caso particular.