Quem é a única pessoa no mundo que está disponível durante as 24 horas do dia para lhe dar atenção e carinho? É isso mesmo, você próprio! Por isso, quero deixar-lhe um exercício prático, que pode encontrar no meu livro «Como ter tempo para tudo», cujo objetivo é ajudar a «trabalhar» a autocompaixão: 

Escreva uma carta para si.

Escrever sobre as nossas imperfeições e qualidades ajuda‑nos a aumentar a consciência sobre elas e, quando combinadas com mudanças na forma e no tom como nos autocriticamos, estamos a desenvolver a autocompaixão e autoestima.

Convido‑o, assim, a escrever uma carta para si, como se estivesse a escrever para um grande amigo. Olhe para si com carinho e compaixão. Escreva sobre as suas imperfeições, mas também sobre as suas conquistas, as suas qualidades. Descreva o quão corajoso tem sido. 

Guarde a sua carta. Leia‑a sempre que necessitar de um reforço da presença do seu «EU compassivo».

Uma gestão consciente do tempo não é apenas sobre cumprir tarefas, mas também sobre como escolher tratar-se nos momentos difíceis. 

Cultivar a autocompaixão é essencial para encarar os imprevistos com serenidade, cuidar do seu bem-estar e seguir em frente com equilíbrio e propósito.

1. Aceite contratempos e mudanças. Vivemos num mundo em constante alteração. Aceitar o desconhecido e vê-lo como uma oportunidade de experimentar algo novo é fundamental;
2. Não encare as consequências de um contratempo inesperado como erros. Falha, fracasso e erro são palavras com conotações negativas que levam a um estado interno de desmotivação, vergonha, impotência e tristeza, além de uma atitude de autocrítica, com reflexos no seu comportamento e nos outros. Acredito que a maior parte dos contratempos inesperados nos trazem uma aprendizagem associada e acrescentam valor à nossa vida;
3. Adote uma postura confiante e persistente até atingir o objetivo desejado;
4. Envolva outras pessoas. Perante uma situação desafiante não chame a si toda a responsabilidade. Partilhe com os outros os seus pontos de vista, preocupações e soluções. Procure conhecer a perspetiva de outras pessoas sobre o  acontecimento. Desta forma estará a permitir a abertura a novas perspetivas, experiências e ideias e, até, a partilha de responsabilidades.

Tome nota: Um mindset flexível e positivo contribui para que abrace o seu crescimento individual, a mudança e inúmeras possibilidades.

Bem, pela esfera da vida que deve ser nutrida diariamente e que é fundamental para manter a satisfação de todas as outras: a pessoal. Agende, consigo, as atividades afetas à esfera pessoal. Por exemplo, se gosta de tomar o pequeno‑almoço sozinho enquanto lê um capítulo de um livro, sem interrupções e logo de manhã, agende esse compromisso consigo na sua agenda, respeitando os seus ritmos e os seus limites. Se praticar uma atividade física é um dos seus objetivos, coloque as ações que levarão à sua concretização na agenda. Por exemplo: ir às segundas, quintas e sextas‑feiras, das dezoito às dezanove horas, ao ginásio.

No que respeita à esfera profissional, delimite os horários de início e términos do seu dia de trabalho. Recordo‑lhe que falámos da importância de definir esses limites anteriormente e do impacto positivo que essa prática tem no equilíbrio entre as suas esferas da vida: pessoal, familiar e profissional.

O mesmo se aplica para a esfera familiar: agende os compromissos com os seus familiares. Faça o planeamento tendo presente os seus objetivos. Caso um dos seus objetivos seja passar mais tempo com os seus amigos, então programe atividades para estar com eles, seja uma breve conversa telefónica por semana ou um jantar com uma periodicidade mensal pré definida.

4. Priorize as suas atividades

Sei que está neste momento a pensar que a sua vida está inundada de tarefas urgentes. Pois bem, essas naturalmente também devem estar contempladas. E é por isso que deverá definir um bloco específico de tempo para todas. 

É fundamental parar para fazer uma análise das suas tarefas, usando, p.e. uma classificação de importância e/ou urgência, como sugere os Stephen Covey:

• quadrante 1: o que é importante e urgente; 
• quadrante 2: o que é importante, mas não urgente; 
• quadrante 3: o que não é importante, mas urgente; 
• quadrante 4: o que não é nem importante nem urgente.

5. Pausas

Reserve tempo na sua agenda para fazer pausas. Incorporar pausas regulares no seu dia de trabalho não só melhora a sua eficiência, como também promove a saúde cognitiva, permitindo-lhe abordar as tarefas com uma mente mais clara, criativa e resiliente. 

As pausas são cruciais para a manutenção e melhoria do desempenho cognitivo. Reservar tempo para pausas regulares durante o dia de trabalho pode proporcionar vários benefícios cognitivos: melhoram a concentração, a memória e a resolução de problemas, aumentam a criatividade e contribuem para a redução da fadiga mental e stress. 

Tome nota: menos pode ser realmente mais e fazer uma pausa pode ser o mais produtivo que pode fazer por si mesmo.

6. Autorreflexão

Encontre um momento e um local e dedique tempo a uma breve reflexão sobre o seu dia.

Permita‑se refletir sobre as questões:

• Cumpri o meu planeamento?
• Consegui respeitar o tempo que tinha planeado dedicar a cada uma das minhas esferas da vida?
• Aprendi alguma coisa nova hoje?
• Inspirei ou ajudei alguém?

III. Mantenha uma rotina de autocuidado.

Manter uma rotina de autocuidado é fundamental. Lembre‑se de que, ao cuidar das suas necessidades pessoais, estará a aumentar a sua capacidade de cuidar e apoiar os outros. Quando o tempo dedicado ao seu bem‑estar pessoal diminui, muitas vezes os sentimentos negativos são direcionados para si próprio, o que também pode tornar mais difícil sentir compaixão pelos outros.

Assim, mantenha o seu radar bem sintonizado com as suas necessidades pessoais, designadamente:

• cuide do seu sono, da sua alimentação e do seu corpo;
• nutra e cultive relacionamentos enriquecedores e positivos;
• dedique‑se a atividades que para si têm sentido e lhe dão prazer;
• celebre as suas conquistas;
• respeite os seus ritmos e os seus limites;
• seja fiel aos seus valores e ao seu propósito.

Desta forma, confie em mim, conquistará o equilíbrio entre as suas esferas da vida, pessoal, familiar e profissional, e será muito mais feliz.

Regressar ao trabalho de forma consciente é mais do que apenas cumprir tarefas. Trata-se de encontrar harmonia entre as diferentes esferas da vida, respeitar os próprios limites e ritmos, e valorizar o tempo como um recurso precioso. 

Ao adotar estratégias de planeamento consciente e Gestão Consciente do Tempo, podemos transformar o nosso dia a dia, alcançando não só uma maior produtividade, como também um bem-estar profundo e duradouro. Ao investir em si, no seu equilíbrio e na sua felicidade, estará a preparar-se para enfrentar os desafios com uma mente clara, criativa e resiliente.

Lembre-se: um regresso consciente ao trabalho é a chave para uma vida mais consciente, plena e satisfatória.

1. Saia do “modo piloto automático” e invista no autoconhecimento

Ficamos, muitas vezes, presos em padrões automáticos de comportamento e  reação, sem realmente refletir sobre as nossas necessidades, desejos e limitações.  Investir no autoconhecimento envolve dedicar tempo e esforço para explorar quem  somos, o que nos motiva e quais são os nossos limites pessoais. Tornarmo-nos  mais conscientes dos nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos,  permite-nos identificar padrões prejudiciais ou desgastantes e agir no sentido de os  modificar. Estarmos mais conscientes dos nossos ritmos e limites permite-nos  comunicá-los de forma mais eficaz e tomar decisões que estejam alinhadas com  as nossas necessidades e valores pessoais.

2. Comunique de forma transparente

Promova uma comunicação aberta e transparente no seu ambiente de trabalho e  com as pessoas com quem se relaciona. Partilhe os seus ritmos e limites  individuais com colegas e familiares para que os outros possam respeitá-los.

3. Faça um planeamento consciente e inteligente

Agende tarefas e reuniões de acordo com os seus ritmos individuais. Evite agendar  tarefas importantes para um período do dia no qual conhece que os seus níveis de  foco e energia são mais reduzidos. Reserve as atividades mais desafiadoras para o  seu «biological prime time».

4. Estabeleça limites e faça pausas

Proteja a sua saúde física e mental estabelecendo limites firmes em todas as  esferas da sua vida e incorporando pausas regulares para recarregar a sua energia.

5. Autocuidado

Incorpore rotinas regulares de autocuidado, incluindo exercício físico, meditação,  atividades relaxantes e prazerosas, bem como tempo de qualidade com as pessoas  que são importantes para si.

Desafio final:

Conhecer e respeitar os ritmos e limites individuais é fundamental para promover a  saúde, o bem-estar, a produtividade e relacionamentos saudáveis. A investigação  demonstra consistentemente que a adaptação das atividades e a criação de um  ambiente que honra os ritmos e limites das pessoas podem resultar em melhorias  significativas em todas estas áreas. Ao adotarmos estratégias práticas, estamos a  construir um caminho para uma vida mais equilibrada e satisfatória, tanto no  trabalho quanto nas relações pessoais.

Deixo-lhe um desafio: permita-se explorar e implementar estas abordagens, pois  conhecer e respeitar os ritmos e limites individuais é um dos pontos de partida para  uma vida mais consciente e sustentável.

1. Tempo de qualidade para si mesmo

• Reserve momentos diários para a reflexão, meditação ou simplesmente para estar consigo mesmo.
• Desconecte-se de dispositivos eletrónicos regularmente para evitar distrações constantes.

2. Alimentação consciente

• Desfrute de refeições sem pressa. Saboreie e preste atenção à sua refeição.
• Experimente cozinhar refeições em casa, valorizando ingredientes locais e sazonais.

3. Conexão com a natureza

• Passe tempo ao ar livre, aproveite a natureza e respire ar fresco.
• Cultive um pequeno jardim ou envolva-se em atividades ao ar livre que aprecie.

4. Equilíbrio no trabalho

• Defina limites claros entre o trabalho e a vida pessoal.
• Introduza pausas curtas durante o dia para relaxar e recarregar.

5. Cultive relações sociais significativas

• Dedique tempo a relacionamentos pessoais, mantendo conexões autênticas.
• Participe em atividades com amigos e familiares para fortalecer laços.

6. Consumo consciente

• Avalie as suas necessidades reais antes de fazer compras impulsivas.
• Opte por produtos duradouros e éticos, apoiando práticas sustentáveis.

7. Atividades criativas e de lazer

• Envolva-se em atividades que o inspirem e tragam alegria, como arte, música ou leitura.
• Desenvolva hobbies que promovam o relaxamento e a expressão criativa.

8. Movimento consciente

• Escolha atividades físicas que aprecie, como caminhadas, yoga, dança ou corrida.
• Pratique esses exercícios de forma consciente, isto é, colocando a sua  atenção no corpo e na respiração.

9. Simplificação e organização

• Avalie regularmente os seus compromissos e elimine o que não é essencial.
• Mantenha os espaços organizados para promover um ambiente tranquilo.

10. Aprendizagem contínua

• Explore novas ideias e conhecimentos de forma gradual, sem pressa.
• Esteja aberto a mudanças positivas, incorporando-as na sua vida aos poucos.

Lembre-se de que a transição para uma vida Slow é um processo gradual.

Escolha algumas destas estratégias que ressoam em si e incorpore-as na sua vida aos poucos. A chave está na consistência e na busca de um equilíbrio que seja significativo para si.

Quando o nosso dia começa, temos sempre duas opções: agir ou reagir. Se nos agarrarmos ao telemóvel, por exemplo, com a quantidade de informações disponíveis e tantas distrações que este aparelho nos proporciona, é muito fácil sermos meros expectadores. Para sair deste modo piloto automático de estímulo/reação, é importante ter presente que necessitamos de ser  criadores da nossa história, todos os dias.

Vejamos: a base da ação (a sua decisão) é uma escolha que, por sua vez, define uma estratégia. Uma estratégia rumo à concretização dos seus objetivos, que estarão de acordo com o seu propósito e valores, visando o seu bem‑estar e a sua felicidade. Então, esta tem de ser consciente. O leitor tem de ter a noção do que escolhe para a sua vida, através de um plano de ação consciente, onde cada atitude é necessariamente um ato refletido, escolhido e construído por si.

Logo, e tal como quando nos propomos a fazer uma viagem, a fazer obras na nossa casa ou a treinar o nosso corpo, este plano pode e deve ser programado, para que possa alcançar resultados mais eficazes. Com este plano, de cada vez que se permitir pensar e definir as suas ações, que decidir sobre algo e se responsabilizar por tal, estará a agir e não a reagir.

Isto é fundamental, pois agir é a base da produtividade consciente; é aquilo que queremos fazer com o nosso tempo, de forma consciente e não reativa. E, na minha perspetiva, este conceito tem dois grandes pressupostos:

1. Estar intencionalmente consciente

Em primeiro lugar, é estar intencionalmente consciente, momento a momento, do que está a acontecer à nossa volta, à medida que o dia avança e as nossas rotinas vão acompanhando os diferentes horários. Para que esse estado de consciência aconteça, é necessário conduzir toda a nossa atenção sem julgamento, para os sentimentos e pensamentos que vão surgindo enquanto realizamos as nossas tarefas, previamente definidas por nós.

Quando vivemos em modo piloto automático corremos o risco de perder o contacto connosco, com o momento atual e com quem está à nossa volta. Pelo contrário, quando estamos conscientes do momento atual, percebemos se estamos a respeitar o nosso ritmo e os nossos limites, permitindo‑nos redirecionar o nosso percurso ou fazer uma pausa consciente, caso percebamos que estamos a ir para além do que conseguimos. E só o conseguimos fazer porque estamos no momento presente, atentos.

2. A nossa identidade pessoal

Em segundo lugar, a produtividade consciente contempla a nossa identidade pessoal, as três esferas da nossa vida. Quando temos presente os nossos papéis sociais, aqueles que são importantes para nós, parte do  nosso tempo é dedicado aos mesmos. O que quero deixar bem claro, também, é que a produtividade consciente pressupõe uma relação entre os resultados obtidos versus o tempo conscientemente despendido para cada uma das nossas esferas da vida, e não só para a esfera profissional. Esta é uma frase que repito várias vezes: nós não somos apenas profissionais.

Ser conscientemente produtivo é assumir o controlo da sua vida, deixar de entender o conceito de produtividade como estar sempre ocupado e passar a ter um novo entendimento sobre os resultados que pretende atingir.

Ser‑se conscientemente produtivo é atingir os nossos objetivos e também usufruir de todas as experiências que essa concretização nos proporciona. Quando sentimos prazer ao vivenciar as experiências diárias, as pequenas coisas ganham outro brilho. E até os momentos em que não fazemos literalmente nada são valorizados.

Escolha ser conscientemente produtivo (ou produtivo de forma consciente)

Este é o meu desejo para o ano que agora se inicia: seja conscientemente produtivo!

Olhando para a sua experiência diária, pense em algumas das tarefas que realiza em modo piloto automático. O que ganharia se as realizasse de forma consciente? Escolha uma delas (comece pelas mais simples) e comprometa-se, durante a próxima semana, a executá-la de uma forma consciente. Esteja atento/a a tudo o que vê, ouve e principalmente a tudo o que sente nesta nossa experiência com a realidade.  

2. Identidade pessoal

A maioria das pessoas com quem trabalho refere que uma enorme parte do seu tempo é consumida pelas suas esferas profissional e familiar, sendo que apenas uma (muito) pequena fatia do seu tempo está reservada para a esfera pessoal. O que quer isto dizer? Que têm pouco tempo para se dedicar a atividades que nutram a sua esfera pessoal, tais como o exercício físico, a leitura, a espiritualidade, entre outras. Porquê? Porque estão sempre muito ocupadas e não encontram tempo para essas atividades. Também eu já fui essa pessoa.

Quero que pare aqui e retenha uma ideia muito importante: apesar da esfera profissional absorver grande parte do nosso tempo, nós não somos apenas profissionais. Nós desempenhamos vários papéis sociais em cada uma das esferas da nossa vida: pessoal, familiar e profissional. Eu, Sofia, sou mulher, mãe, esposa, filha, voluntária, consultora, para referir apenas alguns dos meus papéis sociais que são importantes para mim. E se estes papéis são importantes para mim, a minha satisfação com a vida é maior ou menor consoante o tempo que eu lhes dedico. 

A Gestão Consciente do Tempo incentiva‑o/a a centrar a sua atenção no tempo que dedica a cada uma das suas esferas da vida e respetivos papéis sociais, e ao seu consequente grau de satisfação com o mesmo. Estou mais ou menos satisfeito/a com a minha vida quanto maior ou menor for o meu sentimento de harmonia em relação ao tempo que dedico a cada uma das minhas diferentes esferas da vida. E é esta harmonia que pode conduzir a um sentimento maior ou menor de equilíbrio.

Tome nota: todas as esferas da vida se relacionam entre si e todas são  importantes. Todas necessitam de investimento do nosso tempo, para que possamos falar em harmonia, equilíbrio e consequente satisfação com a vida.

Agora pare e reflita:

Identifique quais os papéis sociais que são importantes para si, em cada uma das suas esferas de vida: pessoal, familiar e profissional. 

Agora, de 1 a 10 (em que 1 significa nada satisfeito e 10 totalmente satisfeito) avalie o seu grau de satisfação com o tempo que dedica a cada uma das suas esferas de vida e consequentemente a esses papéis sociais.

Esta tomada de consciência é de suma importância para a mudança.

3. Ritmos e limites individuais  

Um dia possui um número finito de segundos, minutos e horas. Há um limite para o que podemos consumir e produzir.

Todos temos ritmos diferentes para executar determinadas tarefas, que são diferentes dos outros. Para ilustrar o que lhe quero transmitir, pare agora a leitura deste artigo e realize o exercício que lhe proponho de seguida.

Procure uma folha A4 e use o cronómetro (pode ser o do seu smartphone). 

A instrução é esta: dobre a folha em 8 partes iguais e cronometre o tempo que demora a  realizar esta tarefa.

Já tem a folha e o cronómetro? OK, então 3, 2, 1… pode começar!

Quanto tempo demorou? 

Eu levei 15 segundos a concluir esta mesma tarefa. O/A leitor/a poderá ter demorado mais ou menos tempo. O que quero que retenha é que ambos concluímos a tarefa com sucesso, contudo, em tempos diferentes. Eu no meu ritmo e o/a leitor/a no seu. O seu tempo não é o meu, nem o meu é o seu. E temos que ter isto sempre presente na nossa vida, seja nas nossas esferas de vida pessoal, familiar e profissional, com todas as pessoas com as quais interagimos. 

Outro elemento importante para a Gestão Consciente do seu Tempo é reconhecer e respeitar os seus limites. Por norma, não nos é fácil comunicar de forma aberta aos outros que temos limites e muito mais difícil nos é transmitir‑lhes que sentimos que esses limites estão a ser ultrapassados. Mas explicar, de forma gentil e firme, os nossos limites permite alimentar uma relação equilibrada e de confiança para com o outro.

E quais são as consequências de vivermos sem limites e a um ritmo imposto por terceiros? Um ritmo que não é o nosso, que é o das solicitações dos outros? Stress, ansiedade, frustração, desmotivação são apenas algumas das repercussões a nível emocional. Porque viver sem limites enfraquece‑nos. Conduz‑nos à exaustão, à fadiga, deixando‑nos sem energia para nos dedicarmos ao que é realmente importante.

Agora pare e reflita:

Já alguma vez sentiu que o seu espaço estava a ser invadido e sem capacidade de resposta? Identifique uma ou duas situações em que tal aconteceu. O que faria diferente? 

Recapitulando:

• Quando agimos em piloto automático, perdemos a capacidade de viver o que está a acontecer no momento e de agir, conscientemente, perante as situações. Reagimos em vez de agir.
• Não somos apenas profissionais e, no tempo que nos resta, somos pais/mães, maridos/esposas, companheiros/companheiras, etc.. Desempenhamos vários papéis, que se distribuem pelas várias esferas da vida: pessoal, profissional e familiar e fazer uma Gestão Consciente do nosso Tempo é nutrir cada um destes papéis importantes, tendo presente que isto tem um impacto brutal no nosso grau de satisfação com a vida.
• Todos temos ritmos e limites diferentes e devemos respeitá-los. É preciso mudar o paradigma, pois, na vida real, não há super‑homens nem super‑mulheres. 

A partir do momento em que tomamos consciência destes pressupostos torna‑se mais fácil fazer uma gestão consciente do nosso tempo, tendo em vista a procura do equilíbrio.

Na Gestão Consciente do Tempo o foco é colocado no que é importante, para si, nas diversas esferas da sua vida, naquilo que lhe dá prazer e tem significado, contribuindo, assim, para um aumento dos seus níveis de satisfação com a vida.

E, a partir de agora, o que escolhe fazer com o seu tempo?

1. Existem demasiadas exigências que competem pelo nosso recurso mais limitado: o tempo. Viver uma vida mais consciente significa estar atento aos pormenores que lhe têm escapado, valorizar o essencial, apreciar os pequenos prazeres da vida. Contrarie o modo piloto automático; faça pausas conscientes ao longo do dia. Cada pausa é um momento só seu. Explore e desfrute da dádiva que é o seu tempo;
2. Permita-se parar e refletir sobre o seu propósito e os seus valores. Estes irão permitir‑lhe uma comunicação consciente consigo e com os outros. O facto de não estar a viver de acordo com os seus valores reflete‑se nas suas emoções e, consequentemente, nos seus comportamentos, impactando negativamente o seu equilíbrio;
3. A sua identidade não se define apenas pela sua esfera profissional. Permita‑se conhecer, valorizar e nutrir os vários papéis sociais importantes da sua vida. O equilíbrio entre as nossas esferas da vida é uma busca constante e desafiadora;
4. Dedique tempo e atenção às coisas verdadeiramente importantes da sua vida. Conheça e respeite os seus ritmos e limites individuais. Refletir e reconhecer os seus limites é de suma importância. Lembre‑se de que é importante que estes estejam bem definidos e firmes, para que não desapareçam facilmente nem coloquem em causa os seus objetivos; 
5. Ser conscientemente produtivo é atingir os seus objetivos e também usufruir de todas as experiências que lhe proporcionou essa concretização. É agir em vez de reagir. É ser em vez de fazer. Já pensou na quantidade de coisas que perdemos pelo facto de a nossa atenção estar noutro lado e não focada no que estamos a fazer? Quando estamos verdadeiramente presentes, a nossa experiência altera‑se de forma inesperada; 
6. O planeamento consciente é a ferramenta mais poderosa para aumentar a sua satisfação com a vida. Permite‑lhe evitar as «cascas de banana» (sabotadores do tempo) e atingir a produtividade consciente. Economiza tempo que vai ser precioso para dedicar às tarefas mais importantes; 
7. Aceitar que vive num mundo em constante alteração, onde existe o desconhecido e a mudança, é abrir a porta à oportunidade de experimentar algo novo. Flexibilidade e autocompaixão são imprescindíveis para o equilíbrio da sua vida pessoal, familiar e profissional. 

Super-mulheres: ficção ou realidade? 

Penso que ficou claro, na vida real não há super‑mulheres. A busca constante por ter mais, em fazer mais, só a afasta do essencial. É importante parar e pensar no que é realmente importante para si e investir o seu tempo aí. Ser em vez de fazer. Só assim conseguirá ter tempo para tudo o que é importante