Para melhor a/o elucidar, vamos clarificar o que se entende por memória e por atenção, e destas, quais as capacidades que mais declinam ao longo da vida.

O que é a memória?

A memória é a faculdade mental de reter e relembrar experiências com base em processos mentais de aprendizagem, retenção, recordação e reconhecimento. De entre os vários tipos de memórias, destacamos a memória de curto prazo, a memória de longo prazo e a memória prospetiva.

Diferentes tipos de memória

A memória de curto prazo é aquela que dura cerca de 30 segundos, como a memorização de um número de telemóvel, e é um conceito que se relaciona com o de memória de trabalho, sendo este último mais complexo por entender o armazenamento, organização e manipulação temporária de informações. 

Já na memória de longo prazo, realçamos a explícita e a implícita. A memória explícita é a recordação consciente de factos e eventos, e inclui a memória semântica e a memória episódica. A memória semântica, por sua vez, envolve factos e conhecimentos gerais, tal como conhecer o significado das palavras. São exemplos de memórias semânticas o saber que Paris é a capital da França ou que 1000 gramas correspondem a 1 quilograma. Devido ao acumular de conhecimentos ao longo da vida, os estudos sugerem que a memória semântica tende a aumentar no decorrer da mesma, com declínios ligeiros nos muito idosos. Por seu turno, a memória episódica é a memória de eventos autobiográficos e começa a declinar a partir da meia-idade. Como exemplos de memória episódica destacamos: o primeiro dia de escola, a reunião em que participou na semana passada ou o que almoçou ontem. A memória implícita, como o nome indica, é uma memória da qual não temos consciência e que se relaciona com a aprendizagem de habilidades e procedimentos. Um exemplo deste tipo de memória é a recordação de como se aperta o cordão do sapato e como se anda de bicicleta. Esta memória, também conhecida como não declarativa, permanece inalterada ao longo da vida e pode consolidar-se mesmo quando versa sobre algo a que julgamos não prestar muita atenção. Assim, podemos melhorar, pela prática, determinadas habilidades (desenhar, destreza na escrita e na condução, leitura, oralidade de um novo idioma), mesmo que não estejamos focados nessa melhoria. 

Por último, a memória prospetiva é a capacidade de nos lembrarmos de algo que temos de fazer no futuro, como, por exemplo, ir votar no próximo domingo ou tomar a medicação às 20h. A capacidade de identificar o momento em que se deve agir torna este tipo de memória mais exigente e mais vulnerável com o avançar da idade.

Diferentes tipos de atenção

No que respeita à atenção, esta trata-se da capacidade de dirigirmos o nosso foco para estímulos específicos do nosso ambiente, sendo esta a capacidade que possibilita as outras funções cognitivas e intelectuais. Também, nesta capacidade, podemos distinguir vários tipos, sendo de salientar: a atenção sustentada, que se refere à capacidade de manter o foco num determinado estímulo durante um período prolongado; a atenção seletiva, que se trata da capacidade de focar as informações relevantes, ignorando outras informações e ignorando, também, os estímulos distratores, como manter uma conversação num ambiente de ruído; e a atenção dividida, que se traduz na habilidade de a manter em dois ou mais estímulos ao mesmo tempo, como falar ao telefone enquanto se prepara uma refeição. 

O avançar da idade parece não afetar a atenção sustentada, isto é, a capacidade de manter o foco e o desempenho numa determinada tarefa, por um período prolongado, mas o mesmo já não acontece no que respeita à atenção seletiva e à atenção dividida. Estas, possivelmente por serem variantes mais complexas da atenção, parecem ser mais negativamente influenciadas pelo envelhecimento. 

Como manter e melhorar o foco e a memória?

Muitos dos fatores ambientais que conduzem a um melhor funcionamento do cérebro, com impacto na atenção e na memória, são questões quotidianas – a qualidade da estimulação que oferecemos ao nosso cérebro, o exercício físico e o sono – que podem parecer óbvias, mas são tão facilmente negligenciadas. 

Mente estimulada

As atividades cognitivamente estimulantes são atividades ou exercícios mentalmente envolventes que desafiam a nossa capacidade de pensar. Tal como o nosso corpo, o nosso cérebro necessita de ser exercitado para se manter em forma, e é o seu bom exercício que permite manter e até melhorar habilidades cognitivas, tais como as da memória e da atenção. 

A atividade cognitiva frequente protege contra o declínio cognitivo, associado ao avançar da idade, pois estimula diferentes partes do cérebro, tornando-as mais eficientes e resistentes. 

Assim, deve encontrar atividades que estimulem o seu cérebro e que sejam do seu agrado. Não tenha receio de usar as suas capacidades, elas não se esgotam, pelo contrário, são tanto mais vivazes quanto mais são usadas, sem adicionarmos stress a esta equação.

Para manter um estilo de vida intelectualmente ativo, ler muito é uma excelente estratégia. A leitura traz benefícios ao cérebro de todos, desde a criança ao idoso. Se pensa que as atividades cognitivamente estimulantes já fazem parte do seu dia a dia, reflita se estas não são já atividades rotineiras que, na verdade, não o desafiam tanto assim. Lembre-se de que o que verdadeiramente exercita o nosso cérebro é aquilo que inicialmente provoca algum desconforto, na medida em que são atividades que requerem algum tipo de aprendizagem.

Corpo ativo

A prática da atividade aeróbica tem sido confirmada, por vários estudos, como vantajosa para o cérebro: favorece a memória, a atenção, a flexibilidade cognitiva e o humor. A atividade física aumenta o fornecimento de sangue ao cérebro, o que estimula a função dos neurónios. 

Recomenda-se meia hora de exercício aeróbico moderado quase todos os dias, de forma a perfazer duas horas e meia de exercício por semana. Se não tem o hábito de praticar exercício físico, comece por fazer caminhadas e vá tentando andar de forma cada vez mais acelerada. Poderá optar por outras modalidades como a corrida, a natação, andar de bicicleta ou mesmo enveredar por aulas de dança. 

A prática de exercício físico, em particular exercícios aeróbicos como caminhar, andar de bicicleta e nadar, é recomendável e benéfica em qualquer idade, com inúmeras vantagens para a nossa saúde física e cerebral: melhora o humor e combate a depressão; proporciona o fluxo sanguíneo hipocampal, levando a melhorias na memória e na aprendizagem; possibilita que mais sangue e oxigênio fluam para o cérebro; aumenta os níveis de substâncias químicas cerebrais que estimulam o crescimento de neurónios, isto é, favorece a neurogénese; e aumenta o número de células glia, que são células cerebrais que protegem os neurónios e têm impacto na velocidade de processamento. 

Sono de qualidade

As pesquisas mostram que os bons hábitos de sono são fundamentais para a consolidação das memórias: se não dormimos bem, também não aprendemos. Além de prejudicar o funcionamento cognitivo, dormir mal também leva ao aumento do stress e aumenta o risco de depressão.

O sono é de uma enorme serventia para o nosso cérebro: permite que haja uma maior atividade do sistema glinfático, proporcionando ao cérebro uma “limpeza” que elimina os seus resíduos tóxicos; reestrutura a memória a longo e a curto prazo; e permite que ocorram aprendizagens. 

No caso de ter problemas em adormecer, deve estabelecer uma rotina associada ao sono, fixando uma hora para se deitar e evitando luzes e estímulos fortes antes dessa hora. Se gosta de dormir um pouco durante o dia, saiba que tirar uma pequena sesta é um hábito que beneficia a cognição. 

Outras estratégias:

• Evite o stress. O stress tem impacto na cognição, prejudica a memória, desencadeia o envelhecimento precoce do cérebro e pode mesmo aumentar o risco de demência;
• Despenda tempo na prática da meditação mindfulness. O que esta técnica pretende é que o momento presente seja o único foco de atenção: tornarmo-nos conscientes de cada parte do nosso corpo, da nossa respiração, dos pensamentos que nos invadem e da nossa presença. Quem pratica a meditação mindfulness experimenta, para além de uma diminuição do stress, melhorias na capacidade de concentração, na memória de trabalho e na orientação espacial; 
• Adote uma alimentação variada e equilibrada, com um elevado consumo de vegetais, legumes, frutas e nozes, peixes e frutos do mar, frutas cítricas e frutas vermelhas, e abstenha-se de carnes vermelhas e alimentos processados. Reduza também o consumo de sal e beba muita água. Efetivamente, os hábitos alimentares têm um elevado impacto na boa forma cerebral;
• No seu dia a dia, tente prestar atenção naquilo que é importante para si. Foque-se nas tarefas em que se envolve, no momento presente e naquilo que quer reter na sua memória. Para tal, seja disciplinado consigo mesmo, tente reduzir as distrações e desacelere: prestar atenção, reter e memorizar implicam que se despenda tempo;
• Para facilitar a memorização: repita em voz alta a informação que pretende memorizar, visualize-a em imagens mentais e anote-a. Se possível, crie uma associação com outras informações que já tenha memorizado (por exemplo, memorizar uma data por associação a outra que lhe é familiar); 
• Recorra a mnemónicas como o agrupamento de informação, selecionando um critério para a formação de categorias (técnica útil para as listas do supermercado, com diferentes categorias de produtos) ou recorrendo às letras iniciais (por exemplo, se vai comprar pão, arroz, cebolas, azeite, tomate e ovos, levar em mente a palavra “pacato” que é a junção das iniciais); 
• Muna-se de outros auxiliares de memória externos que lhe poderão ser muito úteis: calendários, agendas, lista de tarefas, alarmes, entre outros recursos.

Para manter um bom foco e uma boa memória temos, acima de tudo, que pôr à prova e exercitar, continuamente, estas capacidades. 

Não há campeões sem treinos. Motive-se, siga as recomendações que lhe deixo e verá que, afinal, a moeda de ouro pode estar mesmo aí no seu bolso.

O conteúdo Como melhorar a memória e o foco? aparece primeiro em Simply Flow by Fátima Lopes.

Quando nos deparamos com uma nova sensação ou informação, desencadeia-se no cérebro um fluxo de atividade através de uma rede de neurónios. 

Os neurónios que são ativados juntos reforçam as suas ligações. Mais tarde, quando nos depararmos com uma informação semelhante, os nossos neurónios já estarão aptos a reagir mais rapidamente, seguindo o mesmo “caminho”. Quanto mais este “caminho” for percorrido, mais fácil será percorrê-lo. Pelo contrário, no caso da sensação ou informação não se repetir, as ligações enfraquecem. Tendo por base os estímulos que recebe, o cérebro reorganiza-se sistematicamente, reforçando sinapses quando ocorreu a repetição de uma ação ou sensação, produzindo novas sinapses quando algo de novo acontece ou eliminando aquelas que já não têm utilidade. 

O cérebro é um órgão provido de plasticidade, logo flexível e dinâmico, pelo que a forma como o usamos dita aquilo que ele é.

Podemos e devemos usar esta plasticidade do nosso cérebro a nosso favor. Assim, o treino da nossa cognição – a capacidade do cérebro e do sistema nervoso de receber, identificar e responder a estímulos – é uma ótima ferramenta para melhorarmos as nossas capacidades, fazermos uso do nosso potencial cognitivo e, desta forma, desenvolvermos uma boa reserva cognitiva. É esta reserva que nos protege dos danos neurodegenerativos próprios do envelhecimento, diminuindo a probabilidade de vir a sofrer de uma demência, como a doença de Alzheimer. 

Como manter o cérebro saudável?

Para mantermos o nosso cérebro saudável, algumas estratégias têm-se revelado eficazes: um estilo de vida intelectualmente estimulante, uma alimentação equilibrada, a prática de exercício físico, bons hábitos de sono, o envolvimento social, a meditação, a posse de um bom autoconceito e de uma boa autoestima.

O exercício físico, os bons hábitos de sono e uma alimentação equilibrada são, desde logo, três apostas ganhas no que toca a um cérebro saudável. Isto porque as células cerebrais usam oxigénio e glicose como combustível, sendo que quanto mais complexa é a tarefa que se executa, mais combustível será necessário. Desta forma, é determinante ter uma quantidade adequada de oxigénio e glicose no cérebro para que ele funcione plenamente.

De enorme importância é a manutenção de um estilo de vida mentalmente ativo, marcado por novas e diferentes aprendizagens e desafios, capazes de reforçar tanto as ligações neuronais existentes como de desencadear novas. Efetivamente, a investigação sugere que quanto mais ativarmos o nosso cérebro ao longo da vida, mais ágeis mentalmente permaneceremos, e menor será o risco de comprometimento cognitivo em idade avançada.

As atividades sociais têm também um efeito bastante positivo no funcionamento da cognição e na prevenção da sua deterioração. São também promotoras da saúde mental. 

Por último, a posse de um bom autoconceito e de uma boa autoestima, assim como a prática da meditação, são também estratégias que muito contribuem para a saúde do nosso cérebro. É sabido que pessoas com uma boa autoestima avançam mais confiantes para os desafios que encontram e acreditam mais nas suas capacidades, o que as faz não temer o seu uso e adotarem uma postura mais curiosa na vida. A posse de um bom autoconceito faz-nos acreditar que temos uma missão na vida, que fazemos a diferença no nosso meio, e tudo isso nos proporciona maior motivação para a vida e para tudo aquilo que ela nos oferece. Já a meditação permite-nos uma maior conexão com o momento presente, com o aqui e o agora, o que se por um lado reduz o stress, por outro ajuda-nos a manter a concentração, beneficia a memória de trabalho e favorece a orientação espacial.

O que cansa o cérebro?

De forma oposta, são vários os fatores que podem conduzir o nosso cérebro a um estado de cansaço: a má alimentação, uma débil rotina de sono, o sedentarismo, o stress, a ansiedade e a ausência de novos estímulos ao nosso intelecto. 

Uma pessoa mentalmente cansada demonstra dificuldade em concentrar-se, em manter o raciocínio, revela falhas na memória de trabalho e bloqueios na criatividade. Estas dificuldades levam a que desvalorize as suas capacidades e tornam-na menos recetiva aos desafios mentais que encontra no seu dia a dia. A pessoa mentalmente cansada não consegue brincar com a sua própria inteligência e usar, de uma forma plena e saudável, as suas habilidades cognitivas. 

Um cérebro à prova de cansaço

Para treinarmos convenientemente as nossas capacidades, redescobrindo-as de uma forma diversificada e engraçada, apresento no livro “Um Cérebro à Prova de Cansaço” um plano de sete semanas com exercícios inovadores de diferentes graus de dificuldades. Ao longo de 49 dias são treinados vários domínios: raciocínio lógico, raciocínio numérico, capacidades visiospaciais, atenção e concentração, linguagem, criatividade e memória. 

Pela boa saúde do seu cérebro, estimule-o e encontre gosto nessa estimulação!

5 Exercícios para estimular o seu cérebro: 

1- Leia a frase que se segue, a qual tem algumas palavras sublinhadas. Modifique-as por outras de modo a elaborar uma frase que faça sentido. Adicionalmente fixe as palavras sublinhadas, vai precisar delas mais tarde!

A Márcia foi à varanda ver o pôr-do-sol, enquanto o seu compadre lhe preparava o lanche.

2- Ligue estes 1 com sinais de adição ou subtração de forma a obter 100:

1   1   1   1   1   1   1

3- Seguindo a mesma relação lógica das palavras assinaladas na linha superior, identifique a palavra incógnita:

CARTEIRO – CARNEIRO BATATA – _ _ _ _ _ _

4- Descubra a solução para este enigma:

O dia em que fiz a inscrição foi no penúltimo dia do término do prazo e dois dias depois do dia que se segue à segunda-feira. Em que dia da semana terminou o prazo?

5- Recorda-se das palavras do primeiro exercício? Se sim, não terá dificuldades em encontrá-las no quadro que se segue:

terraço	compadre	amanhecer
merenda	varanda	almoço
pôr-do-sol	irmão	anoitecer
colega	dia	ceia
lanche	amigo	pátio

Soluções:

2) 1 1 1 – 11 + 1 – 1 =100 

3) BANANA 

4) sexta-feira

Nota: Fotografia destaque por Verónica Silva

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