Claro que só a ideia o é. Quanto à realidade, tem de ter algumas coisas em linha de conta e relativizar. Contudo, é mesmo agradável. Falo por mim.

As nossas origens e experiências moldam-nos e as minhas são na natureza.

Como a minha avó dizia “vão brincar para o mato, só vos faz é bem”. E faz mesmo. Os cheiros e os sons, as cores e as sensações na pele de cada folha aveludada ou cada cardo a cravar-se. Guardo tudo como tesouros da memória, porto seguro de conforto e serenidade. Tal como é para mim, pode ser para si.

Procurar serenidade e saúde associada ao bem-estar é a “meca” dos dias de hoje.

As grandes cidades são sinónimo de poluição, nas suas diferentes frentes, de stress laboral e de uma extrema solicitação do sistema nervoso:

• Multi ecrãs (televisão; telemóvel; tablet; bem como toda a informação e entretenimento);
• Multi tarefas;
• Multi atividades;
• Multi exigências emocionais;
• Multi estímulos para dar resposta (na maioria secundários às nossas necessidades);
• E, pior, nenhum tempo para as viver bem.

Percebo na perfeição a procura real e urgente por bem-estar. Procuram e bem.

No entanto, a trabalheira constante para ter e usar bem a energia ou a delicada manutenção do sorriso interno do bem-estar têm que ser alimentadas e são capacidades preciosas hoje em dia (até porque em nada sou diferente e o “bem-estar” está marcado na agenda).

Voltando à natureza… 

Há ambientes pensados e criados que nos levam emocionalmente para a natureza – à floresta, ao campo, à praia. Não é à toa que, atualmente, a decoração dos espaços comerciais e de locais de trabalho são autênticos jardins (muitas vezes em plástico…). Ou com cores nas paredes que nos transportam até à selva.

Mesmo que seja pura estratégia, a facilitação do processo de conforto emocional serve e tem resultados na colocação das pessoas em determinado estado (e as mesmas agradecem…). Basta uma imagem, um som ou um aroma para que os sentidos viagem.

A prática de Yoga e de meditação têm a intenção da viagem dos sentidos.

Levando os sentidos para onde queremos, as emoções são resgatadas e a mente escravizada à nossa intenção – controlo da mente. Nada como estar na natureza para expandir esta viagem e conduzir a mente para onde desejamos.

Yoga na natureza – cuidados a ter em conta:

Eu até posso perceber que, hoje em dia, se procurem os locais para fazer exercício com mensalidades com um custo muito diminuto. Mas, já dizia a minha avó: “O barato sai caro”. Sai mesmo.

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Na Europa, todos os anos, 27% (200 milhões de pessoas aproximadamente) da população é afetada por dor crónica músculo-esquelética, sendo a sua maioria de dor na coluna, com um custo de 441 biliões de euros. Sem contar com os números mundiais referentes à perda de capacidade rondarem os 50% devido a patologias e dor crónica na coluna, com as previsões para o futuro de aumento de 10%. Isto são números relativos a todas as faixas etárias. É assustador!

Estes números astronómicos não parecem estar a perturbar as políticas de cuidados de saúde, de impulso da força laboral, nem das estratégias políticas para aumentar os níveis de qualidade de vida ou de felicidade das pessoas que governam. Mas, deviam…

No entanto, pode haver alguma viragem neste cenário nos próximos anos; Há um movimento desde 2017 em que diversas estruturas empresariais, federativas e associativas, unem esforços para pensar este flagelo e arranjar soluções sustentáveis para, pelo menos, minimizar o avanço deste problema.

Mas, a que problemas de coluna me estou a referir?

• Dor crónica;
• Doenças degenerativas dos discos intervertebrais;
• Discos hiernizados;
• Lombalgias;
• Cervicalgias;
• Osteoporose;
• Compressão do Nervo Ciático;
• Espondilite Aquilosante;
• Osteoartrite;
• Estenose Espinal;
• Entorses e tensão muscular ao longo da coluna.

Todas podem trazer rigidez, falta de mobilidade, incapacidade de fazer força com consequente perda de massa muscular associada e muitas vezes compressão nervosa, espasmos e inflamação que impedem o movimento.

Descendo à nossa realidade portuguesa, como professor de Yoga e gestor de uma empresa de saúde e bem-estar, tenho vindo a deparar-me de forma crescente e a proliferar (de forma alarmante) com o número destes casos de patologias crónicas e agudas na coluna que também afetam articulações como ombros, cotovelos e pulsos e/ou bacia, joelhos e tornozelos. Mobilidade débil associada, enxaquecas constantes, dor elétrica e formigueiro constantes, órgãos que não funcionam a 100% por não estarem posicionados corretamente.

O número de alunos que me aparecem nas aulas com menos de 28 anos em busca de soluções não medicamentosas para conseguirem trabalhar numa base diária é preocupante.

A saúde da coluna é um tema bastante emocional para mim.

No ano que fiz 16 anos, cresci 20 cm, o que me deixou com a coluna bastante frágil e com escoliose muito acentuada. Tal como é para mim, sei que o é (ou será no futuro) para muitos de vós. Quando digo muitos refiro-me a maioria das pessoas, ou seja, mesmo muitos de vós! As razões podem ser tão diversas como o número de pessoas, mas existem padrões que levam a incapacidade quase sempre associada a dor.

Foram muitos anos a dançar profissionalmente com a constante noção que “pode ser este movimento que me vai retirar a possibilidade de continuar a dançar”. Era uma constante injeção de ansiedade associada a uma coisa que devia ser boa, dançar.

O Yoga devolveu-me a sensação de coluna forte e retirou do meu dia-a-dia o constante medo de fazer um movimento e despoletar uma crise aguda de lombalgia. Uma das coisas da filosofia em Yoga que mais me custou a digerir e a perceber o real significado, foi uma frase que nunca mais me saiu da cabeça: “Conseguimos viver sem braços nem pernas, mas não conseguimos viver sem coluna.” A saúde da coluna é central nas nossas vidas, é onde tudo o que é fundamental à nossa sobrevivência está alojado.

Soluções simples para melhorar a saúde da coluna:

• Colchão e almofada – os músculos da coluna são solicitados durante todas as ações, durante todo o dia. O colchão e a almofada têm de garantir o melhor suporte para que a musculatura descanse e recupere. Vai ver que a qualidade do seu sono vai começar a melhorar afetando também a disponibilidade física para a ação.
• Alimentação – a sua dieta influencia em muito a sua qualidade física, mental e emocional, não apenas pelos nutrientes, mas também ao nível da inflamação que os alimentos nos provocam.  Se o corpo estiver em constante luta para acabar com a inflamação, não pode desenvolver-se de forma eficiente para as suas funções energéticas, posturais, de movimento, etc.
• Posição sentada – ainda não sabemos que impacto tem no nosso organismo a longo prazo, mas avizinho danos muito mais graves do que os óbvios de postura. A zona lombar está 3 vezes mais sobre compressão quando estamos sentados do que de pé (de pé as pernas ajudam a coluna a erguer-se). É muito fácil focarmos a nossa atenção na tarefa e desligar do corpo. O que costumo trabalhar com os meus alunos é na mudança de paradigma da relação entre pernas/bacia/coluna. Trabalho na ligação da bacia com a coluna, a bacia passa a ser a base da coluna – muito útil quando estamos sentados devido à utilização dos músculos da bacia para empurrar esticando a coluna para cima. Privilegie uma cadeira mais rija no assento para conseguir fazer força contra ela para se erguer. Limite o seu tempo em posição sentado para 30 a 40min. Após 30min, levante-se e espreguice-se ativando o máximo de músculos possível.
• Massagem – massagem, osteopatia, fisioterapia, faço tudo de maneira bastante regular. O meu corpo recupera a uma velocidade muito maior e com resultados muito interessantes não só no desempenho, mas também na melhoria de qualidade de vida.
• Exercício – fuja do excesso de peso e sedentarismo – conjugar uns quilos a mais com falta de massa muscular para sustentar as articulações quando estamos parados ou em movimento, é um pesadelo para todas as articulações, em especial as da coluna. Faça um esforço, pois o exercício físico aumenta força, flexibilidade e mantém ou restabelece a mobilidade – que permite o suporte às articulações da coluna. Também aumenta a circulação sanguínea restabelecendo os nutrientes nos músculos fatigados. Estes transportam endorfinas que têm um efeito bastante poderoso perante a dor ou intensidade da mesma. Permite ter uma maior amplitude de movimento.

Lembre-se que os músculos são os pilares da coluna.

Seja qual for o diagnóstico que obtiver, terá sempre melhor desempenho da sua coluna e qualidade de vida se fortalecer a coluna. É fundamental desenvolver força, flexibilidade e coordenação em todos os músculos profundos ao longo da coluna, eles são os pilares e a estrutura que vão impedir compressão e logo também inflamação.

Valorize o poder do trabalho de autoconsciência e de postura.

Para ter um dia-a-dia sem dor, é necessário ter um nível mínimo de consciência corporal para ir corrigindo as posturas ao longo do dia, mas acompanhado de músculos posturais profundos fortes e a funcionar bem para colocar o seu corpo na posição ou postura mais correta.

• Aposte em flexibilizar os músculos posteriores da coxa, quando são flexíveis são essenciais para manter a coluna livre para a ação;
• Escolha exercícios sem impacto (se é corredor ou faz algum outro desporto com algum tipo de impacto, faça um trabalho bem pensado e adaptado à sua realidade e integridade da coluna a cada instante) e global, envolvendo todos os músculos do corpo – tal como o Yoga.

Prescrição de exercício:

• Comece primeiro por um diagnóstico clínico – tenha a certeza do estado do seu corpo;
• Avalie quantidade e intensidade da dor, desconforto ou incapacidade física;
• Trate o que houver para tratar para voltar a fazer exercício o quanto antes;
• Junte-se a profissionais que saibam como ler os diagnósticos ou que trabalhem em equipa com os profissionais de saúde para prescrever os exercícios mais eficientes a cada treino ou aula.

Neste artigo a proposta é de um número reduzido de exercícios que podem ajudar a começar a cuidar da saúde da sua coluna.

A velocidade de execução está sempre dependente da mestria na execução das posições (mas, no caso da coluna, vá mais devagar do que depressa – é comum haver episódios agudos decorrentes do início de qualquer prática de exercício. É normal, porém, se tem historial de lesões músculo-esqueléticas ou de outra natureza na coluna, foco e consciência corporal são muito bem-vindos ao processo. Lembre-se, se se lesionar a treinar, não poderá continuar a treinar. Desacelere, mas chegue aos seus objetivos de forma consistente) bem como a intensidade da respiração.

Não esqueça que este vídeo não tem supervisão por isso, não faça este caminho de forma solitária, venha passar pela experiência e explorar o potencial desta prática, connosco, no estúdio da Shift You.

Costumo incentivar os alunos nas aulas a tomar consciência de si e do que faz, e a agarrar a sua vida, o seu corpo, a sua mente e as suas emoções. Faça isso e a sua coluna vai agradecer os resultados. O nosso corpo, em casos normais, é um reflexo nas nossas escolhas e comportamentos adotados; Seja qual for o seu estado de saúde da coluna, comece desde hoje a torná-la mais adaptada às solicitações do contexto hoje, mas principalmente de amanhã. Faça Yoga, construa uma coluna saudável e sinta de novo o controlo sobre a sua vida seja qual for a situação que lhe apareça.

Nota: Fotografias por Verónica Silva.

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As crianças são “esponjas” a absorver informação e a adaptarem o seu comportamento ao contexto. Imagine os inúmeros benefícios do Yoga num ser humano que assimila de forma rápida e permanente… O potencial de ganho para uma criança no presente é enorme, mas as ferramentas para o futuro são infindáveis.

Estamos a viver uma “epidemia” tecnológica nas crianças de hoje?

Se olharmos para o panorama hoje das crianças, vejo gerações inteiras a viver através de ecrãs, de forma virtual, sem haver uma implementação real de hábitos de vida saudáveis, ou de vivência expetável de emoções em sintonia com as situações reais, ou a estabelecer contacto, conexão e relações humanas no já “old fashion” olhos nos olhos. Dá que pensar.

Todos temos um papel a desempenhar para um futuro com mais saúde.

Em 2014, assisti a algumas das intervenções de “Um Futuro para a Saúde, todos temos um papel a desempenhar”, na Fundação Calouste Gulbenkian (podem aceder ao relatório completo aqui) e foi muito claro que estamos num ponto de viragem desde então.

O crescente número de crianças obesas é da responsabilidade dos hábitos de vida cada vez menos saudáveis. Substituiu-se a subida às árvores depois de horas a andar de bicicleta pelas horas sem fim em frente aos ecrãs. Hoje, as consequências são desastrosas, daqui a 10 e 20 anos ainda não sabemos o que poderá acontecer ou como vamos lidar com o problema:

No presente, em Portugal, o Sistema Nacional de Saúde é centrado no hospital e na doença. Este relatório propõe que se passe a centrar nas pessoas e na saúde – “O relatório propõe uma transição do sistema atual, centrado no hospital e na doença, em que todas as ações têm como objeto e alvo o doente, para um sistema centrado nas pessoas e baseado na saúde, em que os cidadãos são parceiros na promoção da saúde e nos cuidados de saúde”.

O sistema atual é pouco voltado para um futuro sustentável bem como os custos financeiros e humanos são insuportáveis (é um sistema paternalista, que não está a investir em prevenção, mas que apenas cuida). Não é sustentável!

É uma questão de sobrevivência do nosso sistema de saúde dotar a população de ferramentas para serem proactivas na construção das suas vidas, em especial as crianças.

Se queremos que a sustentabilidade sustente um futuro próspero – e o futuro são as crianças – então dotar as crianças de valores na direção de hábitos de vida saudável, passa a ser central na construção social. Por outras palavras e reforçando: uma sociedade sem educação de qualidade não pode ser evoluída. Ensinar às crianças ferramentas de auto-observação, autoconsciência com vista a autorregulação, passa a ser um investimento para um futuro próspero.

Será que o tempo que as crianças passam a viver as emoções através de ecrãs é saudável?

Eu fiz uma infância tão rica em experiências lúdicas, de bicicleta, com a entrada das tecnologias na minha rotina já na idade adulta, que me sinto um verdadeiro privilegiado. Pergunto-me inúmeras vezes por que razão deixámos de ver crianças a andar na rua de bicicleta ou a jogar à bola com os vizinhos da sua geração, ou a fazer cabanas em cima de árvores. Não querendo dizer que as crianças não devam ter contacto com tecnologia (antes pelo contrário), mas será que o tempo que passam a viver as emoções através de ecrãs é saudável? Não acredito que seja. Começando pelas posturas adotadas, acabando no reduzido tempo de interação e conexão com outros seres humanos, nada de bom pode sair desta “epidemia” tecnológica nas crianças de hoje.

Somos seres sociais, não há saúde emocional e mental sem conexão com outros seres humanos.

As tecnologias têm uma função espetacular na organização das nossas vidas e são uma evolução que não abdico. Porém o equilíbrio saudável das atividades físicas e de ferramentas de atuação em contexto social, é fundamental para o desenvolvimento da criatividade e inovação.

Benefícios gerais Yoga nas crianças:

• Consciência corporal;
• Uso do corpo de forma saudável;
• Capacidade para lidar com stress:
  • • controlo respiratório;
    • ferramentas de meditação;
• Construir e organizar foco e concentração;
• Autoconfiança e autoestima:
  • • Positivação da autoimagem e do autoconceito;
• Sentimento de pertença em grupo:
  • • Reenquadramento do espírito competitivo;
• Alternativa saudável à constante necessidade de apego aos gagets (telemóvel; ipad; computador; etc).

Dotar a criança de ferramentas para o futuro:

• Vulnerabilidade como promotor de inovação e criatividade:
• • • • vulnerabilidade é a origem de qualquer movimentação na direção de algo novo, que é inovador, que exija mudança para atingir criatividade;
      • sem errar, falhar redondamente, não há treino da resiliência. Não há criação de nada novo sem correr risco e sem falhar até se concretizar os sonhos, as ideias;

• Desenvolver competências emocionais e sociais;
• Criar estabilidade em terreno instável.

Tomada de consciência da respiração:

• Efeito – dependendo da intensidade e velocidade da respiração pode ter efeitos opostos:
  • • respiração rápida e intensa – energiza;
    • respiração lenta e suave – relaxa;
• Foco – aumentam os níveis de foco pelo controlo respiratório:
  • • têm que se concentrar no que se está a passar no corpo para controlar a velocidade e intensidade, focando a mente no objeto meditação (a respiração);
• Metabolismo – o controlo da respiração vai automaticamente controlar o metabolismo (destacando-se):
  • • a redução de stress;
    • o combate ao sedentarismo e à obesidade;
    • a libertação de hormonas saudáveis (endorfinas);
• Força – é uma das qualidades físicas centrais na prática de Yoga:
  • • sem aplicação de carga, as crianças podem desenvolver força (ao longo da coluna principalmente), tão necessária para o desenvolvimento e manutenção da sua saúde na idade adulta:
      • através de jogos e sequências que vão fortalecer e coordenar os diferentes segmentos corporais ao longo do crescimento;
      • corpos com músculo gastam mais energia – usam o metabolismo de forma mais eficiente mantendo os consumos de gordura dentro dos parâmetros normais (combate o grave e crescente problema de obesidade infantil em Portugal);
      • suporte estrutural da coluna – posturas mais equilibradas perante o transporte das monstruosas mochilas às costas;
• Flexibilidade – traz velocidade e amplitude ao movimento;
• Equilíbrio – central na prática de Yoga em crianças;
  • • canalizam a atenção para um ponto fixo no espaço mantendo uma postura durante as respirações – aprendem a selecionar o estímulo a que querem estar sujeitos (constante super-estimulação leva a desfoque natural);
• Meditação – a prática de Yoga é uma meditação ativa:
  • • o movimento contínuo repetitivo e coordenado com a respiração produz uma sensação de calma de movimento hipnótico perpétuo:
      • autorregulador natural (por exemplo nos casos de PHDA  ou controlo da raiva).

Tal como incentivo os alunos nas aulas a tomar consciência de si e dos seus comportamentos (agarrando a sua vida, o seu corpo, a sua mente e as suas emoções), com as crianças não é diferente.

A diferença está no método que é utilizado para fazer chegar o conteúdo:

• jogos lúdicos;
• histórias;
• atividades de team building adaptadas à fase de desenvolvimento em que as crianças se encontram;
• zoomorfização das ilustrações das posturas de Yoga (como nos contos de fábulas).

Invista na sua criança e estará a investir num futuro comum. Yoga é uma ferramenta muito completa para a sua criança levar para a vida.

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Porque construímos fronteiras?

Tenho-me deparado ao longo da minha existência com o impedimento de usufruir da liberdade em inúmeros contextos e situações. Como é óbvio não sou o único a ter esta sensação. Construímos fronteiras para nos sentirmos mais seguros. No entanto, quando construímos um muro, seja lá qual for a natureza dele (física ou emocional), as relações e as pessoas que as estabelecem deixam de ser “livres”.

Estamos a cultivar uma sociedade desconectada.

A realidade é que o Mundo está mais avançado do que nunca! A tecnologia dá-nos acesso a cada vez mais informação e conhecimento, os meios para comunicarmos estão mais rápidos e acessíveis, as redes sociais aproximam-nos e, no entanto, estamos a cultivar uma sociedade desconectada, passar tempo com os outros passou a fazer-se apenas atrás de um ecrã qualquer.

A desconexão leva à situação que vivemos hoje. Temos todos os meios para prosperarmos como seres humanos sociáveis e, no entanto, construímos fronteiras para nos defendermos dos outros.

Como mudar este paradigma social?

É um tema profundamente atual, difícil de resolver e obter um resultado positivo. Mas, como os processos são bem mais importantes que os resultados, acredito que a mudança de paradigma social não está na humanidade como um todo, mas, sim, em cada um de nós individualmente. Não é possível mudar o pensamento de um país sem fazer mudanças em cada ser humano que o compõem.

Como poderia a prática de Yoga ser facilitadora de um processo de autorregulação desta magnitude e dificuldade?

. Consciência discriminatória

Nas filosofias que são a base de milhares de anos de existência da prática de Yoga, a mudança que falo acima, de dentro para fora, anda em torno da Consciência discriminatória. Este estado consciente permite olhar o Mundo como ele é! Como acontece esse fenómeno? Simples. Trabalha-se a capacidade de nos olharmos e de fazer alguma coisa que se passa no nosso corpo durante a prática de Yoga.

Como é que isso pode ajudar-nos a estar mais conectados com o Mundo? Simples: Se não formos capaz de olhar para o que se passa no nosso corpo e se com essa informação não conseguirmos fazer escolhas diferentes, como pensamos fazer a mesma coisa em relação aos outros? Como podemos nós ter a capacidade de olhar para pessoas diferentes de nós e partilhar sem medos?

. Meditação

A meditação pode ajudar. Yoga é meditar de forma ativa. Educar as pessoas a cuidarem da sua consciência discriminatória será a oportunidade que temos de evoluir como humanos.

A prática de Yoga explora esta forma de estar na vida através de ferramentas simples de foco e trabalhando a autoconsciência ao nível do milímetro. A responsabilidade de transportar essas ferramentas para a o dia-a-dia individual será sempre do próprio.

Faça Yoga ou algum tipo de meditação e organize as emoções e o pensamento na sua direção, e consequentemente na dos outros. Cuidar de si é o primeiro e principal passo na direção da conexão saudável com outras pessoas.

Nota: Fotografias por Verónica Silva.

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O stress.

No caso do stress falamos dele como parte integrante do nosso dia-a-dia como se fosse normal e expectável. Não há problema caso sejam situações pontuais durante o dia, chamadas de agudas, mas quando se arrastam pelo dia fora, pela semana, pelos meses, pelos anos, aí a situação é de alerta. De um estilo de vida comandado por níveis de stress sobre-humanos para Síndrome de Burnout, pode ser num piscar de olhos.

Neste artigo, falei de stress ocupacional, Síndrome de Burnout, e efeitos na saúde física e mental do próprio, e de como este vai estar nos seus diferentes contextos, mas também no custo financeiro e humano na Europa de hoje (recordar o valor que há registo: 215 biliões de euros anuais só na Europa, sem falar no sofrimento de milhões de pessoas associado a esta síndrome).

O que é que tem o stress a ver com a saúde do ombro?

Aparentemente nada, mas tem tudo.

A ativação dos músculos atrás no pescoço, os trapézios, em resposta a uma situação de stress, é uma consequência natural de réplica. Não terá problema nenhum se durar meros minutos durante o dia. O problema vem do nosso constante estado de alerta e stress que nos coloca com os ombros “nas orelhas” horas sem fim. Não só a pressão nas articulações do pescoço é enorme como a articulação do ombro fica fora da sua posição natural. Este cenário aliado a uma constante fuga ao fortalecimento da musculatura das costas como apoio ao braço e do próprio braço, o cenário agrava.

Há 10 anos atrás apareciam nas minhas aulas casos esporádicos de problema de ombro em idades acima dos 45 anos (mais comuns nas mulheres). Hoje são raros os alunos que chegam pela primeira vez às minhas aulas que não tenham tido ou estejam a passar pelo frustrante e penoso processo de lesão no ombro ou ombros (com casos com apenas 25 anos de idade, e menos, já com grave descondicionamento da musculatura circundante à articulação do ombro, braços e costas, ou em lesão). Assustador!

Uma forma simples de evitar esta subida dos ombros é puxar as omoplatas para baixo (pode fazer bastante força…) e contrair a parede abdominal para dentro e para cima. Mas, nada como desenvolver os músculos responsáveis e ter o controlo sobre esta ação para fazer frente à resposta física de stress – subida dos ombros.

Soluções simples para o stress: 

• O que, normalmente, proponho aos alunos é numa primeira fase fazerem um portfólio (mental ou escrito) das situações que causam stress. Esta tomada de consciência é o ponto de partida para qualquer solução que procurem aplicar em seguida;
• Depois de identificarem as situações peço para identificarem o que estão a sentir com estes picos de energia;
• No passo seguinte recomendo que a tomada de consciência seja direcionada para as respostas do corpo ao stress, entre elas as mais comuns são os ombros tensos na direção da cabeça, testa franzida e respiração acelerada e descontrolada (podendo despoletar episódios agudos ou prolongados de ansiedade);
• Na fase seguinte convém regular o sono, a alimentação e aconselho a aumentar a prática de exercício (Yoga ou outra qualquer) e aceleramos a velocidade das aulas de Yoga para regular o metabolismo e colocar os valores hormonais em níveis mais aceitáveis, pressão arterial com valores mais baixos ou, o mais importante nestes casos, deter o controlo da respiração. Aprendem a aumentar o tempo e volume de inspiração e expiração mesmo com o stress aplicado pela velocidade. Sabemos que a alteração é apenas resposta automática ao stress, mas também sabemos que o contrário também acontece, controlar a resposta da respiração também acalma o fenómeno despoletado pela situação;
• Por fim as ferramentas de atuação sobre as situações de stress do seu dia-a-dia têm de ser praticadas no máximo de vezes possíveis, tanto em cenário controlado de aula, como na vida real. Sabemos que não é possível dar resposta eficiente a todas as situações de stress num curto espaço de tempo, mas a médio-longo prazo pode ser a salvação da pessoa ou numa fase mais avançada pode ser um acelerador de produtividade perante as tarefas com probabilidade maior de sucesso e baixa de sensação de stress (fechar coisas pendentes devolve uma sensação de controlo fantástica).

Neste vídeo, proponho um grupo de exercícios que podem ser o início deste caminho de resposta ao stress e lesão dos ombros.

A velocidade de execução pode ser aumentada com o aumento da mestria das posições (vá com calma, parece mais fácil do que é na realidade) bem como a intensidade da respiração.

Não esqueça que ao acompanhar este vídeo não terá supervisão, por isso se quer passar pela experiência e explorar o potencial desta prática venha até ao estúdio para não fazer este caminho na solidão.

Tome consciência de si e do que faz, e tome rédea da sua vida, do seu corpo, da sua mente e das suas emoções. 

Costumo incentivar os alunos nas aulas a tomar consciência de si e do que faz e a tomar rédea da sua vida, do seu corpo, mente e emoções. Faça isso e vai ver que pouco a pouco vai usar o stress a seu favor, vai aprender a gostar dele, a usá-lo para andar na direção da autorrealização e com baixo impacto na sua saúde.

Faça Yoga e sinta controlo sobre a sua vida seja qual for a situação que lhe apareça.

Nota: Fotografias por Verónica Silva.

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Se formos pela rua a perguntar o que entendem por yoga e meditação, teremos muita disparidade, confusão e mal entendidos, mas se a elas juntarmos neuroplasticidade, o estado de alerta instala-se. Não é nada do “outro mundo”, elas interceptam-se de maneira muito prática e fácil.

Yoga

Yoga é uma meditação activa, tal como ir fazer uma caminhada ou uma corrida, mas com parâmetros de complexidade adequados ao nível a que nos propomos praticá-la. Este processo de transporte da mente para o “aqui e agora” é feito através da tomada de consciência e controlo corporal, da respiração e do foco.

Meditação

Meditação é o foco da nossa mente em algo específico no presente momento. Um dos tipos de meditação mais utilizados por diferentes técnicas de atenção plena e yoga, é a Meditação Budista Vipassaña. Este tipo de meditação gira em torno do trabalho de “ver as coisas como elas são”. Desde Gotama Buddha que é utilizada como arte de viver, sempre a partir da auto-transformação pela auto-observação.
Este jogo constante entre cognição, estados emocionais e sensações, julgamento e capacidade de actuar perante determinado ambiente, conduz-nos à Neuroplasticidade.

Neuroplasticidade

A Neuroplasticidade é uma resposta de mudança do cérebro, perante as experiências vividas. Essa mudança ocorre com mecanismos diversos de desenvolvimento de padrões de conexão entre neurónios.
O uso da imagética (o tal foco e controlo que é treinado durante a prática de yoga e meditação), em termos de neuroplasticidade, não é diferente de aquisição de competências (skills), que incutem mudança nas ligações entre neurónios (estabelecem-se novas ligações para dar resposta adaptativas à solicitação dos contextos).
Estas práticas devem ser encaradas como reguladoras e estruturadoras emocionais bastantes complexas, estratégias estabilizadoras da atenção, excelentes formas que o ser humano desenvolveu para manter a aprendizagem constante tão necessária à sobrevivência.

Será que fazem sentido nos dias que correm?

Na minha opinião sempre fizeram sentido. Hoje fazem ainda mais sentido. Com as solicitações a que estamos constantemente sujeitos, a nível profissional, social e familiar, ou com todos os estímulos das redes sociais, televisão e distracções que nos dispersam, não é possível mantermos as nossas competências cognitivas a 100% sem estratégias de auto-regulação. Todo o investimento no ser humano que faça frente a estes potenciadores de stress crónico oxidativo, que nos empurram para cenários de doença, esgotamento e desconexão social, são mais do que bem-vindos.

Cuide de si. Experimente yoga e meditação, deixe a neuroplasticidade instalar-se na sua rotina, e sinta o seu cérebro a dar respostas diferentes. Mas, faça-o com a paciência que o cérebro e o corpo exigem. Permaneça no processo, insista e reinvista todos os dias em si, pois é o melhor investimento que pode fazer ao longo de toda a sua vida.

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Ao nível do exercício físico não só interfere antes de o fazer, na motivação para enfrentar a prática física, como também no rendimento ou estado de forma, sem contar com a incapacidade cognitiva para responder aos desafios de aprendizagem e autoconsciência que levam a frustração a níveis que nos afastam da prática.

O Professor de psicologia James Maas, investigador Líder do sono na Cornell University, avança umas dicas que acho fáceis de perceber, mas muito importantes:

• desenvolva rotinas de sono (hora de ir dormir e número de horas de sono);
• na hora de ir deitar baixe a intensidade da luz, desconecte-se da Internet e/ou desligue a televisão;
• escreva pensamentos que o perturbam de modo a não os transportar para a almofada.

Mantenha esta rotina até o seu corpo perceber que é para desligar.

5 dicas para investir num sono de qualidade: 

1. Acorde sem despertador. Vai fazê-lo de livre vontade e de modo mais fresco;
2. Evite a cafeína após as 14h;
3. Evite as bebidas alcoólicas 3h antes de ir dormir, pois interferem com o sono, fraturando-o;
4. Adiante gradualmente a hora de ir dormir;
5. Caso seja necessário, durma 10 a 20 minutos após o almoço.

E, deste modo o nosso corpo emocional não está tão refém de estados e níveis próximos dos primitivos, podendo dar respostas mais funcionais às situações e com uma melhor ligação com as restantes dimensões do corpo.

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Um questão de saúde. 

Embora a maioria das pessoas tenha uma preocupação constante com a estética abdominal, gostaria de mudar a natureza desta preocupação estética para a relevância na saúde. Sim, também é verdade que um corpo com “bom aspecto” por fora, demonstra o que se passa por dentro. Mudar o foco de como parece por fora para o que faz por dentro, não é fácil, mas é simples.

Mas, qual é a importância desta zona do corpo?

É uma zona que não está provida de uma estrutura óssea como o resto do corpo. A parede abdominal terá de ser essa estrutura óssea. Sendo músculo tem de ser trabalhado. O que seria natural pensar: “Quem tem uma parede abdominal visualmente forte é forte”. Sim e não (nos dias que correm eu votaria no não). Os músculos mais superficiais dizem pouco sobre a saúde e capacidade de atuar dos músculos profundos.

O que a ciência e experiência me dizem é: se a parede abdominal estiver à altura de toda a musculatura do corpo (todos os músculos superficiais e profundos equilibrados e funcionais), então quer dizer que há uma probabilidade menor de poderem surgir futuramente problemas associados ao não funcionamento da parede abdominal. Esta será a forma mais coerente de olhar para a nossa parede abdominal e as suas responsabilidades e implicações nas nossas rotinas.

Não podemos falar de parede abdominal sem falar em evolução.

A nossa evolução para uma posição bípede não foi totalmente desprovida de consequências, não só ao nível da postura, também ao nível da capacidade em nos deslocarmos. A mudança de posição de quatro “patas” para dois “pés” foi uma evolução que pagamos caro ainda hoje (diria cada vez mais). Afeta o normal funcionamento da coluna vertebral e todos os músculos que a suportam, não esquecendo a locomoção ou equilíbrio eficientes, ou até o posicionamento e funcionamento dos órgãos e glândulas hormonais.

A prática de Yoga foca-se em equilibrar o corpo, mas sempre do centro para as extremidades. A capacidade de controlar o centro é o item chave aliado à respiração. Deixo 2 exercícios simples (não querendo com isto dizer “fáceis”) para ir tentando e introduzindo nas suas rotinas de treino.

Dica para fazer durante os exercícios:

• Ativar em simultâneo os músculos do pavilhão pélvico (os músculos da bacia que controlam sexo e ânus);
• Ativar os músculos da parede abdominal (debaixo para cima desde o púbis);
• Não acumular tensão muscular na coluna cervical.

Navasana: 

• Eleve a coluna, em especial a zona lombar;
• Avance o peito na direção dos joelhos;
• 
  Eleve cotovelos, cabeça e pés ao mesmo;
• Comprima a parede abdominal para dentro e para cima na expiração;
• Repita a respiração 8 vezes sem sair da posição;
• Repita a respiração 5 vezes sem sair da posição.

Chaturanga: 

• Estique coluna e ambas as pernas mantendo-se paralelo ao tapete com a bacia ligeiramente mais elevada do que os ombros;
• Mantenha a pressão dos 4 apoios contra o tapete;
• Cotovelos junto ao tronco;
• Comprima a parede abdominal para dentro e para cima na expiração;
• Repita a respiração 5 a 10 vezes sem sair da posição (vá aumentando o tempo de permanência com o aumento do número de respirações para 8, 10, 12 e repita o processo pelo menos 3 vezes).

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O Yoga é uma maneira muito eficaz de tomada de consciência e a oportunidade de treinar as competências de comprometimento.

O Yoga é uma maneira muito eficaz (na minha opinião, claro) de tomada de consciência (que se inicia na tomada de consciência corporal) e a oportunidade de treinar as competências de comprometimento (em primeira instância com a nossa prática de Yoga, numa segunda instância com os nossos objetivos na vida).

Autoconsciência com uma gigante, mas necessária, dose de coragem para nos mantermos fiéis aos compromissos que assumimos.

Nada disto é muito complexo, é até bastante simples, mas, tal como todas as coisas simples, é bastante difícil de pôr em prática. Comprometer-me com algo requer competências, capacidades, mas de um nível de autoconhecimento dos meus padrões de comportamento bem apurados. Quantos de nós já estivemos perante uma tarefa que vai trazer-nos coisas boas, mas, ao mesmo tempo, nos deparámos com o nosso cérebro a produzir pensamentos como: “faço isto daqui a uma hora”, “vou colocar na agenda para fazer amanhã”, “eu não consigo”, “não quero”, “não preciso”, “não…”, “nã…”, “n…”, “…”, e acabamos por deixar a tarefa por fazer? Todos nós fazemos isto em alguma altura ou em alguma área. Autoconsciência com uma gigante, mas necessária, dose de coragem para nos mantermos fiéis aos compromissos que assumimos.

No que diz respeito às expectativas já é bem mais complexo.

Dar o exemplo dos atletas é explícito do que falo. Ir para uma corrida de competição com a expectativa de ganhar é uma situação bastante diferente de ir para a rua correr pelo prazer de correr. Todo o processo de esforço dos atletas tem uma “cenoura”: o resultado, ou a expectativa sobre um determinado resultado no final (a vitória; a coroa de louro; o “palanque” de herói), que na maioria dos casos “tenta” justificar o processo de destruição autoinfligida. Nada contra, até porque me movo no contexto de desporto de alta competição desde os três anos de idade.

Comprometer-se e cumprir apenas para se sentir bem e ter saúde.

Na realidade, foi quando me comprometi a fazer a minha prática de Yoga, sem olhares sobre mim que aspiravam sobre as minhas prestações perfeccionistas, sem “cenoura” de resultado ou objectivo exterior a mim, que percebi a dureza do compromisso sem expectativas. Percebi na perfeição porque se dizia que a posição de Yoga mais difícil de executar era “saltar” para cima do tapete, todas as outras são bem mais fáceis… Começar a prática todos os dias sem expectativas, com níveis de comprometimento deste nível. Sim, comprometer-me e cumprir! Sem “aplausos” para os feitos… Apenas para me sentir bem e ter saúde (a maioria das vezes a médio-longo prazo…).

A analogia entre os temas e Yoga é fácil: Se não conseguir comprometer-me em trabalhar o meu corpo, o meu “veículo”, como vou comprometer-me com todos os outros temas da minha rotina e objectivos?

Faça um compromisso de cada vez. Cumpra-o. Passe ao próximo compromisso, sem expectativas, sem “cenouras” e sinta-se bem com o facto de que cumprir com os seus esforços já é “cenoura” que chegue! Faça Yoga.

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A grande maioria de nós tem crianças na família ou próximas, ou trabalhamos com elas, ou podemos um dia a vir a ser influenciadores no crescimento de crianças. Falo inúmeras vezes em conexão como trabalho fundamental do ser humano e, no final, as crianças refletem os nossos comportamentos individuais e de relação/conexão.

As crianças vão ser o resultado daquilo que estamos dispostos a abdicar de nosso em benefício delas.

Como seres humanos desenvolvidos que queremos que sejam, as crianças vão ser o resultado daquilo que estamos dispostos a abdicar de nosso em benefício delas – tempo, persistência, dinheiro, paciência, o que for necessário para as tornar melhores seres humanos do que nós mesmos. Acredito que ensinar a uma criança a cuidar de si mesma, a desenvolver-se autonomamente e a relacionar-se com compaixão, fazendo Yoga e aprendendo tudo o que esta prática tem para ensinar, pode fazer do nosso “futuro” um “lugar” bem melhor.

Se colocarmos as coisas em perspectiva, podemos comparar as crianças (e a nós mesmos) com árvores de fruto.

Cuidamos delas hoje para colher a “fruta” no futuro. E, a comparação com árvores não é desprovida de propósito… Yoga significa raiz, e tal como nas árvores, a raiz é a base de tudo.

As árvores são regadas todos os dias sem nenhuma certeza de que vão dar frutos, porém regamos e esperamos pacientemente sem saber se este ser vivo irá dar frutos, ou em que quantidade, ou com que dimensões ou sabor… Esperamos e cuidamos, a nutrir o presente constantemente, desinteressados do futuro, tendo como certeza apenas que se não forem cuidadas, nutridas, não dão fruto.

Ensinar uma criança a cuidar do seu próprio corpo, desenvolvendo as suas capacidades, será a chave para que esta seja autossuficiente no longo caminho para o sucesso (seja lá o que isso for para cada um de nós) e principalmente na conexão com os outros (que é para isso que estamos cá).

Explicar em vez de exigir

Entre tantas outras expressões que pertencem ao nosso dia-a-dia, já todos proferimos expressões ditas banais (na direção uns dos outros, mas principalmente das crianças), tais como:

• “Respira fundo”;
• “Acalma-te”;
• “Foca-te” ou “Concentra-te”;
• “Sê educado/a”;
• “Tens de te desenrascar com…”.

E, se ensinássemos às nossas crianças (ou aos adultos) como se fazem estas coisas que tão bem sabemos exigir, mas nunca explicamos como se fazem, como se materializam, como se passa à prática? Sim, pode e deve ser praticado, experimentado na primeira pessoa, treinado.

No caso do Yoga as competências são desenvolvidas de maneira mais naturalista e corpórea, sendo experimentado através do corpo todos os processos de frustração, desfoco e stress de forma diferente. Sentem, aprendem e treinam através do próprio corpo competências exigidas na idade adulta, as quais serão transversais às relações que estabeleçam, seja onde for, seja com quem for.

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