Recuperar a capacidade de estar presente não se faz por decreto. E não depende apenas da força de vontade. Exige ambientes bem desenhados, rotinas simples e decisões pequenas, mas consistentes.

1. Longe da vista, longe da cabeça

Não basta pôr o telefone em silêncio. É preciso tirá-lo do campo visual. Os estudos mostram que, mesmo desligado ou com o ecrã para baixo, o simples facto de estar visível já afeta o nosso desempenho cognitivo. O cérebro associa aquele objeto a novidade, recompensa e urgência.

Crie tempos e espaços livres de telemóvel. Uma gaveta, uma prateleira noutra divisão, um horário sem ecrãs. O seu cérebro agradece.

2. Fora do quarto

O telefone ao lado da cama é um convite à insónia digital. Tornou-se o primeiro e o último objeto que vemos todos os dias — e isso não é neutro. Está ligado a pior qualidade de sono, maior dificuldade em adormecer e maior cansaço durante o dia.

A solução é simples: carregue o telefone fora do quarto. Use um despertador analógico ou, se precisar de manter o som por questões de emergência, coloque-o longe o suficiente para não ser um gesto automático agarrá-lo a meio da noite.

3. O dia de descanso digital

Escolha um período semanal — pode ser uma tarde, um domingo inteiro ou uma noite — em que desliga todos os dispositivos. Ao início, vai parecer estranho. Vai dar por si a procurar o telefone. Vai ter a sensação de estar a perder alguma coisa.

Mas, ao fim de algum tempo, vem o alívio. A mente desacelera. As ideias assentam. A criatividade reaparece. A presença nos momentos simples ganha nitidez.

É como limpar uma sala que estava cheia de ruído visual. O espaço mental torna-se habitável outra vez.

4. Ler em papel

Ler livros físicos é um dos melhores treinos para a atenção. Ao contrário dos ecrãs, os livros não oferecem estímulos paralelos, nem desvios de caminho. Permitem mergulho.

Se sente que já não consegue ler como antes, comece com blocos de 15 minutos. Sem distrações, sem música de fundo. Só o livro. Com o tempo, a capacidade de manter o foco regressa. E, com ela, uma das maiores fontes de prazer, criatividade e crescimento que temos.

5. Momentos intencionais sem estímulo

Aproveite rotinas quotidianas para praticar estar com a sua mente, sem distrações acessórias — sem música, sem podcast, sem ecrã. Lavar a loiça. Caminhar. Esperar na fila. Estar no trânsito. 

Estes micro-momentos, sem distrações externas, são treinos poderosíssimos para restaurar a capacidade de escuta interna e reflexão. A longo prazo, permitem voltar a habitar o próprio pensamento sem ansiedade ou desconforto.

O tédio é um solo fértil. É nele que germinam ideias, decisões e soluções inesperadas.

6. Higiene digital regular

Desinscreva-se de newsletters que não lê. Apague apps que não usa. Saia de grupos que só servem para poluição mental. Quanto menos ruído digital, mais espaço de atenção. E mais clareza sobre o que é realmente importante.

Não se trata de cortar com tudo. Trata-se de criar espaço para o essencial aparecer.

Parte III. Não é sobre perfeição. É sobre persistência

Não precisa de virar eremita digital, nem de viver num mosteiro tecnológico. O objectivo não é erradicar os ecrãs da sua vida — é reposicionar a atenção no centro do palco.

Vai falhar. Vai voltar ao scroll automático. Vai responder à notificação no momento errado. Mas a diferença é que, agora, sabe o que está em jogo. E tem ferramentas para retomar o controlo.

É como reabilitar um músculo que esteve parado. A força regressa com consistência, não com rigidez.

A atenção é o novo luxo. E está ao seu alcance.

Não precisa de força de vontade heroica. Precisa de condições, de intenção e de pequenos hábitos sustentáveis.

Neste mundo onde tudo compete pela sua atenção, saber protegê-la é uma forma de liberdade e resistência.

O princípio “longe da vista, longe do coração” aplica-se lindamente a este contexto. Vários estudos demonstram que é importante retirar os estímulos que ativam o hábito que quer mudar e incluir gatilhos que facilitam o hábito que quer introduzir. Ou seja, pode confiar profundamente na sua força de vontade, mas se a sua despensa estiver repleta de doces e batatas fritas, vai ser bem mais difícil resistir do que se estiver habituado a ter uvas frescas e lavadas prontas para comer.

Se quiser ir correr de manhã, será mais fácil se a única roupa aos pés da cama for a sua roupa de corrida. Mesmo que não lhe apeteça correr quando acorda, vista essa roupa. Irá notar que a ausência de vontade inicial pode transformar-se numa espécie de “já que estou vestida, vou só fazer uns quilómetros de caminhada” e depois evoluir para um “olha, já agora, acelero aqui um bocadinho”. Pronto, treino efetuado. Apenas porque colocou a roupa aos pés da cama, e não porque lhe apetecia correr quando se levantou.

b) Intenções de implementação

Um outro princípio útil para melhorar o seu autocontrolo é estabelecer intenções de implementação. Geralmente, essas intenções assumem a forma de declarações “se-então” que ajudam as pessoas a planear situações que facilitam a adesão a um hábito. Ter um plano definido com antecedência pode permitir que tome decisões num determinado momento, sem precisar recorrer à sua força de vontade.

Por exemplo, se estiver a tentar diminuir o consumo de bebidas alcoólicas, pode dizer a si mesma antes de uma festa: “Se estiverem todos a beber gin tónico, então pedirei um balão com gelo, água das pedras e limão”.

c) Mudança de perspetiva

Ao enfrentar tarefas desafiadoras, acredite que a falta de motivação é temporária. Considere a força de vontade como uma voz a ser ouvida, indicando como investir seu tempo. Se ajustarmos a perspectiva para olhar para a força de vontade como uma emoção, ela passa a ser um indicador sobre em que devemos ou não devemos gastar o nosso tempo. Alguns estudos indicam-nos que as pessoas que acreditam na finitude da força de vontade estão mais propensas a esgotá-la, enquanto as que a veem como inesgotável não mostram sinais de esgotamento após um exercício de autocontrolo. Isto é interessante, porque, mais do que força de vontade, parece ser importante a vontade de ter força. Ou seja, o conjunto de crenças sobre si e os valores que sustentam aquilo que faz podem guiá-la no sentido de fazer o que é realmente importante para si.

d) Reserva de motivação

Reconheça que a força de vontade não se esgota totalmente. A pesquisa que sugere que possuímos um reservatório limitado de autocontrolo levanta uma questão interessante. Quando enfrenta muitas tentações, estará destinada ao fracasso? Não necessariamente. Os pesquisadores não acreditam que a força de vontade de alguém esteja completamente esgotada. Em vez disso, as pessoas parecem manter alguma força de vontade de reserva, conservada para exigências futuras. A motivação certa permite-nos explorar essas reservas, permitindo-nos perseverar mesmo quando a nossa força de autocontrole se esgota. Resumindo, escolha bem o que quer realmente mudar, porque não pode ir a todas 

Conclusão

Em última análise, compreender a natureza da força de vontade, seja como um recurso finito ou uma emoção variável, pode fornecer pistas valiosas para superar os desafios de manter hábitos e resoluções ao longo do ano. A adoção de estratégias como intenções de implementação e a reavaliação da força de vontade como uma voz a ser ouvida podem ser chaves para alcançar o tão desejado sucesso nas metas estabelecidas.

1. Identificação 

Provavelmente ainda não notou que quando está ansioso a sua atenção fica presa, num processo em espiral, a remoer os seus pensamentos. E, este processo, prolonga e aumenta tanto as emoções negativas como as crenças inadequadas sobre si próprio. Portanto, se não tiver consciência de que isto está a acontecer consigo terá dificuldade em interromper a espiral e libertar a sua atenção. Por isto, a primeira das técnicas para lidar com os seus pensamentos-novelo, consiste em identificar a sua presença.

Normalmente, sabemos que estes pensamentos surgem sob a forma de perguntas abertas, tais como: “E se…?” ou “Será que…?”. Notará com facilidade que as perguntas e cenários que está a colocar, não têm uma resposta possível e concreta. Se começar a escrutinar o conteúdo e a tentar garantir que o que está a pensar não vai acontecer, enrola-se no fio. Ao tentar desafiar se o que pensa é ou não é verdadeiro, o novelo cresce. Como exemplo, se quiser ver o novelo a crescer é só começar a tentar responder à preocupação: “Será que sou competente?”. A seguir dirá: “Bem, tenho feito projectos muito bons e têm sido elogiados”. E depois: “Sim, mas achas que isso é suficiente para seres competente?”. Que segue para: “E se apenas me elogiaram porque ficava bem dizerem isso, como é que eu sei se o que escrevi é bom?”. E acrescenta: “Vejo outros a escreverem projectos melhores, se calhar eu não sou assim tão competente como eles”. Então, tenta resolver novamente: “Eu devia conseguir escrever mais rápido e com mais qualidade todas as semanas”. E volta a questionar -se: “Sim, mas mesmo que faças isso, como é que vais conseguir garantir que és competente?”… Como lhe digo, é um novelo infindável.

Se é este o seu caso, o que queremos é que saia do novelo, modificando a relação com a forma como pensa. Assim, em vez de tentar responder aos pensamentos-novelo, terá de identificar e criar distância em relação aos mesmos. O objectivo não é suprimir ou travar os pensamentos. O que se procura é deixar correr o comboio do pensamento sem entrar em nenhuma carruagem.

2. Etiquetar o pensamento

Para poder criar algum distanciamento em relação à espiral de preocupação, poderá reconhecer os pensamentos, sensações ou emoções que está a ter, colocando etiquetas que ajudam a chamar as experiências por aquilo que elas são. Esta categorização permite que se distancie dos conteúdos e aprenda a desenvolver uma conversa interna mais objectiva. 

Procure identificar, dizendo em voz alta, se necessário, qual a experiência que está a ter no momento. Por exemplo, procure ler as seguintes frases, notando a diferença em termos de impacto emocional:

• “Será que sou competente?”
• “Estou a ter o pensamento: será que sou competente?”

Normalmente, as pessoas sentem que através da técnica utilizada na segunda frase não existe a mesma urgência de resposta do que na primeira frase. Como se a primeira frase fosse o início da espiral de pensamentos-novelo, e, na segunda frase, percebemos que na realidade é apenas um pensamento-novelo, ao qual não temos de dar resposta. 

Instruções:

O modelo para este exercício é o seguinte: sempre que identificar as perguntas abertas, cujas respostas são pouco concretizáveis e que parecem ramificar-se em problemas cada vez maiores, que bloqueiam a sua capacidade de decisão, diga para si próprio: “Estou a ter o pensamento …… (descreva o seu pensamento)”. Poderá acrescentar ainda: “Já sei que este é um pensamento-novelo, ao qual não me é útil responder”.

3. Distanciar-se do pensamento

Continuando com o pressuposto de que não vai entrar num diálogo interno, a tentar desafiar os pensamentos de preocupação, pode continuar a criar distância olhando para os pensamentos como nuvens na sua cabeça. Através desta técnica, irá aprender a relacionar-se com os pensamentos, observando-os como um fenómeno natural, passageiro, em constante transformação e sem qualquer significado emocional. 

Vou pedir-lhe que leia as instruções abaixo e, quando as tiver percebido, feche os olhos e faça o exercício. Procure fazer este exercício durante 5 minutos. Coloque um relógio ou temporizador perto de si, quando começar. 

Instruções:

Feche os olhos por um pouco. Comece a aperceber-se da intensa actividade mental que está a ocorrer. 

Imagine, agora, que cada pensamento, raciocínio e imagem mental que surge dentro de si é uma nuvem no seu céu interno. 

Repare na sua forma e na sua passagem. Observe a sua actividade interna como quem observa um céu com nuvens a passar, de diversas formas e feitios. 

Apenas nuvens, formas passageiras, sem que o seu conteúdo se distinga ou tenha relevância neste momento.

“E se eu não conseguir aplicar estas técnicas?”

Estas são apenas algumas das técnicas que lhe poderão começar a criar algum espaço de liberdade em relação à sua preocupação. Se pretender conhecer mais poderá consultar o livro “Superar a Ansiedade”, ou se estiver a passar por uma situação de ansiedade elevada ou excessiva poderá marcar consulta comigo, na Oficina de Psicologia.

Se sabe que a ansiedade é uma emoção e se quer regular a sua ansiedade, então terá de garantir alguns pilares de estabilidade emocional. Anda a dormir bem e acorda com a sensação de que está descansada? Ou o sono é algo a que tem de dar atenção reforçada? Sem dormir bem, não conseguirá viver tranquila. Pode ser que, com pequenas modificações, consiga alguns ganhos importantes:

• Uma hora antes de ir dormir, garanta que não mexe mais em ecrãs. Escreva numa agenda qualquer preocupação que tenha para o dia seguinte, fechando mentalmente o seu dia, sem levar essas preocupações para a sua cama;
• Antes de adormecer, pratique relaxamento muscular progressivo (se quiser, encontrará no livro as instruções para o fazer);
• Cumpra um horário de sono rigoroso durante 15 dias (ou seja, acordar sempre à mesma hora e deitar-se aproximadamente 8 horas antes do momento de acordar).

Diga-me depois como se sentiu só por implementar estas pequenas alterações na rotina. Vamos continuar a rever os princípios básicos?

2.  A respiração é uma âncora de estabilidade mental

Outro dos pilares fundamentais para gerir a sua ansiedade é compreender de que forma pode acalmar o seu corpo ao longo do dia. Neste caso, peço-lhe que repare no seu corpo e nos sinais de que está ansiosa. Talvez o seu padrão respiratório se altere, ou começa a sentir agitação e não consegue estar parada, talvez sinta uma pressão no peito,  taquicardia ou desconforto gastrointestinal. Em qualquer dos casos, estes podem ser sinais da existência de ansiedade. Para poder modificar estas sensações vou explicar-lhe uma estratégia fundamental que modifica a sua resposta ansiosa. O exercício da respiração abdominal tem como principal objectivo regular a sua respiração quando se sente ansiosa:

• Sente -se confortavelmente. O ideal será colocar uma mão sobre o seu peito e outra sobre o abdómen. Fará isto para aumentar a consciência sobre os movimentos. Quererá sentir a respiração fluida e profunda, mas sem sentir que está a fazer um esforço excessivo;
• Imagine que tem um balão dentro da sua barriga. Quando inspira, esse balão começa a encher, o que faz dilatar os músculos da sua parede abdominal, ficando assim a sua barriga com a forma de um balão cheio. Quando expira, imagine que o balão se esvazia, o que conduz à sensação de suave contracção da parede abdominal;
• Uma dica importante é sentir que os seus ombros permanecem descaídos e relaxados. Se estiver a colocar muito ar e muita pressão na caixa torácica, os ombros irão movimentar -se;
• Agora que a parte mecânica está percebida, vamos ao ritmo. Na respiração abdominal, deverá garantir que a expiração demora sempre o dobro da inspiração. O que sugiro é que conte os segundos em que inspira (por exemplo, 3 segundos) e depois expire no dobro do tempo (dado o exemplo, 6 segundos). O ciclo respiratório faz -se então da seguinte forma: inspira pelo nariz 3 segundos – expira pela boca 6 segundos – pausa 2 segundos.
• Faça a respiração abdominal durante 3-5 minutos e termine o exercício ao fim desse tempo. Repare no conjunto de sensações do seu corpo. Se sentir que a ansiedade está sob controlo, cumpriu o objectivo!

3.  O exercício físico é tudo o que imagina e mais

A boa notícia para quem quer controlar a ansiedade é que, ao longo dos últimos anos, vários investigadores conseguiram identificar de que modo o exercício físico diminui a ansiedade e que mecanismos fisiológicos e psicológicos lhe estão associados. Quanto aos mecanismos fisiológicos, destaco os seguintes:

• As pessoas que treinam há mais tempo, que estão mais fisicamente capazes, sentem -se mais relaxadas após o seu treino do que aquelas que treinam há menos tempo. Por isso, é importante não treinar apenas uma vez por semana e repetir várias vezes os treinos – para garantir o efeito consistente de relaxamento;
• O exercício físico ajuda a controlar as reacções do stresse e regular os processos emocionais, nos quais se inclui a ansiedade;
• As endorfinas são hormonas que lhe proporcionam uma sensação de bem-estar e relaxamento. O exercício físico activa a libertação de endorfinas no sistema nervoso, ajudando na diminuição de ansiedade após a actividade física.

Quanto aos mecanismos psicológicos, parecem-me relevantes os que se seguem:

• A sensibilidade à ansiedade é um conceito que se refere à tendência que as pessoas têm em catastrofizar ou interpretar erradamente as sensações relacionadas com a ansiedade. Esta tendência baseia-se na crença de que as sensações de ansiedade vão resultar em consequências físicas, psicológicas ou sociais desastrosas. Ao fazer exercício físico, está exposto às sensações que tenta evitar: coração acelerado, calor ou suor. Logo, aumenta a sua tolerância à presença dessas sensações. E é assim que aprende que as sensações fisiológicas temidas podem ser desconfortáveis, mas não são uma verdadeira ameaça, pois acabam por passar;
• A auto-eficácia é a crença que temos sobre o quão competentes somos para lidar com uma determinada situação. No caso da ansiedade, quanto mais acredita que tem competências e controlo sobre uma potencial ameaça, mais tranquilo se irá sentir. À medida que as suas capacidades físicas melhoram com a prática de exercício, irá sentir mais resistência e menos dores. Assim, um exercício físico que lhe permita um bom nível de desafio e aprendizagem irá aumentar a sua auto-eficácia. Ou seja, quanto mais confiança no seu corpo e nas suas capacidades tiver, menor será a sua ansiedade;
• A distracção é outra das razões apontadas para que a realização de exercício diminua a ansiedade. Neste caso, ao fazer exercício físico está a usufruir de uma pausa ou abstracção das suas actividades diárias. É como um momento especial em que aquilo que lhe provoca ansiedade desaparece da sua mente e apenas está concentrado no treino que está a fazer.

Por isso, já sabe, para conseguir uma adequada regulação da ansiedade terá de se movimentar todos os dias mais um bocadinho. 

Espero que consiga estabilizar estes três pilares no próximo mês. Nessa altura, trarei novas dicas para saber lidar com os seus pensamentos ansiosos.

Até lá, durma bem, respire bem e mexa-se ainda melhor!