Por muitas polémicas têm passado os ovos: que aumentam o colesterol, que fazem mal ao fígado, etc… Vamos, então, analisar os ovos e saber que importância e benefícios podem ter na nossa alimentação.

Qual a composição do ovo?

Os ovos são ricos em proteínas de alto valor biológico, o que significa que têm todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita. Contém vitaminas do grupo B (B1, B3, B12, ácido fólico e biotina), A, E e D, e minerais, como o magnésio, o potássio, o selénio, o zinco, o fósforo e o ferro. Ou seja, são bastante ricos nutricionalmente como podemos ver.

Para além disso, os ovos são baixos em calorias e saciantes, ajudando a controlar o apetite ao longo do dia. 

Como cozinhar ovos?

Os ovos são alimentos versáteis que podem ser cozinhados de várias maneiras diferentes – estrelados, mexidos, em omelete, escalfados, cozidos. 

Quais os benefícios do ovo?

Quer opte por comer o ovo inteiro (a gema e a clara), ou apenas uma das duas partes, os benefícios nutricionais do ovo têm sido bastante debatidos nos últimos tempos. Por exemplo: para quem quer ganhar massa muscular é bastante comum que lhe seja indicada uma dieta rica em claras de ovos, por não terem gordura e serem uma fonte de proteína.

Quantos ovos posso comer por semana?

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Todas as vitaminas são importantes. E, uma boa forma de obter todas as vitaminas essenciais é comer diariamente várias porções de fruta e legumes, e apostar na variedade. Mas, há vitaminas que são mais difíceis de obter através da alimentação e que, caso não estejam presentes em quantidades suficientes nos alimentos ingeridos diariamente, podem ser suplementadas.

Vitamina A:

Contém propriedades antioxidantes, auxilia na construção e fortalecimento dos ossos, dentes, tecidos moles, pele e membranas mucosas. Também reduz o risco de doença crónica, melhora a visão, retarda o processo de envelhecimento e estimula o sistema imunológico.

Os alimentos ricos em vitamina A são: cenouras, melão, abóbora, tomate, melancia, pêssegos, pimentas vermelhas, espinafres, ovos e fígado.

Vitamina D:

É uma vitamina solúvel em gordura que promove a absorção de cálcio e que desempenha um papel fundamental na manutenção dos ossos fortes. Uma exposição diária à luz solar pode dar o seu corpo a dose necessária de vitamina D.

Os alimentos ricos em vitamina D são: peixe gordo, leite fortificado, fígado e ovos.

Vitamina E:

Contém propriedades anti-envelhecimento que combatem os danos celulares e desaceleram as mudanças relacionadas à idade. A vitamina E é essencial para a pele e cabelo.

Os alimentos ricos em vitamina E incluem germe de trigo, avelãs, amêndoas, espinafres, óleo de milho, óleo de fígado de bacalhau, manteiga de amendoim e sementes de girassol.

Vitamina K:

Desempenha um papel-chave na promoção de ossos fortes, mantendo a coagulação do sangue normal e reduzindo o risco de diversas doenças cardíacas. Esta vitamina é necessária para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Podemos obter vitamina K através de vegetais de folhas verdes, óleo de soja e óleo de peixe.

Vitamina B2:

Inserida no grupo das vitaminas hidrossolúveis, a vitamina B2 está ligada à formação de anticorpos, envolvida na respiração e em processos celulares. Previne cataratas, ajuda na reparação e manutenção da pele e na produção de adrenalina.

Principais fontes: vegetais, grãos integrais, leite e carnes.

Vitamina B6:

Inserida no grupo das vitaminas hidrossolúveis, a vitamina B6, reduz o risco de doenças cardíacas, ajuda na manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico, reduz espasmos musculares, alivia as enxaquecas e as náuseas, reduz o colesterol e melhora a visão.

Principais fontes: cereais integrais, sementes de girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafres).

Vitamina C:

Inserida também no grupo das vitaminas hidrossolúveis, a vitamina C é indispensável para a síntese do colágenio, ajuda na manutenção das funções glandulares e do crescimento, na manutenção dos tecidos, aumenta a imunidade e protege contra infecções.

Principais fontes: frutas cítricas frescas (laranja, limão, tomate, abacaxi, mamão papaia) e vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafres, pimentão verde).

Fale com um profissional de saúde informado para se aconselhar sobre o que deve suplementar e em que quantidades. Não se esqueça que os suplementos podem ajudar o nosso corpo a manter o equilíbrio, mas não substituem uma dieta equilibrada e a prática de exercício físico.

Não deixe para amanhã aquilo que a sua saúde agradece que comece hoje. O desafio é ficarmos todos mais saudáveis.

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Água é uma substância química cujas moléculas são formadas por dois átomos de hidrogénio e um de oxigénio. É abundante no Universo, inclusive na Terra, onde cobre grande parte de sua superfície e é o maior constituinte dos fluídos dos seres vivos.”

Se começarmos logo pela definição de água conseguimos perceber a importância que tem. Sempre que vemos recomendações sobre alimentação saudável também somos chamados à atenção para a importância da água. Mas…

Porque é que a água é tão importante?

A água é fundamental para toda a existência, sendo o constituinte mais importante do corpo humano.

• É o principal componente do sangue e linfa;
• Promove a eliminação de resíduos metabólicos, através da urina;
• Tem uma participação activa em reacções metabólicas;
• É essencial para os processos fisiológicos de digestão e absorção;
• Ajuda na manutenção da temperatura corporal

A água é o principal componente do nosso organismo, mais de 60% do organismo é constituído por água, e, por isso, é fundamental para uma alimentação saudável e equilibrada.

Na roda dos alimentos, a água encontra-se no centro, não só porque deve ser bebida regularmente e em quantidades adequadas, como também porque é um importante componente de todos os alimentos.

Beber uma quantidade de água adequada todos os dias tem diversos benefícios para a saúde. Não é por acaso que um ser humano pode apenas sobreviver alguns dias sem beber água.

Os principais benefícios da água são:

• Controlo da temperatura corporal;
• Lubrificação de articulações;
• Protecção de tecidos e órgãos sensíveis;
• Limpeza do organismo através da eliminação de impurezas;
• Transporte de nutrientes e oxigénio para as células;
• Regulação do trânsito intestinal;
• Regulação do apetite e controlo de peso.

As recomendações de consumo diário de líquidos, para adultos, situam-se normalmente entre 1,5 e 2 litros, variando conforme o volume corporal de cada indivíduo e alguns factores externos, que podem levar ao aumento das necessidades.

Em que situações o aumento de ingestão de líquidos é recomendado?

• Actividade física intensa;
• Temperatura ambiente elevada;
• Situações de doença acompanhada de febre, vómitos e/ou diarreias.

Apesar de existirem alimentos ricos em água e outras bebidas como águas com sabor, sumos e néctares, que poderão contribuir para o aporte diário total de líquidos, a água na sua forma natural deve ser a fonte de hidratação de eleição.

Não deixe para amanhã aquilo que a sua saúde agradece que comece hoje. O desafio é ficarmos todos mais saudáveis!

Nota: Fotografia por Verónica Silva.

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Alimentos que fazem bem ao coração

Os alimentos que fazem bem ao coração e diminuem o risco de doenças cardiovasculares – como hipertensão, AVC ou enfarte – são aqueles que são ricos em substâncias antioxidantes, fibras e gorduras monoinsaturadas ou poli-insaturadas.

O consumo diário de alguns desses alimentos pode ajudar a reduzir até 80% o risco de doenças cardíacas, mas é importante variar a alimentação e reduzir o consumo de alimentos que fazem mal ao coração, tais como pizza, salgados, hambúrgueres, bolos ou fritos, por exemplo.

E, de que alimentos saudáveis estamos a falar?

1. Nozes:  Rico em ácidos gordos ômega-3, que protegem o coração;
2. Brócolos: ricos em ácido fólico, zinco, ferro, cálcio, vitamina K, antioxidantes… Um alimento muito saudável e que ajuda a reduzir o risco de acidentes vasculares;
3. Chocolate preto (+70% de cacau):  ajuda a restaurar a flexibilidade das artérias e impede que as células brancas do sangue fiquem presas nas paredes dos vasos sanguíneos;
4. Morangos: Ricos em flavonóides, que ajudam a dilatar as artérias, proteger o endotélio (o revestimento interior dos vasos sanguíneos) e ajudam no controlo da pressão arterial;
5. Curcumina: um potente antioxidante presente neste condimento, reduz as probabilidades de insuficiência cardíaca e hipertensão devido a suas propriedades anti-inflamatórias;
6. Azeite: A ingestão diária de azeite ajuda a proteger a saúde cardiovascular através de sua composição em ácidos graxos e antioxidantes;
7. Salmão: ajuda a reduzir o colesterol e triglicéridos, além de aumentar o fluxo de sangue e melhorar a elasticidade das paredes arteriais;
8. Vinho tinto: Segundo um estudo da American Journal of Clinical Nutrition, o etanol e os polifenóis presentes no vinho tinto têm efeitos benéficos sobre moléculas inflamatórias que causam aterosclerose;
9. Alho: É talvez um dos alimentos mais populares relacionados com a saúde do coração. De acordo com pesquisa realizada pela Escola de Medicina da Emory University (EUA), o trisulfide dialilo, um composto do alho, ajuda a proteger o coração durante a cirurgia cardíaca e depois de um ataque cardíaco. Além disso, o alho (assim como a cebola) reduzem o stress e placa arterial, protegendo o nosso coração e equilibrando o colesterol.

Cada vez mais, as pessoas comem mal, de forma monótona e desequilibrada, com excesso de carne e de alimentos processados, ricos em gordura e em sal, muitos doces e carência de legumes e fruta, peixe e cereais mais completos. Mas, comer saudavelmente não é assim tão complicado, não dá muito trabalho e até pode ser mais barato. O fundamental é ter algum bom senso e seguir pequenas dicas de alimentação saudável, mas muito importantes:

– Lembrar que há alimentos para todos os dias e alimentos para de vez em quando. Nada é proibido mas os alimentos mais desequilibrados, com maiores teores de gordura, açúcar e sal devem ser consumidos com menor frequência;

– É importante ingerir diariamente alimentos dos vários grupos, respeitando as proporções sugeridas pela roda dos alimentos e variando o mais possível os alimentos dentro de cada grupo e ao longo das várias épocas do ano;

– Devem fazer-se várias refeições ao longo do dia para ajudar a controlar o apetite e a quantidade de alimentos que se ingerem numa única refeição;

– As refeições principais, para além da carne ou peixe e dos farináceos, devem conter sempre legumes crus ou cozinhados e sopa;

– A água é a bebida, deve ser ingerida ao longo do dia independentemente do consumo de outras bebidas;

– Cada pessoa deve ingerir uma quantidade de alimentos adequada ao seu nível de atividade física de modo a manter um peso adequado;

– A alimentação deve ser saborosa, colorida e cheia de prazer.

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Em termos alimentares o regresso impõe uma mudança na alimentação praticada ao longo do verão. Ter uma alimentação equilibrada, variada e completa é fundamental para o bom desempenho físico e intelectual.

Neste regresso as dúvidas surgem naturalmente… O que comer? Em que horário? Que opções tenho? Comprar no trabalho/escola ou levar de casa? Como regressar de maneira saudável?

Para isso há várias coisas que aconselho fazer:

• Uma lista para compras de supermercado para voltar a ter o frigorífico cheio de legumes, frutas e produtos frescos;
• Retomar a sopa de legumes ao almoço e ao jantar, que tantas vezes fica esquecida durante as férias;
• Retomar o consumo de água também às vezes esquecido nas férias;
• Voltar a fazer os lanches a meio da manhã e meio da tarde;
• Planear as refeições com antecedência, tanto as principais como os lanches. Aos fim-de-semanas planeie as refeições a confecionar durante a semana (elabore uma ementa).

Voltar à rotina pode não ser uma tarefa fácil mas com estas dicas espero ter ajudado!

O desafio é ficarmos todos mais saudáveis!

Maria Santana Lopes
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Ingredientes:

• 1 ovo;
• 1 mão de espinafres frescos;
• 2 colheres de sopa de aveia;
• 2 colheres de sopa de maisena;
• 1 colher de sopa de azeite;
• 1 pitada de sal;
• ¼ cebola.

1º Juntar todos os ingredientes na misturadora ou passar com a varinha mágica.
2º Com a frigideira untada com azeite, grelhar a panqueca dos dois lados.

Eu recheei com queijo fresco, porque cá em casa adoram. Mas também se pode rechear com frango desfeado ou com ricota.

Dica:
Se a mistura estiver um pouco liquida acrescente um bocado de leite, ou substituto que costuma usar.

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Maria Santana Lopes
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O leite materno é o alimento mais completo do mundo, tem a composição nutricional ideal para a alimentação do bebé e para suprir as necessidades para se desenvolver e crescer.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o aleitamento materno deverá ser mantido em exclusivo até aos seis meses de idade, quando possível, seguido de amamentação complementar até aos dois anos. O leite materno contribui para a formação do sistema imunológico da criança e tem um efeito protetor a longo prazo contra a obesidade, algumas formas de alergia, linfoma, diabetes, doenças cardiovasculares e do aparelho digestivo.

Varia, na sua composição e na quantidade, ao longo da vida do bebé, ao longo do dia e ao longo da mesma mamada. Tem a quantidade certa de proteínas, gorduras, hidratos de carbono, vitaminas, minerais e água, suficiente até aos 6 meses de idade, em exclusividade. Após essa idade deve ser complementado com maior quantidade de nutrientes provenientes dos outros alimentos.

Benefícios para o bebé:

• Fornece o alimento ideal, mais barato e seguro para dar em exclusividade até aos 6 meses;
• Proporciona uma óptima proteção imunológica ao recém-nascido;
• Transmite resistência contra alergias;
• Protege contra microrganismos como vírus e bactérias;
• Reduz a probabilidade de infeções respiratórias;
• Aumenta a resistência contra diarreias, otites, infecções urinárias;
• Promove o bom desenvolvimento mandibular, das estruturas da fala e da dentição;
• Redução a ocorrência do Síndrome da Morte Súbita;
• Reforça o laço emocional com a mãe, o que lhe transmite segurança e equilíbrio ao bebé;
• O leite materno é um alimento natural, com elevada riqueza nutricional permitindo um crescimento e desenvolvimento saudáveis do bebé;
• Permite uma melhor adaptação do bebé ao apetite e sede, bem como aos outros alimentos;
• Previne o aparecimento futuro de Diabetes, Linfomas, Obesidade, Doença de Crohn, Colite ulcerosa e Doença celíaca na criança;
• Melhora o desenvolvimento da visão;
• Facilita a digestão e o funcionamento do intestino.

Benefícios para a mãe:

• Contribui para a diminuição da incidência de hemorragias pós-parto e anemia;
• Facilita o retorno do útero ao tamanho normal;
• Estabelece e reforça a sua ligação emocional com o seu bebé;
• Aumenta a sua confiança, a sensação de bem-estar e de segurança;
• É gratuito;
• Diminui o risco de cancro da mama pós menopausa, cancro de ovário, osteoporose, doenças cardíacas, entre outras;
• O leite materno é prático e conveniente, sem necessidade de preparação, aquecimento e desinfecção;
• Promove uma recuperação rápida do corpo da mãe após o parto;
• Atrasa a menstruação, funcionando como um controlo da fertilidade.

O desafio é ficarmos todos mais saudáveis!

Maria Santana Lopes
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• O floco é um cereal prensado integralmente, o que faz com que se conservem a maior parte dos nutrientes. 
• O farelo é só a camada de fora desse cereal, a parte que contem mais fibra. 
• A farinha vem da parte interna do cereal e é uma alternativa mais saudável do que a farinha de trigo.

8 razões para comer aveia diariamente:

1. Rica em fibras, evita a prisão de ventre;
2. Ajuda a controlar os níveis de glicémia no sangue e de colesterol;
3. Forte aliado na Diabetes tipo 2, uma vez que as suas fibras diminuem os picos de glicémia;
4. Rica em vitaminas do complexo B, fundamentais para manter a saúde mental e energia do corpo, e vitamina E cuja ação antioxidante previne o envelhecimento das células;
5. Rico em Zinco e Silício, importante para a produção de colagénio;
6. Fortalece o cabelo e as unhas;
7. É um dos grãos com maior valor protéico;
8. Dá energia!

Como fazer Aveia Adormecida (Overnight oats)?

Ingredientes:

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Quais as propriedades do abacate?

• É rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol;
• Apesar de o abacate ser uma fruta calórica, não devemos deixar que isso nos impeça de o incluir na nossa alimentação porque, segundo a American Heart Association, ao consumi-lo com regularidade conseguimos reduzir o risco de doenças cardiovasculares;
• É rico em potássio e magnésio (um abacate tem mais magnésio do que a maioria das frutas, incluindo a banana);
• É rico em vitamina E, um poderoso antioxidante;
• Melhora o trânsito intestinal e promove a saciedade.

Quais as propriedades do cacau?

• Efeito antioxidante;
• Rico em potássio;
• Anti-inflamatório;
• Controla a ansiedade.

Receita de Mousse de Chocolate saudável:

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Antes de vos dar a receita queria só dizer-vos algumas das vantagens de consumir saladas:

– são fáceis de preparar: a grande variedade de ingredientes que podemos pôr faz com que seja fácil preparar uma salada e rápido
– são fáceis e leves para transportar: pode preparar e comer só horas depois, na praia, piscina ou no trabalho sem necessidade de aquecer.
– nutritivas e baixas em calorias
– protegem a pele: no verão a nossa pele está mais sujeita a agressões, as saladas como são ricas em legumes e hortaliças também são ricas em betacaroteno e vitamina C que vão ajudar a renovar a pele e a mantê-la macia
– hidratam: as hortaliças são 90% de água, por isso ao consumir saladas estamos a contribuir para uma maior hidratação da pele.

Receita

Ingredientes:
– 300g de bacalhau em lascas
– 1 lata de grão de bico
– 1 pimento vermelho (cortado aos cubos)
– coentros qb
– 2 ovos cozidos (cortados aos cubos)
– 1 cebola grande roxa (pode ser com cebola normal)
– 1 dente de alho
– azeite
– sal

Comece por cozer 2 ovos, durante 10 min.
Coza também o bacalhau com uma folha de louro e separe as lascas.
Depois aqueça azeite numa frigideira alta, junte o alho e deixe alourar.
Corte o pimento e pique a cebola e quando o alho estiver já com uma cor, desligue o lume e acrescente o pimento e a cebola.
Adicione o grão e o bacalhau.
Tempere com sal, pimenta, e coentros picados.
Misture bem o azeite e envolva bem todos os ingredientes antes de servir.
Esta salada pode ser comida quente se comer de imediato ou ir ao frigorifico e ser comida fria.

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Maria Santana Lopes
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