A água está na composição de quase todos os alimentos e desempenha um papel essencial na nossa alimentação. Não é por acaso que se encontra no centro da Roda da Alimentação Mediterrânica. 

Consumo de água em Portugal

Segundo o último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, os portugueses consomem uma média de 869,8 mL de água por pessoa por dia, excluindo a água naturalmente presente nos alimentos e a usada para a confeção. O grupo etário que menos água ingere é o das crianças (432,1 mL/dia) e o que mais ingere, o dos adultos (956,4 mL/dia). 

Recomendações de ingestão de água

As recomendações de ingestão de água diária variam entre 1 litro (para crianças de 2 anos) até 1,9L (para adultos do sexo masculino). No entanto, de forma a simplificar a mensagem a recomendação generalizada é de 1,5 L/dia, aproximadamente 8 copos de 200 mL, para jovens adultos, somando a esta recomendação a quantidade ingerida através de alimentos. Pelo que não é igual consumir água através da ingestão de água propriamente dita ou através de outros alimentos. 

As diferenças entre tipos de bebidas

O que é completamente diferente, e diria errado, é acharmos que os valores de hidratação se cumprem com a ingestão de refrigerantes e néctares. Estes alimentos têm na sua composição açúcar ou seus substitutos, nomeadamente edulcorantes que, para além de aumentarem o valor energético desses produtos, contribuem para um aumento da ingestão de açúcares e de outras substâncias (edulcorantes) cujo impacto ou segurança do seu consumo, frequente e a longo prazo, não está totalmente bem estabelecido. Por essa razão, a hidratação através de refrigerantes e néctares deve ser esporádica.

Alternativas à água:

O conteúdo Água: vital para o nosso bem-estar aparece primeiro em Simply Flow by Fátima Lopes.

A juntar a estas vantagens podemos acrescentar a diversidade de opções. As massas podem ter várias cores, várias formas e vários sabores o que aguça o nosso olhar e o nosso paladar. Quem não sabe que “os olhos também comem” desde criança até aos seniores?

A cor da massa reflete, em parte, a sua composição. 

Ora bem, a massa é constituída fundamentalmente por trigo e água. Pode incluir também ovo e extratos em pó de cenoura, tomate, beterraba, espinafres, entre outros. Nutricionalmente a massa é um alimento com baixo teor em gordura, bom fornecedor de vitaminas e minerais e de fibra, mas com um bom conteúdo energético.

Podemos e devemos comer massa. Mas em que quantidades?

As recomendações da Roda da Alimentação Mediterrânica indicam-nos que devemos comer entre 4 a 11 porções por dia de massa, sendo uma porção o correspondente a 110 g de massa cozida ou 35 g se for crua. E pertence ao grupo dos cereais que devem constituir a nossa principal fonte de energia.

Também os doentes celíacos já podem usar este alimento nos seus pratos, pois há várias opções sem glúten.

Porém, a dúvida persiste…. “Mas se eu quero perder peso, posso comer massa?” 

O conteúdo Comer massa não é nenhuma maçada aparece primeiro em Simply Flow by Fátima Lopes.

O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e, normalmente, é feita pouco tempo depois de acordar. Mas nem todas as pessoas gostam de comer logo que acordam. Muitas preferem fazer a sua higiene primeiro, para abrir o apetite, e só depois comem. Outras, preferem ir em jejum até ao local de trabalho e fazerem a primeira refeição uma a duas horas depois de acordarem.

Todos os “perfis de horário de pequeno-almoço” são aceitáveis. 

Estão muito relacionados com os hábitos que foram incutidos desde a infância, com as refeições que fazemos ao longo do dia, ou mesmo com os horários de trabalho. No entanto, a ciência e a sua evolução têm-nos ajudado a perceber o impacto do que comemos e a que horas.

A cronobiologia nos humanos explica a forma como o nosso organismo atua durante um dia, em várias vertentes. Sendo o ser humano uma espécie diurna é natural que esteja acordado durante o dia, que se alimente durante o dia e que durma e não coma durante o período da noite. Ora, a alteração deste ritmo circadiano pode perturbar o sono, o apetite e o dispêndio energético. Uma das razões deve-se à hormona que controla o apetite, a leptina.

É muito frequente as pessoas que têm excesso de peso ou obesidade revelarem não terem fome para comer durante o período da manhã, isto deve-se ao facto destes indivíduos terem maiores concentrações de leptina no período da manhã, o que faz com que a primeira ingestão alimentar ocorra mais tarde, atrasando o horário das refeições com prejuízo para a qualidade do que comem e promovendo o défice do controlo da saciedade. A pessoa come mais e pior durante o resto do dia.

É importante tomar um pequeno-almoço à hora certa, com adaptação do horário à hora de acordar e ao momento de início de trabalho. 

O conteúdo A importância do pequeno-almoço aparece primeiro em Simply Flow by Fátima Lopes.

No dia de São Martinho vai à adega e prova o vinho.”

Se é verdade que a castanha é um fruto amiláceo, típico de Outono e interessante do ponto de vista nutricional dado o seu teor em vitaminas, minerais e hidratos de carbono complexos, é um mito que deve substituir a fruta numa refeição principal. Isto porque a sua utilização é mais adequada à substituição da batata, arroz ou massa. Por exemplo: 4 castanhas são nutricionalmente semelhantes a 120g arroz, o que corresponde a ¼ do prato.

Sabia que…

Na Idade Média, os castanheiros eram conhecidos como a árvore do pão e antes da chegada à Europa da batata e do milho, a castanha tinha um papel fundamental na alimentação, uma vez que, quando faltavam os cereais, este fruto era o alimento base dos mais pobres.

É verdade que a castanha é uma excelente e saudável fonte de energia. 

É um mito que não pode ser ingerida por pessoas que querem perder peso e por pessoas com diabetes. Ora, a castanha pode ser ingerida nas quantidades adequadas por pessoas que estão a fazer uma alimentação hipocalórica para perda peso. Relembro que as castanhas são menos energéticas que os frutos secos, tendo também um efeito saciante. O mesmo se aplica às pessoas com diabetes, também elas podem ingerir castanhas, mas devem ter em conta o seu teor em hidratos de carbono aquando da administração de insulina.

1 castanha (20g) – 39kcal; 7,9g HC; 0,6g P; 0,2gL; 1,2g Fibra

(fonte: tabela de composição dos alimentos portugueses)

Se é verdade que a ingestão de castanha crua e assada pode provocar flatulência, também é verdade que a castanha cozida tem um efeito mais discreto a esse nível e se for cozida com erva doce ainda mais discreto o é.

É um mito que as pessoas com intolerância ao glúten não podem comer castanhas. 

O conteúdo Mitos e verdades sobre as castanhas aparece primeiro em Simply Flow by Fátima Lopes.

Quero começar este artigo dizendo que sou neta de padeiro. Logo, o pão faz parte da minha vida desde sempre. 

Vejamos alguns factos:

• O pão é um alimento que está presente na mesa dos portugueses há muitas gerações;
• É apreciado pela grande maioria dos portugueses de todas as idades;
• É um alimento saudável que está presente nas recomendações da alimentação mediterrânica, podendo atingir porções muito interessantes no dia alimentar de um português;
• Pode ter composições muito diferentes em função das farinhas que lhe dão origem. Nem o pão escuro é o melhor para todas as pessoas, nem o pão branco é o pior para todas;
• É um alimento acessível economicamente, equilibrado nutricionalmente e seguro, suportando, inclusive, temperaturas elevadas de conservação;
• Frequentemente e espontaneamente, é o primeiro alimento a ser retirado do dia alimentar de um adulto (e até das crianças) que tenha a intenção de começar a perder peso.

Façamos, então, uma pequena reflexão sobre este alimento: 

Ora, uma pessoa só aumenta de peso se comer mais energia (calorias) do que aquelas que gasta no seu dia a dia. Vulgarmente dizemos que tem que fazer um balanço energético positivo para aumentar de peso.

Essa ingestão alimentar excessiva pode ser feita através de alimentos não saudáveis (normalmente mais densamente energéticos, isto é, apresentam mais calorias por grama de alimento), mas também através de quantidades exageradas de alimentos saudáveis.

Associado a esse balanço energético positivo, podemos ter um aumento de peso associado a um aumento de massa gorda e aí, sim, é quando a pessoa engorda. Esta situação ocorre de forma mais frequente em pessoas que não praticam atividade física e cuja energia ingerida acontece à base de alimentos menos saudáveis (açucaradas, com alto teor em gordura e/ou alto teor alcoólico).

Sendo assim, será correto afirmar que o pão engorda?

O conteúdo O pão engorda? aparece primeiro em Simply Flow by Fátima Lopes.

O que é exactamente uma dieta?

Quando procuramos o seu significado no dicionário aparecem-nos as seguintes definições: “regime alimentar que satisfaz as necessidades particulares de uma pessoa, regime especial de alimentação que restringe a ingestão de certos alimentos e/ou reduz a sua quantidade, com o objetivo de perder peso ou por razões de saúde, privação total ou parcial de certos alimentos por motivos religiosos; jejum, prato em que a comida é, em geral, pouco temperada, pobre em gorduras e em calorias e de digestão fácil.”

Ao analisar as definições, temos que concordar que passa a ideia que este termo está associado a algo restritivo, a que se retira algo. Recordo-me, assim, que desde os tempos da faculdade que abandonei o termo “dieta”, uma vez que considero que este pressupõe um início e o fim, e quando queremos corrigir os nossos hábitos alimentares necessitamos de um plano alimentar para sempre (mesmo que nos pareça que “sempre” é tempo a mais) e não de uma “dieta”. 

A importância de respeitarmos a nossa alimentação e o nosso corpo

É importante refletirmos sobre não só a importância de respeitarmos a nossa alimentação, como também de queremos que o nosso corpo seja respeitado pelos alimentos que ingerimos. Esta relação alimento/organismo existe desde o útero da nossa mãe e perdura por toda a nossa vida. A alimentação tem assim um papel principal para a nossa existência, e já Hipócrates dizia: “Somos aquilo que comemos”. 

Mas que tipo de alimentação deveremos escolher? Existe algum padrão alimentar melhor que outro? 

O conteúdo A importância de respeitarmos a nossa alimentação e o nosso corpo aparece primeiro em Simply Flow by Fátima Lopes.