Assim, entende-se que o processamento alimentar não pressupõe maior risco de doença ou maior malefício para a saúde. O leite, por exemplo, passa por um processamento necessário para o tornar seguro para o consumo humano. Diferentemente do conceito de alimento ultraprocessado, que, esse sim, tem vindo a ser associado a fatores de risco de diversas patologias.

Alimentos integrais, refinados e in natura

Neste seguimento, é importante esclarecer que o processamento pode ainda classificar-se segundo o grau de refinamento. Uma vez que, surgem frequentemente termos como “integral”, “refinado” e “natural”, usados de forma ambígua no marketing alimentar. 

– Alimentos integrais

Alimentos que mantêm todas os elementos que naturalmente fazem parte da sua estrutura (como o farelo e o gérmen no caso dos cereais) e, por isso, possuem uma maior quantidade de fibra, vitaminas e minerais. 

O consumo regular destes alimentos está associado a menor risco de doença cardiovascular, melhoria do trânsito intestinal e maior saciedade.

Alguns exemplos são o arroz integral, o pão integral e a aveia em flocos.

– Alimentos refinados

Alimentos que passam por um processamento mais intenso, no qual perdem parte dos seus nutrientes, especialmente fibra, algumas vitaminas do complexo B e minerais. 

Embora possam ser parte de uma alimentação equilibrada, o seu consumo deve ser moderado e pontual, dando preferência a versões integrais sempre que possível.

A farinha de trigo refinada é um dos exemplos destes.

– Alimentos in natura 

Não existe uma definição legal, no entanto, este conceito refere-se a alimentos que não possuem adição de substâncias artificiais, como edulcorantes, aromatizantes ou conservantes. Contudo, esta designação é um tanto ambígua e muitas vezes utilizada de forma pouco rigorosa, assim, adotou-se o conceito de “alimento biológico”. Portanto um alimento biológico é aquele que é produzido sem recurso a pesticidas químicos, fertilizantes artificiais, OMG’s ou antibióticos, de acordo com as normas da UE (União Europeia).

Embora ainda exista debate acerca da qualidade nutricional alegadamente superior, a evidência aponta para duas vantagens independentes: menor exposição a resíduos de pesticidas e práticas agrícolas mais sustentáveis.

É importante compreender que nem todo o processamento é negativo! 

Técnicas como a pasteurização ou a congelação, por exemplo, são instituídas para aumentar a segurança e a durabilidade dos alimentos e não comprometem o seu valor nutricional. O verdadeiro problema reside no excesso de alimentos ultraprocessados, que tendem a ser hipercalóricos, pobres em nutrientes e consumidos em grande quantidade.

Assim, embora o termo alimento processado seja frequentemente associado a algo negativo, nem todo o processamento é prejudicial. O importante é distinguir entre alimentos minimamente processados, que podem ser saudáveis, e os ultraprocessados, cujo consumo deve ser evitado. 

Uma alimentação equilibrada não depende da ausência de processamento, mas, sim, da qualidade, variedade e equilíbrio dos alimentos escolhidos. 

Saber ler rótulos e fazer escolhas conscientes é essencial para manter um estilo de vida saudável.

Bibliografia: 

• Organização Mundial da Saúde. (2019). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. World Health Organization. https://iris.who.int/handle/10665/325037
• Organização Mundial da Saúde. (2020). Healthy diet: Fact sheet. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• Direção-Geral da Saúde. (2015). Comer melhor, poupar mais: Manual de alimentação saudável. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. https://nutrimento.pt/noticias/comer-melhor-poupar-mais/
• Direção-Geral da Saúde. (n.d.). Alimentos ultraprocessados: um risco para a saúde? Nutrimento
• PNPAS. https://nutrimento.pt/noticias/alimentos-ultraprocessados-um-risco-para-a-saude/
• European Food Safety Authority (EFSA). (2010). Scientific Opinion on establishing food-based dietary guidelines. EFSA Journal, 8(3), 1460. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1460
• European Food Safety Authority (EFSA). (2020). Diet, nutrition and chronic diseases. EFSA News. https://www.efsa.europa.eu/en/news/diet-nutrition-and-chronic-disease
• Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. (2018). Ultra-processed foods: What they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 21(1), 1–6. https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
• Lane, M. M., Davis, J. A., Beattie, S., Gómez-Donoso, C., Loughman, A., O’Neil, A., Jacka, F. N. (2021). Ultraprocessed food and chronic non-communicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies. Obesity Reviews, 22(3), e13146. https://doi.org/10.1111/obr.13146

Sugestão para a sexta-feira Santa: 

. Feijoada de polvo com couve, abóbora e croutons de milho 

Ingredientes (Para 4 a 6 pessoas): 

• 1kg de polvo congelado;
• 1 lata pequena de feijão branco;
• 1 abóbora manteiga pequena;
• Couve frisada ou galega;
• 1 cebola;
• 3 dentes de alho;
• 200ml polpa de tomate;
• 0,5 dl de azeite virgem extra;
• 1 folha de louro;
• 1 ramo de salsa;
• Sal e pimenta q.b.;

Para os croutons de milho: 

• 2 Fatias de broa de milho;
• 3 c.sopa de azeite;
• 1 dente de alho picado;
• Salsa picada, q.b..

Modo de preparação: 

1. Coloque o polvo num tacho com água e deixe cozer em lume brando durante 1h para que fique bem tenro. Corte-o em pedaços e reserve;
2. Descasque, lave e pique finamente a cebola e os dentes de alho. Leva ao lume um tacho com o azeite, junte a cebola e os dentes de alho e deixe refogar até ficar douradinha, mexendo de vez em quando;
3. Descasque, lave e corte a abóbora em cubos. Junte ao tacho. Adicione a polpa de tomate, a folha de louro, as couves em juliana e o ramo de salsa.  Junte o polvo e 300ml de água e deixe cozinhar durante 25 minutos;
4. Para os croutons de milho: cortar a broa de milho em quadradinhos. Numa taça coloque o azeite, o alho e a salsa picada. Misture e verta sobre os cubos de broa. Envolva delicadamente;
5. Leve ao lume numa frigideira com um fio de azeite, em lume brando, até ficarem douradinhos e crocantes;
6. Acrescente o feijão branco ao tacho com o polvo, mexa e deixe cozinhar durante 5 minutos, para apurar. Rectifique os temperos e sirva os croutons de milho por cima. Decore tudo com hortelã fresca.

Sugestões para o domingo de Páscoa: 

. Borrego assado sobre cama de espinafres e couve-flor gratinada 

Ingredientes: 

• 1kg de borrego em pedaços;
• 4 dentes de alho;
• Sal e pimenta, q.b.;
• 1 colher de chá gengibre em pó;
• 1 fio de azeite virgem extra;
• 100ml vinho branco;
• 2 colher de chá massa de pimentão;
• 2 folhas de louro;

Para a esmagada de batata doce:

• 1kg batata doce;
• 2 dentes de alho;
• Fio de azeite;
• Alecrim, q.b.;
• Sal e pimenta preta, q.b.;
• 1 colher de chá noz moscada;
• Espinafres frescos, q.b.;
• Gotas de sumo de limão, q.b.;

Para a couve-flor gratinada:

• 1 cabeça de couve-flor, cortada em flores;
• 2 dentes de alho picados;
• 2 colheres de sopa de manteiga; 
• 2 colheres de sopa farinha de araruta (ou amido de milho);
• 2 chávenas de bebida vegetal aveia;
• 1 chávena de  queijo mozzarella fresco;
• Sal e pimenta, q.b.;
• 1/4 colher de chá de noz-moscada.

Modo de preparação: 

1. Comece por preparar o borrego juntando os dentes de alho esmagados, sal e pimenta, 1 fio de azeite, o gengibre em pó, vinho branco e massa de pimentão. Envolva bem com as mãos e deixe marinar por 1 hora;
2. Adicione as folhas de louro partidas ao meio e leve ao forno a 180ºC por 45 a 60 minutos até a carne está dourada;
3. Faça a esmagada: Corte a batata doce em gomos e esmague dois dentes de alho. Coloque tudo num tabuleiro, juntamente com alecrim, azeite, sal e pimenta preta. Coloque no forno por 30 minutos ou até a batata ficar bem macia;
4. Esmagar a batata com um esmagador. Temperar com noz moscada e envolver tudo muito bem;
5. Entretanto prepare a couve-flor gratinada: Com cuidado, coloque as flores da couve-flor num tacho com água a ferver e ferva até ficarem macias, mas ainda firmes, por cerca de 5 minutos. Escorra bem e divida a couve-flor por cocottes;
6. Numa panela adicione a manteiga e deixe derreter em lume médio. Adicione a farinha de araruta e cozinhe cerca de um minuto até engrossar. Junte lentamente a bebida vegetal e o queijo mozzarella, sal, pimenta e noz-moscada. Misture bem até o queijo derreter e o molho engrossar. Verta uniformemente sobre a couve-flor;
7. Polvilhe um pouco de queijo parmesão e leve ao forno a gratinar por 20-25 minutos ou até borbulhar e dourar levemente no topo;
8. Sirva uma camada de espinafres, regue com umas gotas de limão, por cima disponha a esmagada de batata doce e por último o borrego assado. Acompanhe com a couve-flor gratinada.

. Twix saudável

Ingredientes (para 6 a 8 pessoas): 

• 1/2 chávena de amendoim torrado;
• 1,5 chávena de chocolate amargo picado; 
• 2-3 colheres de chá de óleo de coco;

Para o caramelo de tâmaras:

• 1 chávena de tâmaras medjool, embebidas em água quente;
• 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim;
• 1 colher de chá de extrato de baunilha;

Para a camada de nougat:

• 1,5 chávena de grão de bico cozido e escorrido;
• 1,5 colher de sopa de caramelo de tâmaras;
• 4 colheres de sopa de manteiga de amendoim.

Modo de preparação: 

1. Para começar, retire o caroço das tâmaras e depois deixe-as de molho em água quente por 10 minutos, sem ferver. Enquanto as tâmaras ficam de molho, prepare uma forma de pão forrando-a com papel vegetal;
2. Após os 10 minutos, escorra a água das tâmaras e coloque-as no processador de alimentos juntamente com a manteiga de amendoim e o extrato de baunilha. Triture por cerca de 3-5 minutos, parando e raspando as laterais algumas vezes durante o processo. Deve começar a ver uma pasta com textura semelhante ao caramelo;
3. Retire o caramelo de tâmaras do processador de alimentos e reserve. De seguida, adicione o grão de bico, 1,5 colher de sopa de caramelo de tâmaras e a manteiga de amendoim. Triture novamente por alguns minutos ou até obter uma massa espessa. Deve ser capaz de pegar e pressionar a massa com firmeza, e deve manter o seu formato. Se isso não acontecer, continue a triturar;
4. Adicione o nougat à forma de pão previamente preparada e pressione firmemente com uma espátula até que se molde à forma de pão e não haja espaços nas bordas;
5. De seguida, espalhe o caramelo de tâmaras sobre o nougat até que fique bem disperso. Cubra com amendoins torrados e pressione-os levemente;
6. Coloque a forma de pão no congelador e deixe endurecer por cerca de 60-90 minutos ou durante a noite;
7. Derreta o chocolate no micro-ondas com um pouco de óleo de coco, mexendo de 30 em 30 segundos até obter um chocolate cremoso;
8. Retire a forma de pão do congelador e remova o bloco puxando o papel vegetal. Coloque sobre uma tábua e corte o bloco em barras de tamanhos iguais;
9. Mergulhe e cubra cada barra com o chocolate e coloque numa grelha para endurecer;
10. Coloque as barras de chocolate de volta no congelador por cerca de 10-15 minutos para endurecer completamente antes de servir.

NOTA: Todas as imagens foram cedidas pela autora.