1. Alongamento lateral do pescoço 

Sentado numa cadeira ou em pé, coloque a mão esquerda na cabeça e incline-a em direção ao ombro esquerdo, mantendo o braço direito esticado. Repita do outro lado.

2. Alongamento do ombro

Cruze o braço esquerdo à frente do tronco e coloque a mão direita sobre o cotovelo esquerdo, puxando-o contra o peito. Repita do lado oposto.

3. Alongamento do antebraço e pulsos

Estique o braço esquerdo a 90º com a palma da mão virada para baixo. Com a ajuda da mão direita, puxe suavemente os dedos da mão esquerda para baixo. Repita do outro lado.

4. Exercício de mobilidade para as mãos e pulsos

Abra e feche as mãos com força várias vezes e rode os pulsos no sentido dos ponteiros do relógio e no sentido oposto.

5. Alongamento do tronco

Sentado, apoie uma das mãos no joelho oposto e rode o tronco para o lado. Repita para o outro lado.

6. Alongamento da perna e parte posterior da coxa

Sentado numa cadeira, estique uma perna à frente com o calcanhar apoiado no chão e tente tocar com as mãos na ponta do pé. Repita para a outra perna.

Cada um destes alongamentos deve ser repetido três vezes e mantido durante 30 a 60 segundos.

Com estas dicas e através de algumas trocas e melhorias de postura, bem como a prática regular de exercício físico e realização de alongamentos, é possível minimizar os riscos de desenvolvimento de lesões causadas no contexto de trabalho.

Nota: As imagens incluídas neste artigo foram gentilmente cedidas pela autora para fins de ilustração. 

1. Opte por malas com rodas, em vez de mochilas ou malas de mão;
2. Ao fazer a mala, coloque a mesma em cima de uma mesa ou em cima da  cama, para evitar ter de se dobrar tanto, mantendo a coluna reta;
3. No caso de viajar de carro, ao colocar as malas na bagagem, transfira uma de cada vez ou peça ajuda a outra pessoa caso sejam malas mais pesadas. Desta forma irá evitar o aparecimento de dores na coluna lombar;
4. No caso de ir fazer uma viagem mais longa de avião, levante-se várias vezes  ao longo do voo e leve consigo um apoio de cabeça, de forma a evitar os  maus jeitos no pescoço;
5. Se gosta de fazer caminhadas opte pela utilização de ténis e ande num piso  regular. Deve evitar as caminhadas na areia, principalmente se for em  terreno inclinado;
6. Se gosta de jogar futebol, voleibol ou raquetes na praia e já não o faz desde o verão passado, tenha cuidado para não exagerar na intensidade e duração  do jogo. Pode desenvolver lesões ao nível do tornozelo, joelho, cotovelo ou  ombro. Aconselho a fazer um bom aquecimento, ir jogando várias vezes ao longo do dia, por curtos períodos, e no final realizar alguns alongamentos;
7. Se gosta de ler enquanto está na praia, evite fazê-lo deitado de barriga para  cima ou de barriga para baixo. Em ambas as posições está a causar stress  em algumas zonas do corpo, nomeadamente nos membros superiores  (ombro/cotovelo) e na coluna lombar, respetivamente. Opte por ler sentado  e tente manter o livro apoiado ou segure com as mãos mantendo os  cotovelos apoiados;
8. Na praia, evite estar deitado de barriga para baixo. Opte antes pela posição contrária, de barriga para cima, com os joelhos dobrados, de forma a evitar pressão na coluna lombar.

Ao manter-se ativo e ao ter em atenção estas dicas, irá evitar o aparecimento de dores e/ou lesões. 

Reforço ainda a importância do cuidado com as más posturas e a prática de exercício físico ao longo do ano. Assim irá reduzir o aparecimento de dores durante as férias e conseguirá aproveitar as mesmas da melhor forma possível.

1. Apertar uma bola maleável;

2. Colocar um elástico nos dedos e abrir a mão; 

3. Sentada numa cadeira e com o antebraço apoiado em cima da mesa, com a mão voltada para baixo levantar um hater e depois com a mão voltada para cima levantar o mesmo halter (caso seja fácil e não tenha dor pode progredir aumentando o peso do halter); 

4. De pé, com cotovelo dobrado a 90 graus, segurar um martelo ou cabo de uma vassoura e fazê-lo rodar 90 graus para dentro e depois 90 graus para fora. Caso seja fácil e não tenha dor  pode optar por fazer o exercício com o cotovelo esticado ao nível do ombro.  

Para além dos exercícios de fortalecimento, é importante realizar alongamentos. 

Deixo aqui dois exemplos do que pode fazer para alongar tanto a parte anterior como a parte posterior do antebraço e punho:

1. Com o cotovelo esticado, colocar a palma da mão voltada para cima e puxar com a outra mão para baixo. 

2. Com o cotovelo esticado, colocar a palma da mão voltada para baixo e puxar com a outra mão para baixo.

A realização de exercícios e alongamentos é essencial para prevenir lesões ou mesmo para uma fase de tratamento das mesmas. 

No entanto, existem algumas posturas que as pessoas, que trabalham muito ao computador, adotam e que podem disputar dor. Se conseguir identificar essas más posturas e corrigi-las poderá evitar uma futura lesão. É, por isso, importante manter o punho numa posição neutra e evitar que esteja numa posição de esforço. Para isso é necessário que os antebraços estejam apoiados e utilizar um rato ergonómico pode ajudar. 

A combinação de exercícios específicos, alongamentos e cuidados com a postura vai melhorar a saúde dos seus punhos e evitar dor ou desconforto durante as suas atividades da vida diária, atividade física ou atividade profissional. 

Nota: As imagens incluídas neste artigo foram gentilmente cedidas pela autora para fins de ilustração. 

Através da RPG, o fisioterapeuta faz uma avaliação postural individualizada, onde  identifica desequilíbrios e retrações musculares, que dão origem a dor ou outros  sintomas. O tratamento consiste no alongamento global de diferentes cadeias  musculares (anteriores e posteriores), através da realização de algumas  posturas. 

Existem 8 posturas possíveis, que podem ser realizadas em diferentes posições (deitado, sentado ou de pé). Dedicamos, ainda, uma grande atenção à respiração,  já que quando há alguma alteração corporal, há, por consequência, uma alteração  na respiração. Assim sendo, durante a RPG, através do relaxamento do diafragma  (músculo respiratório), o tórax é desbloqueado, a função respiratória melhora e  promove uma postura de estiramento.

Com este tratamento global, devolvemos aos músculos e articulações o seu  estado saudável. 

A RPG é indicada para tratar inúmeras patologias, nomeadamente patologias  ósseas, musculares e neurológicas, em situações agudas ou crónicas, na  presença ou ausência de sintomas, e pode ainda ser realizada com finalidade preventiva (em crianças no pico de crescimento e em adultos em casos  degenerativos, ou em situações de preparação maternal pré-parto e pós-parto. 

A dor de costas (dorsal/lombar), dores no pescoço (cervical), dores de cabeça  (cefaleias), o torcicolo, a escoliose, a hiperlordose, a hipercifose, as hérnias discais,  a rigidez e dor articular (artroses, espondilite anquilosante) e as alterações posturais  dos joelhos (valgo/varo) e dos pés (pé plano/pé cavo) são algumas das patologias  em que se recomenda a realização de RPG. 

Existem alguns casos em que é contraindicada a sua realização, nomeadamente, em  situações de cancro, doenças cardiovasculares graves, infeções, traumatismos  agudos ou sépticos, patologia reumática aguda e desnutrição. 

Este tratamento implica a realização de várias sessões, de 1 hora cada, realizadas 1  a 2 vezes por semana, de acordo com o grau do problema e necessidade do  paciente. 

Benefícios da Reeducação Postural Global 

Através da RPG é possível eliminar a dor e os restantes sintomas, melhorar a  postura – evitando compensações e corrigindo as deformidades (através do  fortalecimento e alongamento de estruturas), recuperar o espaço articular  (através do alongamento suave e progressivo) e melhorar a consciência  corporal, promovendo uma melhor qualidade de vida e um envelhecimento  saudável – com movimento e função adequada.

O trabalho do Fisioterapeuta passa por minimizar/eliminar a dor, manter/aumentar as amplitudes de movimento, manter/aumentar a força muscular, manter/aumentar a resistência ao esforço, melhorar a função respiratória, melhorar a postura, prevenir atrofias e contraturas, prevenir cicatrizes aderentes, prevenir/tratar o linfedema e promover a prática de exercício físico. Em contexto de internamento, com doentes acamados, a mobilização articular e a mudança de decúbitos previnem o aparecimento de úlceras de pressão.

O Fisioterapeuta é um dos profissionais de saúde que mais tempo passa com o doente. Por esse motivo é, por norma, quem mais motiva para a reabilitação física, psicológica, social e familiar e a quem o paciente coloca mais questões acerca dos tratamentos e dos efeitos secundários dos mesmos.