Compilei alguns alimentos e bebidas que não podem faltar à sua lista de compras na próxima ida ao supermercado e verá que, certamente, muitos deles já se encontram na sua despensa…

1. Água
   A água é, sem dúvida, o ponto mais importante. Auxilia na eliminação de toxinas e na hidratação do corpo. Beber água ao longo do dia é essencial para ajudar os rins a filtrarem as impurezas e para manter o sistema digestivo em funcionamento. Uma boa estratégia é começar o dia com um copo de água.
2. Frutas e vegetais frescos
   Incluir uma boa quantidade de frutas e vegetais frescos na alimentação pós-férias é fundamental para promover a desintoxicação natural. Frutas como ananás, maçã, limão, e melancia, além de serem ricas em água, possuem propriedades diuréticas e anti-inflamatórias. Verduras e legumes como couve, espinafre, pepino e cenoura são excelentes fontes de fibras e antioxidantes, que ajudam o sistema digestivo e promovem a eliminação das toxinas.
3. Sopas e caldos
   As sopas leves feitas com vegetais frescos são ótimas para o organismo. Além de fornecerem nutrientes importantes, também ajudam a aliviar o sistema digestivo, permitindo que o corpo se recupere mais rapidamente do excesso de alimentos pesados. Caldos à base de gengibre ou curcuma podem ainda ter propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir o inchaço.
4. Alimentos ricos em fibras
   Alimentos como aveia, chia, sementes de linhaça e leguminosas são essenciais para manter o sistema digestivo a funcionar bem e promover a limpeza do intestino. As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo a obstipação e garantindo uma boa eliminação das toxinas do corpo.
5. Alimentos fermentados
   Alimentos como iogurte natural, kefir, chucrute e kimchi são ricos em probióticos, que ajudam a restaurar a microbiota intestinal, promovendo uma digestão saudável e aumentando a imunidade.
6. Alho e gengibre
   Estes são dois ingredientes poderosos. O alho possui compostos sulfurados que ajudam o fígado a funcionar melhor, enquanto o gengibre tem propriedades anti-inflamatórias e digestivas. Incorporar ambos na alimentação diária pode acelerar o processo de eliminação de toxinas e melhorar a digestão.
7. Evitar alimentos processados
   Torna-se muito importante reduzir o consumo de alimentos processados, açúcares refinados e gorduras saturadas. Estes alimentos sobrecarregam o sistema digestivo e dificultam a eliminação de toxinas. Optar por alimentos frescos e naturais será muito mais benéfico para o organismo.
8. Exercício físico
   Embora não seja um alimento ou bebida, a prática regular de exercício físico também desempenha um papel importante na desintoxicação. O suor ajuda a eliminar toxinas através da pele e a atividade física melhora a circulação sanguínea, facilitando o transporte de nutrientes e a eliminação de impurezas.

Cuide do seu corpo com estratégias simples e eficazes!

A desintoxicação pós-férias pode ser feita de forma natural e saudável, com alimentos e bebidas que auxiliam o organismo a limpar-se das toxinas acumuladas. 

Manter uma alimentação equilibrada, rica em frutas, vegetais, fibras e líquidos, junto com a prática de atividade física, é a melhor forma de restaurar o equilíbrio e promover a saúde.

• Enriquecimento constante do conhecimento sobre alimentação saudável de forma profunda e fidedigna;
• Apoio profissional permanente, o que facilita a organização e o planeamento das refeições;
• Aumento da motivação e disciplina para treinar;
• Uma rica variedade de receitas que traz sabor e prazer à perda de peso;
• Interajuda e partilha que transformam a experiência de dieta numa jornada compartilhada e menos frustrante.

Durante as Dietas de Grupo, a dinâmica da partilha e interação é muito importante. 

Quando um elemento do grupo tem alguma dificuldade é convidado a partilhá-la para, em conjunto, encontrarmos uma solução. Muitas vezes a dúvida de uns – como, por exemplo, uma incerteza ao escolher produtos no supermercado ou ao preparar uma refeição – é a dúvida de outros e a partilha destas questões pode ajudar vários elementos do grupo. São, também, incentivados a partilhar os resultados, de forma a celebrarmos juntos cada conquista. Se pelo contrário, algum dia corre menos bem, motivamo-nos a voltar à rotina e retomar rapidamente. 

“O que é preciso para participar?”

Para se juntar às Dietas de Grupo, precisa apenas de um telemóvel com dados, uma conta de Facebook e WhatsApp, e uma balança em casa. Estes recursos permitem o acesso ao plano alimentar, receitas, ementas e contato contínuo com o grupo e os nutricionistas.

As Dietas de Grupo são excelentes aliadas para superar as frustrações, manter o foco e obter resultados duradouros.

Se a motivação tem sido um desafio na sua jornada de perda de peso, considere explorar este programa. Para mais informações, visite www.nutricionistas-online.com ou contacte dietadegrupo@nutricionistas-online.com.

Resumo:

As Dietas de Grupo oferecem uma abordagem abrangente e motivadora para quem procura resultados duradouros e uma alimentação mais saudável e prazerosa. Experimente e descubra como é possível transformar o desafio da perda de peso numa experiência enriquecedora e compartilhada.

1. Conhecermo-nos melhor

A principal estratégia é entender como o nosso corpo e a nossa mente funcionam, distinguindo a fome fisiológica da fome emocional. Para isso, é fundamental refletir e prestar atenção aos sinais do nosso corpo. Um exercício útil é pensar: “Se só tivesse sopa ou fruta à minha disposição, será que eu as comeria?”. Se a resposta for não, provavelmente não é fome, mas, sim, gula.

2. Identificar o desencadeador

Em vez de ceder à vontade de comer, é importante antecipá-la e agir sobre o fator que a desencadeou. Pode ser o stress no trabalho, uma alimentação inadequada ao longo do dia ou a falta de opções saudáveis, o que nos leva a escolher opções menos nutritivas. Manter um diário alimentar pode ser uma excelente maneira de ficar mais atenta/o e consciente.

3. Antecipar a fome

Evitar pular refeições e comer pouco durante o dia ajuda a evitar a chegada a casa com uma fome voraz, o que dificulta fazer escolhas alimentares adequadas. Em vez de tentar saciar a fome no momento da crise com alimentos densamente calóricos, nomeadamente bolachas e refeições pré-preparadas, é essencial identificar o que desencadeou essa vontade de comer. Se a fome ocorre sempre no mesmo momento, como, por exemplo, ao chegar em casa, é útil fazer um lanche saudável antes de ficar com muita fome.

Por exemplo, se chegar em casa perto da hora do jantar com muita fome, por que não antecipar comendo uma sopa antes? Isso vai ajudar a acalmar a fome, nutre o corpo, evita petiscar antes da refeição e/ou comer o dobro ao jantar. 

Se no seu caso tiver mais fome durante a tarde ou à ceia, pode optar por ter ovos cozidos preparados para consumir, uma mão cheia de tremoços bem demolhados, ou um iogurte ou pudim proteico. 

4. Evitar dietas restritivas

Deixar de comer ou restringir severamente um grupo alimentar não é uma estratégia saudável nem eficaz a longo prazo. Quando restringimos muito a nossa alimentação junta-se a ansiedade com a fome fisiológica… E embora possamos perder peso inicialmente, a tendência é recuperá-lo rapidamente. Rotular alimentos como bons ou maus não é útil; todos podem ser consumidos, desde que nas quantidades e frequências adequadas.

5. Limitar o açúcar

Se seguirmos uma alimentação completa e nutritiva durante o dia e ainda assim sentirmos desejo por doces, pode ser necessário fazer o “desmame” do açúcar. Para o fazer, não existe nenhuma fórmula mágica, sendo necessária uma individualização, que tanto poderá ser no sentido de um corte mais radical ou de um corte progressivo. Neste processo, canela e frutas podem ajudar a adoçar sem adicionar açúcares livres.

6. Evitar estímulos tentadores

Evite ter em casa alimentos menos saudáveis ou difíceis de controlar, como bolachas, manteiga de amendoim, frutos secos ou chocolate. Se não for possível, tente afastar-se da tentação e reflita se esses alimentos são realmente necessários. Se passar por uma pastelaria ou fazer compras com fome leva a escolhas menos nutritivas, evite essas situações. Isso não significa que não possamos comer esses alimentos, mas sim que devemos reservá-los para ocasiões especiais.

7. Quebrar a rotina pouco saudável

Em alguns casos, o excesso de comida pode começar com hábitos pouco saudáveis, como comer batatas fritas ou pipocas à noite enquanto assiste televisão. Um hábito é, muitas vezes, um simples comportamento feito em modo piloto-automático. Mudar algumas dessas rotinas permite ajustar o comportamento e focar nas decisões alimentares. Por exemplo, se o hábito é comer à noite, experimente tomar uma infusão calmante ou realizar outra atividade em vez de se sentar no sofá.

8. Distrações alternativas à comida

Quando identificamos a fome emocional, devemos tentar distrair-nos do tema “comida” e focar-nos em outras atividades, como, por exemplo, ler, fazer exercício físico ou conversar.

Promover uma relação saudável com a comida

Em conclusão, embora não possamos controlar a ansiedade diretamente através da alimentação, podemos gerir em grande parte os fatores que nos levam a confundir fome fisiológica com vontade de comer. Isso requer uma abordagem individualizada para estabelecer estratégias eficazes na gestão da nossa alimentação. No entanto, deve lembrar-se que esta não é uma tarefa fácil, especialmente se estiverem presentes distúrbios emocionais e/ou psicológicos profundamente enraizados. Nessas situações, é aconselhável procurar apoio psicológico. A verdadeira saúde está presente quando estamos bem física e mentalmente.

• Frutos (pera, maçã, morangos e melão) e hortícolas (cenoura, abóbora e couve, entre outros) – 12 meses;
• Bifes de vaca sem gordura, salsichas frescas, frango e peru – 10 meses;
• Queijos de pasta mole ou semimole (Azeitão, Serra da Estrela, brie), carne de borrego e fruta em calda – oito meses;
• Pão, massa folhada ou quebrada, bolachas, crepes, ovos, manteiga, carne de porco pouco gorda, coelho, lebre, peixe magro ou meio gordo (bacalhau, carapau, corvina, dourada, pescada, peixe-espada-preto, raia, truta e solha) – seis meses;
• Massas para pão e pizas, tartes de fruta, peixe gordo (atum, cavala, salmão, sardinhas, carapau), marisco, sopas, natas, sobras de pratos cozinhados (lasanha, bacalhau com natas e molho bolonhesa, entre outros) – três meses;
• Hambúrgueres, salsichas, carne picada, carne de porco gorda (toucinho) e enchidos, como chouriço, linguiça e salpicão – dois meses;
• Bolos com creme – um mês.

(Fonte: https://www.deco.proteste.pt/alimentacao/seguranca-alimentar/dicas/conservar-alimentos-congelador)

Claro está, há alimentos cuja textura e consistência podem alterar-se após o congelamento, nomeadamente alimentos muito ricos em água, como queijos frescos e algumas frutas e vegetais cozinhados, mas tal não significa que não possam ser consumidos. No caso da sopa, por exemplo, após a descongelação as fases encontram-se separadas, mas basta aquecer e mexer bem ou agitar, para uniformizar de novo a textura.

Como descongelar alimentos de forma segura?

Importante também referir que a descongelação não deve ser realizada à temperatura ambiente, mas, sim, colocando o alimento na última prateleira do frigorífico ou aquecendo diretamente no micro-ondas na temperatura própria de descongelação.

Lembrar também que a maioria dos alimentos perecíveis não deve ser mantido durante mais de 3 dias no frigorífico, quer em cru, quer em cozinhado, e sempre a temperatura inferior a 5°C:

Na altura de consumir, convém aquecê-los bem. A atividade dos microrganismos pode ser inibida com as temperaturas mais baixas, mas tal não significa que não estejam lá e que não retomem a atividade quando forem ingeridos. Geralmente, temperaturas acima dos 60 a 65ºC destroem a grande maioria dos microrganismos.

Quais os recipientes mais indicados para congelar alimentos?

A escolha do recipiente também é importante, não só no processo de acondicionamento, como no processo de aquecimento dos alimentos. Os recipientes tipo pirex são os mais adequados pela sua versatilidade, já que permitem congelar, ir ao forno e à máquina de lavar. No entanto, existem muitos outros recipientes que podem ser utilizados. 

Pelo contrário, as embalagens de plástico de qualidade inferior podem conter substâncias nocivas para a saúde. Os riscos são relativamente reduzidos, porém tudo depende do material, da quantidade e do tipo de constituintes que migram para os alimentos e da utilização dada aos recipientes.

Uma forma fácil de saber quais os recipientes certos a utilizar é olhar para os símbolos dos mesmos e verificar se estão nas embalagens que temos em casa:

Também durante a preparação dos alimentos se devem ter alguns cuidados:

• Lavar muito bem as mãos antes de manusear qualquer alimento e entre o manuseamento de diferentes tipos de alimento;
• Atenção ao usar utensílios diferentes para diferentes alimentos. Por exemplo, deve existir uma tábua de corte e faca apenas para carne, outra apenas para peixe, outra para vegetais e outra para alimentos já confecionados. Jamais, os alimentos crus e não higienizados devem contactar com os alimentos prontos para consumo!

Seguindo estes passos, conseguimos garantir uma congelação e descongelação segura e correcta dos alimentos, evitando assim o desperdício alimentar.

– Distinguir fome fisiológica de fome emocional.

Para isso, é fundamental fazermos o exercício de pararmos para refletir e ouvirmos os sinais do nosso corpo. Uma forma de nos ajudar a identificar qual é o tipo de fome que temos quando nos apetece comer – por exemplo, um chocolate – é pensarmos no seguinte: “Se apenas tivesse fruta à minha disposição, será que a comeria?”. Se a resposta for não, certamente não será fome, mas, sim, gula.

– Procurar distrações alternativas à comida. 

Devemos procurar sair do local da tentação. Por exemplo, evitar ir diretamente à despensa onde estão, normalmente, guardamos alimentos nutricionalmente menos interessantes e parar um pouco para pensar se são realmente estes os alimentos que o nosso corpo precisa. Optarmos, então, por fazer outras tarefas, como, por exemplo, ler, fazer desporto ou conversar. Estas podem ser excelentes formas de nos abstrairmos dos pensamentos acerca da comida.

– Priorizar o sono. 

Noites mal dormidas interferem na regulação das emoções por meio de uma série de processos neurobiológicos, comportamentais e cognitivos. A título de exemplo, levam à produção de emoções mais negativas e menos positivas e podem afetar a capacidade de escolher uma estratégia de regulação emocional apropriada, bem como de implementar essa estratégia com sucesso.

Dormir poucas horas pode associar-se a um comportamento alimentar irregular: pessoas que dormem menos de 6h por dia tendem a fazer mais lanches e snacks, principalmente de elevada densidade energética e ricos em gordura.

– Não descurar a atividade física. 

O exercício físico não só nos ajuda a sentirmo-nos melhor física e psicologicamente, como pode diminuir a ingestão de alimentos menos saudáveis em resposta ao stress. Uma leve caminhada ou uma aula de yoga podem ser soluções para quem procura uma atividade mais calma e relaxante.

Se passamos o dia a comer pouco e mal e saltámos refeições ao longo do dia, é natural que cheguemos a casa com uma fome desgraçada, o que tornará difícil escolher adequadamente o que vamos comer. Certamente, a fome é tanta que iremos pegar na primeira coisa que nos aparecer à frente, recaindo frequentemente a escolha em alimentos densamente calóricos, nomeadamente bolachas e refeições pré-preparadas. Portanto, junta-se a fome com a vontade de comer, reunindo-se a ansiedade com uma fatura em atraso daquilo que não consumimos durante o dia e, nessa altura, é muito mais complicado gerirmos as nossas escolhas alimentares. Por isso, devemos andar um bocadinho para trás e, em vez de procurarmos saciar-nos no momento exato da crise, devemos tentar controlar o apetite antes que ele aconteça. Para tal, é essencial identificarmos o que desencadeia esta vontade de comer. Perceber se é sempre no mesmo momento, por exemplo, quando os filhos finalmente vão para a cama ou quando chegamos a casa e relaxamos. Nestes casos, devemos lanchar qualquer coisa saudável antes de descompensarmos, ou seja, antes de nos surgir aquela fome cega de hidratos de carbono. Devemos antecipar a fome.

Se chegamos a casa já perto da hora de jantar e estamos esganados de fome, porque não antecipar a sopa do jantar? Se a consumirmos logo, acalmamos a fome, forramos o estômago com um alimento nutritivo e depois, quando realmente for hora, fazemos o resto da refeição. Assim, evitamos petiscar antes da refeição e comer o dobro ao jantar.

Se for durante a tarde ou à ceia, podemos ter ovos cozidos preparados para consumir, ou ter mini quiches sem massa só com ovo e restos do almoço, ou ainda optarmos por uma mão cheia de tremoços bem demolhados. Podemos também selecionar um iogurte, mas ter atenção e escolher um que não tenha adição de açúcar ou equivalentes. Se quisermos consumir um pão, devemos preferir a variedade integral, que é mais saciante e prolonga a saciedade por mais tempo, e devemos evitar os hidratos de carbono de absorção rápida. Por outro lado, os frutos secos, apesar de saudáveis, são extremamente calóricos, pelo que se houver dificuldade em controlar as quantidades, não serão a melhor opção.

2. Não fazer dietas restritivas! 

Mesmo que a quarentena tenha sido um período difícil e que tenhamos engordado, deixar de comer ou restringir completamente um grupo alimentar não é uma estratégia saudável, nem eficaz a longo prazo. Quando restringimos muito a nossa alimentação junta-se a ansiedade com a fome verdadeira – a fome fisiológica. Numa primeira fase até podemos perder algum peso, mas rapidamente recuperamo-lo.

3. Limitar o açúcar.

Quando fazemos uma alimentação completa e nutritiva durante o dia, não ficamos muitas horas sem comer, e ainda assim descompensamos, então temos de arranjar outra estratégia. É comum continuar a apetecer-nos o tal doce, porque o açúcar é, de certa forma, viciante. Por isso, é necessário fazer um “desmame” do açúcar. Para o fazer, não existe nenhuma fórmula mágica, sendo necessária uma individualização, que tanto poderá ser no sentido de um corte mais radical ou de um corte progressivo. Neste sentido, a canela pode ser uma ajuda, dado que estabiliza os níveis de açúcar no sangue. Podemos até colocar um pau de canela na água para a aromatizar.

4. Distinguir fome de sede.

O centro da fome e o centro da sede estão muito perto, razão pela qual se poderá tornar difícil reconhecer qual das duas efetivamente temos. Assim, quando estamos desidratados a nossa perceção pode ser a de que temos fome. Para contornar, uma estratégia é bebermos um bom copo de água antes de iniciarmos a refeição. Podemos também fazer uma entrada rica em água: sopa, salada, vegetais salteados, etc.. Adicionalmente, antes de dormir ou quando estamos mais ansiosos, podemos tomar uma infusão de lavanda, camomila ou passiflora, já que além de nos hidratar, ajuda-nos a relaxar.

5. Não levar as travessas e tachos para a mesa. 

É muito mais provável repetirmos e petiscarmos quando temos os alimentos facilmente ao nosso alcance. Deste modo, devemos servir-nos apenas uma vez e evitar este estímulo.

6. Evitar distrações à refeição.

Embora nos possamos não aperceber, tendemos a consumir mais quando estamos a fazer outras tarefas em simultâneo, como ver televisão ou comer enquanto nos deslocamos para algum lado. Deste modo, é importante concentrarmo-nos na refeição e fazê-la num local calmo. Para além disso, devemos saborear cada garfada/colherada/dentada e mastigar muito bem os alimentos, para darmos tempo ao nosso cérebro de percecionar a saciedade.

7. Evitar estímulos que facilmente se repercutam em escolhas menos saudáveis. 

Por exemplo, ter alimentos menos saudáveis ou cujas quantidades não consigamos controlar em casa, como bolachas, manteiga de amendoim, frutos secos. É natural que seja difícil resistir-lhes e vamos ter muito mais tendência a ir buscar “só” uma bolachinha e acabar por comer o pacote inteiro. Caso não seja possível, devemos procurar sair do local da tentação, por exemplo, evitar ir diretamente à despensa onde estão estes alimentos e parar um pouco para pensar se são realmente estes os alimentos que o nosso corpo precisa. Da mesma forma, se sabemos que passar pela pastelaria ou ir às compras com fome nos leva a fazer escolhas menos nutritivas, devemos evitar fazê-lo. Não significa que não possamos encaixar estes alimentos menos nutritivos na nossa alimentação. Significa, sim, que devemos guardar as exceções para dias excecionais. Equilíbrio acima de tudo.

Em conclusão:

Muito embora não consigamos controlar a ansiedade diretamente através da alimentação, conseguimos controlar os fatores que nos levam a juntar a fome com a vontade de comer. Para isso, é necessária uma abordagem individualizada, para conseguirmos estabelecer as estratégias que eficazmente nos ajudam a fazer a melhor gestão da nossa alimentação.

Para além disso, a ansiedade e o stress têm efeitos nefastos no nosso organismo, nomeadamente a libertação de radicais livres, pelo que a alimentação pode amenizar um pouco as consequências para a saúde e o envelhecimento precoce que estes provocam.

Por fim, mas não menos importante, nestas alturas de maior stress e ansiedade, devemos recorrer a apoio psicológico. Para sermos realmente saudáveis temos de estar bem física e mentalmente.

• 2 chuchus;
• ½ couve roxa;
• 2 cenouras;
• 1 cebola roxa;
• 2 dentes de alho;
• 1 beterraba pequena;
• Pimenta preta a gosto;
• 2 colheres de sopa de azeite virgem extra;
• Água q.b para cobrir os vegetais;
• Molho de tahini ou molho branco de caju para o topping;
• 1 mão cheia de salsa picada;
• Sal rosa dos Himalaias q.b.

Modo de preparação: 

1. Lave bem todos os ingredientes e descasque os chuchus, as cenouras, a cebola e o alho;
2. Pique grosseiramente todos os ingredientes e coloque numa panela com água;
3. Cozinhe durante cerca de 25 minutos. Tempere com sal e pimenta, junte o azeite e triture;
4. Sirva com ervas picadas a gosto.

Sumo Detox

Ingredientes: 

• 2 maçãs; 
• 1 folha de couve; 
• 4 mãos cheias de frutos vermelhos; 
• 1 fatia de beterraba;
• ½ curgete com casca; 
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça; 
• 3-4 hastes de salsa (utilizar apenas as folhas); 
• 400ml de água ou água de coco.

Modo de preparação:

1. Lave e higienize muito bem todos os alimentos; 
2. Corte os ingredientes em pequenas porções e coloque-os todos no copo da liquidificadora ou robot de cozinha;
3. Triture até obter uma mistura cremosa e homogénea. 

Dica: Pode ajustar o conteúdo de base líquida (água ou água de coco) conforme preferir a textura do seu sumo.

Salada Detox de cenoura e curgete

Ingredientes: 

• 4 cenouras; 
• 10 tomates cereja; 
• ½ alho francês;
• ½ curgete; 
• 3 cogumelos Paris; 
• 2 colheres de sopa de sementes de abóbora;
• 1 laranja. 

Modo de preparação: 

1. Lave bem os vegetais que vai utilizar;
2. Com o descascador de cenoura, fatiar as cenouras em tiras, cortar os tomates cereja em 4 partes iguais e cortar finamente o alho francês;
3. À parte espiralizar a curgete com casca utilizando um aparelho próprio;
4. Fazer uma cama de cenoura e curgete. Dispôr os restantes ingredientes a gosto. Está pronto a servir.

Dica: Pode optar por temperar esta salada com 2 colheres de sopa de vinagrete de chia. 

1. Cuidado com as distrações à hora da refeição – Pode ser uma boa conversa, companhia de um bom livro ou um programa interessante na TV, e, sem dar conta, pode ainda estar a comer mesmo depois de já se sentir saciado, aumentando a quantidade de calorias ingeridas;
2. Não levar os tachos para a mesa – Quando terminamos o nosso prato, se tivermos as travessas ou tachos na mesa há maior probabilidade de nos servirmos novamente “só mais um bocadinho”. Para evitar repetir, deixe os tachos na cozinha (no fogão, no balcão…), se não tem motivação para se levantar e ir buscar “mais um bocadinho” então é porque afinal não é fome, mas, sim, vontade de comer;
3. Incluir alimentos que ajudam a saciar [ricos em boas gorduras e/ou fibras, que têm um papel importante na saciedade] como farelos, frutas, hortícolas, sopas, saladas, escolhendo sempre alimentos integrais;
4. Evitar “molhos” para saladas – os molhos prontos para saladas podem ser uma caloria desnecessária visto que pode optar por usar vinagretes caseiros sem conservantes e corantes, igualmente apetitosos, com uma qualidade nutricional superior e menos calóricos. Pode também temperar com limão ou vinagre de maçã, e dessa forma diminuir o valor energético do molho que acompanha a salada;
5. Evitar excesso de azeite nos preparos e nas saladas – 1 colher de sopa de azeite contém em média 90 kcal. Uma salada inofensiva (de 250 kcal) pode virar hipercalórica se adicionar 5 colheres de sopa de azeite (acrescendo valor calórico para aproximadamente 500 kcal). Nem tudo o que é saudável é baixo em calorias, e o azeite é prova disso;
6. Porções – “Comemos com os olhos” e não só! Temos um olfato que muitas vezes nos leva a completar o prato com alimentos apetitosos excedendo a quantidade energética que o nosso corpo precisa. Optar por porções menores pode ajudar a perceber quando a saciedade é atingida e, então, respeitar os limites do seu corpo;
7. Bebidas – 150ml de sumo natural de laranja equivale ao açúcar de, em média, 4 laranjas, e portanto às calorias destas mesmas 4 peças de frutas. O consumo de sumos de frutas, apesar de saudável, deve ser medido, bem como a ingestão de bebidas alcoólicas que também fornecem uma quantidade grande de calorias; 
8. Lanches entre refeições – Ter períodos longos sem se alimentar pode influenciar o apetite e fazer com que coma muito mais do que normalmente comeria se tivesse feito os lanches antes da refeição;
9. Frutas secas desidratadas vs frutas frescas – As frutas secas são uma alternativa prática as frutas frescas, mas é preciso lembrar que elas também são mais calóricas. Por terem volume reduzido, é muito fácil consumir em excesso, portanto é preferível incluir frutas frescas nos lanches; 
10. Consumo de água/infusões ao longo do dia – A água ajuda a fazer com que a sensação de saciedade se faça presente mais constantemente durante o dia. Quando for fazer uma refeição ou um lanche e não tem a tal da “fome de leão”, a tendência é comer menos, diminuindo a ingestão calórica;
11. Faça uma entrada saudável – Iniciar a refeição principal com uma sopa de legumes ajuda a não petiscar as entradas clássicas, como pão com manteiga, queijinhos curados, patês e a controlar o apetite para a refeição principal; 
12. Saladas e legumes sem culpa – Garanta que metade do seu prato está ocupado por legumes ou salada, independentemente de ter havido sopa como entrada. Os hortícolas são alimentos muito ricos em água e fibra, motivo pelo qual são óptimos aliados da saciedade e extremamente baixos em calorias, aproveite e abuse dos verdes;
13. Ler rótulos – Para ter a certeza que não está a boicotar resultados quando o pecado nem é escolhido por si aprenda a ler rótulos nutricionais. Muitas vezes consumimos açúcar, sal e gorduras desnecessárias sem saber pois são adicionados aos alimentos que compramos. Saber interpretar rótulos nutricionais é fazer escolhas conscientes.

Na verdade, o organismo humano tem a capacidade de aproveitar a maioria dos elementos fundamentais ao seu equilíbrio e, na maioria das vezes, de eliminar o que lhe é prejudicial, irrelevante ou excessivo. São estes elementos que não aportam benefícios e que podem ter um papel potencialmente nefasto que são considerados tóxicos para o nosso organismo. Entende-se como desintoxicação qualquer processo que potencia a eliminação destes elementos ou a sua transformação em componentes tolerados pelo corpo humano. O nosso corpo, quando bem nutrido e em equilíbrio, consegue transformar e eliminar estes componentes. 

Uma alimentação detox que incluí (ou não) estes ditos chás ou infusões é uma alimentação que fornece, em parte, elementos nutricionais ou funcionais que permitem o nosso organismo funcionar na sua plenitude e executar as suas funções orgânicas de forma mais eficaz e eficiente.

A utilização de sumos, águas, chás, infusões ou tisanas detox é uma técnica da nutrição funcional.

Há muito que utilizo esta técnica na minha prática clínica com o objetivo estimular e/ou auxiliar a eliminação de substâncias nocivas ao organismo. Estes são os aliados ideais, pois os seus componentes possibilitam a melhoria do funcionamento hepático, intestinal, renal e do próprio funcionamento orgânico global, permitindo ao organismo metabolizar de forma mais eficiente todos os ingredientes a que é exposto no decurso da sua vida.

Quais são as principais ervas usadas em chás detox?

Alguns chás e infusões podem trazer benefícios para a saúde, para além de ajudarem neste processo detox ou de eliminação. Isso acontece devido à ação conjunta de antioxidantes e fitoquímicos que estão presentes em alguns alimentos e ervas medicinais, facilitando o trabalho do organismo em eliminar toxinas pelas vias naturais. As principais ervas usadas com esta função são a cavalinha, chá verde, hibisco, gengibre, dente-de-leão, hortelã, mas existem muitas outras. Uma sugestão para as infusões é sempre variar os ingredientes e também acrescentar especiarias como canela, cravo da Índia (cravinho), cardamomo e açafrão, por exemplo.

15 Benefícios de um detox:

São inúmeros os benefícios sentidos com uma alimentação limpa, equilibrada, funcional e detox como:

1. Aumentar a sua Energia;
2. Perder Peso;
3. Fortalecer o Sistema imunitário;
4. Melhorar o aspeto da Pele;
5. Aumentar o consumo de alimentos de origem vegetal;
6. Reduzir valores de colesterol sanguíneo;
7. Clareza Mental e melhoria da memória;
8. Cabelo forte e saudável;
9. Sensação de Leveza;
10.  Anti-envelhecimento;
11. Sensação de bem-estar;
12. Drenar e desinchar;
13. Melhorar a circulação sanguínea e linfática;
14. Regular o trânsito intestinal;
15. Prevenir ou retardar doenças infeciosas e degenerativas.

O que deve ter em atenção antes de fazer um detox:

É importante ter cuidado pois nem todos os chás e infusões podem e devem ser consumidos com frequência e grandes quantidades. Alguns deles possuem ação laxante, termogéncia, diurética, entre outras, e, por isso, não são aconselhados para todas as pessoas. 

Vale a pena destacar também que o ideal é fazer a sua infusão com a erva fresca ou seca, com a técnica correta para que todos os fitoquímicos sejam preservados, nomeadamente no que toca à temperatura da água para a sua preparação.

Não existe uma fórmula mágica para emagrecimento. Juntamente com outros factores os chás contribuem na perda de peso, porém não fazem milagres.

É importante que fale com um especialista de forma a retirar todos os benefícios de uma alimentação detox e garantir que o seu organismo se mantém saudável e em equilíbrio. 

1. É importante manter a hidratação. Não se deve esquecer de beber água durante o dia e, caso precise de sentir um aconchego, opte por infusões quentes ou mornas;
2. Tenha sopa sempre feita para iniciar as refeições e, eventualmente, acalmar a fome/vontade de comer ao longo do dia. Pode preparar e congelar em doses individuais para ser mais fácil a organização;
3. Não leve as panelas para a mesa. Sirva no prato aquilo que pretende e tente não repetir por gulodice; 
4. Adicione canela nos iogurtes, café ou outras bebidas. Ajuda a controlar o apetite específico por doces;
5. Coma 2-3 peças de fruta por dia. Prefira as frutas e legumes ricos em vitamina C, como laranja, kiwi, papaia, frutos silvestres, brócolos, couve flor, tomate;
6. Se possível, preferir mel com própolis ou, eventualmente, comprar um suplemento de própolis. 
7. Consumir alimentos ricos em selénio, como castanha do Brasil (ou castanha do Pará), gema de ovo, arroz, sementes de girassol, frango;
8. Cozinhar frequentemente com alho cru ou esmagado, gengibre (nas sopas, infusões), açafrão, aipo;
9. Consumir alimentos ricos em zinco, como feijão de soja, peru, sementes de abóbora, frutos secos; 
10. É importante incluir na refeição principal hortícolas crus ou cozinhados, por isso quando for ao supermercado (ou encomendar online), não se esqueça de incluir legumes frescos e também congelados. Existem embalagens simples com couve-flor e brócolos, espargos, cogumelos, espinafres, couves de Bruxelas, entre outros, que facilitam a nossa vida quando os frescos terminam. Inclua também alguns enlatados como atum ao natural, grão, feijão, polpa de tomate, entre outros;
11. Tente não restringir demais, pode ter o efeito contrário e levá-la a compulsão;
12. Escolha hidratos de carbono complexos, mais saciantes e ricos em fibra alimentar;
13. Aprenda a distinguir fome fisiológica de fome emocional;
14. Tente dormir, pelo menos, 8 horas seguidas. É a melhor arma para o sistema imunitário. Para isso, tente deitar-se sempre à mesma hora e acordar à mesma hora. As rotinas ajudam muito no sono;
15. Para manter os níveis de vitamina D, se possível, apanhe 15 minutos de sol por dia; 
16. Faça exercício físico, pelo menos, 3 vezes por semana (mínimo de 30 minutos), seja caminhada, andar de bicicleta, corrida, treino YouTube ou outra atividade que se adeque;

E, por último, se anda stressada(o), experimente fazer meditação. Bastam 5 minutos só para si, em silêncio, controlando a respiração. Vai ver que ao fim de uma semana vai sentir diferenças.