Estar bem hidratado deve, ou pelo menos deveria, ser uma preocupação durante todo o ano, especialmente no verão. 

A prova disso mesmo é que todo o funcionamento do nosso corpo depende do seu estado de hidratação. O tempo quente, os dias mais compridos, com mais atividade, e eventualmente a prática de mais exercício físico são fatores que nos fazem perder mais água corporal, e que reforçam a necessidade de a repormos, através do que bebemos, mas também do que comemos. Por tudo isto, mais importante do que definirmos um valor de água que se deve ingerir por dia, faz todo o sentido valorizar a ausência de cor e cheiro na nossa urina. Esse é o melhor indicador para sabermos que estamos bem hidratados.

São vários os alimentos que nos podem ajudar a melhorar o nosso estado de hidratação:

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A alimentação como aliada do sistema imunitário

Por um lado, é inegável que devemos efetuar escolhas alimentares que nos permitam ser imunocompetentes, ou seja, que forneçam todos os nutrientes indispensáveis para o correto funcionamento do sistema imunitário. Por exemplo, alimentos ricos em nutrientes como a vitamina C, a vitamina D ou o zinco. 

O poder dos compostos bioativos

No entanto, há vários alimentos que contêm diferentes compostos bioativos, também por vezes chamados de fitoquímicos, que não sendo nutrientes, ou seja, não são indispensáveis para nós, podem ser uma mais-valia se os consumirmos. Neste contexto, há a destacar diversas substâncias com potencial antioxidante e/ou anti-inflamatório. 

Superalimentos: uns mais falados, outros mais esquecidos

É exatamente pela sua riqueza em compostos bioativos que muitos alimentos são designados de superalimentos. E se é certo que alimentos como o gengibre, o alho, a spirulina ou a curcuma, são naturalmente ricos em vários compostos bioativos, também há outros alimentos que, pelo mesmo motivo, também mereceriam o rótulo de superalimentos, mas que muitas vezes são esquecidos, como a couve Portuguesa, a couve Galega, os brócolos, as nozes, o chá, entre tantos outros.

Um complemento à saúde para fazer frente aos desafios do inverno

Em jeito de conclusão, importa referir que os alimentos referidos não vão conferir superpoderes ao nosso corpo, nem são uma garantia de que não vamos ficar doentes. Devem ser encarados como aliados importantes da nossa saúde, tal como muitas outras variáveis que contribuem para que o nosso estilo de vida seja considerado saudável.

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Quais são as consequências da vasodilatação?

Uma das consequências associadas a esta vasodilatação é a diminuição da pressão sanguínea, o que, no caso de quem sofre de hipertensão arterial, até pode ser uma vantagem. No entanto, para quem tem tendencialmente a pressão em valores mais baixos, a chamada hipotensão arterial, esta situação pode ser potencialmente negativa, pois pode causar desconforto, dores de cabeça, tonturas ou mesmo perda dos sentidos/desmaio.

Hidratar, hidratar, hidratar

No sentido de minimizar este problema, a primeira preocupação passa por aumentar a ingestão de água, seja na forma de bebidas, fruta e/ou sopa. Isto vai fazer com que a vasodilatação seja acompanhada de um aumento do volume de sangue, não ocorrendo diminuição da pressão que o mesmo exerce na parede dos vasos sanguíneos. Neste contexto, devemos garantir uma ingestão de água de forma que a nossa urina não apresente cor nem cheiro. 

Cuidados a ter com algumas infusões e frutas diuréticas

Devemos também ter em atenção que existem algumas infusões que são naturalmente diuréticas, e, por isso, o seu consumo deve ser diminuído por parte de quem é hipotenso, nomeadamente as infusões de hibisco, cavalinha, barbas de milho ou pés de cereja. Algumas frutas desta época do ano, têm igualmente potencial diurético, pelo que se deve moderar o seu consumo se o objetivo for evitar uma diminuição da pressão arterial, tais como melão, melancia ou meloa. 

Consumo de cafeína

Por último, o consumo de cafeína assume-se como uma possibilidade que pode ser utilizada para aumentar a pressão arterial.

Estratégias alimentares para minimizar a hipotensão

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O papel da exposição solar na produção de vitamina D

Esta vitamina é sintetizada a partir do colesterol, num processo que se inicia na pele. Para tal, é necessário que a pele fique exposta a radiação ultravioleta que, para a maior parte das pessoas, significa expor a pele à radiação solar. Ou seja, apesar dos raios de Sol não nos darem diretamente vitamina D, são muito importantes para a sua produção.

Contudo, é importante referir que a quantidade de vitamina D produzida depende de muitos fatores, nomeadamente a época do ano, a altura do dia, o estado do tempo, a duração da exposição solar, a coloração da pele e a utilização de protetor solar. Devido a isso, é muito difícil perceber qual é o tipo de exposição solar que cada um necessita, para garantir que produz uma determinada quantidade dessa vitamina. E nunca é demais relembrar que a exposição à radiação ultravioleta é potencialmente perigosa, pelo que este é um assunto complexo de analisar.

Apesar de conseguirmos produzir vitamina D, a baixa exposição solar a que estamos sujeitos, principalmente nos meses de outono e inverno, fazem com que seja muito importante garantir níveis adequados dessa vitamina através de fontes alimentares.

Vitamina D: Um aliado indispensável dos ossos e não só…

De uma maneira geral, a vitamina D está envolvida na manutenção de níveis adequados de cálcio no nosso organismo. Como o cálcio é um dos principais constituintes dos ossos e dentes, esta vitamina desempenha um papel muito importante na manutenção da estrutura e funcionalidade do nosso esqueleto e dentição. Mais concretamente, a vitamina D estimula um aumento da captação de cálcio no nosso corpo, pois aumenta a absorção intestinal deste mineral, e diminui a sua eliminação na urina. Consequentemente, existe mais cálcio disponível no sangue, que se vai fixar nos ossos, fortalecendo-os.

Mas a “história de vida” da vitamina D não se esgota ao nível dos ossos. Esta é claramente uma vitamina especial, pois desempenha inúmeras funções no nosso organismo, tais como crescimento e diferenciação das células, regulação do sistema imunitário, função motora, funcionamento do sistema nervoso, entre outras.

Quais as consequências de carência de vitamina D?

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Alimentação e saúde dos rins: uma relação muito importante!

A primeira preocupação passa por garantir um correto estado de hidratação. Desta forma vai estar a contribuir para uma melhor capacidade de filtração, bem como para uma diluição das substâncias tóxicas/indesejadas que existem no sangue e que acabam por ficar concentradas na urina, após a filtração renal. 

A melhor forma para sabermos se estamos bem hidratados é garantindo que a urina não tem cor nem cheiro. Além de podermos fazê-lo através da ingestão de água ou outras bebidas (chá, cevada, etc.), também contribuímos de forma decisiva para o nosso estado de hidratação através do consumo de sopa, fruta, legumes ou comidas com calda com água (cozidos, caldeiradas ou estufados, por exemplo).

Outro aspeto a ter em consideração, passa pela redução do consumo de sódio (um dos principais constituintes do sal de cozinha). Sabe-se que um consumo excessivo de sódio aumenta o risco de hipertensão arterial, que, por sua vez, pode ter um impacto negativo na saúde dos rins. Neste contexto, é importante referir que a fruta e os legumes, além de contribuírem para o estado de hidratação, são também alimentos muito ricos em potássio, que é um mineral que ajuda a diminuir os níveis de sódio no nosso organismo.

Por último, gostaria apenas de referir que, ao contrário do que se ouve dizer, o consumo de proteína não causa problemas nos rins. Apenas é necessário ter em atenção este aspeto se existir algum tipo de insuficiência renal.

São vários os cuidados alimentares que devemos ter se queremos garantir que os nossos rins se mantêm saudáveis e funcionais. 

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Por um lado, este aumento no consumo de fruta está associado a vários benefícios, nomeadamente a um aumento no consumo de várias vitaminas, minerais e compostos bioativos com efeito antioxidante e/ou anti-inflamatório. Ou seja, de uma maneira geral vai contribuir para melhorar o nosso estado nutricional. Consequentemente, isso terá um impacto positivo no nosso estado de saúde, e na diminuição do risco de várias doenças, tais como doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de cancro. Além disso, é importante referir que o consumo de fruta, e em particular de fruta do verão, que é tendencialmente muito rica em água, contribui também para aumentar o estado de hidratação do nosso organismo, o que se traduz por uma melhoria global no funcionamento do mesmo. Por último, sendo a fruta uma excelente fonte de fibra, o seu consumo vai também promover um correto funcionamento do intestino, bem como uma composição adequada da microbiota intestinal.

Do que não nos podemos esquecer?

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6 Dicas para manter o sistema digestivo saudável: 

Para mantermos o sistema digestivo saudável e funcional há vários cuidados alimentares que devemos ter, nomeadamente:

1- Estar bem hidratado

A hidratação é fundamental para o funcionamento do nosso corpo. No caso do sistema digestivo esta importância assume um destaque particular, pois durante a digestão são produzidos e lançados para o mesmo diversos sucos digestivos. Estes têm como função promover a digestão dos alimentos, pois contêm enzimas digestivas dissolvidas em água. Ou seja, se o estado de hidratação não for adequado a produção dos sucos digestivos pode ficar afetada, por haver uma menor disponibilidade de água. Consequentemente, podem surgir dificuldades na digestão dos alimentos e, consequentemente, menor capacidade de absorver os nutrientes ingeridos.

2- Mastigar bem os alimentos

A boca é a primeira parte do nosso sistema digestivo. Nela ocorrem dois processos complementares que dão início à digestão dos alimentos: a mastigação e a produção de saliva. Infelizmente com o ritmo de vida acelerado que caracteriza o dia-a-dia da maior parte das pessoas, o tempo que os alimentos passam na boca tende a ser demasiado curto, não se promovendo uma mastigação adequada dos mesmos. Consequentemente, os alimentos vão ficar menos triturados e, por isso, a sua digestão ao longo do sistema digestivo poderá não ser tão eficiente, o que, por sua vez, pode levar a um menor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Além disso, a mastigação é muito importante para garantir um desenvolvimento adequado de muitos músculos faciais, que, entre outras funções, são indispensáveis para o correto funcionamento do sistema digestivo, nomeadamente ao nível da ingestão e processamento inicial dos alimentos.

3- Consumir fibra

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A alimentação pode ser uma aliada muito importante do sistema imunitário.

Não necessariamente no sentido de lhe conferir “super-poderes”, mas para nos tornar imunocompetentes, ou seja, para garantir que conseguimos tirar partido de todas as capacidades das nossas defesas.

São vários os alimentos que podem ajudar a otimizar o funcionamento do sistema imunitário.

Um dos fatores que mais contribui para a funcionalidade do sistema imunitário é a manutenção de uma composição adequada da microbiota intestinal, que é o conjunto de bactérias que vivem no intestino. Para tal, deve-se consumir alimentos com efeito probiótico, isto é, alimentos que contêm bactérias vivas benéficas para o ser humano, tais como iogurte, kefir, kombucha ou tempeh. Além disso, deve-se ter o cuidado de fornecer fibra solúvel a essas bactérias, através do consumo de alimentos com efeito prebiótico, como, por exemplo, aveia, chicória, espargos, cebola, alho e banana. 

Deve-se ter em atenção também o consumo de alimentos ricos em várias vitaminas, tais como vitamina A (fígado, cenoura, abóbora, acelgas, alface roxa, malagueta vermelha…), vitamina C (citrinos, kiwi, salsa, couves, pimento, grelos, agriões, papaia…), vitamina D (peixes gordos, cogumelos shiitake e gema do ovo) e vitamina E (azeite, óleo, sementes de girassol, amêndoas, avelãs…).

Quanto aos minerais, há dois que merecem um destaque especial pelo seu papel no funcionamento do sistema imunitário: o selénio e o zinco. O primeiro pode ser encontrado na castanha-do-Pará (também conhecida como castanha do Maranhão), marisco e vísceras. O segundo é particularmente abundante nas ostras, trigo integral, sementes de papoila, linhaça e abóbora, carne e alguns frutos secos oleaginosos (pinhão e caju).

Por fim, devido à sua composição nutricional e aos compostos bioativos que apresentam, o alho e o gengibre também são considerados dois bons aliados das nossas defesas.

O poder dos alimentos

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De uma maneira geral, deve-se diminuir o consumo de alimentos ricos em gordura saturada, tais como carnes gordas, enchidos ou laticínios gordos. Isto porque a gordura saturada parece aumentar o risco de problemas cardiovasculares que, por sua vez, representam a principal causa de morte em todo o Mundo. Ainda no contexto das gorduras, deve-se reduzir ao máximo o consumo de gordura parcialmente hidrogenada (também conhecida como gordura trans), pois esta parece promover a inflamação e aumentar o risco de aparecimento de alguns tipos de cancro. A gordura parcialmente hidrogenada é principalmente encontrada nos produtos de pastelaria e em bolachas.

Mas, tão importante como saber o que evitar, é saber o que se deve comer com regularidade. 

O que devemos consumir com regularidade para manter uma vida saudável?

Começaria por destacar os alimentos ricos em antioxidantes, que são substâncias que protegem o nosso corpo contra as agressões diárias a que está sujeito. Nesse sentido, vão contribuir para uma diminuição do risco de aparecimento de várias doenças crónicas, tais como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 ou mesmo vários tipos de cancro. 

Genericamente, os antioxidantes estão presentes nos alimentos de origem vegetal, com especial destaque para os chamados frutos vermelhos (mirtilos, framboesas, amoras, morangos, …) e para os vegetais crucíferos (brócolos, couves, agriões, rúcula, …). Também as ervas aromáticas e as especiarias são particularmente ricas em antioxidantes. 

A saúde intestinal e, mais concretamente, a composição da comunidade de microrganismos que vive no interior do intestino (microbiota intestinal), é outra variável que se deve ter em consideração. Atualmente já se começa a perceber que uma microbiota intestinal equilibrada é sinónimo de uma vida mais saudável. Devido a isso, deve-se consumir com regularidade alimentos com efeito probiótico (iogurte, kefir, kimchi, natto, kombucha, …), pois estes contêm bactérias vivas benéficas para nós que, após o seu consumo, passam a fazer parte da microbiota intestinal, e alimentos com efeito prebiótico (aveia, espargos, alho francês, rúcula, …), ou seja, alimentos que contêm fibra solúvel que vai servir de alimento à microbiota intestinal.

Regra número 1: Manter uma alimentação diversificada

É importante não esquecer que a regra número 1 passa por ter uma alimentação diversificada, no sentido de garantirmos que o nosso corpo recebe tudo aquilo que necessita para funcionar corretamente, e que não estamos continuamente expostos aos mesmos riscos alimentares. Aplicando essa regra, e fazendo boas escolhas alimentares, não há dúvida que se está a contribuir para uma vida mais longa e saudável, que, na realidade, é aquilo que todos desejamos!

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