Os 5 suplementos mais eficazes para reduzir a retenção de líquidos:

1 – Orthosiphon (Chá de Java)

Um dos mais potentes diuréticos naturais. Estimula a eliminação do excesso de líquidos sem causar perdas excessivas de minerais. É especialmente útil para quem sofre de inchaço nas pernas, tornozelos ou abdómen.

2 – Clorela

Alga rica em clorofila, com forte ação desintoxicante. Ajuda a remover metais pesados e toxinas acumuladas no organismo, favorecendo o funcionamento dos rins e do fígado — órgãos fundamentais na regulação dos líquidos.

3 – Spirulina

Alga altamente nutritiva, rica em antioxidantes, ferro e proteína. Contribui para a desintoxicação, combate inflamações que favorecem a retenção e promove energia e vitalidade durante o processo de drenagem.

4 – Cavalinha

Planta medicinal com reconhecido efeito diurético e remineralizante. Estimula os rins, reduz o inchaço e contribui para a eliminação de líquidos de forma segura, sendo útil em quadros de retenção leve a moderada.

5 – Extrato de alcachofra

Com ação hepatoprotetora e diurética suave, estimula o fígado a eliminar toxinas e auxilia a digestão. Ideal para quem sente inchaço após as refeições ou retém líquidos com facilidade.

Dicas para evitar a retenção de líquidos de forma natural:

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Se quer manter a mente saudável, atente a três hábitos que podem estar a comprometer o seu desempenho cognitivo sem que perceba.

3 Hábitos que prejudicam o seu cérebro: 

1. Mexer no telemóvel logo ao acordar

O que faz nos primeiros minutos do dia tem um impacto muito maior do que imagina. Ao acordar, o cérebro passa de um estado mais lento para uma frequência alfa, em que a mente subconsciente está mais recetiva. Isso significa que tudo o que consumimos ou experienciamos nesse momento deixa uma marca profunda.

Se a primeira coisa que faz é abrir as redes sociais ou ver notícias negativas, está a programar o cérebro para um estado de alerta e ansiedade logo de manhã. Em vez disso, comece o dia com hábitos que favorecem a função cerebral, como respiração consciente, exposição à luz natural ou simplesmente alguns minutos de silêncio. Pequenas mudanças podem ter um grande impacto no seu bem-estar mental.

2. Consumir alimentos altamente processados

A alimentação não afeta apenas o corpo, mas também a forma como pensa, sente e reage ao mundo. Alimentos ricos em açúcares refinados, gorduras trans e conservantes contribuem para a inflamação no cérebro, prejudicando a comunicação entre os neurónios e acelerando o envelhecimento cerebral.

A inflamação crónica causada por uma dieta desequilibrada está relacionada com um maior risco de doenças como Alzheimer e Parkinson. Se quer um cérebro mais saudável e ágil, opte por alimentos ricos em antioxidantes, ácidos gordos essenciais e nutrientes que promovam a plasticidade cerebral – como peixes gordos, frutos vermelhos, frutos secos e vegetais de folhas verdes.

3. Negligenciar o descanso

Muitas pessoas subestimam o impacto do sono e das pausas ao longo do dia, mas o cérebro precisa de descanso adequado para funcionar no seu melhor. A falta de sono afeta diretamente a memória, a concentração e o equilíbrio emocional.

Além disso, quando não dormimos bem, o cérebro não consegue eliminar toxinas acumuladas durante o dia, o que pode levar a um maior risco de doenças neurodegenerativas. Priorizar um sono de qualidade, reduzir a exposição a estímulos artificiais à noite e reservar momentos de pausa ao longo do dia são estratégias simples que fazem toda a diferença na sua saúde cerebral.

O que pode fazer a partir de hoje?

Se quer proteger a sua mente e manter um desempenho cognitivo excelente, comece por evitar estes três hábitos:

• Ao acordar, troque o telemóvel por práticas mais saudáveis, como alongamentos ou alguns minutos de respiração profunda;
• Reduza o consumo de alimentos processados e aposte numa alimentação rica em nutrientes que protejam o cérebro;
• Priorize um descanso de qualidade, garantindo boas noites de sono e pausas ao longo do dia.

Pequenas mudanças no dia a dia fazem uma grande diferença na forma como se sente e pensa. Cuide do seu cérebro – ele merece!

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O que é a inflamação crónica?

É uma resposta inflamatória de baixa intensidade, mas persistente, que pode durar semanas, meses ou até anos. Ao contrário da inflamação aguda, que é uma resposta imediata e benéfica do organismo a uma lesão ou infeção, a inflamação crónica ocorre quando o organismo continua a enviar sinais inflamatórios mesmo quando não há uma ameaça presente ou quando o processo de cura já deveria ter terminado. Essa inflamação constante pode danificar células e tecidos, levando ao desenvolvimento de várias patologias.

De que forma a inflamação crónica afeta o organismo?

A inflamação crónica tem sido associada a uma vasta gama de doenças. Algumas das mais comuns são:

1. Doenças Cardiovasculares: A inflamação crónica nas artérias pode contribuir para o desenvolvimento da aterosclerose, que é a acumulação de placas nas paredes arteriais. Isto pode levar a doenças cardíacas, ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais;
2. Diabetes Tipo 2: A inflamação crónica está relacionada com a resistência à insulina, uma das principais causas da diabetes tipo 2. Quando o organismo se torna resistente à insulina, os níveis de açúcar no sangue aumentam, levando a complicações graves;
3. Artrite Reumatóide: Esta doença autoimune ocorre quando o sistema imunológico ataca as articulações, causando inflamação crónica, dor e destruição das articulações;
4. Doença Inflamatória Intestinal (DII): Condições como a doença de Crohn e a colite ulcerativa são exemplos de inflamação crónica no trato gastrointestinal, que podem causar dor, diarreia e outros sintomas graves;
5. Cancro: A inflamação crónica pode contribuir para o desenvolvimento de certos tipos de cancro, como o cancro do cólon, ao promover o ambiente ideal para o crescimento e multiplicação de células cancerosas;
6. Doença de Alzheimer: Há evidências crescentes de que a inflamação crónica no cérebro pode desempenhar um papel no desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer;
7. Obesidade: A obesidade está intimamente ligada à inflamação crónica. O tecido adiposo, especialmente o que se acumula ao redor dos órgãos internos (gordura visceral), é metabolicamente ativo e pode liberar citocinas inflamatórias que contribuem para a inflamação crónica. A perda de peso e a redução da gordura visceral podem ajudar a diminuir a inflamação e melhorar a saúde geral;
8. Doenças Psiquiátricas: A inflamação crónica também tem sido relacionada a condições de saúde mental, como depressão, ansiedade e fadiga crónica. Estudos sugerem que a inflamação pode afetar o funcionamento do cérebro, influenciando neurotransmissores e aumentando o risco de distúrbios psiquiátricos. A depressão, a ansiedade e a fadiga crónica podem ser exacerbadas pela inflamação persistente no organismo.

Quais são as causas?

A inflamação crónica pode ser desencadeada por uma série de fatores, incluindo:

• Estilo de vida: Uma dieta deficitária em nutrientes, rica em açúcares refinados, gordura trans e alimentos processados pode promover a inflamação. Além disso, o sedentarismo, o tabagismo e o consumo excessivo de álcool também estão ligados à inflamação crónica;
• Exposição a toxinas: A exposição contínua a toxinas ambientais, como poluição, produtos químicos e pesticidas, pode contribuir para a inflamação crónica;
• Stress crónico: O stress prolongado pode desencadear a libertação de hormonas inflamatórias, contribuindo para a inflamação crónica;
• Distúrbios autoimunes: Em doenças autoimunes, o sistema imunológico ataca os próprios tecidos do corpo, causando inflamação crónica.

Como combater a inflamação crónica?

A boa notícia é que, com algumas mudanças no estilo de vida, é possível reduzir a inflamação crónica e melhorar a saúde geral. Aqui estão algumas estratégias:

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Tipos de sais minerais e as suas funções essenciais

. Cálcio

O cálcio destaca-se pela sua função primordial na construção e manutenção de ossos e dentes robustos. Para além disso, este mineral é essencial para a coagulação sanguínea eficaz, para a transmissão precisa de impulsos nervosos e para a contração muscular ótima, fundamentais para o funcionamento harmonioso do organismo.

. Ferro

Indispensável para a formação da hemoglobina, componente dos glóbulos vermelhos que transporta oxigénio, o ferro é vital para o fornecimento de energia, contribuindo significativamente para a redução do cansaço e da fadiga. A deficiência de ferro compromete severamente a capacidade de transporte de oxigénio, resultando em anemia e uma sensação generalizada de fraqueza.

. Magnésio

O magnésio está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas, facilitando a produção de energia, a regulação dos níveis de glicose no sangue e a manutenção da pressão arterial. Além disso, desempenha um papel crucial no desenvolvimento ósseo e é essencial para a síntese de DNA e RNA, pilares da função celular.

. Potássio

O potássio é vital para a saúde cardiovascular, ajudando a regular a pressão arterial e garantindo o funcionamento adequado dos músculos e nervos, incluindo os do coração, o que é essencial para manter um ritmo cardíaco estável e saudável.

. Zinco

O zinco fortalece o sistema imunológico, apoia a cicatrização de feridas, facilita a divisão celular e é crucial para o metabolismo dos hidratos de carbono, além de desempenhar um papel importante na função sensorial, incluindo o paladar e o olfato.

Quais são as consequências da falta ou excesso dos sais minerais?

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É fundamental começar por perceber que barriga inchada é diferente de gordura abdominal. Muitas vezes nota-se mais uma barriga inchada do que a própria gordura na barriga, ou seja, muitas vezes existe uma aparência de gordura quando na realidade é inchaço.

O que causa inchaço abdominal?

Normalmente, o que causa o inchaço abdominal é o volume de gases concentrados no sistema digestivo, sobretudo no intestino, e também a retenção de líquidos.

Este inchaço é sobretudo provocado pela alimentação, pelo stress e também por patologias intestinais como colite, síndrome do intestino irritável e Doença de Chron.

– Alimentação

É importante perceber que existem algumas fibras que alimentam as bactérias intestinais – os chamados pré-bióticos e dentro deles existem alguns que de facto fazem inchar muito a barriga, uma vez que não são bem digeridos pelo organismo. Temos como exemplo a biomassa, a farinha de banana verde, fécula de batata, psílio e outros alimentos ricos em fibras fermentáveis – estes são os que mais causam distensão ou inchaço abdominal. Isto significa que os pré-bióticos podem ser importantes, mas existem alguns mais interessantes do que outros. Para mim os mais interessantes são as fibras que podemos encontrar nas frutas, hortaliças, verduras e frutos secos. Eu acho muito interessante incluir na alimentação diária espargos, curgete, cenoura, espinafres, beterraba, pepino, entre outros alimentos que causam menos fermentação. 

Existem ainda outros alimentos que podem causar inchaço abdominal, tais como:

• feijão, lentilhas, soja e outras leguminosas – Estes alimentos contêm hidratos de carbono complexos que podem ser difíceis de digerir, especialmente para pessoas com sensibilidade a FODMAPs;
• lácteos – Algumas pessoas têm intolerância à lactose, que é o açúcar encontrado nos produtos lácteos. Isso pode causar inchaço e desconforto abdominal, principalmente se os lacticínios forem de má qualidade e enriquecidos com adoçantes. Normalmente o queijo fresco, o iogurte de qualidade e o requeijão magro não causam tantos problemas. Já os de má qualidade são homogeneizados, pasteurizados e ultraprocessados pelo que se tornam em alimentos “mortos”. Muitas vezes estes alimentos são tão processados que perdem a maioria dos nutrientes;
• o pão, a massa, farinhas;
• bolos e bolachas – Todos os alimentos com alto teor de açúcar também vão gerar fermentação que resultará no inchaço abdominal.

– Stress

O stress pode afetar o corpo de várias maneiras, incluindo o sistema digestivo. Quando estamos em stress, o nosso corpo libera hormonas, tais como o cortisol, que pode afetar a digestão e causar inchaço abdominal.

Quando o cortisol é libertado em resposta ao stress, pode aumentar a produção de ácido no estômago e diminuir o fluxo sanguíneo para o sistema digestivo. Isso pode causar desconforto abdominal, inchaço e gases.

Além disso, o stress também pode levar a alterações na alimentação e no comportamento alimentar. Algumas pessoas podem comer demais ou escolher alimentos menos saudáveis quando estão stressadas, o que pode piorar os sintomas digestivos.

Inchaço, gases ou distensão abdominal, como resolver este problema?

Grande parte das pessoas que vão à minha consulta, quer seja para seja para tratar de problemas de saúde, quer seja para emagrecer, sofre deste problema. A grande questão é saber se existem soluções para este problema e é precisamente isso que vou explicar no vídeo que se segue.

4 Dicas para evitar a barriga inchada:

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• Por um lado, a ingestão de alguns alimentos ajuda a libertar endorfinas, que, ainda que temporariamente, dão uma sensação de bem-estar e de melhorias no humor. Claro que isto é um efeito de curto prazo e que gera “ressaca”; Ou seja, quando este efeito passa a pessoa tende a sentir-se mais ansiosa ou depressiva, gerando um círculo vicioso;
• Por outro lado, as pessoas sentem mais fome quando estão mais ansiosas ou deprimidas. Estes estados aumentam sobretudo o apetite por alimentos ricos em açúcar, produtos processados, alimentos com alto teor em gordura ou sal, mas sobretudo alimentos muito calóricos, tais como os doces no geral.

É preciso compreender que a ansiedade interfere diretamente com o sistema de recompensa no cérebro. Para muitas pessoas a alimentação exagerada funciona como uma válvula de escape.

O próprio aumento de cortisol, resultante do excesso de ansiedade, faz com que aumente também a vontade e o desejo por alimentos ricos em gordura e alimentos açucarados. Mas, por outro lado, também já se sabe que quanto mais gordura saturada e mais açúcar uma pessoa consumir, mais cortisol e mais hormonas relacionadas com a ansiedade vai produzir, aumentando assim os níveis de ansiedade. 

O consumo de hidratos de carbono simples gera alterações no humor e tende a aumentar a ansiedade. Então, é muito fácil entrar neste círculo vicioso. 

O aumento da ansiedade gera mais fome – fome emocional. 

Isto significa que quanto mais calorias comemos mais a ansiedade aumenta. É aquela velha história: “se correr o bicho pega, se ficar o bicho come”. Então aqui impõe-se uma questão: 

Como é que podemos terminar com este círculo?

Existem dois pontos chave:

• Evitar os alimentos ricos em gordura saturada, hidratos de carbono e açúcar – Devemos restringir a ingestão de hidratos de carbono simples (como, por exemplo: bolos, chocolate, bolachas, refrigerantes, etc.), alimentos feitos com farinhas processadas e refinadas (uma vez que geram os mesmos efeitos que o açúcar), evitar os alimentos fritos, alimentos processados e alimentos com muita gordura saturada;
• Controlar a ansiedade – Na realidade, este é um ponto bem difícil e sensível. Quando conseguimos controlar a ansiedade, existem mudanças muito positivas que acontecem no nosso corpo. A nossa saúde melhora brutalmente e é muito mais fácil emagrecer. 

3 Dicas para controlar a ansiedade: 

Aqui ficam, então, algumas dicas para controlar a ansiedade:

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Estudos sugerem que níveis elevados deste metal pesado no organismo pode danificar as células e estar relacionado com algumas doenças, como, por exemplo, o cancro de mama, doenças neurológicas, osteoporose, anemia e doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.

Mas porque é que isto está a acontecer?

Porque estamos expostos ao alumínio diariamente. O alumínio é amplamente utilizado no fabrico de latas de bebidas, conservas, antiácidos, tintas, cosméticos, desodorizantes, anti-transpirantes, protetores solares, pasta de dentes, panelas e frigideiras, o que faz com que estejamos dia após dia em contacto e a absorver este metal pesado.

Como evitar uma intoxicação por alumínio?

As minhas indicações são:

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A vitamina K, considerada um micronutriente, conduz o cálcio, para que este se fixe no sítio correto, ou seja, nos ossos. Caso não exista vitamina K suficiente o cálcio pode ficar “perdido” no seu trajeto rumo aos ossos e fixar-se onde não é suposto – como, por exemplo, nas articulações, nas artérias, nos rins, na vesícula biliar, entre outros – e desta forma causar danos ao organismo.

A vitamina K protege o nosso organismo contra a calcificação arterial e melhora a densidade mineral óssea. 

É responsável pela carboxilação da osteocalcina que é o processo que ajuda o cálcio a fixar-se nos ossos.

Em que alimentos podemos encontrar vitamina K?

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Dos pontos mais importantes para melhorar a performance cognitiva, a aprendizagem e a memória, o sono é o que merece um maior destaque.

Constatamos facilmente que naqueles dias em que não dormimos bem, temos mais dificuldade em nos lembrar das coisas, a memória falha, ficamos mais ansiosos e os nossos níveis de concentração diminuem. Isto acontece porque durante o sono, sobretudo na fase REM, existe uma maior formação de sinapses no hipocampo, a região do cérebro que ajuda a otimizar o processamento da memória. Nesta fase do sono, o cérebro “agrupa” todas as informações recolhidas durante o dia e guarda-as. Portanto, facilmente concluímos que uma boa noite de sono é fundamental.

6 Dicas para adormecer mais rapidamente e dormir melhor: 

Vou ensinar-vos seis passos para adormecer mais rápido e dormir melhor.

1. Estabelecer um horário

Comecemos por entender porque é que um horário é importante: Por volta das 20 horas começa a aumentar a produção de melatonina – a hormona responsável pelo sono. A melatonina é uma hormona que permite a entrada no sono e que mantém a estabilidade do mesmo durante a noite. Às 22 horas, existe um novo aumento da melatonina ainda mais significativo e que volta a ser reforçado por volta da meia noite. Atinge o seu pico máximo às duas da manhã e depois a sua produção começa a diminuir para poder despertar. Entre as 22 e as 6 horas é o horário onde existe maior quantidade de melatonina disponível e, portanto, é o horário onde teremos um sono mais profundo, mais reparador e mais regenerador.

Então, o primeiro passo é o seguinte: deite-se entre as 22 e as 23 horas.

Muitas pessoas adormecem no sofá depois do jantar e esse é um péssimo hábito! Bastam apenas 10 a 15 minutos de sono perto da hora de deitar, para estragar todo o sono noturno. Porquê? Porque aborta o ciclo normal de produção de melatonina.

O sono das 22 horas é um sono leve em que existe ainda pouco sono. Mas é aquele sono onde as pessoas vão apagando lentamente e acordam no dia seguinte revigoradas e cheias de energia. O sono da meia noite ou da uma da manhã, já não funciona assim.

2. Iluminação

As luzes brancas (e quanto mais branca pior), têm a frequência da luz azul, que é a frequência da luz do céu diurno. Essa luz bloqueia completamente a produção de melatonina porque confunde o organismo, que fica a achar que ainda é de dia. É fundamental usar uma luz quente. Pelo menos uma hora antes de ir dormir, por volta das 20h30, 21 horas, deve utilizar luz o mais amarelo possível, de preferência vermelha, ou diminuir a intensidade da luz, escurecendo o mais possível a sua casa.

3. Emoções

As emoções que coloca no seu cérebro à noite são fundamentais para dormir bem. 

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Será que é a genética, como tanta gente afirma?

Não. O genoma do ser humano permanece inalterado há mais de 30.000 anos! Estudos  estatísticos  de  larga  escala  têm  vindo  a  demonstrar  que  essas  pequenas  mutações  têm  pouco  impacto.  

Será do sedentarismo? 

É evidente que a prática de exercício físico regular ajuda, e muito, a emagrecer, mas só por si, não é um fator decisivo. 

O ambiente mudou nos últimos 100 anos?

Sim. E, assim sendo, a epidemia da obesidade tem que ser investigada no ambiente. É fundamental perceber o que está a acontecer no meio ambiente que contribua para a epidemia da obesidade.

Estamos a ingerir mais calorias do que há 30 anos?

Sim. Em média consumimos mais 275 kcal do que há 30 anos. Mas, o mais importante é perceber qual é o tipo de caloria que nos anda a fazer engordar.

Estamos a ingerir mais gordura? 

Só 5 grs. O que representa cerca de 45 kcal.

Estamos a ingerir mais hidratos de carbono? 

Sim, 57 grs. O que representa cerca de 228 kcal.

Daquilo que ingerimos desde há 30 anos, a quantidade em gramas é 11 vezes superior nos hidratos de carbono em relação às gorduras.

Estamos a comer 11 vezes mais hidratos de carbono do que gordura! 

Uma criança  com  10  anos  já  consumiu  tanto  açúcar  quanto  o  seu  avô  com  80 anos! Ora vejamos: 

• Três saquetas  de  açúcar por dia  = 540  – 720  g mês
• Um copo  de  sumo  comercial  = 3 – 4  saquetas

Façamos, então, uma perspectiva evolutiva do consumo de sacarose. 

O que aconteceu para o consumo de sacarose disparar?

1970 – Descoberta clínica do colesterol LDL;

1970 – Co-relação entre dieta com gordura e o aumento do colesterol LDL (Mau Colesterol);

1979 – Co-relação entre o aumento do colesterol LDL e o enfarte do miocárdio;

1982 – Campanha contra as dietas com gordura. Este estudo foi baseado no estudo dos sete países do Dr. Ancel Keys, um estudo que demonstra que os países onde se consumia a maior percentagem de gordura (EUA), eram os países que tinham mais mortes por doenças coronárias. Em contraposição, os países onde se ingeria menos gordura eram os países com menor taxa de mortes por doenças coronárias (Japão).

Perante as conclusões deste estudo do Dr. Ancel Keys, por volta de 1982, houve um grande encontro de três poderosos e importantes departamentos do governo dos EUA:

• A.H.A. – American Heart Association;
• A.M.A. – American Medical Association;
• U.S.D.A. – United States Department of Agriculture;

Estes três departamentos reuniram-se e tomaram uma decisão: consciencializar a população para os perigos associados ao consumo de gordura, o que originou um estímulo para o consumo de hidratos de carbono. E, assim se iniciou uma guerra contra as dietas com gorduras!

Toda a gente sabe, e a indústria alimentar sabe-o melhor ainda, que o que dá sabor aos alimentos é a gordura. Ora, esta indústria, perante a “guerra às gorduras”, e para fazer face aos prejuízos que isto lhe causava, começou a introduzir nos alimentos uma substância que se chama HFCS – High Frutose Corn Syrup.

O grande erro do Dr. Ancel Keys, e que veio originar mais problemas do que soluções, foi o facto de se esquecer de relacionar que os países onde se consumiam mais gordura eram também os países onde se consumia mais açúcar. 

Gordura e açúcar caminham juntos?

Depois de o artigo estar publicado, o investigador descobriu a co-relação entre a ingestão de açúcar e a morte por doenças coronárias – “Gordura e açúcar caminham juntos”. Porém, foi tarde demais, uma vez que o Dr. Ancel Keys faleceu em 2004 e a investigação ficou incompleta. 

Na realidade, o alimento que o Japão quase não consumia era açúcar, sobretudo Frutose. E é, precisamente, a frutose que, como vamos ver já de seguida, é o que anda a engordar as pessoas.

É o consumo de frutose que nos anda a engordar.

Pois, uma dieta rica em frutose é, na realidade, uma dieta rica em gordura!

Vejamos: o açúcar comum é formado por glicose mais frutose. O que é que acontece quando consumimos frutose? O metabolismo hepático da frutose é completamente diferente do metabolismo hepático da glicose, pois sem a fibra, presente na fruta, a frutose “sobrecarrega o fígado”. 

O que temos mesmo de saber sobre o consumo da frutose e o seu impacto na sua saúde:

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