No verão saímos da nossa rotina habitual, vamos de férias, fazemos e comemos coisas diferentes e está tudo bem com isso. Aliás, é aconselhado, porque fugir da rotina faz parte de um estilo de vida saudável. O segredo para manter o equilíbrio é fazer escolhas conscientes e não cair no extremismo do “agora é tudo ou nada”. Ou seja, não tens de abdicar do teu gelado preferido. No entanto, tens opções muito mais leves do que os cones cheios de cobertura e recheio, se quiseres fazer uma escolha mais consciente ou consumir gelados com maior frequência. 

Gelados – Quais as melhores escolhas?

Os gelados de gelo, gelado de leite com fruta ou mesmo um mini gelado infantil são boas alternativas que podem ter menos de 100 kcal, uma diferença gigante face aos gelados mais calóricos que podem ter 300 a 400 kcal ou até uma bola de Berlim que pode chegar às 500 Kcal!

E quanto à bola de Berlim… 

Para muitos é tradição comer uma bola de Berlim na praia. Se for o teu caso ou se te apetecer, podes comê-la, saboreando e aproveitando o momento com prazer e sem culpa. No entanto, se vais de férias uma semana não precisas de comer uma bola todos os dias, certo?

Podes fazer sempre escolhas inteligentes que te garantam prazer sem prejudicar os teus  objetivos.

Por exemplo, na esplanada também tens opções interessantes e menos calóricas, como café com gelo (menos convencional, mas delicioso!), água com limão e hortelã ou frize light. Para petiscar, os tremoços, azeitonas, percebes ou moelas são excelentes alternativas. Se quiseres algo mais composto, pensa em wraps de frango grelhado, saladas completas (sem molhos pesados e atenção às “saladas bomba”, que têm mais calorias que uma pizza!) ou sandes em pão escuro com recheios simples e saciantes.

Nas férias, com uma rotina diferente é natural fazeres menos refeições por dia. Se estás a dormir mais ou a fazer refeições com maior quantidade, não precisas forçar os lanches habituais. Escuta o teu corpo.

Tenta intercalar as refeições mais indulgentes com mais leves. Por exemplo, se jantaste uma pizza deliciosa à beira-mar, no dia seguinte, ao almoço, podes escolher um prato de peixe grelhado com salada e arroz. Lembra-te: não vais estragar a tua jornada por saborear um prato típico, uma sobremesa especial ou brindar com vinho. A culpa não tem lugar à mesa. Escolhe com intenção. Come devagar. E aproveita cada momento — porque isso também é saúde.

Se vais passar o dia fora, numa caminhada, passeio ou a estender a toalha na praia, prepara um mini “kit sobrevivência” para levares contigo com alimentos que te vão ajudar a manter uma alimentação equilibrada. É muito prático e vai evitar decisões impulsivas de última hora! 

Podes incluir: 

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O poder das leguminosas

Ervilhas, favas, feijão (branco, vermelho, preto), grão-de-bico, lentilhas, tremoços e até as menos conhecidas feijocas e chícharos formam um grupo alimentar diverso. Apesar de existirem em diferentes formatos — frescas, secas ou enlatadas —, o seu impacto positivo na alimentação é inegável. As leguminosas destacam-se por serem ricas em  proteínas, fibras e hidratos de carbono complexos, que promovem uma saciedade prolongada e regulam os níveis de energia ao longo do dia.

Além disso, são excelentes fontes de vitaminas do complexo B, ferro, zinco, magnésio, potássio e antioxidantes. Esses nutrientes não só fortalecem o organismo, como também ajudam na prevenção de doenças crónicas.

Mitos e verdades

1. As leguminosas engordam? Mito! O que realmente importa é a quantidade e a  forma como são preparadas. Como alimentos com baixo teor de gordura e ricos em fibras, ajudam a controlar o apetite e podem ser grandes aliadas na perda de  peso.
2. Causam desconforto gastrointestinal. Verdade, mas… Esse desconforto pode ser minimizado com boas práticas na cozinha, como demolhar as leguminosas, trocar a água da demolha e enxaguar as versões enlatadas.
3. São fontes completas de proteína. Mito! As leguminosas têm proteínas de baixo valor biológico, mas, combinadas com cereais (como o clássico arroz com feijão),  oferecem uma proteína de alto valor biológico.
4. São amigas da dieta? Verdade! Quando pensamos em alimentação equilibrada e em gestão de peso, as leguminosas merecem um destaque especial. Este grupo  alimentar, muitas vezes visto com desconfiança, é uma verdadeira mais valia nutricional.

Combinações inteligentes

Para tirar o máximo proveito das leguminosas, a combinação é essencial:

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Este tipo de comportamento – comer para aliviar o stress – representa a nossa  fome emocional. 

É importante deixar claro que todos nós somos, em graus  diversos, “comedores emocionais” porque procuramos afeto, memórias, conforto e prazer sensorial na comida.

A diferença entre a fome emocional saudável e a não saudável é a frequência e a  intensidade com que esse “comer emocional” acontece. É como um espectro que  vai desde a cor verde (saudável) à cor vermelha (não saudável).

É um sinal de alerta quando a nossa relação com a comida é predominantemente  marcada pela fome emocional, ou seja, quando acontece de forma intensa e  frequente no dia-a-dia.

Nestas situações, pode por um lado levar a restrições severas, dietas rígidas e  fobias alimentares, e por outro lado ao exagero alimentar. Portanto, a fome  emocional, pode mesmo contribuir para a obesidade, para a falta de estratégias  para a regulação emocional, para um comportamento alimentar perturbado, e em  casos mais graves a uma perturbação do comportamento alimentar, como a  compulsão alimentar (que é o extremo mais grave da fome emocional).

Para controlarmos a fome emocional é fundamental adotarmos diferentes  estratégias, não só a nível alimentar, mas também ao nível do nosso  comportamento alimentar.

O comportamento alimentar é o que acontece mesmo antes da escolha do que  vamos comer e quanto vamos comer. É construído a partir do que acreditamos,  pensamos e sentimentos em relação à alimentação e do que conhecemos em  relação à alimentação.

Uma das ferramentas importantes para trabalhar a mudança do comportamento  alimentar é a Terapia Cognitiva Comportamental. 

Esta técnica analisa a relação entre os nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos. Uma pessoa comporta-se de determinada maneira consoante aquilo que pensa e sente perante determinada situação da vida e com isso constrói diferentes hipóteses  sobre o futuro e sobre a sua própria identidade.

De acordo com esta técnica, “as nossas emoções e comportamentos são  determinados pela forma como interpretamos o acontecimento”. Ou seja, somos  nós que atribuímos significado a tudo à nossa volta – às pessoas, aos sentimentos  e até ao que nos acontece ao longo da vida. Este significado está dependente das  nossas crenças – construção mental que temos e que nos dá uma certa perceção  do mundo – e dos nossos pensamentos.

Por exemplo, uma estratégia para lidar com o stress é encontrar outra atividade  para aliviar esse sentimento. Neste caso, cada pessoa vai pensar numa atividade  diferente que varia consoante as suas circunstâncias – para umas é comer, para  outras será ver um filme, caminhar ou até ligar a um amigo.

Para além de trabalharmos o comportamento alimentar é fundamental a  Reeducação Alimentar.

Cada vez existem mais mitos espalhados pela internet, fruto da cultura das dietas. Numa alimentação saudável é realmente possível “comer de tudo, mas não tudo”. Aliás, garantir a felicidade alimentar é imprescindível para uma relação saudável com a alimentação.

As regras rígidas das dietas restritivas fomentam o sentimento de culpa e a  criação de pensamento disfuncionais sobre a comida, consequentemente levando ao aumento da ingestão alimentar e a uma má relação com a  alimentação.

A sabedoria popular tem razão: o fruto proibido é realmente o mais apetecido. Se  pensares que não podes comer certo alimento, estás a aumentar o teu foco nesse  alimento supostamente proibido. É contraproducente – não vamos deixar de  pensar nele até o comermos. E quando cedemos ao “desejo”, entramos num  processo de despedida do alimento, como se fosse a última vez que o fossemos comer, o que faz com que comamos mais do que a nossa vontade ou necessidade.  Pensamentos como “deixa-me aproveitar ao máximo, que amanhã não posso” ou  “é a última vez” levam a extremismos alimentares.

Como é possível comer de tudo sem prejudicar a nossa saúde?

É possível manter uma alimentação saudável e equilibrada sem proibidos através  do princípio 80/20. Isto significa comer até 20% do valor energético total diário  com alimentos pobres nutricionalmente (ricos em “má” gordura e açúcar) e no mínimo 80% de alimentos ricos nutricionalmente (ricos em micronutrientes, como minerais e vitaminas, ricos em fibra e proteína, pobres em açúcar e “má” gordura). Desta forma garantimos a nutrição do nosso corpo, mas também da nossa alma sem qualquer tipo de restrições.

É verdade que o stress influencia a nossa alimentação, mas sabias que a nossa  alimentação também influencia o nosso stress?

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