Estudos revelam que o sucesso do treino depende da qualidade da dieta, ou seja, para que consiga atingir os seus objectivos, não basta apenas treinar muito e bem, deverá acompanhar uma dieta equilibrada, saudável, diversificada e individualizada. Relembro a importância de uma microbiota intestinal saudável para um funcionamento em pleno.

Treinar em jejum: sim ou não?

Sendo a alimentação no desporto um dos campos da nutrição que mais dúvidas e confusão gera nas pessoas, algumas optam por comer antes de treinar e outras acreditam que o exercício em jejum lhes trará mais benefícios.

Segundo a ciência, não há uma opção melhor que a outra, até porque o efeito de comer ou não depende do organismo de cada pessoa e, claro, do tipo de exercício praticado.

Sejam quais forem os seus objetivos a nutrição irá garantir energia e que ocorram as esperadas adaptações ao treino: aumento da força, potência, resistência, bem como uma maior capacidade de recuperação entre esforços físicos. Consequentemente obterá melhorias na sua composição corporal, perda de massa gorda e aumento de massa muscular.

A possibilidade de treinar em jejum deve sempre contemplar a sua composição corporal e rotina de treino, para evitar sujeitar o corpo a uma situação de stress excessivo. Apesar de alguns estudos referirem que treinar em jejum ajuda na perda de massa gorda, algumas pessoas não têm resultados positivos, acabando por perder, essencialmente, massa muscular.Relembro a importância de não copiar dietas, nem modas, pois o organismo de cada um reage de forma diferente aos estímulos.

Treinar antes do pequeno-almoço pode ser uma alternativa para atletas de alto rendimento, uma vez que “são os que têm capacidades extraordinárias” e “uma condição física superdesenvolvida”. Indivíduos treinados apresentam maiores quantidades de enzimas lipolíticas nas células musculares quando comparados com indivíduos sedentários. O treino, principalmente se for aeróbio, induz o aumento da densidade de capilares no tecido adiposo, assim como a sua capacidade de oxidação dos ácidos gordos. Desta forma, indivíduos treinados iniciam o processo de oxidação lipídica primeiro que os indivíduos sedentários, que devem permanecer mais tempo em atividade para metabolizar a gordura.

Quando o objetivo é perda de massa gorda é necessário que se crie um balanço energético negativo, ou seja, que o desgaste energético diário seja superior à energia ingerida através da alimentação, pois só assim o organismo irá metabolizar as reservas corporais de gordura.

Como tal, neste artigo não poderei indicar de forma correta as quantidades alimentares a ingerir pré e pós-treino, pois tudo dependerá da composição corporal de cada um e do tipo de atividade diária. Mas, em termos gerais irei explicar quais os principais aspectos a considerar neste tipo de situações.

Alimentação Pré-Treino

Alimentar-se antes do treino terá como objectivo preservar a massa muscular, fornecer energia (aumentando as reservas de glicogénio hepático e muscular) e ajudar a regular os níveis de glicose sanguínea, prevenindo assim tonturas, má disposição e fadiga precoce, contudo, tudo depende do organismo da pessoa, da intensidade do treino e do tipo de alimentos consumidos pré treino.

A ingestão adequada de alimentos é fundamental para que o organismo se adapte aos treinos e aumente a sua capacidade de resistência aos mesmos, sem lesões nem comprometimento da saúde.De forma simples, podemos dizer que os hidratos de carbono ajudam a maximizar as reservas de energia (glicogénio) para o exercício de alta intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar o corpo durante exercícios mais longos e menos intensos. A proteína melhora a síntese de proteínas musculares e ajuda na recuperação.

Será muito importante considerar a quantidade, qualidade e o momento em que faz a refeição pré-treino. Esta deverá ser 2-3 horas antes, caso se trate de um almoço ou jantar, ou 60 minutos se se tratar de um lanche. Deverá ser moderada em hidratos de carbono e proteínas, e baixa em gordura.

Alguns exemplos de refeições até 2- 3 horas antes do treino:

• Carne magra + quinoa + legumes assados
• Batata doce + peixe magro + salada
• Batido de Proteína + fruta + Aveia
• Quinoa + cogumelos + Legumes

Alguns exemplos de refeições até 60 minutos antes do treino:

• Omolete com salsa e cebola
• 1 Iogurte magro + abacaxi + gengibre
• Panqueca: 1 maçã + 1 colher de sopa de Aveia + 1 ovo + 1 colher de sobremesa de
• linhaça moída (acompanhar com canela)

Durante exercício físico é fundamental manter-se bem hidratado/a, garantindo assim o melhor funcionamento do organismo, melhor tolerância ao exercício físico, e melhor recuperação. Em treinos com duração até 60 minutos, a bebida adequada deverá ser apenas água. É, especialmente, importante repor líquidos após treino.

É importante notar que as indicações aqui sugeridas são genéricas e devem ser ajustadas aquando do planeamento de refeições personalizadas e perante vários factores como:

• Tolerância alimentar;
• Refeições totais ao longo do dia;
• Objetivos de peso;
• Composição corporal.

Alimentação Pós-Treino

O momento da refeição pós-treino dependerá do tipo de treino e do objetivo definido e será fundamental para a regeneração de tecido muscular e a reposição de algum glicogénio. Poderá ser feita entre os primeiros 25 minutos ou até 2 horas após finalizar o treino.

Alguns exemplos de refeições pós-treino:

• Frango grelhado com legumes assados
• Atum com batata doce
• Húmus + tostas de trigo sarraceno
• Batido de proteína + fruta + aveia

É muito importante que a sua alimentação inclua alimentos ricos em antioxidantes como frutos vermelhos, chá verde, cacau e frutos oleaginosos, que vão ajudar a minimizar a acção dos radicais livres (moléculas produzidas naturalmente pela respiração e produção de energia, que afetam negativamente o organismo) formados durante o exercício.

Consulte sempre um nutricionista certificado, de preferência especializado em desporto, para levar em consideração a individualidade bioquímica e o que realmente é importante para o seu caso. Não brinque com a sua saúde, pesquise e procure estar informado, mas nada substitui uma consulta com um profissional habilitado.

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Durante a prática de exercício físico, a maioria do oxigénio que entra na mitocôndria (centro de controlo da produção de energia nas células) é convertido em água com a finalidade de produzir energia. Cerca de 2 a 5% de oxigénio resultam na formação de espécies reativas de oxigénio (ROS), que dão origem aos vulgarmente conhecidos por radicais livres.  Os radicais livres são espécies instáveis que reagem com outros compostos, podendo oxidar proteínas e alterar a sua estrutura, diminuindo a sua função e afetando a transcrição genética. A atividade física e consequente maior consumo de oxigénio, racionalmente traduzirá maior formação de radicais livres. Existem no entanto outros fatores que desencadeiam esta formação, nomeadamente poluição, xenobióticos, drogas, bebidas alcoólicas, metais pesados, radiação, bactérias e vírus. Com o intuito de reverter este processo, o nosso organismo possui um sistema natural de defesa composto por antioxidantes.

Mas o que são antioxidantes?

De uma forma simples, os antioxidantes neutralizam ou eliminam radicais livres, (espécies reativas de oxigénio – ROS), resultando daí espécies menos tóxicas, o que previne a destruição oxidativa das células e dos seus componentes.

O stress oxidativo resulta de um desequilíbrio entre a produção de radicais livres (ROS) e uma defesa antioxidante adequada.

Os antioxidantes podem ser produzidos pelo corpo – Fontes endógenas – ou ingeridos através de alimentos e suplementos nutricionais – Fontes exógenas.

As fontes endógenas incluem ácido úrico, bilirrubinas, proteínas plasmáticas e as enzimas superóxido dismutase, glutatona peroxidase e catalase.

As fontes dietéticas incluem vitamina C, E, selénio, b- carotenos ( vitamina A), polifenóis, glutationa e coenzima Q10.

Alguns exemplos de fontes alimentares são: vegetais de cor escura, abacate, citrinos, frutos vermelhos ( mirtilos, framboesas, cerejas, morangos…), legumes, oleaginosas ( amêndoas, nozes…), cacau e sementes.

O stresse oxidativo ocorre quando os radicais livres superam os mecanismos de defesa antioxidante. Situações recorrentes de stress oxidativo poderão promover inflamação, diminuição das funções celulares e fisiológicas, prejudicar o sistema de reparação do DNA, aumentando o risco de mutações genéticas. Desta forma o stress oxidativo recorrente está associado ao desenvolvimento de doenças crónicas, distrofia muscular, alguns tipos de cancro, artrite reumatoide, Alzheimer.

Durante o exercício, há um aumento da produção de radicais livres de 10-15 vezes, e em geral de cerca de 100 vezes, dentro dos músculos recrutados para o trabalho físico, havendo um aumento do stress oxidativo. Este é susceptível de afectar negativamente o desempenho desportivo, estando associado à elevação da fadiga, destruição muscular e redução da função imunitária.

Surge então a questão dos antioxidantes, seus benefícios e eventual suplementação.

Devemos então suplementar com antioxidantes?
Até há bastante pouco tempo pensava-se que a suplementação com antioxidantes eventualmente de forma massiva, poderia ajudar a prevenir os efeitos nocivos do stress oxidativo induzido pelo exercício. Porém a maioria dos estudos nesta área é controverso, de fraca qualidade e não apresentam evidências científicas quanto à eficácia e segurança a longo prazo. Para além disso, surgiram mesmo estudos que referiram que a suplementação poderia até ser prejudicial. Uma meta análise feita em 2008 demonstrou que a suplementação de vitamina A e E na população em geral, aumentava o risco de mortalidade.

Alguns estudos referem mesmo que em certas doses são um estimulo para o desenvolvimento celular e funcional. A suplementação com antioxidantes dificultaria a adaptação celular ao stress oxidativo provocado pelo exercício físico. Os radicais livres associados ao exercício estão envolvidos na estimulação da síntese do glicogénio muscular, redução do risco de infeção e promoção da performance desportiva, por iniciar e promover adaptações ao treino.     

Atenção, nem todos os desportistas são atletas e, é importante não esquecer, que um dos melhores antioxidantes é o próprio exercício. Um estudo recente verificou que independentemente da intensidade, volume, tipo de exercício e população estudada, os indicadores antioxidantes aumentam e os indicadores pro oxidantes diminuem depois da prática de exercício. Outros estudos reforçam ainda que:

1. Indivíduos treinados adaptam-se melhor às exigências impostas pelo exercício, diminuindo o stress oxidativo
2. Exercício moderado é antioxidante. O exercício de alta intensidade ou longa duração pode aumentar a produção de radicais livres e induzir maior dano nos tecidos, diminuindo a circulação de antioxidantes.
3. Atletas em períodos de elevado stress podem necessitar de um aporte de suplementos antioxidantes
4. Tanto em atletas como em desportistas, devem considerar-se outros fatores externos como a poluição, treino, altitude e fase estacional, para poder considerar a ingestão extra de antioxidantes
5. Controlar a dieta é fundamental para evitar défices nutricionais que prejudiquem as defesas antioxidantes endógenas e exógenas
6. Será muito importante, quando se decide suplementar, ter atenção ao tipo de antioxidante usado, doses, momento e duração
7. Uma dieta que inclua 5 a 9 porções de frutas e vegetais crús ou cozidos pode fornecer 200mg de vitamina C, dose proposta como segura.

Evidência científica acerca da suplementação com antioxidantes não é suficientemente forte e pode mesmo ser controversa.

A suplementação com antioxidantes pode reduzir a sensibilidade à insulina, diminuir as defesas celulares, diminuir a capacidade de hipertrofia, diminuir a biogénese mitocondrial, diminuir a angiogénese. Porém, em simultâneo, outros estudos defendem que reduz a fadiga, melhora a capacidade de recuperação e diminui o dano muscular.  

Resumindo, o melhor antioxidante está em alimentos naturais e exercício físico. 

Procure manter uma dieta equilibrada, aumente consumo diário de hortofrutícolas, ( frutas e vegetais), grãos integrais e frutos oleaginosos ( amêndoas, nozes, avelãs). O mel é também um alimento rico em polifenóis, tal como o cacau e o vinho tinto ( resveratrol). Os flavonóides como a quercetina encontram-se na cebola, brócolos e chá verde. 

Dê atenção à diversificação e proporções alimentares.

Evite suplementação com antioxidantes de forma indiscriminada, com a ideia de que quanto mais melhor.

Por vezes a suplementação com antioxidantes pode justificar-se em situações de défice energético com objetivo de perda de massa gorda, treino em altitude, deslocações para países que permitam manter as mesmas práticas alimentares, entre outras situações muito específicas.

Qualquer tipo de suplementação deve ser orientada por um técnico de saúde, deve ser individualizada e personalizada, de acordo com a fase de treino, intensidade do exercício e situações específicas. Boa Nutrição e bons treinos!!!

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Com esta pequena reflexão de hoje, pretendo demonstrar com base numa revisão de estudos científicos, que a maioria dos atletas não mantém uma dieta adequada e ajustada às suas necessidades individuais.

Por exemplo, um estudo realizado em Agosto de 2016, onde se estudou o aporte energético e a qualidade da dieta numa equipa de futebol feminino antes de uma competição, concluiu que as atletas apresentavam um estado nutricional adequado, porém uma dieta com deficiência de energia devido em grande parte à baixa ingestão de Glícidos ( hidratos de carbono). Por outro lado, a ingestão de proteínas, ácidos gordos e sódio estava acima das doses recomendadas, mesmo para atletas. A avaliação da qualidade da dieta pelo Healthy Eating Index – 2010, resultou numa pontuação média de 54,6 pontos de um máximo de 100, indicando uma necessidade de melhorar a qualidade da dieta total.

Outro estudo realizado em 2005, com futebolistas de idades compreendidas entre os 14 e os 21 anos concluiu que, no geral, os resultados mostram que a ingestão nutricional dos jogadores de futebol não era otimizada e que essa ingestão era menor entre os atletas adultos comparativamente aos adolescentes.  Concluindo, a maioria dos estudos constata que os padrões dietéticos das/os atletas são inadequados, tanto quantitativa como qualitativamente. Mesmo exibindo uma performance aparentemente ótima, o atleta está em sub – rendimento , ou seja, quando a sua dieta é otimizada, ele torna-se ainda mais rápido, mais eficiente, mais resistente, mais reativo, com maior precisão…. Com base nesta reflexão, considero que a educação nutricional deve ser feita aos atletas em idade precoce e deve continuar durante a adolescência, não só com vista a melhorar o desempenho, como garantir um normal crescimento e maturação, mas também a promover práticas alimentares mais saudáveis ​​a longo prazo, preservando assim a principal “ferramenta de trabalho” – O CORPO.

O recurso à suplementação é de facto comum no desporto, porém suplementar não é substituir os alimentos, é sim acrescentar e complementar um plano alimentar base que permita elevar as competências físicas, emocionais e cognitivas ainda mais alto.  Comece quanto antes, BOA NUTRIÇÃO e BONS TREINOS!!!!

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Existem centenas de estudos sobre o uso de cafeína tanto no exercício de resistência como no exercício de curto prazo e de maior intensidade. A grande maioria dos estudos conclui que a cafeína realmente melhora o desempenho e faz o esforço parecer mais fácil (cerca de 6%). A melhoria média no desempenho é de cerca de 12%, com mais benefícios observados durante o exercício de resistência do que no exercício mais curto (8 a 20 minutos) e uma quantidade muito menor para sprinters.  Os benefícios são também maiores em atletas que raramente bebem café, pois são mais reativos ao seu efeito estimulante. Cada pessoa reage de forma diferente ao uso de cafeína, pelo que não se pode assumir que o rendimento será melhor após um estímulo de cafeína. Para além disso, é muito importante que teste o consumo de cafeína em vários treinos e em diferentes momentos de treino, pois pode sentir desconforto ou até mesmo aumentar o seu estado de nervosismo ou ansiedade. E atenção, pois a cafeína pode também acelerar o seu trânsito intestinal. Experimente durante o treino e determine qual a sua melhor aposta, se uma bebida com cafeína ou simplesmente água. Cafeína e bebidas desportivas, suplementos desportivos  A cafeína existe numa série de produtos como café expresso ( aprox. 40mg); coca cola diet ( aprox. 30mg); pepsi (aprox. 45mg); Red Bull (aprox 80mg); cápsulas de cafeína puras; géis e barras cafeinadas (as concentrações variam dependendo das marcas). Como as concentrações de cafeína são tão variáveis, a maioria dos atletas prefere consumir produtos com doses especificadas nos rótulos. Uma ingestão moderada de cafeína é considerada 250 mg / dia. Em estudos de investigação, a quantidade de cafeína que melhora o desempenho varia de 3 a 9 mg / kg, tomada uma hora antes do exercício. Para uma pessoa de 70Kg, isso varia entre 210 e 630 mg. Mais quantidade não parece ser melhor!!!

Alguns suplementos contêm grandes quantidades de cafeína, por vezes mais que 400mg/ dose. Esta pode ser uma combinação perigosa para muitas pessoas. O exercício físico aumenta a frequência cardíaca, bem como a cafeína, podendo a conjugação de ambas conduzir a aumentos perigosos.

Alguns conselhos para quando opta por usar cafeína para aumentar a sua performance desportiva:

1. Esteja ciente da quantidade de cafeína que o produto contém, bem como o seu consumo total ao longo do dia. Não exceda 400mg/ dia

2. Faça exames cardiológicos com regularidade. É muito importante saber a sua saúde cardíaca e eventuais arritmias

3. Conheça a sua tolerância à cafeína. Comece com metade da quantidade sugerida e veja qual a reação do seu corpo

4. Leia as recomendações do suplemento e não exceda a dose recomendada.

Alguns suplementos têm estimulantes múltiplos, o que pode amplificar ainda mais os potenciais efeitos secundários negativos do produto. Embora haja evidência de que a cafeína pode auxiliar no aumento do desempenho desportivo, nalgumas modalidades, é extremamente importante ter cuidado com a sua utilização, especialmente durante a prática de exercício.

Para alguns atletas os ganhos podem não valer os riscos de saúde.

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O álcool é um ergolítico para a performance desportiva, ou seja, tem um efeito prejudicial no rendimento. O consumo de bebidas alcoólicas tem um efeito negativo numa série de skills psicomotoras essenciais para a performance desportiva, incluindo tempo de reação, equilíbrio e coordenação motora. Estudos científicos comprovam que não aumentam força nem resistência.

Em muitas modalidades desportivas o consumo de álcool durante o período competitivo é proibido, constando mesmo na lista de substâncias proibidas pela WADA (World Anti – Doping Agency). Infelizmente não é proibido em todas as modalidades e como tal, serve muitas vezes como um “escape”, uma “bengala” para uma série de situações de convívio. Apesar dos atletas não beberem imediatamente antes do exercício, o mais comum é ingerirem bebidas alcoólicas durante a semana e no fim de semana, muitas vezes celebrando vitórias ou tentando esquecer derrotas. Apesar de não estar muitas vezes próximo dos horários de treino/ competição, as consequências são diversas, a curto e a longo prazo.

Consequências a curto prazo

• Álcool causa desidratação
• Beber compulsivamente potencia lesão nos tecidos moles
• Lentifica o tempo de reação e a tomada de decisão

Consequências a longo prazo

O consumo a longo termo traduz-se num excesso calórico e consequente aumento dos depósitos de gordura. À parte deste efeito físico direto, outros efeitos a longo prazo são:

• os atletas desfocam-se das estratégias de recuperação que deverão implementar para ajudar o corpo a repor energia, a rehidratar e a facilitar a reparação e regeneração tecidular
• Tendencialmente associar alimentos que habitualmente não deveriam consumir
• os atletas podem deixar de acompanhar a reabilitação e gestão de lesões de forma adequada;
• os atletas podem colocar-se em maior risco de violência ou estar envolvidos numa briga, levando a lesões graves e / ou publicidade adversa.

A combinação dos efeitos diretos e indiretos que resultam de um consumo de bebidas alcoólicas, pode afetar seriamente a recuperação, a performance desportiva e comprometer a carreira desportiva.

Independentemente de ser atleta profissional ou amador, é importante ter consciência das consequências das suas decisões e comportamentos. Os efeitos do álcool verificam-se não só na sua prática desportiva, mas também na performance do seu dia a dia.

Beber um copo pontualmente, pode representar um momento de relaxamento e prazer e até traduzir alguns benefícios para a saúde. O vinho tinto por exemplo, contém fitoquímicos que protegem a saúde, podendo reduzir o risco de doença cardiovascular.

A palavra chave é MODERAÇÃO!!! 

Para ajudar a reforçar a moderação, sacie primeiro a sua sede com bebidas não alcoólicas e, em seguida, se desejar, escolha a opção de UMA bebida alcoólica.

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A inflamação é algo que acontece no nosso corpo e resulta de um processo natural de ativação das nossas defesas, o nosso sistema imunitário. Como consequência do exercício físico, há sempre um processo inflamatório que, quando leve, se torna benéfico para processos de adaptação a treinos e ganhos de competências físicas. Portanto, a inflamação é importante, porém deve ser de baixo grau. A inflamação de alto grau, causa destruição adicional e pode conduzir a lesão.

O agravamento da inflamação e consequente lesão, pode ser resultado da conjugação de muitos fatores como: défice de sono, alimentação desajustada, stress, picos emocionais…

Recuperação de lesão implica por norma 3 estágios:

1º Inflamação, normalmente associado a dor, inchaço, calor e rubor. Segregação de químicos para a área lesada.
2º Proliferação, os tecidos lesados são removidos, processo de irrigação e reconstrução temporária de tecido.
3º Remodelação, regeneração tecidular de tecido temporário para tecido definitivo.

Em qualquer um destes estágios a nutrição é extremamente poderosa.

Como forma de prevenir inflamação e até mesmo acelerar o processo de recuperação durante lesão, deixo-vos algumas orientações/ estratégias base que facilmente poderão colocar em prática.

Aumente o consumo de alimentos ricos em:

1. Vitamina C: mirtilos, manga, brócolos, citrinos como limão, lima, laranja, pimento, kiwi, acerola e camu camu. Melhora a atividade dos neutrófilos e linfócitos durante a 1ª fase de lesão.
2. Vitamina A: sementes de girassol, cenouras, batata doce, espinafres. Suporta o processo inflamatório durante a lesão, reverte a supressão do sistema imunitário e ajuda na formação de colagénio.
3. Ácidos gordos – ómega 3 como sementes, azeite, peixe gordo, abacate, oleaginosas (Amêndoas, nozes, avelãs…) Têm um papel anti inflamatório.
4. Zinco: sementes, frango, oleaginosas, ostras. Têm um papel fundamental na regeneração tecidular e cicatrização.
5. Cobre: ostras, ovo, cacau, sementes de girassol, aveia, avelãs. Intervém na produção de glóbulos vermelhos e atua conjuntamente com a vitamina C na formação de elastina e tecido conjuntivo.
6. Antioxidantes: mirtilos, framboesas, amoras, ameixas, gengibre, chá verde. Neutraliza radicais livres, e assim o corpo foca-se na reparação tecidular.
7. Proteína: ovos, frango, perú, peixe, feijão, lentilhas, tofu. Melhora processo de síntese e regeneração tecidular.
8. ERVAS E ESPECIARIAS: Curcuma, gengibre, pimenta cayenne, alho, Bromelina proveniente do ananás, cacau, chá e bagas.

Elimine o consumo de alimentos Pró inflamatórios, pois estes aumentam a inflamação e retardam processos de recuperação e regeneração:

1. Alimentos processados e com elevado teor de gorduras saturadas e Trans ( carnes gordas, enchidos, folhados, bolachas, manteiga, gomas, bolos, fast food, fritos….)
2. Açúcar refinado
3. Óleos vegetais como milho, soja, girassol
4. Farinhas refinadas especialmente trigo ( encontram-se nas bolachas, pão, bolos…)
5. Lácteos de vaca

Quando ocorre lesão, o mais habitual nos atletas é reduzirem drasticamente a ingestão alimentar com receio de aumentarem de peso. Acontece que quando há lesão, a ingestão calórica adequada é fundamental. O metabolismo pode aumentar entre 15 a 50%, pelo que deverá ser feita uma avaliação correta por parte de um especialista de Nutrição, para planear e garantir uma ingestão energética adequada à fase de lesão.

Ingira hidratos de carbono nas quantidades certas. É óbvio que vai necessitar de menos hidratos comparativamente aos momentos de treino/ atividade, porém não deverá eliminá-los. Inclua alimentos como quinoa, arroz integral, batata doce, fruta.

A suplementação com alguns tipos específicos de substâncias, num período entre 2 a 4 semanas pós lesão, parece melhorar o processo de recuperação.

Estes incluem Vitamina A, Vitamina C, cobre e Zinco.

Outros suplementos têm vindo a ser estudados e demonstrados como sendo benéficos, tais como HMB, glutamina, arginina, entre outros.

A suplementação deve ser um ato consciente, orientado e monitorizado por um Técnico de Saúde.

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Estudos atuais identificaram uma série de neurotransmissores associados ao ciclo sono-vigília. Estes incluem serotonina, ácido gama-aminobutírico, orexina, hormona concentradora de melanina, colinérgica, galanina, noradrenalina e histamina.

As intervenções nutricionais que podem agir sobre esses neurotransmissores no cérebro, também podem influenciar o sono. Hidratos de carbono, triptofano, valeriana, melatonina e outras intervenções nutricionais têm sido investigadas como possíveis indutores do sono.

O triptofano é essencial para a produção de melatonina, uma hormona que influencia o ciclo de sono – vigília. Uma vez que os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) competem com o triptofano para entrar no cérebro, a implementação de estratégias que reduzam a concentração plasmática destes BCAA poderão ser benéficas quando se pretende regular o sono. A ingestão de hidratos de carbono poderá ser interessante, pois irá estimular a síntese de insulina que, por sua vez, estimula a entrada dos BCAA no músculo, reduzindo a sua concentração no sangue. Outra estratégia será aumentar a ingestão de triptofano. Doses de 1g de triptofano parecem melhorar o tempo de latência (tempo até adormecer) e a qualidade do sono, podendo ser encontrada, por exemplo, em carne de perú, sementes de abóbora, ovo, soja, queijo, sementes de girassol, aveia, castanha do Pará.

A prática de exercício físico também facilita uma captação seletiva dos BCAA para os músculos.

No que se refere a hidratos de carbono, estudos revelam que os alimentos com elevado índice glicémico (que provocam uma elevação rápida de açúcar no sangue, por serem rapidamente absorvidos) poderão ser benéficos quando consumidos 4 horas antes de deitar, comparativamente a alimentos de baixo índice glicémico e a refeições uma hora antes de deitar. Alguns exemplos serão arroz, batata assada e banana.

Relativamente à distribuição de macronutrientes, uma dieta rica em hidratos de carbono parece conduzir a menor tempo de latência. Dietas ricas em proteína parecem melhorar a qualidade do sono, ao contrário das dietas ricas em lípidos (gorduras) que parece influenciar negativamente a duração total do sono.

O consumo de queijo ou iogurte (com baixo teor de gordura) parece ser benéfico para quem tem dificuldade em adormecer.

Quando a ingestão calórica total é diminuída, a qualidade do sono pode ser perturbada.

Alimentos capazes de estimular a produção de melatonina parecem ser benéficos na diminuição do tempo de latência. Alguns exemplos serão o abacaxi, banana, laranja, aveia e mais recentemente sumo de Tart cherry. Este último contêm também fitoquímicos antioxidantes e anti-inflamatórios que podem influenciar o ciclo de sono – vigília.

No que se refere à consistência das refeições, as sólidas parecem ser uma melhor opção comparativamente às refeições líquidas.

A qualidade subjetiva do sono pode ser melhorada com ingestão da erva valeriana, contudo, como em suplementos, os atletas sujeitos a controlo anti doping, devem estar cientes de contaminantes, bem como do risco inadvertido de controlo Positivo.

Tente ter uma boa higiene do sono, PARA MAXIMIZAR A QUALIDADE E QUANTIDADE DO SONO, respeitando os tempos de recuperação e alimentando-se de uma forma consciente, planeada e orientada.

O sono é um componente importante para manter um bom estado de saúde de qualquer pessoa. Para atletas, o sono torna-se um pilar crucial do sucesso. Os atletas gradualmente vão aprendendo que o sono determina o desempenho, as vitórias e as perdas. ” O sono é um trunfo!”

Boa Nutrição, Bons treinos e Bom sono!!!!

Inês Miranda Fernandes

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Estudos recentes revelam que os atletas têm por norma uma baixa qualidade e/ ou quantidade de horas de sono, o que conduz a um condicionamento do desempenho desportivo, nomeadamente na redução da força, menor precisão, maior lentidão na reação, alteração do humor, maiores níveis de confusão, falta de vigor e fadiga, redução na capacidade de resistência em exercícios de longa duração e diminuição do tempo em sprint, maior taxa de lesão e, consequentemente, menor tempo de carreira.

Outros aspectos relacionados com o sono serão a capacidade de aprendizagem, memória, capacidade cognitiva, perceção de dor, imunidade e inflamação.

As alterações no sono poderão desregular a resposta imunitária e alterar os níveis hormonais de leptina e grelina, hormonas responsáveis pela regulação de apetite, pelo que menos qualidade/quantidade de sono constituem um fator de risco para o aumento de peso.

Existe ainda uma relação entre défice de sono e aumento da secreção de hormonas catabólicas, como cortisol, e alteração da secreção de hormonas anabólicas, como testosterona, e fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1), o que dificulta a síntese proteica e aumenta a destruição celular, prejudicando a recuperação muscular.

Além de tudo isto, as alterações no metabolismo da glicose e na função neuroendócrina, como resultado da privação crónica parcial do sono, podem resultar em alterações no metabolismo de hidratos de carbono, apetite, ingestão alimentar e síntese proteica. Estes fatores podem ter uma influência negativa no estado nutricional, metabólico e endócrino e portanto reduzir a performance dos atletas.

Uma solução prática para aqueles que inevitavelmente têm de acordar muito cedo para trabalhar, treinar ou competir, ou experienciam privações de sono, serão as power naps – “sestas energizantes de cerca de 30 minutos”. Segundo estudos recentes, aumentam o estado de alerta, a capacidade de sprint, bem como a capacidade cognitiva.

Deixo uma sugestão para atletas que treinam no período da tarde. Imediatamente antes de fazer a sua “power nap” beba um café. Como a absorção deste demora cerca de 45 minutos após a sua ingestão, quando acordar estará desperto e com capacidade de continuar o seu dia e iniciar os seus treinos com mais capacidades.

À noite, elimine alimentos e bebidas estimulantes como café, guaraná, chocolate, bebidas energéticas, chá preto, verde, branco ou mate, bem como bebidas alcoólicas, picantes e gengibre, pois assim reduzirá o tempo de latência e melhorará a qualidade regeneradora do sono.  

No próximo texto farei propostas alimentares para otimizar o seu sono. Fique atento.

Boa Nutrição, Bons treinos e Boas sestas!!!

Inês Miranda Fernandes

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Quais os benefícios do consumo de sumo de beterraba?

Carregado de antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias, o sumo de beterraba reduz o risco de doenças cardíacas e metabólicas (açúcar elevado no sangue, pressão arterial elevada e colesterol elevado).

Evidências científicas demonstram ainda que ajuda no transporte do sangue até ao cérebro, reduzindo o risco de demência nos idosos, isto devido à sua concentração elevada de nitratos inorgânicos. Estes compostos são precursores de uma molécula que o nosso corpo necessita para funcionar convenientemente – óxido nítrico. O óxido nítrico é produzido pelo nosso corpo, porém podemos aumentar bastante a sua concentração através de uma ingestão regular de alimentos ricos em nitratos, como rúcula e espinafres.

Um estudo publicado no Journal of the American Heart Association demonstrou que a ingestão de 1 copo de sumo de beterraba diário conduz a um decréscimo de 7% da pressão sanguínea, bem como redução da pressão sistólica (número mais elevado quando medimos a tensão arterial). Outro aspecto interessante foi o facto de ser necessário muito menos quantidade de nitratos para produzir os mesmos efeitos, em indivíduos com pressão arterial normal. Para que este efeito fosse demonstrado, bastaram 15 dias de consumo de sumo de beterraba.

Outros estudos publicados desde 2009, e em concordância com um recente publicado no American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and comparative Physiology, revelaram que para além de reduzir a pressão arterial, o consumo de 500 ml de sumo de beterraba durante 6 dias melhorou a performance desportiva, no que diz respeito à distribuição de oxigénio até aos músculos, à eficiência energética e à tolerância ao esforço.

Mais recentemente um estudo publicado em 2016, no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, sugeriu que adicionar sumo de beterraba ao nosso plano de treino pode aumentar a estamina, a força e capacidade de resistência ao esforço físico. Este estudo, realizado com uma equipa de canoístas, constatou que houve uma melhoria significativa na distância percorrida, bem como uma redução na energia necessária para manter a velocidade constante. A título de curiosidade, nos Jogos Olímpicos de 2012, em Londres, a diferença entre a medalha de ouro e a de prata foi de 0,3%, o que nos leva a concluir que os “pequenos pormenores” fazem a diferença.

Os nitratos ajudam a aumentar a eficiência do processo que ocorre na mitocôndria, conhecida como a “fábrica de energia das células”. Após a ingestão de sumo de beterraba, a quantidade de oxigénio, ou o consumo de oxigénio necessário para manter o exercício moderado, é menor. Reduzir o consumo de oxigénio em qualquer atividade, ajuda-nos a resistir mais a esforços físicos extremos, durante períodos mais prolongados. Estes resultados estendem-se para além de modalidades de curta duração, desde 2 a 4 minutos nos canoístas, até longas distâncias como nos maratonistas.

No que se refere às quantidades sugeridas para otimização da performance desportiva, estas oscilam entre 300ml e 600ml de sumo de beterraba/dia (3 a 6 beterrabas) ou um shot de sumo de beterraba concentrado. O consumo de mais quantidade parece não ter benefícios acrescidos.

Curiosidade: quando um alimento como a beterraba é cozinhado ou fermentado, as suas propriedades no que diz respeito a redução da pressão arterial diminuem.

Quais os efeitos colaterais da ingestão regular de sumo de beterraba?

Alguns efeitos colaterais da ingestão regular de sumo de beterraba são a alteração da coloração da urina, que se torna mais avermelhada, mas isso é inofensivo.

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Existem muitos fatores que podem afetar os requisitos nutricionais para eventos competitivos e, dependendo da pessoa, as estratégias dietéticas têm de ser adaptadas individualmente. Modalidades que competem em multi-dias, corridas de ultra-resistência, modalidades com categorias de peso, modalidades individuais ou coletivas, exigem uma estratégia dietética diferente antes, durante e após treino/ competição. Estas estratégias são ditadas pelas exigências fisiológicas do desporto, bem como considerações de ordem prática especificas da modalidade. No entanto, existem algumas orientações gerais que se aplicam a todas as modalidades e situações.

A refeição consumida antes da competição, ou de um treino intenso, pretende preparar os atletas para a atividade física; garantindo o aumento das reservas de glicogénio muscular e hepático (energia no músculo e fígado respetivamente), prevenir a sensação de fome; melhorar o conforto gástrico durante o exercício, manter os níveis de glicose sanguínea, preservar a massa magra, aumentar o conforto psicológico e, assim, promover uma melhor performance desportiva.

Existe uma correlação entre qualidade, quantidade e timing (i.e. momento) de ingestão das refeições pré-exercício.
Como a maioria dos atletas não gosta de competir/ treinar com o estômago cheio, sugere-se que 1 hora antes do evento ocorra uma ingestão de uma refeição de baixo volume, de modo a permitir o esvaziamento gástrico; e refeições mais volumosas e mais densas, 3-4 horas antes do exercício ou competição. Estas refeições devem ser maioritariamente ricas em glícidos (hidratos de carbono), moderada em proteínas e com baixo teor em lípidos (gorduras), dando prioridade aos mono e polinsaturados, e reduzindo os saturados. Deverá ainda ser pobre em fibra para retardar a saciedade e com poucos condimentos, para facilitar a digestão e prevenir desconforto gastrointestinal.

Quando refiro Glícidos, deverão ser de baixo e moderado índice glicémico, com a finalidade de lentificar a absorção dos açúcares e manter os níveis de glicemia ( açúcar no sangue) mais estáveis.
Exemplos de alguns alimentos com baixo índice glicémico: aveia; batata doce; quinoa; laranja; maçã e pêra.

Exemplos de refeições até 60 minutos antes do treino:

Sugestão 1: 6 Tortilhas de Quinoa com pasta de Avelã + 1 ovo cozido + 1 maçã

Sugestão 2: Panquecas: 1 Banana + 2 colheres de sopa de Aveia + 2 ovos + 1 colher de sopa de linhaça moída (acompanhar com compota de fruta sem açúcar)

Sugestão 3: iogurte natural + 125g frutos vermelhos + amêndoas + 3 colheres de sopa de Aveia

É importante notar que as indicações aqui sugeridas são genéricas e devem ser ajustadas aquando do planeamento de refeições individuais pré treino e perante vários fatores como: tolerância alimentar, objetivos de peso e composição corporal definidos para cada indivíduo em questão. Por exemplo, a tolerância alimentar varia entre pessoas, havendo mesmo algumas que preferem fazer apenas refeições líquidas pré exercício.

Boa Nutrição e Bons treinos!!!!

Inês Miranda Fernandes

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