Como prevenção deste tipo de lesões, para além de outras medidas como o fortalecimento muscular, a prática regular de alongamentos é benéfica, pois este tipo de exercícios, mantendo um aporte adequado de sangue e nutrientes aos músculos e tecidos envolventes, contribui para o aumento de flexibilidade, melhoria da elasticidade dos tecidos musculares e tendinosos, aumento da mobilidade articular ajudando à manutenção de uma melhor postura e alinhamento corporal.

A Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS) sugere que a cada hora de trabalho se faça uma pausa de 5 a 10 minutos para andar, mudar a posição do corpo e realizar alguns exercícios de alongamentos dinâmicos. Movendo o corpo com frequência, e realizando estes exercícios 2 a 3 vezes ao dia – antes do dia de trabalho, após o almoço ou intervalo no meio do turno e no fim do dia – é possível diminuir tensões posturais que levam à fadiga, desconforto, aumento de stress e possível diminuição de produtividade. 

A realização destes movimentos estimula a formação de líquido sinovial nas articulações tornando-as mais fáceis de mover reduzindo assim a sua rigidez e dor que se possa sentir.

Nos exercícios seguintes cada posição deverá ser mantida por 3 a 5 segundos após os quais repete-se o movimento entre 1 a 5 vezes consoante o nível de fadiga/desconforto sentido (quanto maior o desconforto em determinado exercício, mais vezes este deve ser repetido até que se sinta menos restrição ao movimento durante a sua execução). A execução não deverá ser forçada ao ponto de sentir dor.

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Recomendações importantes:

• Alguns exercícios podem não ser adequados a todas as pessoas. O mais seguro e ideal será sempre consultar um fisiologista do exercício para perceber as suas necessidades, limitações e eventualmente alguma contraindicação que possa ter. Por isso, se a qualquer momento durante a execução destes movimentos sentir dor, dormência ou formigueiro, interrompa a execução e aconselhe-se junto de um fisiologista do exercício.
• Apesar destas recomendações, estas rotinas a adoptar em contexto laboral não substituem as apresentadas pelas entidades American College of Sports Medicine (ACSM) e OMS que nos recomendam a prática regular de atividades aeróbias e de treino de força com o objetivo de prevenção de doenças cardiovasculares ou o desenvolvimento de doenças crónicas, como, por exemplo, a Diabetes Mellitus tipo 2.

Faça exercício pela sua saúde!

Ana Rodrigues 

[Fisiologista do Exercício, Licenciada em Ciências do Desporto – Ramo Exercício e Saúde. Coordenadora Técnica da Direcção de Exercício e Saúde do Ginásio Clube Português (GCP); Professora responsável pelo Clube da Corrida do GCP.]

Referências: 

– Canadian Centre for Occupational Health and Safety. (2020). Stretching – At the Workstation;

– da Costa, B. R., & Vieira, E. R. (2008). Stretching to reduce work-related musculoskeletal disorders: A systematic review. Journal of Rehabilitation Medicine, 40(5), 321–328. https://doi.org/10.2340/16501977-0204;

– Direção-Geral da Saúde. (2008). Lesões Musculoesqueléticas Relacionadas com o Trabalho: Guia de Orientação para a Prevenção. Programa Nacional Contra as Doenças Reumáticas, 28. https://doi.org/274779/08;

– Nelson, A. G., & Kokkonen, J. (2014). Stretching Anatomy. In Kokkonen, Jouko. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004;

– Serviço Nacional de Saúde. (2020). 12 Dicas para um produtivo e saudável trabalho a partir de casa. Retrieved from https://www.dgs.pt/saude-ocupacional/covid-19-novo/teletrabalho.aspx;

– Sociedade Portuguesa de Patologia da Coluna Vertebral. (2020). Sociedade científica incentiva a melhorar a postura durante a pandemia;

– St. Luke’s Health System. (n.d.). WorkSmart Stretching Plan;

– World Health Organization. (2015). Protecting Workers’ Health Series No. 5, Preventing musculoskeletal disorders in the workplace. WHO Publication, 21(1), 1–32. Retrieved from http://www.who.int/occupational.

Os ginásios tomaram medidas excecionais para permitir a prática de exercício físico em segurança, nomeadamente o uso de máscara em todos os espaços comuns (devendo ser apenas retirada enquanto estiver a praticar exercício físico), a desinfeção de todo o material antes e após o treino, a redução do número de alunos por espaço, entre outras.

Como retomar a prática de exercício físico pós-confinamento?

A retoma da prática de exercício físico deve ser realizada paulatinamente sendo que não devemos voltar rapidamente ao volume e intensidade anterior de treino que tínhamos. Para isso, é essencial ser acompanhado por um professor especializado na prescrição de exercício físico que primeiro lhe deverá fazer uma avaliação física, para compreender que mudanças ocorreram durante a fase de confinamento e posteriormente deverá ser prescrito um plano de treino adaptado às suas capacidades e aos seus objetivos. Não tenha pressas em alcançar as metas que definiu, olhe para este desafio como uma maratona e não como uma corrida de 100m.

8 Principais benefícios da prática de atividade física?

A prática de atividade física tem como principais benefícios (Kesaniemi, et al., 2001):

1. Aumento da capacidade cardiorrespiratória devido a adaptações centrais e periféricas;
2. Diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial a uma dada intensidade submáxima;
3. Redução da pressão arterial diastólica e sistólica em repouso;
4. Aumento do colesterol HDL, usualmente denominado como “bom colesterol”;
5. Redução da gordura corporal total;
6. Melhoria da sensibilidade à insulina;
7. Diminuição dos níveis de ansiedade e depressão;
8. Melhoria dos sentimentos de bem-estar.

Retome os seus treinos de forma segura e eficaz

Retome os seus treinos, indo ao ginásio, onde poderá encontrar professores com formação especializada para o/a ajudarem a praticar exercício físico de forma segura e eficaz.

Bibliografia:

Kesaniemi, K., Danforth, J., Jensen, D., Kopelman, G., Lefèbvre, P., & Reeder, A. (2001). Dose-response issues concerning physical activity and health: an evidence-based symposium. Med Sci Sports Exerc, 33(Suppl 6):S351–8.

O ganho de gordura corporal é uma consequência comum após o cessar mais prolongado da atividade física, pois o tecido adiposo tende a armazenar mais energia. Este aumento pode agravar ainda mais com um “alívio” dos cuidados alimentares saudáveis. Também nas componentes cardiorrespiratória e da massa e força muscular, quanto maior for o período de inatividade, maiores vão ser as perdas a estes níveis.

No que respeita à tipologia de treino, é sabido que o trabalho de força muscular é essencial tanto na preservação e aumento da massa muscular como no controlo e redução da massa gorda corporal, uma vez que, mesmo após o seu término, o consumo energético mantém-se elevado. Neste tipo de treino é fundamental que o músculo seja sujeito a exercícios que lhe provoquem um estímulo acima do normal e que tenha de desenvolver níveis de força superiores, com o auxílio de materiais ou apenas com o peso corporal.

Outro aspeto a ter em conta é o volume de treino necessário para desencadear os ganhos pretendidos ao nível da redução da gordura corporal, do aumento da massa muscular ou da melhoria da capacidade aeróbia. Por volume de treino deve entender-se o número de vezes que terá de treinar numa semana, a duração de cada sessão de treino e a sua intensidade.

Dependendo da sua condição física atual, poderá “cozinhar-se” estas duas variáveis (tipologia e volume de treino) e determinar a “receita” para o momento. A elaboração desta “receita” deve assentar nas recomendações gerais para a atividade física, transversais a qualquer adulto que pretenda ser ativo:

1. Prática de exercício de intensidade moderada, entre de 150 a 500 minutos/semana ou de exercício de intensidade vigorosa, entre 75 a 150 minutos/semana;
2. Combinação dos dois tipos de exercício anteriores;
3. Treino de força, pelo menos dois dias/semana, trabalhando os maiores grupos musculares.

Em termos objetivos e simplistas, para começar a ser ativo e retirar os benefícios de saúde da prática de exercício, terá de dividir, no mínimo, 2 horas e 30 minutos (150 minutos) de exercício aeróbio moderado (como exemplo, uma caminhada que o deixe com uma respiração ofegante, mas que lhe permita manter uma conversa) pelos dias da semana que tem disponíveis para treinar, conjugando-o com uma série de exercícios de força, em dois destes dias.

Num nível de condição física mais avançado, em que o tempo de “férias” não tenha sido demasiadamente prolongado e os efeitos menos bons não se tenham manifestado de forma acentuada, poderá optar por outras formas de otimizar o volume de treino, como, por exemplo, fazendo treinos HIIT (high-intensity interval training), que demonstram ter melhores resultados ao nível da pressão arterial, resistência à insulina, composição corporal e dos ganhos de capacidade cardiorrespiratória comparativamente a treinos contínuos de intensidade moderada. Este tipo de treino é também vantajoso por não necessitar de longos períodos de tempo (bastam 30 minutos!) e utilizar séries de exercícios de força e/ou aeróbios de intensidade mais elevada, intercalados com pausas de recuperação. Com este método, irá atingir as intensidades mais vigorosas presentes nas recomendações acima mencionadas.

Importa ainda salientar que, no caso de praticar alguma modalidade desportiva, as recomendações anteriormente referidas podem igualmente ser aplicadas, nomeadamente na componente do volume de treino – frequência de treinos, duração e intensidade –, ajustadas à modalidade em questão.

Resumindo, a sua opção pelo tipo de treino a realizar deve ter em conta: primeiramente, o seu atual nível de condição física e depois a aplicação das recomendações gerais para a prática de atividade física ajustadas às variáveis de treino.

3. Tente conjugar a necessidade com o prazer

No ponto anterior pensou no que pretende recuperar/melhorar e ficou elucidado como o poderá fazer. Agora, o ideal é escolher uma atividade (ou até conjugar duas! A junção de duas atividades distintas e complementares só tem benefícios) que possa colmatar as suas necessidades e que, ao mesmo tempo, lhe dê prazer e satisfação. Apesar da prática de exercício físico despoletar, por si mesma, uma sensação fisiológica de satisfação e bem-estar, esta será ainda maior se gostar do que está a fazer.

Como sabe, é importante e fundamental dar o descanso ao seu corpo e mente, não só, mas sobretudo nas férias. Mas atenção que férias são só mesmo um período curto e limitado do ano. É fundamental no término deste período pensar e estruturar o re/início da sua atividade desportiva, para ir ao encontro dos seus objetivos de forma rápida, eficaz e segura. Para tal não se iniba e peça ajuda a quem mais entende do assunto, os técnicos de exercício físico/treinador. Estes possuem as competências essenciais e mais acertadas para o iniciar ou reintegrar na rotina desportiva.

Bom regresso!

Alexandra Silva

[Fisiologista do Exercício, Licenciada em Ciências do Desporto – Ramo Exercício e Saúde. Coordenadora Técnica da Direcção de Exercício e Saúde do Ginásio Clube Português (GCP); Professora responsável pelo Programa de Pré e Pós-Parto do GCP]

Bibliografia:

-ACSM (2018). ACSM’s Guidelines for exercise testing and prescription, 10th Edition, Philadelphia: Worters Kluwer;

– ACSM (2014). ACSM Information on high intensity interval training. Retirado daqui;

– Vecchio, F. B. D., Galliano, L. M., Coswig, V. S. Aplicações do exercício intermitente de alta intensidade na síndrome metabólica. Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde., Vol. 18, No.6 pp. 669-687, 2013;

– Campbell, W. W., W. E. Kraus, K. E. Powell, W. L. Haskell, K. F. Janz, J. M. Jakicic, R. P. Troiano, K. Sprow, A. Torrers, K. L. Piercy, and D. B. Bartlett, for the 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committe. High-Intensity Interval Training for Cardiometabolic Disease Prevention. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 51, No. 6, pp. 1220–1226, 2019;

– Vecchio, F. B. D., Coswig, V. S., Cabistany, L. D., Orcy, R. B., Gentil, P. Effects of exercise cessation on adipose tissue physiological markers related to fat regain: A systematic review. SAGE Open Med., Vol. 8, pp. 1-14, 2020

1. Estabeleça objectivos simples e concretizáveis. Pense no que realmente consegue cumprir, sem ser demasiado ambicioso sob pena de nem sequer conseguir começar;
2. Escolha uma atividade que goste. Escolha uma atividade que lhe dê prazer para ter mais hipóteses de se manter praticante;
3. Marque na sua agenda a hora do treino. Entenda a hora do treino como sendo uma atividade que deve ser feita e inclua-a nas suas atividades obrigatórias. “Não deixe para amanhã o que pode fazer hoje!”;
4. Peça ajuda a um profissional habilitado. Procure um profissional habilitado para que este o consiga ajudar neste processo que, apesar de por vezes parecer simples, tem uma enorme complexidade escondida;
5. Realize os exercícios com correção e sem pressas. A prática de exercício de forma incorrecta poderá trazer malefícios;
6. Seja o mais ativo possível. Some o máximo de atividade física diária, ou seja, mexa-se o máximo que possa evitando atividades sedentárias. Sempre que possível: utilize as escadas, estacione o carro um pouco mais longe, levante-se regularmente quando está a trabalhar ao computador ou a ver televisão, faça tarefas domésticas, faça jardinagem, organize atividades com os amigos que sejam “ativas”. Ser ativo durante o dia pode ajudar a manter-se praticante de exercício físico;
7. Cumpra um número de passos diários. Utilize uma aplicação ou um pedómetro e contabilize o número de passos para que possa avaliar a atividade física diária. Estabeleça o seu objetivo individual sabendo que os 10.000 passos por dia é o recomendado para a população em geral.

15 Dicas para melhorar a qualidade do sono:

1. Estabeleça uma rotina de sono. Mantenha um horário para se deitar e acordar todos os dias, independentemente de ser dia de trabalho ou de descanso;
2. Evite dormir durante o dia. Por muito que lhe apeteça, evite as famosas sestas pois estas podem prejudicar o seu descanso noturno;  
3. Não veja televisão nem leia na cama. Estes hábitos contribuem para o seu despertar durante a noite. Reserve a cama apenas para dormir e para atividade sexual;
4. Utilize um bom colchão. Nem sempre nos lembramos mas o colchão poderá ser responsável por uma má qualidade do sono, ao ser responsável por desconforto articular e/ou muscular que impeçam uma boa noite de sono; 
5. Modere o consumo de bebidas estimulantes. Evite o consumo de café, chá ou refrigerantes que contenham cafeína ou teína ou consuma-os até ao meio dia ou meio da tarde;
6. Evite o consumo de tabaco e bebidas alcoólicas. Se os consumir, não o faça perto da hora de dormir;
7. Mantenha a temperatura do quarto adequada. Nem muito frio nem muito quente;
8. Mantenha o quarto sem luz. Não se esqueça de desligar também as luzes de presença dos aparelhos eletrónicos e os relógios digitais com luz;
9. Desligue o telemóvel. Se for possível, coloque o telemóvel em modo voo durante o sono;
10. Levante-se se não conseguir dormir. Saia do quarto, leia um livro, tome um banho de imersão, faça meditação;
11. Evite dormir com crianças. Estas podem ser responsáveis por acordar várias vezes durante a noite;
12. Os animais domésticos devem ficar fora do quarto. Só os deixe ficar no quarto se nunca fizerem barulho ou movimentos que o acordem;
13. Faça exercício físico até ao final da tarde. Fazer exercício perto da hora de dormir pode interferir com a qualidade do seu sono, principalmente se for de elevada intensidade;
14. Faça exercícios específicos antes de adormecer. Existem alguns exercícios de respiração e yoga que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono;
15. Procure ajuda de um médico especialista em doenças do sono. Não desvalorize a sua dificuldade em dormir bem, se considerar que tem uma má qualidade do sono e estas sugestões não resolverem o seu problema, procure um especialista do sono ou fale com o seu médico de família para ser encaminhado. 

Alguns dos pontos referidos anteriormente são nossos conhecidos e quando os lemos pensamos “pois, mas eu já sei isso…”. Acontece com a maior parte dos nossos problemas termos conhecimento da solução, mas não nos empenharmos em resolvê-los. Outros pontos pensamos “nunca tinha pensado nisto…”. Então, neste caso, temos alguma informação que poderá ajudar. 

Não existe uma solução única para um problema.

Depende de nós utilizarmos as ferramentas que temos para conseguir melhorar. Encare estas sugestões como ferramentas para conseguir mudar o seu comportamento e comece. 

Não é possível manter sempre o mesmo comportamento e obter resultados diferentes. Também não é possível obter resultados espetaculares no dia seguinte à alteração de comportamentos. Devemos ser persistentes e encarar o erro como uma excepção e não como uma regra. 

Pense em si e na sua saúde. Mexa-se e durma bem!

Vera Ramos

(Fisiologista do Exercício. Licenciada em Ciências do Desporto e Mestre em Exercício e Saúde na Faculdade de Motricidade Humana – Universidade de Lisboa; Professora da Sala de Avaliação e Aconselhamento Técnico, Sala de Exercício e Programas Especiais no GCP; Treinadora Pessoal no Ginásio Clube Português)

Quais os benefícios da prática de exercício físico durante a gravidez?

• Reduz o desconforto e dores de costas;
• Reduz casos de obstipação;
• Previne o risco de diabetes gestacional, pré-eclampsia e parto por cesariana;
• Evita o ganho excessivo de peso durante a gravidez;
• Melhora os níveis gerais de condição física e reforça o sistema cardiovascular;
• Melhora o bem-estar físico e psicológico;
• Promove uma melhor e rápida recuperação no pós parto.

Quais os benefícios da prática de exercício físico durante no pós-parto?

• Promove o reforço dos músculos da parede abdominal, para além de potenciar a capacidade funcional e bem-estar da mãe;
• Auxilia na perda do peso ganho durante a gravidez;
• Eleva os níveis de energia;
• Melhora a qualidade do sono;
• Alivia o stress;
• Ajuda a prevenir estados de depressão pós-parto.

Importa ainda referir que, para atingir mais facilmente estes benefícios, ao momento da prática do exercício físico não deve estar associado um momento de stress, mas, sim, uma ocasião de prazer e bem-estar, em que a grávida/mãe se sinta bem e possa retirar todas as sensações positivas (fisiológicas e sociais) que essa prática lhe pode trazer.

Quando iniciar a prática de exercício na gravidez e no pós-parto?

Na gravidez, caso a grávida já seja ativa, deverá continuar a prática de exercício. No caso de não ser ativa e decida iniciar a prática de exercício físico, poderá fazê-lo em qualquer momento desta fase, embora com maior atenção ao tipo e intensidade de esforço. Em ambas as situações, é importantíssimo que não existam complicações ou contraindicações médicas e obstétricas.

No pós-parto, os treinos poderão ter início após as 4-6 semanas, no caso do parto vaginal e, após as 8-10 semanas, no caso do parto por cesariana, embora em ambas a situação a prática do exercício físico tenha de ser sempre antecedida de consentimento médico, atendendo à condição de saúde da mãe.

Em ambas as fases, pré e pós-parto, é fundamental que a prática de exercício seja adaptada, aconselhada e orientada por um profissional com competências nesta área. É importante compreender que, nestes períodos e por todas as alterações fisiológicas e anatómicas que ocorrem, o princípio da especificidade do treino é determinante.

Que tipo, regularidade e intensidade de exercício são recomendados na gravidez e pós-parto?

. Tipo de treino

Nestas duas fases da vida da mulher, deve ter-se em atenção que as suas necessidades específicas passam pelo reforço muscular, cuidados posturais ao nível do tronco (quer devido à alteração postural durante a gravidez, quer pela maior exigência nas tarefas com o bebé), pelos cuidados com a parede abdominal e músculos do pavimento pélvico, bem como pela necessidade de adquirir técnicas de relaxamento e de alívio de desconfortos musculares recorrentes na gravidez e na posterior atarefada vida de mãe de um recém-nascido. Deste modo, as escolhas do tipo de exercício deve passar por atividades dinâmicas, que envolvam grandes massas musculares, atividades de caráter aeróbio, de força muscular submáxima e de relaxamento, adequadas e adaptadas a cada fase, tais como: caminhada, bicicleta estática, dança e aeróbica de baixo impacto, natação ou hidroginástica, treino de força, ioga e pilates adaptado, bem como e idealmente, aulas específicas de pré e pós-parto.

Neste momento, o objetivo principal deve ser o bem-estar da mãe/bebé, deixando as metas atléticas mais ambiciosas para um futuro próximo. Especialmente durante a gravidez, opte por atividades seguras, evitando desportos de contacto ou que acrescentem o risco de queda e trauma. É também essencial o aconselhamento por parte do médico e do profissional de exercício no início e decorrer da prática de exercício, pois existem contraindicações absolutas e relativas que podem impedi-la ou condicioná-la na sua realização. A sua segurança é a prioridade número um.

. Regularidade

No que respeita à regularidade, recomenda-se a prática de exercício físico com uma frequência de, pelo menos, 3 vezes por semana, acumulando 150 minutos, aos quais se deve adicionar toda a restante atividade física diária que devemos incluir no nosso quotidiano (subir escadas, caminhar, mexer sempre que possível). 

. Intensidade

Relativamente à intensidade recomendada, esta deve ser ligeira a moderada (sendo que, inicialmente, deverá sempre ser ligeira), aferindo permanentemente a capacidade de conversar durante o exercício.

Não é novidade que a prática regular de exercício físico interfere de forma muito positiva na saúde e bem-estar de todas as pessoas, não sendo esse contributo menos valioso nas fases da gravidez e do pós-parto, onde esta prática assume uma real importância e enorme contributo para uma mais saudável e prazerosa chegada de uma nova vida.

Alexandra Silva

(Fisiologista do Exercício, Licenciada em Ciências do Desporto – Ramo Exercício e Saúde. Professora responsável pelo Programa de Pré e Pós Parto, no Ginásio Clube Português (GCP); Professora da Sala de Avaliação e Aconselhamento Técnico, Sala de Exercício e Programas Especiais no GCP; Treinadora Pessoal no GCP)

Bibliografia:

Os riscos de lesão durante os treinos, normalmente, ocorrem por excesso de carga (intensidade), excesso de treino (volume) e/ou técnica incorreta dos exercícios. No treino personalizado, a intensidade e volume do treino são monitorizados desde o primeiro minuto do processo, com base nos conhecimentos do treinador e na informação que este reuniu de si no momento-chave, a avaliação, tendo em conta a condição física e tipo de objetivos que pretende alcançar.

O profissional irá adequar o programa de treino às suas capacidades e objetivos, acompanhando-o/a durante os exercícios para correções necessárias, de maneira a que consiga evoluir num ritmo seguro, de forma a reduzir os riscos de lesão, mas ao mesmo tempo permitindo desta forma aumentar a intensidade e a eficácia do programa, não comprometendo os resultados.

. Facilmente quantificável

Para além da avaliação contínua da sua condição, efetuada a cada treino, pelo profissional, as reavaliações periódicas da composição corporal e capacidades físicas permitem analisar a evolução em todos os parâmetros e reajustar sempre que necessário o treino de acordo com os objetivos pré-estabelecidos.

. Motivador

O Treinador Pessoal ajuda a manter a motivação em índices elevados, contribui para evitar a rotina e monotonia dos treinos, através da diversidade no trabalho desenvolvido, apoiado em treinos diferentes que desafiem e estimulem as suas capacidades físicas e proprioceptivas para que o seu corpo esteja em constante adaptação, levando-o a sentir-se mais motivado e a não desistir, vendo os resultados a surgirem.

. Otimizado e ajustável ao tempo disponível

A “falta de tempo” deixa de existir como desculpa para não treinar. Cada treino é agendado de acordo com a sua disponibilidade, de modo a que possa conciliar a sua atividade profissional e pessoal com a atividade física.

Em conjunto irão encontrar estratégias para gerir o tempo, de forma a atingir a regularidade necessária para atingir resultados.

. Compromisso

Este torna-se um dos fatores mais relevantes e evidenciados por parte das pessoas que têm a oportunidade de experienciar o treino personalizado, como um dos motivos que o fazem comprometer-se com o treino, manter toda a rotina que foi delineada em conjunto com o seu treinador e, principalmente, não faltar e não arranjar desculpas para tal. Pois, como sabemos, para muitas das pessoas só o simples facto de se deslocarem para a prática de exercício físico já é um sacrifício, quanto mais fazer um treino exigente e que convenhamos não é fácil, pois trata-se de um processo em que agredimos o nosso corpo em busca de adaptações que, mais tarde, nos vão trazer resultados, mas que no momento “dói”. 

Este compromisso e responsabilidade partilhadas perante os objetivos do treino, entre o aluno e o treinador pessoal ou o simples facto de estar “alguém“ à minha espera com quem marquei uma hora, faz com que o processo de treino e a sua aderência tenham mais sucesso. Faz com que cresça e solidifique um dos principais objetivos do treinador pessoal que está implícito atrás do seu principal que é garantir resultados, estamos a falar da criação de uma rotina na prática do exercício, o querer mudar as rotinas e criar hábitos saudáveis no seu cliente e ao mesmo tempo dar automatismos para lhe criar uma autonomia na prática do exercício e ganhar motivação por si mesma.

. Experiência de treino exclusiva e distinta

O treino personalizado proporciona ao aluno uma experiência distinta, única, individualizada, focada nas suas necessidades. São 30, 45, 60 minutos que representam o culminar de uma avaliação prévia de todas as suas capacidades físicas, por parte do treinador pessoal, o que lhe permitirá a este, construir um treino adaptado às necessidades específicas do seu aluno. A isto junta-se uma permanente monitorização dos exercícios durante toda a sua execução, com o fornecimento de permanentes feedbacks, instruindo, assim, o aperfeiçoamento dos movimentos pretendidos. Sentir o seu treinador pessoal 100% focado em si e que nada foi deixado ao acaso, fá-lo-ão experienciar esta exclusividade do treino e o compromisso para que o seu objetivo seja alcançado da forma mais eficaz.

No meu entender, estas são as principais vantagens do treino personalizado, que, espero, dissipe a ideia preconcebida de que o treinador e o treino personalizado são para quem não sabe treinar, para quem tem alguma limitação física ou problema de saúde, de que o treinador pessoal é alguém que se limita a debitar exercícios pré-definidos e a contar repetições. 

O treino personalizado é para si, é para todos aqueles que querem ver os seus objetivos de treino, transformados em realidade. Pode e deve ser visto como um dos melhores investimentos em si.

Jorge Duarte

(Pós-Graduado em Treino Personalizado, Technogym Educator, Professor de Aulas de Grupo do Ginásio Clube Português)

• Deve ter alguns aspetos em consideração na escolha da divisão da casa onde vai fazer o treino. O local deve permitir treinar sem se correr o risco de tropeçar em algum objeto decorativo ou alguma peça de mobília. Portanto, avalie bem o espaço de que necessita para o efeito, e não arrisque.
• Evite buscar apoio num qualquer móvel sob pena de o mesmo cair, arrastando-o consigo. Prefira apoiar-se numa parede desocupada, em caso de necessidade. 
• Afaste todos os tapetes que deslizem ou nos quais possa tropeçar. Se a sua modalidade exigir um tapete, pode treinar num modelo que seja antiderrapante ou num tapete específico para a prática de exercício físico. Se não tiver ao seu alcance nenhuma destas opções, treine no chão para evitar acidentes. 
• Se a sua casa tem um espaço exterior que permita treinar em segurança, use-o o maior número de vezes, evitando temperaturas extremas (demasiado frio ou demasiado calor) e condições climatéricas adversas (chuva e muito vento). Uma das grandes vantagens de se treinar ao ar livre é poder usufruir do sol e, assim, aumentar a produção de vitamina D, respeitando sempre as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) relativamente à exposição solar.

Como treinar em casa?

• A intensidade do treino deve estar adaptada a cada caso. Faça um treino que lhe exija esforço, mas que não seja demasiado exaustivo para si. Aumente a intensidade do treino sempre que o mesmo esteja muito fácil ou diminua se estiver muito difícil. A intensidade correta é a que origina melhores resultados.
• Se for iniciante no exercício físico, recomenda-se, que treine duas a três vezes por semana, em dias não consecutivos. Se a sua condição física o permitir, pode treinar cinco a seis vezes por semana, tendo em atenção que é determinante alternar o tipo de atividade (diferentes tipos de treinos) para não originar uma sobrecarga prejudicial ao seu corpo. 
• Utilize vestuário e calçado apropriados para a sua prática desportiva. Se, durante a realização do treino, ou após, sentir alguma dor ou desconforto que não sinta como benéfica, pare e estabeleça contacto com um especialista qualificado.

Quando treinar?

Tente manter o seu dia em casa o mais possível organizado, estabelecendo alguns horários para refeições, trabalho, treino, descanso e tarefas domésticas.

Treine no horário que lhe for mais conveniente respeitando, pelo menos, a distância temporal em relação à hora das refeições e do sono. Não deve treinar até duas horas a seguir a uma refeição principal (exemplo, o almoço) e até uma hora após uma refeição ligeira (exemplo, o lanche), para que não se sinta indisposto e para evitar uma paragem digestiva.

Tente fazer o seu plano de treino de manhã ou de tarde, pois, se treinar à noite, pode interferir com o seu descanso noturno.

Treinar em casa, sim! Em segurança!

Só com as opções certas é que consegue estar em equilíbrio e forte para enfrentar os desafios impostos pelas atuais circunstâncias. Quando terminar o isolamento social, quem sempre treinou pode voltar às suas rotinas de treino e quem (re)começou agora tem a oportunidade de se manter praticante.

Vera Ramos

(Fisiologista do Exercício. Licenciada em Ciências do Desporto e Mestre em Exercício e Saúde na Faculdade de Motricidade Humana – Universidade de Lisboa. Professora da Sala de Avaliação e Aconselhamento Técnico, Sala de Exercício e Programas Especiais no Ginásio Clube Português; Treinadora Pessoal no Ginásio Clube Português)

Sabemos hoje que com o avanço da idade perdemos massa muscular. As Aulas de Grupo estimulam o aumento de força muscular, permitindo que os nossos músculos se mantenham fortes. Quanto mais força tivermos nos músculos, menos carga fazemos na nossa estrutura óssea. Várias são as aulas que promovem o desenvolvimento da força, como por exemplo: HIIT, Pump, Local Power, TRX, Global Trainning, Total Condition, Localizada, entre outras.

2. Agilidade e flexibilidade

A agilidade e flexibilidade fazem com que o nosso corpo se movimente melhor no espaço, mexemo-nos melhor, alcançamos maior qualidade de vida! Podemos atingir este objectivo em aulas de Alongamentos, Core Stretching, Yoga, Pilates, Barra de Chão, Movement Flow, Mind Stretching, entre outras.

3. Aumento de resistência

As aulas de grupo têm, em média, uma duração de 45 minutos, permitindo aos alunos desenvolver em simultâneo com outras capacidades físicas o treino cardiovascular. O aumento da resistência geral do corpo facilita as tarefas do dia a dia! Esta capacidade física consegue ser desenvolvida em todas as aulas de força mencionadas acima, no entanto, o GCP oferece aulas específicas para desenvolvimento deste trabalho cardiovascular como sendo, Bike, Bike Fusion, Aeróbica, Step, Circuito.

4. Coordenação

Sendo uma aula de grupo caracterizada por um conjunto de exercícios variados, orientados por um professor ao ritmo da música, quanto maior for a panóplia de exercícios, maior a estimulação do Sistema Nervoso Central (SNC). Potencia igualmente o desenvolvimento dos neurónios e optimiza as sinapses, promovendo a secreção de uma hormona muito importante, a Serotonina, também conhecida como “a hormona da felicidade”! A dança emerge inevitavelmente como a forma mais prática e rápida de alcançar este propósito, daí que os diversos tipos de dança, desde a Dança Clássica (para adultos), às Danças de Salão, Flamenco, Salsa, Sevilhanas, Tango Argentino e outras mais são vivamente recomendadas.

Importa salientar que não devemos ver o alcance destes objectivos de forma estanque com os exemplos expostos. Lembram-se de referir no início do artigo que, as aulas de grupo surgem como uma das actividades mais completas?

As aulas de grupo são uma das actividades mais completas.

Uma aula de grupo é muito mais do que um momento onde os alunos desenvolvem todas estas capacidades físicas, é uma forma de quebra de rotina, de variabilidade do treino onde a componente social (estar em grupo) é característica principal.

O GCP disponibiliza aos seus sócios 232 aulas de grupo por semana, permitindo enquadrar jovens desde os 14 anos, até aos adultos com 90 anos.

Inclua, pelo menos, uma aula de grupo no seu treino semanal.

Um planeamento de treino semanal equilibrado deve contemplar pelo menos uma vez por semana uma ida às aulas de grupo e, dependendo do objectivo, da idade, disponibilidade física e da motivação intrínseca de cada um, todos podemos escolher/encontrar esse momento.

As pessoas vivem cada vez até mais tarde, e querem viver bem!

Aulas de Grupo: Sim ou Não?

Sim! Definitivamente Sim!

Andreia Alves

(Fisiologista do Exercício, Licenciada em Ciências do Desporto, Menção Educação Física e Desporto Escolar, na Faculdade de Motricidade Humana – Universidade de Lisboa, Professora de Aulas de Grupo do Ginásio Clube Português, desempenhando ainda funções de Treinadora Pessoal na Sala de Exercício, deste Clube)

Nota: Fotografia destaque por Verónica Silva

O sucesso depende da exequibilidade do objetivo definido. Não vale a pena querer “correr se ainda não sabe andar”. O tempo definido para a obtenção do seu objetivo também deve ser realista.

Defina as suas sessões de treino de acordo com o objetivo que tem, com a sua disponibilidade e com a altura do dia em que se sente mais apto para “ir à luta”. Existem muitas teorias sobre a melhor hora para realizar exercício físico, no entanto, a melhor hora será aquela que garante a prática do referido exercício. Se chega ao final de tarde e existe uma grande probabilidade de estar cansado, talvez seja melhor praticar exercício de manhã. O melhor mesmo é escolher o horário que se enquadra melhor na sua agenda. Na realidade não há regras…

O processo de treino (quando bem orientado) tem uma lógica. Tal como a construção de uma casa (em que nunca se constrói o 1º andar antes do r/ch), o exercício físico estruturado deve respeitar uma lógica de progressão em termos de volume, intensidade, períodos de descanso, número de sessões semanais, entre outros… Este é um ponto extremamente importante, pois o cumprimento destas regras pode ser essencial para o alcance ou não dos objetivos propostos, bem como para a criação e retenção do próprio hábito de exercício.

É normal que no meio de todo este processo, surjam alturas em que se sentirá mais cansado ou até com algumas dores (não preocupante se for esporádico). Nesta altura, é preciso termos a noção de que o “corpo fala” e como tal, cabe-nos a nós saber ouvi-lo. Se sentir que há alguma coisa estranha, fale com o vosso técnico, pois ele com certeza saberá minimizar essas sensações (talvez mexendo nos volumes e intensidades do treino ou até nos períodos de descanso).

. Dieta alimentar

Uma vez que começamos um plano de bons hábitos (neste caso de início de prática de exercício físico), convém não descurar outro aspeto fundamental: qualquer processo de treino, deve ser acompanhado por uma boa “dieta alimentar” de forma a atingir-se os objetivos delineados em segurança e no prazo estipulado. Neste sentido, o recurso a um(a) nutricionista pode revelar-se uma mais valia, garantindo que ingere a energia e os nutrientes necessários para a execução do programa de treino. Horários e conteúdos de cada refeição podem fazer a diferença no resultado do processo de treino. Antes de iniciar a prática, é necessário estar bem nutrido para tal. Realizar exercício em jejum e não comer após a atividade acaba por destruir a massa muscular e não a gordura corporal.

Uma boa hidratação é também importante durante a realização da atividade física. Deve-se ingerir água até 30 minutos antes da atividade, bem como durante a mesma. Caso a atividade seja superior a 1 hora (e a transpiração seja elevada) pode ser pertinente o uso de uma bebida isotónica.

Qual a quantidade de água que devo ingerir durante o treino?

Quantos de nós nos questionamos sobre a quantidade de água a ingerir durante o exercício? Uma forma simples, será pesar-se antes e depois do exercício e ver qual a diferença.

Imagine o seguinte: Pesa 70kg antes do exercício e durante o exercício bebeu 1 litro de água e após medição do peso no final tem 68 kg. Isto quer dizer que deveria ter bebido mais 1 litro de água. O peso do praticante depois do exercício realizado não deve ser inferior ao peso do praticante no início do treino.

. Alongamentos

Não esquecer a realização de exercícios de alongamento e flexibilidade antes e após os treinos. Isso é importante para evitar encurtamentos musculares e problemas nas articulações.

Como tornar a prática de exercício físico num verdadeiro hábito?

Vários estudos evidenciam que para se criar um verdadeiro hábito são necessários sensivelmente 40 a 50 dias. Tendo isto em conta, aconselha-se um esforço “adicional” nesta fase, com a certeza que se irá refletir o resultado mais à frente.

Como manter-se motivado?

Obviamente que tudo isto será mais fácil se tivermos a motivação certa, ou seja, eu devo querer fazer esta mudança “por mim” e não pelos outros, porque é uma escolha e não uma imposição.

Vários estudos têm mostrado que quando a motivação para a prática de exercício físico é mais intrínseca, o sucesso está muito mais perto.

Não é assim tão difícil e complicado, pois não? Trate de si, pois você é o seu maior valor.

João Pejapes

(Fisiologista do Exercício, Coordenador Técnico da Direcção de Exercício e Saúde no Ginásio Clube Português)

Nota: Fotografia destaque por Frederico Martins.

• Princípio da Progressão – As dificuldades dos exercícios devem ir progressivamente aumentando para os objectivos a longo prazo serem cumpridos;
• Princípio da Regularidade – Para um plano de treino ter sucesso, o indivíduo deverá realizá-lo com regularidade sendo que a recomendação geral é de duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Sem a existência de regularidade da prática de treino, os ganhos obtidos nunca serão óptimos;
• Princípio da Sobrecarga – Para obtermos mais ganhos do nosso treino, o corpo deverá ser estimulado com uma intensidade superior à que está habituado. De referir que a intensidade é uma variável que deverá ser manipulada com muita atenção para não existir risco de eventuais lesões;
• Princípio da Especificidade – Os ganhos obtidos são específicos relativamente a um conjunto de variáveis, tais como: grupos musculares treinados, velocidade com que o exercício é realizado e amplitude de movimento do exercício;
• Princípio da Diversão – Este é um princípio fundamental. Deverá divertir-se com a realização do seu plano de treino, apenas assim terá uma elevada adesão a médio e a longo prazo.

Como garantir que o plano de treino é seguro e adequado aos seus objectivos?

Nunca se esqueça, a prescrição e consequentes renovações dos planos de treino deverão ser realizadas por um profissional de Exercício Físico devidamente qualificado. Apenas assim será possível garantir que o plano de treino é seguro e eficaz para alcançar os seus objectivos. Bons treinos!

João Cabaço 

(Fisiologista do exercício, Coordenador Técnico na Direcção de Exercício e Saúde do Ginásio Clube Português)

Referências bibliográficas:

American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia: Wolters Kluwer.

Nota: Fotografias por Verónica Silva