Como criar um ambiente propício a um bom descanso

Gabriela Kühni — Thu, 13 Mar 2025 04:56:00 +0000

Mulheres modernas frequentemente conciliam diversas responsabilidades — carreira, família, cuidados com a casa, vida social —, o que pode levar a jornadas exaustivas e sobrecarga. É muito comum, no meu consultório, receber queixas de pessoas que aparentemente desaprenderam a descansar. Pode parecer estranho, mas, muitas vezes, estamos tão acostumadas a estar sempre ativas e a resolver problemas e tarefas cotidianas que, quando temos a oportunidade de descansar, não conseguimos parar o ciclo de pensamentos frenéticos.

Essa rotina intensa impacta diretamente tanto a qualidade do sono quanto a do descanso diurno, comprometendo a saúde e o bem-estar feminino. É o que evidenciam diversas estatísticas sobre privação de sono em mulheres. Um estudo da Fundação Nacional do Sono (EUA) revela que 63% das mulheres relatam ter sono de má qualidade, contra 54% dos homens. Além disso, mulheres têm 40% mais chances de desenvolver insônia do que os homens, conforme aponta uma pesquisa da Universidade de São Paulo.

O impacto das flutuações hormonais no sono

As mulheres tendem a sofrer mais com distúrbios do sono devido às flutuações hormonais. O ciclo menstrual, a gravidez e a menopausa podem afetar a qualidade do sono, causando insônia, despertares noturnos e ondas de calor. Outros distúrbios, como a Síndrome das Pernas Inquietas, também são mais comuns em mulheres, prejudicando o descanso.

Precisamos lembrar que trata-se de uma questão fundamental de saúde: a privação crônica do sono aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, depressão e ansiedade em mulheres.

Pensando nisso, preparei algumas dicas práticas tanto para otimizar o seu dia e o seu descanso diurno quanto para preparar seu quarto para um sono tranquilo e revitalizador.

5 Dicas para melhorar a qualidade do descanso:

. Reduza as distrações

Desligue aparelhos eletrônicos, como televisão, celular e computador, pelo menos uma hora antes de dormir e nos momentos de descanso. A luz azul emitida por esses aparelhos interfere na produção de melatonina, hormônio que regula o sono.

. Tire cochilos estratégicos

Se for possível, durante o dia, deite-se para descansar. Se dormir até 20 minutos, sem ultrapassar o horário das 15h, não prejudicará o sono noturno e pode assim diminuir a sensação de fadiga.

. Cuide do sono noturno

Invista num colchão e travesseiro de qualidade. Opte por modelos que ofereçam o suporte adequado para a sua coluna e pescoço, de acordo com o seu tipo físico e preferências pessoais. Experimente diferentes opções antes de tomar sua decisão.

Se ressona ou suspeita de algum distúrbio do sono, procure um médico especialista. O ressonar pode ser um indício de apneia do sono, que impacta drasticamente a qualidade do seu dia e também a sua saúde emocional e física.

. Crie um ambiente relaxante

Além de manter o ambiente limpo e organizado, priorize luzes amarelas, indiretas e de baixa intensidade, como abajures ou até velas simples. Evite luzes brancas e brilhantes, principalmente à noite. Mantenha a temperatura do quarto agradável, entre 18°C e 22°C.

Utilize roupas de cama leves e que permitam a respiração da pele, como algodão ou linho.

. Treine a mente para desacelerar

Não apenas antes de dormir, mas também em alguns momentos ao longo do dia, reserve alguns minutos para praticar mindfulness ou meditação. Concentre-se na sua respiração, relaxe os músculos e deixe os pensamentos fluírem sem julgamento. Você pode recorrer a podcasts, a leituras práticas ou ao acompanhamento de um especialista. As orações também podem ser uma forma eficaz de encontrar quietude.

Priorize o seu bem-estar

A chave para um descanso reparador está em experimentar as dicas acima e adaptá-las à sua realidade, criando um ambiente verdadeiramente propício para o seu descanso e bem-estar. Investindo num sono reparador e num descanso diurno adequado, você melhora o humor e a disposição, fortalece o sistema imunológico, previne doenças crônicas e favorece o equilíbrio hormonal.

Cuide de si mesma e, se for preciso, busque ajuda profissional.

Nota: Este texto foi escrito em Português do Brasil, por isso, podem existir algumas variações linguísticas em relação ao Português de Portugal.

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Qual a relação entre a alimentação e o sono?

Gabriela Kühni — Fri, 27 Sep 2024 05:00:00 +0000

Já reparou como uma refeição pesada antes de dormir pode te deixar inquieta durante a noite? Ou como uma alimentação balanceada parece te proporcionar noites mais tranquilas? A relação entre o que comemos e a qualidade do nosso sono é mais profunda do que imaginamos.

Como médica há mais de 13 anos e especialista em Medicina do Sono, posso te dizer que a alimentação desempenha um papel fundamental na regulação do nosso ciclo circadiano, aquele mecanismo interno que controla nossos ritmos biológicos, incluindo o funcionamento hormonal e o sono.

A alimentação tem grande impacto na nossa saúde física e emocional.

Certos alimentos, ricos em triptofano (um aminoácido precursor da serotonina, neurotransmissor relacionado ao bem-estar e ao sono) e magnésio (mineral que promove o relaxamento muscular e tem ação inibitória no sistema nervoso), podem te ajudar a ter noites mais reparadoras.

O que pode fazer, na prática, para acessar esses benefícios?

Aposte em alimentos ricos em triptofano e magnésio: Incorpore à sua dieta alimentos como:
- Fontes de triptofano: Frutas secas (especialmente damascos), sementes de abóbora, banana, leite, iogurte natural, carnes magras, peixes e ovos;
- Fontes de magnésio: Sementes (chia, linhaça, girassol), leguminosas (grão de bico, lentilha), vegetais de folha verde escura (espinafre, couve), frutos secos (amêndoas, castanhas), chocolate amargo (com alto teor de cacau).
Priorize alimentos integrais: Grãos integrais, frutas, legumes e verduras fornecem nutrientes essenciais para um bom sono e auxiliam na regulação do açúcar no sangue.
Invista em proteínas magras: Carnes brancas, peixes, ovos e leguminosas ajudam a promover a sensação de saciedade e contribuem para a produção de serotonina.
Não se esqueça das gorduras boas: Abacate, azeite de oliva e oleaginosas são fontes de gorduras saudáveis que contribuem para a saúde do cérebro.
Modere o consumo de cafeína e álcool: Essas substâncias podem estimular o sistema nervoso central e dificultar o adormecimento.
Jante leve e algumas horas antes de dormir: Evite refeições pesadas e gordurosas próximas da hora de dormir.

Além da alimentação, a gestão do stress é fundamental para um bom sono.

A prática regular de mindfulness, por exemplo, pode ajudar a reduzir a ansiedade, diminuir o sofrimento por pensamentos intrusivos e promover o relaxamento, criando um ambiente mental mais propício ao sono. Técnicas como a respiração consciente, as meditações guiadas e a escrita reflexiva podem ser transformadoras, se adotadas com regularidade na sua rotina.

Lembre-se, a alimentação é apenas um dos fatores que influenciam a qualidade do sono. A prática de atividades físicas regulares, a criação de um ambiente propício ao descanso e a busca por apoio profissional quando necessário também são importantes para ter boas noites de sono.

Descubra o prazer de se alimentar bem, dormir tranquilamente e acordar renovada para aproveitar cada dia ao máximo!