Sim! Da mesma maneira que um período de férias é essencial para “recarregar baterias”, quer a nível físico quer mental, também no que diz respeito ao envolvimento com um plano de dieta que se está a seguir, deverá haver com regularidade (por exemplo, uma vez por semana) uma refeição em que não deveremos ter a preocupação de seguir à risca a nossa dieta.

A importância de ter dia livre na dieta

Este dia é essencial porque, para muitas pessoas, a obrigatoriedade constante de ter que cumprir com um determinado plano é um factor gerador de stresse que pode levar ao aparecimento de episódios de ansiedade. Esta é uma situação que, por sua vez, provoca o aumento do cortisol – a hormona que leva à acumulação de gordura  – e também a procura de alimentos “reconfortantes”, como, por exemplo, o consumo de produtos açucarados, o que também provocará o aumento de peso, como é sobejamente sabido. Por outro lado, esta refeição também permitirá que a pessoa que está sob dieta possa acompanhar familiares ou amigos num almoço prazeiroso conjunto sem ter que estar “manietado” naquilo que pode ou não pode comer.

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Porque é que deve beber mais água?

Infelizmente, a água é, com frequência, o “parente” esquecido da nutrição, porque todos estamos muito preocupados com o que comemos, mas poucos são os que se preocupam com a quantidade e qualidade da água que bebem.

6 razões porque deve beber mais água:

1. A água aumenta os nossos níveis de energia.
   Neste artigo falámos nos efeitos perniciosos de uma pequena desidratação. A água ajuda o sangue a transportar o oxigénio e os nutrientes essenciais às células, tecidos e órgãos, promovendo, assim, o aumento dos nossos níveis de energia.
2. A água contribui para uma pele jovem.
   Quando desidratada, a pele, apresenta com maior intensidade rugas e rídulas. A água hidrata a pele fazendo com que tenha um aspeto mais jovem e radiante! Por outro lado, contribui para eliminar impurezas e toxinas, pela melhoria do fluxo sanguíneo.
3. A água controla o apetite, estimula o metabolismo e melhora o trânsito intestinal.
   Se beber um copo grande de água antes das refeições está a contribuir para inibir o apetite. Se beber água bem fria, obriga o organismo a queimar mais calorias, uma vez que a água consumida tem que ser aquecida dentro do nosso corpo – sempre são mais umas calorias extras! E, o fraco consumo de água pode levar a problemas de obstipação, o que está intimamente relacionado com o ganho de peso. Portanto, se tiver obstipação, aumente o consumo de água.
4. Previna o risco de “pedras” nos rins.
   Uma das causas deste problema, doloroso, pode estar relacionado com o baixo consumo de água. A água dilui os sais minerais, evitando deste modo que se formem os cristais conhecidos por cálculos renais.
5. Baixe os níveis de stress hidratando-se melhor.
   Cerca de 70 a 80% do cérebro humano é composto por água. Uma pequena desidratação para além de dificultar tarefas cognitivas, agrava o stress sobre o corpo e a mente.
6. Tonifique os seus músculos
   O músculo é composto por mais de 70% de água. A desidratação aumenta o risco de lesão e compromete a eficiência da contração-relaxamento muscular. A ingestão de água ajuda, assim, a prevenir as cãibras musculares e contribui para a lubrificação das articulações. Uma boa hidratação é fundamental para se treinar durante mais tempo e com maior intensidade. E, atenção, com o tempo quente, não treine com roupa de Inverno na tentativa de perder peso rápido porque o que perde de peso durante o treino é água e não gordura, peso esse que se será recuperado com a ingestão de água após o treino. E, já vimos que desidratar apresenta vários riscos para a saúde, portanto, se quer controlar o peso não o deverá fazer pela perda forçada de água.

7 dicas para uma boa hidratação:

1. Ao levantar tomar um bom copo de água – 400 a 500 ml;
2. Beber água moderadamente fresca, porque se bebe melhor;
3. Se necessário, para estimular o apetite para beber, aromatizar a água com sumo de limão ou gengibre ou hortelã, dependendo do gosto de cada um;
4. Beber pequenos goles ao longo do dia e a intervalos regulares;
5. Evitar beber às refeições. É preferível beber antes da refeição (efeito inibidor sobre o apetite) ou duas horas após a refeição;
6. Vigiar a cor da urina, enquanto estiver concentrada e mais escura é sinal que o organismo não está bem hidratado. A cor da urina deverá ser o mais clara possível, sem sinais de turbidez;
7. Manter sempre uma garrafa de água à mão. De preferência usar uma garrafa de vidro e com temperaturas quentes optar por uma garrafa térmica.

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A água é a base de toda a vida! Por isso, a nossa saúde está verdadeiramente dependente da qualidade e da quantidade de água que bebemos!

É o componente que existe em maior quantidade na composição do corpo humano, representando cerca de 2/3 do total da nossa massa corporal. Infelizmente, a água é,  com frequência, o “parente” esquecido da nutrição, porque todos estamos muito preocupados com o que comemos, mas poucos são os que se preocupam com a quantidade e qualidade da água que bebem!

Ela é essencial aos processos fisiológicos da digestão, absorção e eliminação. É fulcral para o sistema circulatório, atuando como meio de transporte para levar os nutrientes às células, sendo fundamental para manter a temperatura corporal. Por exemplo, em ambientes quentes, o mecanismo da transpiração é o que permite o controle da temperatura corporal interna. Daqui resulta a importância de beber mais água, sob temperaturas mais elevadas.

A definição de água potável diz que é aquela que está pronta para consumo humano, sem apresentar qualquer risco de qualquer tipo de contaminação.

Problemas da desidratação

A desidratação é a perda de água pela transpiração, respiração, urina e fezes. Diariamente, um homem adulto perde, em média e com temperatura normal, cerca de 2.300 ml de água.

Com a temperatura mais elevada as perdas podem aumentar mais um litro, sem exercício. Mas com a prática de exercício físico prolongado as perdas são frequentemente superiores a seis, sete litros ou mais!

Como não temos reserva de água no organismo, toda a água eliminada tem que ser reposta para garantirmos a manutenção da saúde.

Recentemente foi publicado um estudo científico, que se baseou em 33 estudos publicados previamente, e que mostrou que uma pequena desidratação superior a 2% afecta a performance cognitiva, particularmente em tarefas que envolvem a atenção e a coordenação motora.

Só para se perceber a dimensão do problema, num dos testes os indivíduos desidratados erraram 12% mais vezes, em determinado tipo de testes que executaram, do que aqueles que estavam bem hidratados.

Ora isto deve ser importante para que os encarregados de educação e professores encorajem os alunos a beberem regularmente enquanto estão nas aulas e não que passem toda a manhã ou toda a tarde sem beber, como acontece frequentemente.

Percentagens de desidratação e algumas complicações de saúde

• 1% – Já se verifica aumento do débito cardíaco;
• 2% – Sensação intensa de sede; Perda de apetite; Diminuição da capacidade aeróbia; Diminuição da performance mental;
• 3% – Diminuição do volume sanguíneo; Performance física comprometida com diminuição da força e da velocidade que pode chegar aos 10%; Diminuição da resistência muscular;
• 4% – Stresse cardíaco; Náuseas; Cãibras;
• 5% – Dificuldade séria na concentração; Exaustão física;
• 6% – Falência na capacidade de regulação da temperatura, eventualmente coma.

Quanto se bebe? E que quantidade se deve beber?

Em Portugal, o Instituto de Hidratação e Saúde, apresentou um estudo feito entre 2009 e 2010, que caracterizou os hábitos de consumo de água da nossa população, tendo chegado à conclusão que certas faixas etárias e pessoas menos informadas apresentam uma ingestão de líquidos inferiores ao recomendado.

Quanto ao que se deve beber, uma regra básica é a que recomenda que por cada caloria ingerida se beba 1 ml de água, ou seja, quem ingerir 2.000 calorias deverá tomar 2L de água por dia. Para as crianças a regra é de 1,5 ml de água por caloria ingerida. Uma recomendação mais precisa é a seguinte:

• 35 ml água/kg peso corporal para adultos;
• 50-60 ml água/kg peso corporal  para crianças.

Mas estes valores em várias circunstâncias podem e devem ser aumentados, como nos exemplos já referidos, temperatura ambiente e humidade do ar (quanto mais elevada a temperatura e a humidade) e o peso e altura do indivíduo (mais peso e pessoas mais altas necessitam de necessidades de hidratação aumentada).

Por exemplo, um indivíduo que esteja a fazer uma dieta com mais proteínas, deverá ingerir mais água. Um atleta ou uma pessoa que tenha um trabalho físico exigente, deverá beber mais, tal como idosos (sem problemas renais), crianças, pessoas com obstipação, a mulher a amamentar, etc.

Controvérsia: Água Ácida versus Alcalina

O pH do sangue, tem que estar sempre entre 7,3 e 7,4, portanto o organismo por mecanismos de auto-regulação mantém este equilíbrio constantemente.

Se a água tiver um valor de pH até 7 diz-se que é ácida, se for igual a 7 é neutra e  superior a 7 diz-se que é alcalina.

Ultimamente, muito se tem falado se devemos ou não beber águas alcalinas. Na realidade, não existe evidência científica suficiente para se afirmar que beber água alcalina aporta benefícios claros para a saúde. Ou seja, não há evidência suficiente de que se bebermos água com um pH superior, possamos alterar o pH do nosso organismo. Contudo, há alguns trabalhos específicos feitos com atletas que mostraram alguns resultados positivos, como o que se descreve a seguir.

Água Alcalina para atletas

Os atletas, quando terminam os seus treinos intensos e prolongados, acumulam um excesso de ácidos no músculo. Teoricamente será benéfico em vez de beberem água/líquidos ácidos, optarem por água/líquidos alcalinizantes.

Um trabalho científico publicado numa revista de nutrição desportiva demonstrou que o consumo de uma água alcalina estava associado a uma melhoria do equilíbrio ácido-base, isto é, alcalinização do sangue e urina e a um melhor estado de hidratação.

Inversamente, os indivíduos do grupo que consumiu um “placebo” de água engarrafada, não revelaram qualquer alteração no mesmo período de tempo. Isto indica que o consumo habitual de uma água alcalina pode ser um fator importante para influenciar o equilíbrio ácido-base e a hidratação em indivíduos saudáveis (1).

Água Alcalina para a população geral

Concluindo, é possível que a água alcalina tenha alguns benefícios, para algumas pessoas ou grupos de pessoas, com determinadas condições de saúde ou em determinadas circunstâncias, mas o que é verdadeiramente importante é beber água de qualidade quer seja ácida, neutra ou alcalina.

Contaminantes na água

Uma vez que a maior  parte da água que se consome provém ou de albufeiras,  de rios, ou de captações de águas subterrâneas, a carga de contaminantes – microorganismos, metais pesados, pesticidas, herbicidas, radioatividade, etc. é elevada ou bastante elevada, tendo por isso que sofrer tratamentos químicos e físicos.

Com o fim de destruir os microorganismos na água, usa-se o processo de cloração (adição de cloro) à água. Ora, o cloro apresenta alguns efeitos secundários, como por exemplo, a destruição da flora probiótica dos intestinos, a agressão da tiróide, promotor do desenvolvimento de doenças vasculares (2) e, possivelmente, associação com o desenvolvimento de um ou mais diferentes tipos de cancro (3).

Qualidade da Água em Portugal 

Em Portugal, a ERSAR – Entidade Reguladora dos Serviços da Água e Resíduos – que tem por missão a regulação e a supervisão dos setores de abastecimento público de água às populações, incluindo a fiscalização da qualidade da água para consumo humano, refere que a água que consumimos em Portugal Continental é segura em 98,72% das análises efetuadas! Isto são boas notícias, por enquanto!

Embora todos saibamos que em muitas localidades por esse país fora, a água tem um gosto forte ou bastante forte a cloro, por exemplo. Sabe-se que o cloro é um importante desinfetante, mas apresenta os problemas já referidos anteriormente.

Contudo, quem parece não estar de acordo com estes dados é a Associação Ambientalista Zero, senão vejamos: entre 2011 e 2015 a Zero alertou para o facto de praticamente todos os sistemas de águas subterrâneas no nosso país, estarem contaminados com químicos que tinham origem nas explorações agrícolas ou pecuárias, nomeadamente o azoto amoniacal e os nitratos, estes últimos associados ao desenvolvimento do cancro colorectal, doenças da tiróide e defeitos no tubo neural do feto.

Mais recentemente, em 2017, uma investigação levada a cabo pela Orb Media revelou que a “epidemia” da contaminação da água por microplásticos alastrou a todo o mundo.

Efetivamente, de uma amostra efetuada em 14 países de cinco continentes, 83% das amostras de água potável, essencialmente água canalizada, mas também alguma engarrafada, estava contaminada por microplásticos, sendo que os E.U.A. era o país que apresentava a maior taxa de contaminação.

Ainda não há trabalhos que demonstrem inequivocamente quais os problemas para a saúde que estas partículas de plásticos representam, mas não devem ser nada benéficas…

Já se sabe também que as águas em garrafas de plástico submetidas a temperaturas mais quentes, como as que temos no Verão, promovem a libertação de ftalatos do plástico para água. Estas substâncias são carcinogénicas, especialmente dado o seu carácter xenoestrogénico, podem funcionar como promotoras do aparecimento do cancro da mama.

Recomendações para ingerir água de qualidade

Portanto, se quiser usar a água da torneira para beber e cozinhar, deverá deixar a água repousar durante uns 30 minutos antes de beber para permitir que o cloro se evapore!

Se quiser estar mais tranquilo quanto à qualidade da água que ingere, o ideal será usar um pequeno filtro de carbono ativado, são baratos e fáceis de aplicar. Aplicam-se diretamente na torneira e filtram a maior parte do poluentes orgânicos, tal como o benzeno, os resíduos de pesticidas e hormonas, bem como o cloro e removem alguns parasitas e algas.

Para os que pretendem levar água de casa ou chás/infusões de ervas, sem dúvida que o melhor material para transportar a água é o vidro! O aço inoxidável é outro material apropriado, mas ainda assim não deve deixar a garrafa ao sol ou exposta ao calor, porque a água acaba por ficar com gosto metálico.

Deste modo, pode beber uma água de boa qualidade e não poluir o ambiente com mais plástico! A Natureza e a sua saúde agradecem!

Referências:

1. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010, 7:29 doi:10.1186/1550-2783-7-29
2. Price, J.M.Coronaries, Cholesterol  and Chlorine. New York: Jove Publications, 1984
3. Drinking Water and Cancer, Cancer Causes Control, May 1997

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