Isto levanta-nos outra questão, a do lado B dos alimentos e dos tóxicos potencialmente presentes na sua matriz. A contaminação do nosso organismo por químicos alteradores endócrinos a que estamos expostos (através da poluição ou que se encontram presentes nos alimentos ou nos cosméticos que utilizamos, por exemplo) tem importantes repercussões na saúde. Não podemos deixar aqui de referir o omnipresente plástico, que tanta preocupação global tem suscitado e sobre o qual circulam tantas informações verdadeiras e outros tantos mitos.

Embora seja quase impossível evitar o contacto com o plástico, é possível reduzir os riscos. Como? Procurando usar plástico de boa qualidade; respeitando a sua finalidade e não lhe dar outro uso que não aquele para o qual foi testado; evitar aquecer e/ou guardar alimentos em recipientes de plástico; garantir que o plástico não é usado demasiadas vezes.

A vitamina D e o sistema imunitário

Ao contrário de todas as outras, a vitamina D tem a particularidade de ser uma hormona: é vital para o organismo e importantíssima para o seu funcionamento, mas, em termos concretos, vai funcionar como uma hormona (o que significa que é produzida num órgão e tem efeitos noutros órgãos). 

Esta vitamina provém de duas fontes: pode ser obtida através da alimentação ou produzida na pele através da exposição solar. Entre as fontes alimentares contam-se os peixes gordos, como a sardinha, a cavala, os laticínios ou os cogumelos, que são ricos em vitamina D. Ao grelhar ou cozer o peixe este perderá gordura e, consequentemente, vitamina D (daí, uma vez mais, a importância do processamento culinário). Já no caso dos laticínios, acontece um de dois fenómenos: ou fazemos a evicção dos laticínios e não os ingerimos de todo, substituindo-os por bebidas vegetais, ou então ingerimos laticínios magros. Por isso, atualmente não se pode propriamente dizer que os laticínios contribuem para o aporte de vitamina D. Ainda assim, na melhor das hipóteses, a alimentação contribui com 20% das necessidades diárias estimadas. Os restantes 80% provêm da exposição solar que permite fazer a síntese de um precursor de vitamina D produzido no nosso organismo, o 7-desidrocolesterol. 

Para países com latitudes acima dos 35°, torna-se muito difícil garantir uma exposição solar adequada para a ativação do precursor da pele. Portugal situa-se a 39, 40° de latitude (Lisboa e Porto) e, como tal, nunca temos uma latitude ótima. Apesar de sermos considerados países do Sul da Europa, países de sol, a verdade é que não estamos à latitude ideal para fazer essa síntese, que depende do ângulo de incidência da radiação. Por outro lado, a utilização de protetores solares com fator de proteção 15 ou 30 é capaz de impedir em 95 ou mesmo 99% a síntese de vitamina D. Isto levanta um grande problema: precisamos de apanhar sol e não usar protetor solar para sintetizar a vitamina D, mas, por outro lado, temos de usar protetor solar para diminuir o risco do cancro da pele. Além disso, o nosso estilo de vida atual, em que passamos grande parte do tempo em locais fechados é outro grande obstáculo a um aporte ideal de vitamina D, pois não passamos tempo suficiente ao ar livre.

É também importante notar que a via de síntese de colesterol é a mesma da vitamina D. Por isso, as pessoas medicadas com estatinas para a  hipercolesterolemia devem vigiar os seus níveis de vitamina D com cuidado.

Em primeiro lugar e, uma vez que logo no título desta obra refiro-me a «ilusão da comida saudável», há que explicar que o conceito de «saudável» foi sendo mal utilizado e, por isso, imensamente descredibilizado. A definição de uma alimentação saudável é simplesmente aquela que promove a nossa saúde. Por outro lado, há que explicar que «alimentação saudável» já não se refere apenas à nossa, mas à populacional. Uma coisa são as recomendações populacionais e outra são as recomendações personalizadas. As populacionais, em regra, servem no fundo para cobrir grande parte das necessidades da população. Trata-se de recomendações generalistas, aplicáveis ao conjunto da população com determinadas características (idade, sexo ou nível de atividade física, entre outras). Porém, além dessas indicações, há que ter em conta as características de cada um de nós e que fazem com que haja algumas nuances diferentes. É nessas situações que faz sentido a intervenção clínica, que é personalizada. 

É preciso entender que aquilo que é saudável para cada um de nós tem sobretudo que ver com a qualidade do que comemos, com a distribuição das refeições ao longo do dia e, obviamente, a forma como cozinhamos esses alimentos, como os preparamos, como fazemos a refeição e, por fim, como é evidente, a quantidade. Mas, claro está, a primeira prioridade, em matéria de alimentação, é a qualidade do que eu escolho para comer. Que processamento culinário vou aplicar? E que distribuição ao longo do dia é que determino? Não podemos nunca esquecer que dentro das variáveis modificáveis que constituem «estilo de vida» está a alimentação, mas também a atividade e exercício físico, o sono e a gestão e stress.

Ainda sobre o título deste livro, e para se perceber a escolha, é importante esclarecer a diferença entre um mentiroso e um treteiro: é que o primeiro sabe que está a faltar à verdade e o treteiro é o que fala, fala, sem saber bem o que diz. Eu diria até que é o perfil de quem fala do que não sabe!

A «ilusão da comida saudável» vem exatamente do que se escreve com a «alegação» de «saudável». Uma treta. 

Chegamos ao extremo e equívoco de traduzir alimentos em pacotes de açúcar. Este será um dos muitos e muitos exemplos de engano. Se se apresentar uma imagem de um copo de refrigerante ao qual foi adicionado açúcar (sacarose) e, ao lado, uma imagem de pacotes ou de colheres de açúcar para uma visualização mais consciente da quantidade de açúcar que representa o volume de bebida que está no copo, isto poderá ser literacia nutricional e útil. Mas chegamos ao ridículo de o fazer para tudo e já só falta apresentarem-nos a fruta com uma tabela de colheres de açúcar ao lado. Só faltava que ao lado de uma laranja se comparasse a colheres (ou pacotes) de açúcar. Ou que, ao lado de um prato de arroz, se fizesse o mesmo. Mas é isso que vejo muitas vezes. Infelizmente, perdeu-se o senso. O bom! Fruta, arroz, pão, feijão, aveia, por exemplo, são alimentos com hidratos de carbono, sim, mas daí a representá-los com a equivalência a pacotes de açúcar é mesmo enganar. 

Relativamente ao tema dos hidratos de carbono e considerando a discussão sobre ferramentas de descodificação da informação nutricional que vem nos rótulos alimentares, mais importante do que a química será a bioquímica. Ou seja, mais do que a quantidade de hidratos de carbono, a informação nutricional química, importa conhecer o impacto sobre a glicemia. Quanto vai aumentar o «açúcar no sangue» (glicemia) quando ingerir este alimento? Isto é que verdadeiramente importa: o impacto na glicemia, índice glicémico e carga glicémica do alimento ou da refeição. E isso ainda não vem no rótulo, ou pelo menos ainda não é obrigatório.

É nesta linha de atitude face aos hidratos de carbono e ao chamado «açúcar» que vem toda a corrente dos light, seja em matéria de hidratos de carbono ou de gordura. A verdade é que se substitui o açúcar por adoçante não calórico e retira-se gordura (e, com ela, as vitaminas lipossolúveis), o que no final não tem vantagem. Como tal, não devemos iludir-nos com os produtos «magros», pois em muitos casos são até desvantajosos para a nossa saúde. 

Outro mito a combater é o dos «açúcares saudáveis». O mel tem mais frutose, tal como o açúcar de coco, mas, do ponto de vista químico, vai tudo dar ao mesmo. Podemos até ter um alimento «sem açúcar» porque na verdade não teve adição de açúcar (sacarose), mas se tem açúcar de beterraba, açúcar de cenoura ou açúcar de coco ou tâmaras, acaba por ser igual. Se eu tiver uma banana madura, idem. Quimicamente, é idêntico. O que não é idêntico nem comparável é comer uma colher de açúcar (ou, por exemplo, a colher que adiciona ao café) e comer um figo ou uma tâmara. Não posso sequer comparar, pois a fibra, os fitoquímicos, as vitaminas, os minerais que estão presentes nestes dois exemplos, ainda que extremos, mostra que reduzimos alimentos a químicos isolados saindo da realidade alimentar que impacta na saúde.

Estas alegações de «saudável» têm também outro problema — e que provavelmente se verificará em relação ao jejum intermitente —, que é as pessoas acharem que quanto mais, melhor. Ou seja, se um faz bem, dez faz melhor. Se a pessoa fizer uma refeição saudável agora e passar o dia a petiscar alimentos saudáveis, tudo isso far-lhe-á ainda melhor e, quanto mais coisas saudáveis comer, mais saudável ficará.

O que devemos é alimentarmo-nos bem para alimentarmos a microbiota intestinal – este é o grande tema. 

Quanto ao jejum, ou jejum intermitente, a verdade é que estamos sempre a fazê-lo, pois no dia alimentar temos interrupções alimentares. O que hoje se discute e reflete é sobre a interrupção das refeições e a importância sobretudo da pausa noturna, ainda mais quando a ciência reforçou a importância para a saúde dos ritmos circadianos, da cronobiologia. Temos relógios biológicos. Sabemos que a hora a que se faz refeição importa. Sabemos que a ingestão de alimentos no período da noite é contra a natureza humana, por isso, nada de radicalismos como saltar o pequeno-almoço, comer uma saladinha ao almoço mas depois jantar tarde. Até porque não podemos esquecer que comemos para gastar e não para repor, ou seja, do excesso de hidratos de carbono, o nosso organismo produz gordura (e/ou colesterol), mas quando estamos em jejum e precisamos de «açúcar» no sangue, não conseguimos fazer o inverso e transformar gordura em «açúcar» – quimicamente, isso não é possível.

Como costumo explicar, o nosso corpo é como um edifício de escritórios ou uma fábrica, com pessoas a trabalhar o dia todo. A dada altura, será necessário que todas essas pessoas parem de trabalhar e saiam para que possa entrar a equipa de limpeza ou para se fazer a manutenção dos equipamentos. 

Quando fugimos ao que é normal para nós – por exemplo, jantamos às dez da noite em vez de às sete, como de costume, ou deitamo-nos muito mais tarde do que o habitual –, estamos a criar um desfasamento, a gerar um erro do sistema.

A nutrição é uma questão altamente complexa.

É de importância vital aprendermos não só o que devemos de facto comer, mas, sobretudo, o porquê dessas escolhas em concreto. E, para isso, nada melhor do que aumentar a nossa literacia em termos de alimentação, que foi o que procurei fazer com este livro. Em nome da nossa saúde, deixemo-nos por isso de tretas.