Célia Dias, autor em Simply Flow by Fátima Lopes

Os mitos da fruta

Célia Dias — Wed, 14 Aug 2024 05:00:00 +0000

A fruta pela sua riqueza nutricional e pelo papel preponderante que exerce na saúde, deve, diariamente e de forma significativa, ser incluída na alimentação. Existe um provérbio que diz: “Onde entra o sol, não entra o médico”. Atualmente são muitos os estudos que evidenciam a mensagem deste provérbio e enfatizam a importância da fruta na nossa alimentação. No entanto, também já ouvimos algumas destas afirmações: “Não se deve comer fruta depois do almoço ou jantar”; “Não se deve comer fruta de estômago vazio que fermenta”; “A frutose é um açúcar prejudicial”; “A fruta engorda”. Vamos lá desmistificar estas frases.

“Não se deve comer fruta depois do almoço ou jantar.”

Afinal, o que é realmente verdade? A ingestão de fruta no final de uma refeição pode ter vantagens. Por um lado, o teor de vitamina C de várias frutas – como o kiwi, a laranja, a papaia ou os morangos – tem um papel benéfico na absorção de ferro de origem vegetal presente na refeição (feijão, grão, pão, etc.), ou seja, quando consumido em conjunto aumenta a sua absorção. Noutra perspetiva como a fruta é doce, do ponto de vista sensorial, terminar a refeição com fruta pode ser algo que agrade à maioria das pessoas, evitando assim sobremesas doces.

“Não se deve comer fruta de estômago vazio que fermenta.”

Em relação à fermentação é a mais bonita história sem qualquer tipo de verdade. O ácido clorídrico presente no estômago torna o meio tão ácido que muito dificilmente qualquer processo de fermentação ocorreria, pois nenhuma bactéria conseguiria lá sobreviver. A não ser a Helicobacter pylori que consegue neutralizar a acidez do estômago e, assim, colonizar mais facilmente. Aquilo que fermenta é a fibra da fruta quando chega ao intestino, algo que acontece independentemente de quando e como a fruta for ingerida. É esta a fibra que possui vários benefícios para a nossa saúde como a melhoria do trânsito intestinal, diminuição do colesterol, prevenção da diabetes, de doenças cardiovasculares e do cancro.

“A frutose é um açúcar prejudicial.”

A frutose, o açúcar da fruta, é um dos mais recentes sacos de pancada devido aos alegados efeitos deletérios na nossa saúde. A frutose torna-se tão temida uma vez que é capaz de induzir algumas alterações menos positivas como o aumento dos triglicéridos, resistência à insulina e aumento dos níveis de ácido úrico. Mas, na realidade, a fruta é, sem dúvida, a fonte mais inocente de ingerir frutose. O problema é a ingestão que fazemos de frutose através das bolachas, bolos, refrigerantes, compotas, doces, frutos secos, uma vez que estes são pouco mais do que concentrados de frutose, preservando pouco ou nada da versão original das frutas no seu conteúdo de vitaminas, minerais, fibras, água e antioxidantes.

Se a única fonte alimentar de frutose for a fruta, o consumo de 50 gramas diários de frutose não parece interferir com o controlo glicémico e com o perfil lipídico. É bastante fácil chegar a este valor apenas com fruta, três peças de fruta são o suficiente.

“A fruta engorda.”

É certo que a fruta contém açúcares e eles fornecem calorias, mas apesar disso, em igualdade de calorias, comparada com outros alimentos, a fruta produz maior sensação de saciedade e praticamente não contém gordura (à exceção do abacate, fruta rica em ácidos gordos insaturados com cerca de 10g de lípidos por 100g). A grande maioria da fruta apresenta um valor calórico relativamente baixo entre 30 a 80 calorias por 100g.

Coma antes, durante ou no final da refeição, coma fruta na altura em que lhe souber melhor.

Nos sumos de fruta grande parte das vitaminas perde-se, uma vez que as vitaminas A e C oxidam em contacto com o ar. Opte sempre que possível por consumir fruta fresca.

Assim, mais importante que o momento da ingestão de fruta é focar-se para atingir entre 3 a 5 porções de fruta que deve consumir diariamente.

Comprar os frutos da época é uma forma de obter toda a sua riqueza nutricional.

Apresento de seguida duas frutas do verão: o figo tão apreciado pelos portugueses, e os mirtilos.

. Figo

A Figueira é uma árvore que se adapta à escassez da água e ao calor, o que faz do figo um fruto tipicamente mediterrânico. As áreas de maior produção são Algarve, Torres Novas e Trás-os-Montes.

Existem em Portugal 31 variedades e podem ser consumidos entre junho e setembro.

Entre muitos benefícios, o figo apresenta apreciáveis quantidades de fibra o que o torna um alimento saciante e um ótimo snack entre as refeições. O potássio e as porções de ómega 3 e 6 que este fruto contém ajudam a reduzir a pressão arterial e, por consequência, o risco de problemas cardiovasculares.

1 Porção = 2 figos médios = 63 Kcal

Salada de Figos em Camada Verde (almoço ou jantar)

Ingredientes (para 2 pessoas):

4 figos;
50g de rúcula baby;
50g de agrião baby;
Azeite q.b.;
Mel q.b.;
Pimenta q.b.;
Vinagre de sidra q.b.;
2 colheres de sopa nozes picadas tostadas;
Queijo cabra chevre – 4 fatias;
Hortelã chocolate q.b..

Modo de preparação:

Corte os figos em metades, coloque num tabuleiro de ir ao forno forrado com papel vegetal;
Regue com um pouco de azeite e mel. Leve ao forno durante 10 minutos a uma temperatura de 170ºC;
Coloque o queijo cabra cortado em fatias, regue com mel q.b. e gratine ou queime com maçarico;
Coloque numa taça a rúcula e o agrião baby. Tempere com molho vinagrete, pimenta e flor de sal. Coloque os figos, as nozes picadas e o queijo cabra gratinado e termine a decorar com hortelã-chocolate.

. Mirtilos

Pequeno mas cheio de sabor, das suas propriedades nutricionais destacam-se os antioxidantes. Os mirtilos contém as antocianinas, um fitoquímico com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. São ricos em vitaminas B, C, ferro, cálcio, potássio, fósforo, magnésio, zinco, cobre e ácido fólico. Também possuem um teor considerável de fibras. Baixos em calorias e ricos em nutrientes, e com tantos benefícios para a nossa saúde, ganharam a fama de superalimento.

É fácil introduzir estes alimentos na nossa alimentação. Podem ser consumidos ao natural, em doces ou compotas sem adição de açúcar, incorporados em gelados, sobremesas ou adicionados no iogurte.

1 porção = 100g de mirtilos = 43 Kcal

Panquecas de mirtilos (pequeno-almoço, lanche)

Ingredientes (para 12 unidades):

300 gr de farinha de trigo ou espelta;
300ml de bebida vegetal de soja;
200ml de iogurte de soja natural;
150gr de mirtilos, em metades;
3 colheres de sopa de açúcar mascavado;
3 colheres de sopa de sementes de linhaça moída;
1 colher de sopa de vinagre de maçã;
1 colher de chá de bicarbonato;
1 colher de chá de fermento em pó;
Óleo de coco q.b. para untar.

Modo de preparação:

Misture numa taça os ingredientes secos: a farinha, as sementes de linhaça moídas e o açúcar mascavado;
De seguida, adicione os líquidos: a bebida vegetal de soja e o iogurte. Misture bem com uma vara de arames;
Por fim, acrescente à massa os mirtilos, o bicarbonato de sódio, op fermento em pó e o vinagre de maçã. Volte a misturar bem;
Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo de coco e forme as panquecas. Cozinhe em lume médio-baixo, durante 2 minutos de cada lado.

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O poder fantástico da sopa

Célia Dias — Tue, 27 Feb 2024 05:00:00 +0000

A sopa é, sem dúvida, uma das mais fascinantes invenções gastronómicas e nutricionais. Para a confeccionar deve ter em mente a seguinte regra de ouro: diversidade de vegetais. No entanto, existem, sim, alguns truques para a tornar mais saborosa e nutricionalmente melhor.

Cuide do seu corpo, é o único lugar que possui para viver.”
Jim Rohn

A sua longevidade começa no prato. Eu acredito que cada um de nós tem uma oportunidade extraordinária de assumir o controlo da sua vida usando os alimentos para transformar a sua saúde e poder viver mais anos. Podemos chamar-lhe karma nutricional – “Faz o bem e receberás o bem.”

Todos os dias faz várias escolhas importantes que podem melhorar as hipóteses de viver mais e melhor, pela forma como encara os alimentos e decide o que comer.

Existem aproximadamente 400 mil variedades de plantas na terra, das quais cerca de 300 mil são comestíveis. Contudo, globalmente, consumimos apenas cerca de 200 espécies no total.

A diversidade à base de vegetais é de facto tão poderosa e tão transformadora para a vida e para a saúde que deveria ser regra de ouro da alimentação.

Cada planta oferece uma combinação única de nutrientes: fibra, proteínas vegetais, hidratos de carbono, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e por aí fora.

As leguminosas – lentilhas, grão, feijão… – andam nas ementas dos humanos há cerca de 20.000 anos, segundo alguns historiadores, mas seguramente na Europa desde os Descobrimentos.

Pequenas em estatura, gigantes em fibra curativa para o nosso intestino, as leguminosas melhoram a saúde cardíaca e diminuem o colesterol sanguíneo, além de promoverem o controlo do peso.

Todos estes alimentos contém o seu tesouro oculto de bioativos que ativam os sistemas de proteção de saúde.

A quantidade absurda de densidade nutricional nos legumes é um presente da Mãe Natureza, que deveria vir enfeitado com um laço. Obtemos toneladas de nutrientes envolvidos em quase nada de calorias.

Considero que estes alimentos formam a espinha dorsal de uma alimentação saudável e acredito piamente que uma boa forma de ingerir estes alimentos é através das sopas.

Coma o arco-íris para encontrar o pote de ouro

Imagine-se a sentar a cada refeição para saborear as sopas que adora, com diferentes cores – amarelas, vermelhas, verdes, laranjas. Os cheiros simplesmente divinais, evocando memórias, fazendo a barriga sentir-se reconfortada e a boca a começar a salivar.

Existe a possibilidade de texturas variadas, com crocantes, com sementes e quando acaba de comer sente-se fantástico.

As sopas são uma boa fonte de vitaminas, minerais, substâncias protetoras do nosso organismo como os antioxidantes, fonte de fibra, ajudam a uma adequada hidratação, baixo valor calórico, baixo custo, ajudam a regular o apetite quando consumida no início da refeição, fácil preparação, etc. Acredite ou não, eu poderia continuar a enumerar ainda mais benefícios do seu consumo.

9 Truques para tornar a sopa mais saborosa:

Alguns dos meus truques para tornar as sopas mais saborosas e nutricionalmente melhores:

Alimentos frescos sazonais, de qualidade e produção local – Se acham que uma boa sopa se faz a partir de espinafres congelados do supermercado, esqueçam. O ideal é ir ao mercado local e adquirir vegetais de boa qualidade. Os frescos dos hipermercados são para quem tiver menos tempo, outra opção a considerar. Quanto melhor for a qualidade dos vegetais, melhor será o resultado final;
Prepare os hortícolas imediatamente antes de os utilizar para conservar mais nutrientes;
Cortar os legumes de forma uniforme para que fiquem bem cozidos;
Os ingredientes devem ser adicionados na panela quando a água está fria, o ideal é adicionar o sal marinho no início para extrair bem os nutrientes dos legumes;
Quantidade suficiente de água – Apesar de a sopa ser basicamente líquida, isso não é sinónimo de que deva colocar água até transbordar da panela. Procure colocar uma quantidade de água que cubra os legumes ou que, no máximo, fique 1 a 2 dedos acima. Dessa forma também vai evitar que a sua sopa fique sem gosto;
Azeite, só no fim – Caso queira intensificar o paladar deste tipo de receita, inclua o azeite apenas, no fim, e convém que seja virgem extra, de boa qualidade. Desta forma, ajuda a apurar o sabor dos restantes ingredientes, sobressaindo na medida certa;
Triturar muito bem – Os cremes querem-se cremosos e aveludados;
Para tornar a sopa mais cremosa, mas não muito gorda, em vez de natas experimente juntar leite de coco biológico. Uma delícia!
Dê uma reviravolta à decoração – Apresente as suas sopas com croutons, sementes ou ervas frescas por cima, estes detalhes marcam a diferença.

Pense na regra de ouro que nunca irá mudar: Diversidade de vegetais, diversidade de vegetais, diversidade de vegetais.

2 Receitas de sopa para conquistar toda a família e amigos:

. Sopa de lentilhas e abóbora, com amendoins e azeite aromatizado

4 pessoas l Sem glúten

Ingredientes:

300g de abóbora manteiga;
1 cebola;
100g de lentilha vermelha;
2 dentes de alho;
1 pedaço de gengibre de cerca de 1cm;
1 colheres de sopa de azeite;
Água;
Sal marinho;
1 folha de alga kombu;
Pimenta q.b.;

Para servir:

Amendoins tostados;
Azeite aromatizado;
Salsa picada.

Modo de preparação:

Demolhe as lentilhas durante 8 horas com 1 alga kombu;
Coloque numa panela as lentilhas, a abóbora em cubos, a cebola, os alhos, água, gengibre e sal marinho. Deixar cozer durante 20 minutos;
Coloque o azeite no fim da cozedura;
Triture muito bem para que fique muito cremoso e verifique os temperos. Retifique se necessário;
Sirva com amendoins tostados, salsa picada e azeite aromatizado.

Como fazer o azeite aromatizado?

Ingredientes:

1 dl de azeite virgem extra;
1 folha de louro;
1 alho laminado;
Tomilho fresco.

Modo de preparação:

Num frasco coloque todos os ingredientes. Idealmente deve ser preparado com pelo menos com umas horas de antecedência para o azeite ganhar sabor.

. Creme de beterraba com coentros

4 a 6 pessoas l Sem glúten

Ingredientes:

2 beterrabas cruas;
1 cebola;
1 alho francês (só parte branca);
3 dentes de alho;
100g de couve lombarda;
1 batata pequena;
2 colheres de sopa de azeite;
Água;
Sal marinho;

Para servir:

Coentros picados.

Modo de preparação:

Numa panela coloque todos os legumes cortados aos pedaços pequenos junto com a água durante 30 minutos;
Coloque o azeite no fim da cozedura;
Triture muito bem para que fique muito cremoso e verifique os temperos. Retifique se necessário;
Sirva com uma colherada de coentros picados.

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