1. Legumes estufados com ovos escalfados e arroz de coentros;
2. Salada de rúcula, tomate cherry e figos com fusili + bife de vaca grelhado (para quem quiser comer carne nesse dia) + a opção de ovos cozidos (para os restantes);
3. Um tabuleiro com lombo de porco assado no forno com ameixas + um tabuleiro com legumes variados, tofu e batatas aos cubos. Esta opção permite, por exemplo, a quem não gostar de tofu retirar os restantes alimentos para o prato e ao elemento vegetariano não ter de comer as batatas ensopadas no molho da carne.

Resumindo: é descomplicar e perceber que devemos fazer o possível por trazer harmonia à nossa casa, facilitando o nosso trabalho semanal e ao mesmo tempo respeitando os gostos, vontades e crenças de cada elemento da nossa família. 

Comece por ver o que tem em casa antes de ir às compras, assim evita comprar aquilo que já tem, não gasta mais dinheiro, ajuda o ambiente e evita o desperdício alimentar. 

• Frutas: abacate, morangos, cerejas, frutos vermelhos, laranjas, maçãs, figos, manga, azeitonas;
• Verduras: tomate redondo e tomate cherry, cogumelos portobello, cenouras e cenouras baby, beterraba crua, abóbora, alho francês, pimentos, espargos, alface iceberg, pepino e pepino baby, ervilhas tortas, curgete, espinafres baby;
• Farinhas e Cereais integrais: farinha de arroz integral, farinha e flocos de aveia, massa espiral integral, massa de arroz, millet, quinoa, arroz integral, pão escuro;
• Leguminosas: tremoço;
• Laticínios e substitutos vegetais: iogurte natural tipo grego 0% açúcar adicionado, queijo fresco, queijo flamengo, queijo brie, queijo mozarela ralado, bebida de soja ou de amêndoa ou de coco sem açúcar adicionado;
• Proteína animal: ovos de galinhas felizes criadas ao ar livre, presunto finíssimo, salmão fumado, atum ao natural;
• Proteína vegetal: tofu, seitan, tempeh;
• Frutos secos e sementes: amêndoas com pele, chia, abóbora, coco ralado e laminado;
• Ervas aromáticas e especiarias: coentros, orégãos, pimenta preta em grão, curcuma e canela;
• Para temperar: azeite virgem-extra, vinagre cidra ou ameixa, sal marinho ou dos himalaias.

Esta é também uma das crenças mais habituais, mas a boa notícia é que é uma crença sem fundamento. Uma alimentação plant based rica em cereais integrais e vegetais é bem mais económica, sem qualquer comparação, do que ir ao supermercado e encher o carrinho com carne e peixe. Se ainda não está completamente convencida/o, lanço-lhe o seguinte desafio: na próxima vez que for ao supermercado evite comprar carne e peixe, comece por cozinhar as suas refeições plant based e sinta a diferença na sua carteira ao fim do mês.

A alimentação plant based adapta-se perfeitamente a si e à sua família.

Se ainda tem dúvidas, vou partilhar consigo um pouco da minha história para que lhe sirva de inspiração para começar a mudar a sua alimentação e a alimentação da sua família: 

Na minha casa somos cinco, tenho três filhos de 5 anos, 4 anos e 8 meses, e todos partilhamos as mesmas refeições à mesa. Não somos vegetarianos, mas posso dizer que temos uma alimentação plant based, flexitariana, isto é: uma alimentação com uma base vegetal que permite o consumo ocasional de carne e peixe. Deixo aqui o acesso às minhas redes sociais, caso queira acompanhar de perto o nosso dia a dia com dicas práticas de alimentação saudável.

Programa de Emagrecimento Plant Based de 10 semanas:

Para terminar, gostaria de partilhar consigo um Programa de Emagrecimento online que lancei recentemente. O objetivo é dar as bases teóricas sobre a nutrição plant based a quem procura transformar a sua alimentação numa alimentação mais natural, saudável e consciente. Ao longo de dez semanas terá ainda a possibilidade de colocar a teoria em prática, através de sessões  práticas de cozinha. Se deseja obter mais informações entre em contacto comigo. 

Crie pratos que lhe proporcionem felicidade e nunca mais faça dieta na sua vida!

Como assim? Simples, faça da sua dieta a sua forma de ser e de estar, consigo e com os outros.

– Papas de Aveia no forno com Maçã e Canela com 275 Kcal (4 pessoas) 

Ingredientes:

• 200g de flocos de aveia;
• 280ml de leite magro ou bebida vegetal;
• 2 maçãs reduzidas a puré;
• Canela q.b.;
• 1 maçã cortada em pedaços para colocar por cima.

Modo de preparação:

1. Adicione todos os ingredientes num pirex para ir ao forno e coloque a maçã cortada em pedaços por cima; 
2. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 20 minutos.

Sugestão: Faça esta receita quando tiver mais disponibilidade, guarde no frigorífico e depois, de manhã, é só retirar a quantidade que deseja e aquecer.

– Overnight Oats de Manga com 162 Kcal (4 pessoas) 

Ingredientes:

• 100g flocos aveia;
• 20g sementes chia;
• 1 manga;
• 280ml bebida vegetal ou leite magro.

Modo de preparação:

1. Misture os flocos de aveia com as sementes de chia e distribue por 4 copos altos ou tigelas;
2. Num processador de alimentos, triture a manga com a bebida vegetal; 
3. Distribua esta mistura pelos 4 copos e, com a ajuda de uma colher, envolva muito bem até obter uma mistura homogénea;
4. Leve ao frigorífico, idealmente de um dia para outro, até o preparado ficar consistente;
5. Sirva com iogurte natural.

– Panquecas de laranja com 104 Kcal (12 unidades) 

Ingredientes:

• 125g flocos aveia;
• 125g farinha de aveia;
• 280ml de leite magro;
• 2 ovos;
• 1 laranja inteira + raspa de 1 laranja;
• 1 colher de chá de canela em pó.

Modo de preparação:

1. Num processador de alimentos, adicione todos os ingredientes e triture até virar uma massa homogénea;
2. Numa frigideira antiaderente, em lume médio, e com a ajuda de uma concha, coloque a massa;
3. Quando vir bolhas à superfície vire a massa e deixe cozinhar por mais 1 minuto;
4. Repita o processo até acabar a massa;
5. Sirva com fruta a gosto.

Sugestão: Faça esta receita quando tiver mais disponibilidade e depois é só aquecer.

– Smoothie Bowl Verde com 279 Kcal (2 pessoas) 

Ingredientes:

• 1 abacate;
• 1 mão cheia de espinafres baby;
• 1 colher de sobremesa de Spirulina ;
• Côco ralado q.b. para polvilhar.

Modo de preparação:

1. Num processador de alimentos, adicione todos os ingredientes;
2.  Sirva com uma colher de sobremesa de côco ralado.

– Uma fatia de pão de centeio com ovos mexidos e sementes de sésamo tostadas com 240 Kcal 

Acompanhe com um café ou chávena de chá sem açúcar adicionado. 

Modo de preparação:

1. Comece por tostar as sementes de sésamo numa frigideira sem gordura adicionada;
2. Mexa 1 ovo inteiro com 1 clara, sirva com a fatia de pão e polvilhe com as sementes de sésamo tostadas.

Qualquer altura é boa para definir novos objetivos, como, por exemplo, implementar novos hábitos e comportamentos alimentares.

1. Pense em quantas pessoas vai receber na sua casa;
2. Faça uma ementa e lista de compras tendo em conta o número de pessoas que se vão sentar à mesa;
3. Confeccione apenas a quantidade de comida que será suficiente para uma a duas refeições, no máximo;
4. Natal sem sobremesa, não é Natal! Mas em vez de encher a mesa de doces, que é sempre um exagero, porque não escolhe apenas duas? Escolha as suas preferidas e as mais tradicionais, por exemplo;
5. No final da noite, pode sempre distribuir as sobras pela família ou fazer doações. Procure um Banco Alimentar ou um programa de recolha de alimentos perto de onde vive e contribua para a felicidade de outras famílias;
6. Se sobrar comida, e distribuir não é para si uma opção, saiba que tudo tem solução e pode ser reutilizado. Deixo-lhe aqui algumas boas ideias:
   • Congele as sobras por porções individuais e devidamente acondicionadas;
   • Se o bacalhau for o rei da noite, no dia seguinte pode fazer “roupa velha” com os restos do bacalhau, couves, batatas… Basta desfiar todas as sobras e colocar ao lume com azeite e alho. Diria que este é, para mim, o prato que cheira e sabe a Natal!
   • Com as sobras de hortícolas poderá fazer sopa ou esparregado;
   • Com as sobras de fruta poderá fazer um sumo detox ou congelar e quando lhe apetecer comer um gelado, basta triturar a fruta com iogurte, por exemplo;
   • Com as sobras de pão poderá fazer torradas ou pão ralado ou tostado no forno com azeite, alho, tomate e orégãos, por exemplo;
   • Com as sobras de batata, arroz, massa, grão, feijão, poderá usar em sopas ou fazer um puré;
   • Com as sobras de carne ou peixe poderá fazer uma quiche sem massa. 
7. Não deixe a mesa posta toda a semana, com os típicos frutos e frutas secas, dessa forma evita passar o dia a petiscar e a ingerir calorias gratuitas;
8. O Natal são 2 dias, por isso nos dias que se seguem, faça refeições hipocalóricas para compensar os excessos alimentares, uma sopa de legumes poderá ser suficiente;
9. Junte a família e façam uma caminhada de forma a promoverem um estilo de vida mais saudável e em simultâneo compensarem a ingestão calórica excessiva;
10. Este Natal seja feliz, em família, sem exageros! Lembre-se que o seu contributo para a saúde do planeta começa em casa. Cada um de nós pode e deve contribuir para uma agricultura mais sustentável, para um mundo com menos desperdício alimentar, com menos fome, para um mundo mais saudável e feliz.

Feliz Natal!

Receita de Sumo Detox pós festas:

Ingredientes: 

• 2 rodelas de abacaxi;
• 1 punhado de espinafres baby;
• sumo de ½ limão;
• 1 rodela de gengibre fresco;
• folhas de hortelã a gosto;
• 200ml de água.

Modo de preparação: 

• Num processador de alimentos triturar todos os ingredientes e beber de seguida.

Dica: Com as cascas do abacaxi poderá fazer um chá diurético delicioso.

• 1 fatia de pão de mistura (25g);
• 1 batata de um tamanho de um ovo;
• 2 colheres de sopa de arroz cozido;
• 2 colheres de sopa de massa cozida;
• 3 colheres de sopa de grão ou feijão cozido;
• 6 colheres de sopa de ervilhas ou favas.

Já os frutos secos poderão fazer parte do seu dia, desde que, tenha presente que 3 nozes inteiras têm 94 Kcal enquanto que 10 têm 314 Kcal. Se, por outro lado, pensarmos numa feijoada ou num cozido à portuguesa que metem as tão tradicionais couves no prato, o raciocínio é o mesmo, pode comer desde que não encha, e ainda repita o prato. 

O equilíbrio deve ser a base em tudo na nossa vida para que sejamos ainda mais felizes com o nosso corpo e alma.

Se tem dúvidas sobre quais são as porções certas para si, nada melhor que consultar um nutricionista que o oriente tendo em conta os seus objetivos e estilo de vida – se é ativa ou sedentária, se é saudável ou tem algum problema de saúde, a idade, a toma de medicação, etc.. A dieta deve ser sempre adaptada ao indivíduo que temos em consulta porque só assim é possível emagrecer com saúde e manter um peso saudável a vida toda!

. Dia 1

Pequeno-Almoço: Smoothie de melão, framboesas, pepino, gengibre e hortelã

Meio da Manhã: Iogurte magro com nozes

Almoço: Sandes de pão de mistura com alface e ovo mexido

Meio da Tarde: Mini espetadas de queijo mozarela, tomate-cherry e manjericão

Jantar: Peixe espada grelhado com couve galega salteada em azeite e alho

. Dia 2

Pequeno-Almoço: Ovos mexidos com pedacinhos de bacon e tomate temperado com orégãos

Meio da Manhã: Melão com presunto

Almoço: Frango de churrasco com salada de alface, pepino e beterraba ralada

Meio da Tarde: Iogurte magro com palitos de cenoura

Jantar: Sardinhas assadas com salada de tomate e cebola + 1 fatia pão de centeio

. Dia 3

Pequeno-Almoço: Papas de aveia com maçã e canela

Meio da Manhã: Rolinhos de presunto com pepino baby

Almoço: Gaspacho de Melancia

Meio da Tarde: Ovinhos de cordoniz com tomate-cherry e azeitonas

Jantar: Rolo de carne recheado com figos e presunto + legumes assados no forno

. Dia 4

Pequeno-Almoço: Pão de centeio torrado com manteiga magra 

Meio da Manhã: Rolinhos de queijo flamengo com presunto e cenoura

Almoço: Salada de salmão fumado com fusili integral e abacate

Meio da Tarde: Iogurte magro com pêssego

Jantar: Bacalhau à Brás low carb com alho francês

. Dia 5

Pequeno-Almoço: Iogurte grego 0% açúcar com frutos vermelhos, lascas de coco e sementes variadas

Meio da Manhã: Frutos secos com palitos de pepino

Almoço: Salada Veraniana (alface, rúcula, tomate, figos e presunto)

Meio da Tarde: Ovo cozido + uvas

Jantar: Bacalhau assado com azeite e alho acompanhado com salada de cebola e tomate

. Dia 6

Pequeno-Almoço: Smoothie de melancia, morangos, espinafres, limão e hortelã

Meio da Manhã: Ovinhos de codorniz com tomate-cherry

Almoço: Picanha grelhada com legumes (beringela, curgete, pimentos)

Meio da Tarde: Galetes de arroz + 2 triângulos de queijo light

Jantar: Mariscada – amêijoas à bulhão pato, camarão, lingueirão com molho de coentros

 . Dia 7

Pequeno-Almoço: Omelete de espinafres e sementes de sésamo

Meio da Manhã: Tremoços

Almoço: Robalo grelhado com pimentos assados e salada de tomate

Meio da Tarde: Pão de Mistura com alface e presunto

Jantar: Gaspacho fresco

“Então, e os gelados, e as bolas de berlim na praia e aquela sangria fresquinha que sabe tão bem, não entram no plano alimentar?”

Não! No entanto, férias também é isso tudo, certo? Por isso, se gosta mesmo, coma sem culpa o que lhe dá prazer, desde que não caia no erro de o fazer todos os dias e, por vezes, mais do que uma vez ao dia. O errado está exatamente em comer gelados, bolas de berlim, doces cheios de açúcar e farinhas refinadas, todos os dias!

Férias também é sair da rotina e é sinónimo de mais tempo

Aproveite as férias para ganhar mais tempo para si, faça caminhadas à beira mar, mexa-se, exercite-se todos os dias um bocadinho, nade durante uns minutos seguidos, aprecie as pequenas coisas boas que a vida lhe dá!

Seja saudável, seja feliz e tenha umas férias maravilhosas.

Para a base:

• 100g de couve-flor;
• 400g curgete;
• 1 ovo;
• 1 colher chá alho em pó;
• 1 pitada de flor de sal;
• 1 pitada de pimenta preta moída na hora;
• Orégãos q.b.

Para o recheio:

• 15g azeite virgem-extra;
• 2 dentes de alho;
• 2 tomates maduros;
• Folhas de manjericão q.b.;
• 4 fatias de presunto;
• 50g rúcula;
• Queijo parmesão ralado q.b.;
• Orégãos q.b.;
• Flor de sal q.b.;
• Pimenta preta moída na hora.

Modo de preparação:

Base:

1. Pré-aqueça o forno a 200ºC;
2. Corte a couve-flor em pequenas “flores” e triture até ficar com o aspeto de arroz. Leve ao microondas por uns 5 minutos;
3. Entretanto rale a curgete. Depois de ambos os legumes estarem preparados, escorra o excesso de água (com um pano, por exemplo);
4. Adicione o ovo, sal, pimenta, alho em pó e orégãos e envolva tudo muito bem até formar uma mistura homogénea;
5. Disponha a mistura num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno por uns 25 minutos.

Recheio:

1. Prepare o molho de tomate. Coloque num tacho o azeite, o alho picado, o tomate cortado em cubos, o manjericão e tempere com sal e pimenta. Deixe cozinhar por uns 10 minutos em lume brando;
2. Coloque o molho numa liquidificadora de forma a homogeneizar e deite sobre a base da pizza;
3. Adicione o presunto e o queijo parmesão e leve ao forno até o queijo derreter por uns 10 minutos. Retire, adicione a rúcula, orégãos e tempere com um fio de azeite.

. Pizza de Aveia Sem Glúten

Adequada a quem é intolerante ao glúten.

Ingredientes:

• 150g farinha de aveia sem glúten;
• 125g iogurte natural 0% açúcar;
• 1 colher de sopa azeite virgem extra.

Modo de preparação:

1. Numa taça junte os 3 ingredientes e envolva com as mãos até formar uma massa homogénea;
2. Com a ajuda do rolo estenda a massa, numa bancada polvilhada com farinha;
3. Faça o recheio ao seu gosto;
4. Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC durante cerca de 15 minutos.

. Pizza Convencional Saudável

Adequada a miúdos e graúdos.

Ingredientes:

• 500g farinha;
• 400ml água;
• 1 colher de chá de fermento;
• 1 colher de sopa de azeite;
• 1 pitada de flor de sal.

Modo de preparação:

1. Numa taça junte todos os ingredientes e envolva com as mãos até formar uma massa homogénea;
2. Com a ajuda do rolo estenda a massa, numa bancada polvilhada com farinha;
3. Faça o recheio ao seu gosto;
4. Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC durante cerca de 15 minutos.

Sugestões de ingredientes para o recheio:

• Molho de tomate caseiro (sugestão dada acima, na receita de Pizza Low-Carb);
• Abacaxi, cogumelos, tomate-cherry, pimento, atum, frango, presunto, rúcula, espinafres baby (escolha no máximo 3);
• Queijo ralado a gosto (mozarela, parmesão, da ilha) e orégãos.

1. Comece por reduzir e não abolir este alimento da sua dieta. Se o consumo de carne é de 6 a 7x/semana, passe para 3 a 4x e vá diminuindo à medida que se sentir preparada/o para isso;
2. Confeccione pratos que lhe são familiares, mas sem a carne no prato. Por exemplo, se fizer um cozido à portuguesa, come apenas o grão com os legumes, ou um esparguete à bolonhesa, em que come apenas o esparguete com o molho de tomate e queijo ralado;
3. Procure um/a nutricionista não só para a ajudar a conhecer as várias alternativas à carne e o modo de confeção, mas também que a/o ajude a manter uma alimentação saudável e diversificada, que não provoque défices nutricionais a curto, médio e longo prazo. A soja, o tofu, o seitan e o tempeh são alguns exemplos de proteína vegetal que poderá usar em substituição à proteína animal;
4. Introduza um alimento novo de cada vez. Assim como fazemos aos bebés no início da diversificação alimentar, também o devemos fazer connosco quando o objetivo é precisamente introduzir novos alimentos. Mudar tudo de uma vez, pode aumentar a desistência;
5. Saiba que para reduzir o consumo de carne não precisa de comer só alimentos “estranhos”, com os quais não está familiarizada/o. As leguminosas, os cereais integrais, as sementes e os frutos secos são alguns exemplos de alimentos que nos podem fornecer a quantidade de proteína que precisamos para nos mantermos saudáveis.

Siga o seu coração, a mudança não tem de ser logo perfeita. Faça o seu percurso, ao seu ritmo e apoie-se nas suas crenças e convicções.

Receita de Bolonhesa Vegetariana

Ingredientes (para 4 pessoas):

• 1 fio de azeite virgem extra;
• 1 dente de alho;
• ¼ pimento verde;
• ¼ pimento vermelho;
• 1 talo de aipo;
• ½ talo alho francês;
• 2 tomates maduros;
• 1 pitada de sal rosa ou flor de sal;
• Pimenta preta moída na hora q.b.;
• 300g de soja granulada biológica;
• Coentros q.b.;
• 500g Esparguete Integral;
• Queijo parmesão ralado q.b.

Modo de preparação:

1. Comece por demolhar a soja, idealmente de um dia para o outro;
2. Num tacho, em lume médio, coloque 1 fio de azeite, 1 dente de alho, o aipo, os pimentos, o alho francês e os tomates previamente triturados;
3. Tempere com sal e pimenta e envolva;
4. Descarte a água da demolha da soja, adicione a soja e 250ml de água quente ao preparado anterior;
5. Deixe cozinhar entre 10 a 15 minutos e finalize com coentros frescos picados;
6. Coza o esparguete integral conforme o tempo referido na embalagem;
7. Sirva o esparguete integral com a soja e queijo parmesão ralado.