Mitos e verdades sobre o consumo de ovos

Beatriz Vieira — Fri, 11 Oct 2024 05:00:00 +0000

O consumo de ovos é alvo de diversos mitos, sobretudo relacionados com o seu impacto na saúde, principalmente no que diz respeito ao colesterol. Porém, estudos recentes têm vindo a desmistificar muitas destas ideias. Além de serem um alimento acessível e versátil, os ovos são nutricionalmente ricos, desempenhando um papel importante numa alimentação equilibrada.

Do ponto de vista nutricional, o ovo é um alimento de grande interesse.

Apresenta um valor energético baixo (aproximadamente 82kcal num ovo médio de 55g), um bom teor de proteína de alto valor biológico (7g num ovo de 55g) e é fonte de vitaminas e minerais essenciais para o adequado funcionamento de diversos processos celulares no nosso organismo. Salienta-se o teor de substâncias como lecitinas, lisozima, colina, carotenóides (luteína e xantinas) e selénio com propriedades antioxidantes.

De acordo com a Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, por 100g de alimento, o ovo cru e cozido possuem 149 kcal e o escalfado 150 kcal, pelo que não existem diferenças significativas em termos nutricionais. No caso de ser estrelado ou mexido com manteiga os valores são superiores: 194 kcal e 197 kcal, respetivamente.

A ingestão moderada de ovos pode fazer parte integrante de uma alimentação equilibrada, variada e completa.

Devem ser privilegiadas as confeções com um menor teor de gordura, como, por exemplo, o ovo cozido e escalfado. Consumir um ovo por dia não parece aumentar o risco de doenças cardiovasculares, nem elevar o “mau” colesterol no sangue.

É importante ter em consideração que o valor nutricional do ovo está no seu todo, isto é a gema e a clara são diferentes. Na clara, temos principalmente água e proteína, principalmente ovoalbumina. A gema tem um maior valor calórico, contém proteína e gordura e é fonte de todas as vitaminas, exceto a vitamina C.

Além das vantagens nutricionais anteriormente mencionadas, o ovo tem um custo relativamente baixo e apresenta uma grande versatilidade culinária, podendo ser incluído em inúmeros pratos. No entanto, importa salientar que é um alimento com potencial alergénico pela existência das proteínas ovomacroglobulina e ovomucoide na clara de ovo, sendo que a maioria das reações alérgicas se manifestam na pele.

Consumo de ovos e colesterol sanguíneo

A associação entre o consumo de ovos e o aumento dos níveis de colesterol sanguíneo tem sido alvo de debate na comunidade científica. Vários estudos têm concluído que o aumento do colesterol sanguíneo não está apenas dependente da quantidade de colesterol que ingerimos através dos alimentos e, por este motivo, o colesterol presente no ovo tem pouco impacto. A ingestão de uma elevada quantidade de gordura saturada e gordura trans tem sido sim associada ao aumento dos níveis de colesterol sanguíneo, razão pela qual alimentos como enchidos, folhados, salgados e fritos devem ser evitados. Neste sentido, é importante olharmos para os alimentos no seu todo e não para os seus nutrientes de forma isolada e contextualizar com o padrão alimentar habitual.

Como saber se o ovo está fresco?

Gema e clara consistentes e casca intacta e límpida são sinais que revelam a frescura de um ovo. Um teste prático que se pode realizar é com um copo de água: se o ovo permanecer no fundo do recipiente ao imergi-lo em água significa que está fresco. Por outro lado, se não se encontrarem frescos, flutuam quando ganham volume, uma vez que existe um aumento do espaço da câmara-de-ar entre a membrana interna e externa.

A cor da casca influencia a qualidade e/ou o sabor do ovo?

A cor da casca e da gema não reflete o valor nutricional do ovo. No caso da casca, depende da raça da galinha, enquanto na gema depende da alimentação da galinha – se for à base de milho ou de rações com corantes, a gema vai ser mais amarela.

Cuidados de higiene e segurança alimentar que devem ser adotados no consumo de ovos

Existem alguns cuidados de higiene e segurança alimentar que devem ser adotados, nomeadamente adquirir embalagens limpas, rejeitar ovos partidos ou com fissuras, não quebrar a cadeia de frio, uma vez colocados os ovos no frigorífico, não ingerir ovos crus e controlar os prazos de validade.

Como interpretar os códigos presentes no ovo?

Para serem vendidos, os ovos devem ter um código impresso na embalagem e na casca. O primeiro número corresponde ao modo de criação da galinha: 0 produção biológica, 1 galinhas criadas ao ar livre, 2 galinhas criadas no solo e 3 galinhas criadas em gaiola. As duas letras que aparecem de seguida correspondem ao país de origem, por exemplo, PT de Portugal. Por último, aparece o 3 que identifica a Direção Regional de Agricultura e Pescas e o código da exploração.

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Beatriz Vieira, autor em Simply Flow by Fátima Lopes