• Conciliação da vida pessoal, profissional e familiar: Se aspira a poder ter um maior equilíbrio entre diferentes vertentes da sua vida, o teletrabalho pode ser uma opção. De facto, uma análise de vários estudos¹ concluiu que o trabalho remoto era benéfico para o equilíbrio da vida pessoal e profissional, e que, paralelamente, os fatores familiares interferiam menos no trabalho.
• Baixa necessidade de interação social e de trabalho em equipa: Há uma quantidade considerável da população que necessita de maior isolamento social do que o relacionamento frequente com outras pessoas. Se se enquadra neste grupo terá maior motivação e produtividade em teletrabalho do que o contrário, sobretudo se tiver que lidar/depender de muitas pessoas enquanto trabalha.
• Maior liberdade: Se aspira e tem condições para trabalhar sem depender muito de outros para a realização do mesmo.
• Foco e rendimento: Tem necessidade de trabalhar num ambiente em que possa controlar melhor, por exemplo: barulho, interrupções, distrações, acesso a recursos que lhe possibilitam uma maior concentração e desempenho (fazer o mesmo em menos tempo).
• Flexibilidade de horários: Realiza uma atividade por objetivos, sem horários rígidos, permitindo-lhe, assim, gerir um variado conjunto de compromissos. Por exemplo: Necessita de conciliar diferentes horários e tarefas, seja para levar ou buscar os filhos, acompanhar familiares ou dedicar-se a atividades pessoais, como ir ao ginásio, frequentar sessões de psicoterapia ou consultas que preservam e cuidam da sua saúde física e psicológica.
• Ganhar tempo: A ausência ou diminuição de deslocações diárias para o trabalho permite-lhe poupar e utilizar esse tempo em atividades mais benéficas para a sua saúde, quer física (por exemplo: exercício físico, caminhadas, dança, etc…), quer mental (por exemplo: oração, meditação, leitura, passatempos, entre outros). Além disso, contribui para a redução da tensão associada à sobrelotação dos transportes em horas de ponta, à intensidade do trânsito e à exposição diária a níveis de poluição elevados, sobretudo em zonas de maior intensidade populacional.
• Diminuição dos custos: Se tem muitos custos com transportes, alimentação, roupa de trabalho, o trabalhar em casa pode (desde que tenha as despesas relacionadas com o trabalho – internet, computador, etc. – cobertas ou subsidiadas) traduzir-se em ganhos financeiros por vezes bastante significativos, quer para si, quer para a entidade para a qual trabalha.
• Menor stress profissional: Para determinadas profissões o teletrabalho é benéfico relativamente ao burnout (stress profissional). Um estudo efetuado em 2022, que envolveu 14 estudos e cerca de 23 mil participantes², concluiu que o teletrabalho tem presentes menores níveis de exaustão e cansaço associado ao stress profissional.
• Maior satisfação profissional: O seu bem-estar no trabalho é muito influenciado por um conjunto de fatores, entre os quais diria mesmo o propósito que encontra no que faz e em particular na sua profissão, bem como as características do trabalho e da organização. Contudo, salvaguardando o que foi dito, o teletrabalho foi efectivamente associado a uma maior satisfação profissional num estudo realizado em 2023³.

O teletrabalho oferece vários benefícios, mas também tem alguns desafios…  

O trabalho remoto tem um conjunto de benefícios que vale a pena considerar, mas também implica vários desafios como: o combater um maior isolamento social; o estabelecer limites entre as tarefas pessoais e profissionais, quer em termos de espaço físico, quer em termos de “horários”, incluindo a gestão do tempo online e offline; o combater o sedentarismo e promover o relacionamento social; bem como práticas organizacionais capazes de estas novas configurações do trabalho, quer em termos de liderança, quer em termos de cuidados psicossociais.

Tudo pode ser tirado a um homem, exceto uma coisa: a última das liberdades humanas – escolher a sua atitude em qualquer conjunto de circunstâncias, escolher o seu próprio caminho.”

Victor Frankl

1. Lunde, LK., Fløvik, L., Christensen, J.O. et al. The relationship between telework from home and employee health: a systematic review. BMC Public Health 22, 47 (2022). ︎
2. Beckel, J.L.O., Kunz, J.J., Prasad, J.J. et al. The Impact of Telework on Conflict between Work and Family: A Meta-Analytic Investigation. Occup Health Sci 7, 681–706 (2023). ︎
3. Mele, Valentina, Paolo Belardinelli, and Nicola Bellé. 2023. “Telework in Public Organizations: A Systematic Review and Research Agenda” Public Administration Review 83(6): 1649–1666. ︎

1. Experimente novas tarefas ou métodos diferentes.
   Explore formas de simplificar o seu trabalho ou aprofunde conhecimentos na sua área.
2. Participe em novos projetos.
   Colabore em áreas ou iniciativas que lhe permitam desenvolver competências, descobrir interesses e ampliar horizontes.
3. Garanta que os seus valores estão alinhados com o trabalho.
   Identifique o que realmente valoriza – integridade, inovação, ética, aprendizagem contínua, autonomia, liberdade ou pragmatismo – e procure refletir esses valores nas suas atividades.

A importância das relações e da paixão no trabalho

Melhorar as relações profissionais requer o desenvolvimento de competências como a comunicação eficaz, a compaixão e a capacidade de estabelecer limites saudáveis.

Descobrir o propósito no trabalho exige encontrar uma finalidade que vá além das necessidades básicas e que o realize a ponto de continuar a fazê-lo, mesmo que não fosse remunerado. Já a paixão no trabalho implica compreender os seus valores, motivações e aprender a trabalhar sem obsessão.

Ao alcançar este equilíbrio, será capaz de liderar-se a si mesmo e de ser o mestre da sua própria vida.

1. O maior estudo sobre a felicidade e saúde realizado durante cerca de 85 anos pela Universidade Harvard, acompanhou várias pessoas de vários estratos sociais, situações e profissões. Concluiu-se que o fator que mais interferia na saúde e bem-estar era a qualidade das relações que tem na sua vida e estas, inclusivamente, afetam a saúde e até o número de anos que vive!
   ︎
2. Mihály Csíkszentmihályi no livro “Flow” (Fluxo),  fruto de uma investigação em várias culturas e países. ︎
3. Vitor Frankl foi um psiquiatra judeu que sucedeu ao lugar de Sigmund Freud. Foi um sobrevivente de um campo de concentração e o que o ajudou a sobreviver foi encontrar um propósito para a sua existência – Sobreviver para se reunir com a família.
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Talvez não saiba, mas tem em si tudo aquilo que precisa para viver bem. Por vezes essa sua capacidade inata está enfraquecida fruto de uma mente entorpecida pela insegurança, medo, ansiedade, crenças que tem sobre si e sobre os outros, pelo stress ou adversidades da vida. O que precisa para se equilibrar e fazer face às dificuldades naturais e/ou inesperadas da vida?

A. Equilibre as bases da sua vida

1. Cuide habitualmente das horas de sono e dê prioridade às suas necessidades de descanso semanal (p.e. passatempos, atividades diferentes daquelas que realiza habitualmente) que permitam que mantenha a clareza de espírito, a lucidez nas decisões, a calma no lidar com as adversidades;
2. Preste atenção à sua alimentação mantendo uma alimentação equilibrada e que assegure os nutrientes que precisa para se manter saudável;
3. Mantenha as suas finanças sobre controlo criando uma lista das suas despesas e receitas, e “não dê um passo maior que a sua perna”, limite os riscos financeiros diminuindo os seus encargos e mantenha controlo sobre as suas despesas;
4. Mantenha um estilo de vida saudável, faça exercício físico, e planeie os seus exames de rotina para prevenir doenças expectáveis de acordo com a sua idade e estilo de vida;
5. Aprenda a relaxar para ter a elasticidade que precisa para “esticar” e ir mais além sempre que necessário;
6. Faça jejum ou dieta dos noticiários repetitivos, alarmantes e pessimistas (em vez de realistas) em que perde  a noção real dos factos, aumenta o seu sentido de impotência e insegurança perante a vida. Procure ler ou ouvir especialistas reconhecidos e busque fontes de informação fidedignas.

B. Procure suporte 

1. O bem-estar na sua vida depende da qualidade dos relacionamentos que tem, da reciprocidade no dar e receber que experimenta nas suas amizades, do apoio ou aceitação que tem das pessoas que lhe são significativas;
2. Procure apoio em alguém que possa servir de mentor para o orientar, alguém que o motive a dar o melhor de si ou possa ajudar a resolver conflitos internos, crenças que não ajudam e emoções que levam a entorpecer ou a permanecer num estado de contínua agitação;
3. Aprenda a ter autocompaixão: tratar-se com cuidado, atenção e compreensão, reconheça os seus próprios limites, perdoe-se pelos seus erros, valorize as suas conquistas. Desta forma irá ter uma relação mais saudável consigo (o que irá transparecer nas relações que tem com os outros).

C. Descubra e alimente um sentido de transcendência na sua vida

1. Cuide do seu desenvolvimento espiritual e encontre sentido para a sua vida, descubra uma bússola que o(a) guia e orienta, acolhendo o que é intangível não palpável que lhe dá um sentido de ligação com algo maior do que si próprio(a), que lhe trará sentido, conexão e paz.  Um estudo publicado em 2020, que acompanhou diversas pessoas ao longo do tempo, encontrou um efeito positivo entre a espiritualidade ou religiosidade no bem-estar, satisfação e qualidade de vida;
2. Aprenda a rezar: Benjamim Kimbal em 2013 encontrou em 359 estudos uma influência positiva da oração na capacidade de lidar com limites associados a uma baixa saúde mental (ansiedade, depressão e perturbações da personalidade, entre outras);
3. Participe em práticas espirituais: a oração mental e vocal, os rituais sagrados, estudo das escrituras ou livros espirituais, participação em comunidades espirituais (todas as práticas religiosas são espirituais, mas nem todas as normas espirituais são religiosas); 
4. Procure formas de expressão artísticas,  fontes de conhecimento e sabedoria. A arte é uma forma de expressão humana, através da música, pintura, dança, escrita, cinema.., que lhe possibilita recriar o que conhece e muitas vezes contactar com algo que de alguma forma o(a) transcende. Mantenha uma curiosidade sobre  tudo o que lhe acrescente conhecimento e aplicações do mesmo para melhor viver consigo e com os outros;
5. Pratique o mindfulness. Esta é uma prática importada do oriente e adaptada ao ocidente que mediante a concentração da atenção no momento e práticas de respiração possibilita dar-se conta do que habitualmente escapa à sua consciência diária e onde aprende, progressivamente, a aceita o que lhe acontece; 
6. Alimente o que lhe ajude a encarar com serenidade e sabedoria os revezes da vida (morte de entes queridos ou outras perdas; crises ou necessidade de encontrar algo que dê sentido ao que acontece na sua vida). Com a razão encontrará a explicação lógica dos acontecimentos, com o seu sentido de transcendência aprenderá a enfrentar com tranquilidade e confiança os percalços da vida;
7. Mantenha o contacto com a natureza, esta permite-lhe descobrir a beleza das praias, lagos, jardins, florestas, montanhas (e tudo o que nelas habita) ao mesmo tempo que lhe dá uma outra perspectiva do que o(a) rodeia.

Ter uma boa saúde psicológica contribui diretamente para uma maior qualidade de vida.

Quando aprende a viver (fruto da forma como encara e lida com as adversidades), aprende a dar e receber, descobre a transcendência na sua vida, melhora os seus relacionamentos, desfruta mais do seu dia a dia, tem um maior rendimento enquanto vai experimentando oportunidades sucessivas de sobreviver vai-se tornando passo a passo “em quem realmente é”.

Quando o bem-estar acaba

e começa a aflição, 

começa a educação

que a vida nos quer dar.” 

Herman Hesse

• Acredita que não será capaz de sobreviver porque não conseguirá proteger-se numa situação de crise. Então, pode começar por pensar que é possível descobrir formas e meios de fazer face ao que o(a) assusta tanto;
• Sente-se num beco sem saída em que se culpabiliza por não ter previsto ou se preparado(a) melhor para a crise. Neste caso, poderá pensar o seguinte: “Fiz o melhor que soube e consegui, e aprendi”, isto irá permitir-lhe agora fazer de forma diferente. Por outro lado, poderá ainda relembrar-se que já sobreviveu a várias crises, e se outros conseguem também conseguirá;
• Intui que não pode confiar em nada nem ninguém o que o(a) coloca sem perspetivas e com vontade de alhear-se, fugir ou atacar tudo e todos com uma irritabilidade inesperada. Nesta situação, pode escolher fontes credíveis de informação (por exemplo: ouvir ou ver só algumas notícias ou debates com especialistas nos assuntos) e/ou apoiar-se em pessoas que já ganharam a sua confiança ou demonstram ser fiáveis.

A solidariedade é o caminho para se sair melhor da crise.”

Papa Francisco

Independentemente das medidas que os governos adotem ou devessem implementar de forma a promover uma maior cidadania ou responsabilidade social, nada substitui o efeito direto de alguém que ajuda outro num momento de dificuldade. Para ser mais claro apresento, de seguida, razões de natureza científica, racional, filosófica e espiritual:

Está  provado que as pessoas que agem sem esperar nenhum retorno, guiado(a)s  por motivações que alguns chamam de intrínsecas (porque existe um propósito interno) e outros de transcendentais (porque transcendem o interesse individual), têm uma maior resistência ao stress e experimentam maior bem-estar comparativamente aquelas que agem em função do que podem ou não obter como moeda de troca.

John Nash matemático que identificou, através da teoria dos jogos, que a melhor estratégia para que possa alcançar o que pretende não é através da competição [individualismo centrado(a) meramente nos seus objetivos] que pode diminuir as suas possibilidades de ser bem-sucedido(a), mas, sim, através da cooperação.

A cultura Ubuntu é uma filosofia de vida presente nalgumas tribos da África subsariana que orienta o comportamento em sociedade. “Ubuntu” significa generosidade, compaixão com os necessitados e o desejo sincero de felicidade e harmonia entre os seres humanos, conseguido através de um comportamento solidário.

O Papa Francisco impele a uma solidariedade guiada pela fé que permita expressar o amor divino no construir pontes, na entreajuda e no amor ao próximo.

Uma cooperação de solidariedade guiada, quer seja pela fé, quer seja pela filosofia ou pela ciência, talvez seja a sua melhor possibilidade para gerir e ultrapassar o medo, a insegurança e o stress provocado por esta grande crise que se avizinha e o(a) ajude a preparar-se para fazer face a algo que pressente estar além dos seus recursos ou capacidades. Afinal, como diz Bertrand Russel, a única coisa que irá redimir a humanidade é a cooperação. E para isso precisa de uma:

esperança 

capaz de ver a luz

apesar de toda a escuridão.

Desmond Tutu

1. Confine o trabalho a um espaço específico. Quando está num modo de teletrabalho pode selecionar um espaço ou vários para este fim e modifique-o quando já não está a trabalhar;
2. Trabalhe com moderação em espaços de lazer que utiliza (de preferência não os utilize) para que estes não fiquem associados ao trabalho, e procure não ler mensagens de correio ou instantâneas ligadas ao trabalho (e-mail, WhatsApp ou outros) quando está em ambientes de descontração e lazer para que não esteja a fornecer mensagens contraditórias ao seu cérebro;
3. Registe, planeie e agende o que tem que fazer separando as diversas áreas (basta pessoal e profissional) de forma a libertar a sua mente das preocupações;
4. Estabeleça limites para que os seus tempos livres não sejam interrompidos por assuntos laborais (telefone, mensagens, estar permanentemente com pessoas ligadas ou em contextos ligados ao seu trabalho). Estes diminuem a reconquista proporcionada pelos tempos livres;
5. Tire partido da tecnologia para se desligar. Existem aplicações para bloquear sítios Web que distraem durante o dia e que permitem desconectar-se de ferramentas de trabalho fora do horário. Procure ter um telemóvel ou número só para trabalho e outro pessoal (o mesmo dispositivo pode ter 2 números);
6. Descanse no final do dia e no final da semana ajuda-a/o a acalmar. Se tiver possibilidade, faça sestas de 15 a 90 minutos que ajudam a revigorar. Cuide do seu repouso noturno;
7. Tenha passatempos para exercitar a paz de espírito e manter a plasticidade física e mental de que necessita no seu dia a dia. Uma boa forma de descansar e de reduzir o stress a longo prazo é envolver-se num desporto ou passatempo divertido e calmo;
8. Preste atenção plena (mindfulness) ao que faz e aos seus passatempos: ouça uma música, contemple uma paisagem, desfrute de uma exposição ou espetáculo com atenção total no que vê, ouve ou sente com atenção e concentração total nas mesmas;
9. Ria-se e divirta-se. O riso é a expressão física de uma sensação ou emoção (alegria, tristeza, medo ou ira), alivia a tensão e em 90% das vezes que nos rimos não existe uma razão em particular. Divirta-se, mantenha uma dimensão lúdica na sua vida e em qualquer passatempo que tenha;
10. Esteja com pessoas importantes para si e que o(a) revigoram, equilibram e lhe dão outra vitalidade e sentido à sua vida e não se esqueça de cuidar de si e ter tempo só para si (por pouco que seja pode fazer a diferença);
11. Trabalhe com um profissional – Coach ou Psicoterapeuta – se se sente assoberbada/o, com stress intenso, ansiosa/o com o trabalho e/ou não souber por onde começar. Estes profissionais ajudam a descobrir quais as alterações que têm maior impacto e por onde começar.

Pequenos passos, ações aparentemente comuns podem produzir grandes mudanças. O que perde em experimentar o que fizer mais sentido para si? Afinal…

A vida é feita de nadas,

de grandes serras paradas à espera de movimento.

De searas onduladas pelo vento.”

Miguel Torga

O trauma bloqueia o amor

O amor cura o trauma.”

Franck Anderson

Quando encontra um sentido, um propósito ou um sentido de contributo direciona a sua atenção para fora de si. Pode fazê-lo pura e simplesmente amando alguém ou encontrando valores espirituais que a/o direcionem para contribuir no trabalho, para servir a família ou a comunidade em geral, ou apenas encontrar um sentido de serviço em que o mote passa a ser não o próprio eu, mas, sim, algo ou alguém que o transcende a si. Há estudos que comprovam que ter um sentido de missão que ajude/beneficie terceiros é uma forma de aumentar e direcionar a confiança pessoal e auto aceitação. Este sentido de propósito pode ser designado como auto-transcendência que aumenta a serotonina, considerada como uma substância estabilizadora de humor que atua numa zona do cérebro que aumenta a auto-aceitação.

c) Autocompaixão

A felicidade só pode existir na aceitação.”

George Orwell 

A autocompaixão implica gentileza e compreensão ao invés de autocrítica para si própria(o) quando sofre, erra, ou se sente inadequada(o). Ter autocompaixão implica reconhecer que as dificuldades da vida, os limites pessoais, a imperfeição são condições do ser humano, por isso não é algo que aconteça a si em particular, mas a todas as pessoas. A melhor forma de lidar com isso é com compreensão e gentileza consigo própria(o) e consequentemente com os outros que experimentam as mesmas circunstâncias ou limites.

Para se desenvolver a autocompaixão, de acordo com Kristin Neff, uma das especialistas neste campo, é preciso cultivar a atenção plena (mindfulness) que é um estado da mente em que, ao invés de se julgar, observa-se, constata-se os pensamentos e emoções sem tentar suprimi-los, negá-los ou avaliá-los como sendo bons ou maus.

Talvez não se identifique com nada do que foi dito, nem lhe faça sentido nenhuma das estratégias propostas: aceitação radical, sentido de propósito ou autocompaixão. Mas se a felicidade só poder existir onde houver aceitação então, experimente. 

Comece por ouvir o vento, pois ele fala; 

Escute o silêncio, pois ele diz; 

Ouça o coração, pois ele sabe.” 

Provérbio nativo americano

o valor 1 (um) – se manifesta a atitude ou comportamento, mas só algumas vezes;  o valor 2 (dois) – se evidencia a atitude ou comportamento muitas vezes;  o valor 3 (três) – é típico em si na maioria das situações ou quase sempre.

1. Demonstro uma atitude controlada através do tom de voz, da atitude e da mímica corporal em situações geradoras de ansiedade?
2. Cumpro as metas com eficiência e eficácia mesmo quando tenho de cumprir prazos apertados?
3. Mantenho a capacidade de trabalho quando sob pressão de tempo, cansado(a) ou em desacordo com o tema?
4. Mantenho-me concentrado(a) na tarefa ou objetivo apesar de eventuais distrações?
5. Aceito as críticas dos outros encarando-as como oportunidades?
6. Controlo a impulsividade evidenciando um bom domínio das emoções, de forma a não comprometer o cumprimento das metas?
7. Mantenho a calma perante a falta de controlo dos outros ou quando confrontado(a) com comportamentos mais agressivos?
8. Mantenho o ritmo de trabalho/concretização de objetivos em situações de oposição, falta de meios ou tensão?
9. Não desisto quando alguém me diz que algo não vai funcionar ou que é uma má ideia?

O valor que obtiver ao somar os pontos que atribuiu a cada uma das questões dá-lhe uma medida do seu grau de persistência/resiliência, sendo que o valor máximo é 27.

Como avaliar os resultados?

Se quiser saber o que fazer para desenvolver a sua persistência, reveja a pontuação que deu a cada pergunta, confirme se o valor corresponde realmente à realidade. As perguntas a que respondeu “3” revelam que é para continuar, as restantes são indicações que deve rever ou alterar o seu comportamento nessas situações.

Imagine que na maioria das situações onde quase sempre é típico em si: cumprir as metas mesmo quando os prazos são apertados; trabalhar sem comprometer o ritmo (ou resultado) quando está em desacordo; ter capacidade de concentração apesar das distrações; manter o ritmo (ou o resultado) em situações de falta de meios; persistir quando lhe dizem que não vai funcionar, eu diria que evidencia vários aspetos que são bastante reveladores de persistência.

Contudo, se se descontrola facilmente, se suscetibiliza com as críticas não as encarando como formas de aprendizagem e pistas de desenvolvimento, se não controla a impulsividade e tem dificuldade em manter a calma, a sua capacidade de persistir vai ser bastante afetada, por isso é que é importante olhar para estes ou outros fatores que podem afetar a sua capacidade de persistir e não desistir.

Coragem, continue. 

O que está entre si e o que mais deseja, por vezes é uma tentativa mais ou algo que pode ser mínimo, mas para o saber precisa da coragem de continuar, pois como dizia Winston Churchill: “O sucesso não é definitivo, o fracasso não é fatal”. O que conta é a coragem para continuar.

 Sorria, respire e vá lentamente.”

Thích Nhất Hạnh

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[1] Referencial de formação pedagógica continua de formadores – Competências Empreendedoras –  IEFP, 2011

Hayles, por volta de 1930, referiu que havia dois tipos de respostas ao stress: o lutar e o fugir (fight and fligh). Estas são formas de resolver as situações enfrentando-as ou evitando-as (ignorando) como forma de resolução ou adaptação. Posteriormente, os investigadores acrescentaram-se uma terceira resposta que se expressa na incapacidade de reagir resultante de vários processos que conduzem à imobilização, ao bloqueio da ação (freeze). 

Em situações de stress extremo – em que a pessoa sente a sua vida (física ou psicológica) em perigo iminente e sente-se incapaz de reagir – os especialistas em trauma identificaram recentemente outras reações, como, por exemplo: necessidade imensa de agradar ou ligar-se a outras pessoas, ou, então, a resposta extrema que é a de colapsar ou conformar-se, sem energia vital para agir ou reagir.

E, o que têm em comum todas estas reacções ao stress?

São mecanismos básicos de adaptação e sobrevivência que, no contexto da sua vida, podem conduzir a uma maior integração, equilíbrio, bem-estar ou realização ou, pelo contrário, a um enorme desgaste, cansaço, frustração, irritabilidade ou desligamento, desinteresse do que o(a) rodeia e outros sintomas físicos, como insónia, hipertensão, dores de cabeça, irregularidades no ciclo menstrual, problemas sexuais, de fertilidade, entre outros.

O corpo reorganiza-se quando se sentir seguro.” 

Stephen Porges

3 Formas de regulação do Sistema Nervoso Autónomo perante o perigo:

É importante perceber, resumidamente, como o seu corpo, em particular o seu cérebro – Sistema Nervoso Autónomo (SNA) – funciona para regular a sua reação ao stress, aumentar a sua resiliência e conexão com os outros. Para o autor da abordagem polivagal, o psiquiatra Stephen Porges, e uma das pessoas que mais divulgou e aplicou esta abordagem, a psicoterapeuta Deb Dana, para se entender as estratégias é importante conhecer as três formas de proteção do SNA. 

Existem três formas de proteção do SNA perante a deteção de perigo (stress) que simplifico com alguns exemplos que não refletem todas as reações individuais a cada um destes estados:

1. Proteção através da imobilização ou do sistema dorsal: privilegia estratégias de imobilização e isolamento para se proteger. Se é uma pessoa inativa, com pouco interesse pelo que a rodeia ou que dorme muito é provável que passe muito tempo da sua vida no estado dorsal;

2. Mobilização como forma de proteção ou defesa regida pelo sistema nervoso simpático (perante o perigo reage através “luta” ou de “fuga”). Se é uma pessoa dinâmica que está sempre ocupada a fazer algo, que não consegue estar parada ou calada, provavelmente a maior parte da sua vida encontra-se neste modo de sobrevivência É, portanto, uma pessoa para quem é difícil relaxar ou ter disponibilidade para estar com os outros;

3. Segurança ou conexão que é regido pelo vagal social, ou seja, vive num modo de segurança que lhe permite estar frequentemente ligado/a, disponível e em relação com os outros. Se ocupa a sua vida com diversas formas de ligação com os outros ou com a natureza e se encontra num estado de fluxo, calma, conexão, criatividade, apesar de poder estar num modo mais desejável, precisa de “experimentar” os três modos para que esteja em equilíbrio físico e psicológico. 

O equilíbrio dá-se através da navegação flexível e equilibrada nos três estados: dorsal, simpático e vagal social, e não o estar permanentemente num só estado.

Há mais sabedoria no seu corpo

do que na mais profunda filosofia 

Nietzsche

Quais são as melhores estratégias para regulação do stress de acordo com a abordagem do SNA?

1. Identifique qual o modo em que passa mais tempo

Em primeiro lugar, precisa de identificar e caracterizar em que modo passa mais tempo de forma a poder criar momentos em que se sinta em maior segurança, calmo(a) e em relação.

• Passa mais tempo num modo de isolamento ou ausência que caracteriza um modo dorsal em que se sente frequentemente ausente, desesperado(a), exausto(a), atordoado(a), desamparado(a), vazio(a), isolado/a)?
• O seu dia é mais caracterizado por um modo de sobrevivência regulado pelo sistema simpático que pode ir de um estado de maior ou menor frenesim ou movimento, rapidez até a um estado de maior ou menor preocupação, ansiedade, preocupação?
• Encontra-se muitas vezes em relação e ligação com o mundo e com os outros? Sente, assim, mais relaxado(a), calmo(a) confiante, livre, grato(a), curioso(a), compassivo(a)?

2. Identifique o que o(a) coloca em modo de protecção/defesa

• Que tipo de acontecimentos, situações, pessoas o(a) colocam num modo de proteção/defesa (o que implica o funcionamento do sistema dorsal e o do simpático)? 
• Que acontecimentos lhe provocam stress: exigências constantes com as quais não consegue lidar (prazos, volume de trabalho, diversidade de tarefas), sentir-se ignorado(a), sem poder, ouvir as notícias dos telejornais, ouvir ou ler mensagens (posts) do Facebook, Instagram, Whatsapp ou outras redes sociais, discussões familiares, contas que não consegue pagar ou imprevistas, colegas barulhentos ou conflituosos?

3. Identifique quais as estratégias que utiliza para deixar de estar num estado de bloqueio ou imobilidade

• Que ações ou micro acontecimentos fazem com que consiga passar de um estado de maior imobilidade/bloqueio para uma maior sintonia interna e com os outros?

Se se encontra num estado mais dorsal, as seguintes estratégias de natureza mais mental ou emocional podem ajudar. Por exemplo: rezar, meditar, chorar, relembrar momentos felizes, pensar em alguém de quem gosta, aceitar um abraço, falar com alguém, estar num local com pouco movimento. Estas podem ser pequenas ações que ajudam a passar de um estado de maior bloqueio/imobilidade para a ação. Algumas estratégias físicas para sair deste estado podem incluir algo tão simples como uma bebida quente, um banho, uma massagem, ou até mesmo dormir.

4. Identifique que estratégias utiliza para lidar com acontecimentos que lhe provocam agitação, ansiedade, irritação

Algumas pessoas quando estão enervadas resolvem fazer limpezas, organizar armários ou deitar coisas fora. Outras resolvem fazer exercício físico, dançar, cantar, ouvir música alta, desabafar com alguém ou escrever. 

• Que formas utiliza quando se encontra neste estado e o que o(a) ajuda a descontrair e a ficar mais calmo(a)?

5. Identifique que pessoas, acontecimentos, situações o fazem sentir em segurança e com vontade de se relacionar

Da mesma forma que podem ser pequenas coisas que provocam bloqueio ou agitação também há micro acontecimentos que ajudam a que se sinta bem. Pode ser algo tão simples como um sorriso de alguém, sentir o sol na cara, ouvir um programa com quem gosta, conduzir até à praia, brincar com crianças ou com animais domésticos, respirar intencionalmente e de forma consciente, apreciar a natureza, concentrar-se a apreciar uma música, uma paisagem ou em realizar algo com total compenetração ou de tal forma que se sinta profundamente ligado a algo ou a alguém, que é característico de diversas formas de espiritualidade ou de religação (religião).

Para o ser humano a regulação através do vagal social é o que nos permite sentir uma segurança partilhada com os outros. Isto explica a satisfação e o bem-estar que se obtêm quando se está com os amigos, amigas, pessoas íntimas ou pares com quem se tem afinidade e segurança. Este facto, que se traduz na capacidade de co-regulação, explica-nos de forma clara que o relacionamento com os outros trata-se de um imperativo biológico e já não é apenas uma necessidade social que afeta a nossa saúde. 

Para os seus humanos, a relação social trata-se de um imperativo social fundamental para a saúde física. 

Contudo, o equilíbrio físico, mental e emocional requer flexibilidade de forma a poder parar quando é necessário, agir no momento certo e relacionar-se em segurança. Sem saber, tem um radar em que o seu corpo deteta perigo sem que tenha consciência do mesmo (neuroceção). Por isso, é importante encontrar uma forma em que traga para a consciência o que lhe provoca entrar em cada um dos estados e o que leva a sair de lá gradualmente.

Existe dentro de si

uma capacidade natural de auto cura

que é a sua maior força

para que fique bem.”

Hipócrates

“O que me pode ajudar a lidar efetivamente com o stress?”

É natural que esta seja a questão que está a pairar na sua mente. E, com muita pena minha, não há nenhuma receita universal. Existem práticas utilizadas que mencionei anteriormente. Mas, as estratégias mais adequadas para si implicam necessariamente ganhar consciência em que estado se encontra nos diversos momentos ao longo do dia/semana/mês e aprender a definir quais são os gatilhos que provocam uma maior ou menor agitação, e como pode sair de lá. Desta forma, mesmo que o stress possa ser um facto da vida, deixará de ser, seguramente, um modo de vida.

Ouça o vento, ele fala.

Ouça o silêncio, ele diz.

Escute o teu coração, ele sabe.” 

Provérbio nativo americano

O facto de não se pensar não quer dizer que o sofrimento desapareça. Para que haja alívio real é importante reconhecer e aprender a lidar com o mesmo. Sentir tristeza, desamparo, medo, solidão são reações normais a uma perda. O que aproxima verdadeiramente as pessoas é a autenticidade das suas vulnerabilidades, não o fingir que nada acontece apesar de, muitas vezes, o fazer com receio de não conseguir lidar com as ondas de sentimentos ou mistura de emoções que possa vir a sentir.

2. O luto faz-se no máximo num ano.

Algumas pessoas restabelecem-se em semanas ou meses, outras precisam de anos. E por vezes pode ser benéfico pedir ajuda para se aprender a lidar com a nova realidade, ou apenas para expressar os sentimentos.

3. Se não chorar ou se entristecer significa que não se importa.

Chorar ou sentir tristeza são reações normais relativamente à perda, mas não são as únicas manifestações de sofrimento. Cada pessoa expressa a sua dor de forma diferente.

4. Fazer uma vida normal ou seguir em frente significa esquecer o que ou quem se perdeu.

Seguir em frente implica retomar a vida que se tinha ou reconstruir a mesma face à nova realidade. É uma forma de sobreviver e não significa que se tenha esquecido ou desvalorizado o que aconteceu. Quando se trata da perda de alguém, o seguir em frente muitas vezes significa encontrar uma forma de a pessoa que partiu se tornar numa parte fundamental da sua vida quer através da inspiração da sua memória, e da integração de todo o legado que a pessoa deixou, na forma como viveu, se relacionou consigo e o que lhe deixou de forma material ou intangível no seu coração e na sua mente.

5. O luto só se refere à perda de alguém querido.

Se a reação de luto sucede em várias áreas da sua vida, é sempre tempo de o fazer quando sentir que de alguma forma ficou preso num acontecimento, numa altura da sua vida, numa relação, num projeto que nunca concretizou, mas não conseguiu esquecer. E, preste atenção, pois enquanto não aprender a lidar com o que perdeu nunca conseguirá vencer o medo, o que lhe possibilitará, verdadeiramente, seguir em frente.

“Ninguém me disse que o sofrimento

se parecia tanto com o medo.”

C.S. Lewis

De acordo com as informações que disponho, em Portugal um dos exemplos mais mediáticos que terá sofrido de burnout é o ex-presidente do LLyods e banqueiro António Horta Osório. Outro exemplo Arianna Huffington, a empresária estadunidense fundadora do Huffington Post, que depois de ter ultrapassado esta situação até escreveu “The Sleep Revolution“, um livro sobre a importância de dormir, que é, sem dúvida, uma das medidas preventivas e reparadoras para as situações de stress.

Portanto, não se trata de algo que caracterize ou denuncie os menos capazes. E, embora afecte a saúde, não significa necessariamente que seja acompanhado por problemas de saúde mental, mas antes uma tentativa menos bem-sucedida de resolução ou adaptação a uma situação, essa sim, pouco saudável.

Quais são os principais factores de risco?

Em muitos casos, o ambiente nas organizações ou no mundo do trabalho, dos negócios, é encarado muitas vezes como frio, hostil e com uma enorme exigência, fruto de uma necessidade crescente para dar resposta à produtividade, às necessidades de inovação. Estas situações conduzem a uma sobrecarga em termos de volume, resposta a prazos acompanhados, cada vez mais, por falta e/ou diminuição de recursos e estilo de liderança, o que fomenta o medo e promove a instabilidade e/ou a insatisfação com a remuneração. O sentimento de falta de autonomia, controlo, o conflito de valores, a falta de sentido do trabalho que se faz e o desajustamento da pessoa à função são alguns dos principais fatores de risco.

Algumas atividades, profissões ou ambientes de trabalho, contêm mais fatores de risco para o desenvolvimento de burnout, tais como a área do Ensino, as profissões na área da Saúde, cuidado ou apoio aos outros (missionários, sacerdotes, profissionais da saúde mental), e outras como advocacia. Contudo embora o burnout possa manifestar-se de forma diferente, e estas profissões terem um maior risco de stress de natureza emocional ou relacional, qualquer um pode estar sujeito ao burnout  se estiver perante vários dos riscos acima identificados, que provocam de forma evolutiva o “não aguento mais”.

Os fatores de risco são fundamentalmente de origem organizacional, existindo um conjunto de práticas e políticas que muitas organizações têm vindo a implementar e reforçar, nomeadamente no desenvolvimento dos seus líderes e adequação das suas ações de um ponto de vista ético e de responsabilidade social. Contudo também há fatores de natureza individual nomeadamente o perfeccionismo, uma dedicação desproporcionada (trabalho e outras áreas da vida) e a ausência de vida social (isolamento).

Como prevenir o burnout?

O stress pode não ser sempre negativo e pode ser gerido, regulado, prevenindo os efeitos do “mau stress”. Como? Aprendendo a desligar da rotina habitual, a rir, a dormir e a fazer sestas, a delegar, tal como refiro nos meus artigos: “Stress nas férias? Nem pensar!” e “7 estratégias para aprender a descansar”. Mais importante ainda, é aprender a liderar a sua própria vida.

Os sinais de burnout variam de pessoa para pessoa, sendo que existe uma evolução progressiva. A sua prevenção ou reparação dependem das causas que originam a situação, embora na prática existam muitas vezes um conjunto de causas.

Entre as medidas de prevenção mais identificadas ao nível da investigação encontra-se o autocuidado ao nível de uma alimentação equilibrada, o descanso noturno, o exercício, entre outros, nomeadamente para combater a exaustão; para combater o desligamento, o cinismo, algumas medidas contraintuitivas como o socializar, o cuidado com os outros, o voluntariado, o equilíbrio trabalho vida familiar e pessoal e a diversão; para ultrapassar os sentimentos de ineficácia e incompetência por vezes torna-se necessário um trabalho mais prolongado de autoconhecimento e autoconsciência para ganhar uma maior autoestima e segurança pessoal.

Muitas medidas passam por entidades governamentais, organizações, empresas etc.. Mas, se esperar e nada fizer por si, pela sua saúde e por aqueles que dependem ou gostam de si, nada acontecerá. E, atenção, que este “não aguentar mais” pode não o afetar diretamente, mas pode afectar alguém muito próximo de si. Já não se trata só de uma questão de bem-estar, de qualidade de vida. O que está em jogo é a sua saúde e, nalguns casos, a saúde daqueles que lhe estão próximos.

Se não eu, quem então? Se não agora, quando então?

E se só para mim, quem sou eu?

Se não sou eu que o faço, quem o fará por mim?

Rabino Hillel