Neste artigo, vamos explorar a arte de criar bolos saudáveis, começando pelas substituições de ingredientes-chave. Vou ajudar-te a fazer substituições inteligentes para farinhas e outros ingredientes comuns, transformando os teus bolos em opções mais saudáveis sem comprometer o  sabor ou a textura.  

Substituições de farinhas: Aumentar o valor nutricional  

A base de muitas receitas de bolo é a farinha, mas substituir as tradicionais por opções mais saudáveis pode ser difícil e desafiador. Substituir parcial ou totalmente a farinha de trigo por alternativas como farinha de amêndoa, farinha de coco ou até mesmo farinha de aveia pode trazer benefícios significativos.  

A farinha de amêndoa, por exemplo, é rica em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, conferindo uma textura húmida e macia aos bolos. Enquanto a farinha de coco, com o seu sabor característico, é uma  excelente fonte de fibras e contribui para a saciedade.  

Adoçantes naturais: Um toque doce sem culpa  

Outro ponto crucial em receitas de bolos é o açúcar. Substituir o açúcar refinado por adoçantes naturais pode reduzir significativamente o teor calórico e melhorar o perfil nutricional do bolo. Em vez de açúcar refinado, experimente utilizar mel, xilitol ou stevia. 

O mel, por exemplo, além de adoçar, traz consigo antioxidantes e propriedades antibacterianas. Já o xilitol e a stevia são opções de baixo índice glicémico, ideais para quem procura controlar a glicemia.

Gorduras mais saudáveis: A magia dos substitutos  

Na procura por bolos mais saudáveis é crucial considerar as gorduras utilizadas. A manteiga e o óleo podem ser substituídos por alternativas mais saudáveis, como puré de frutas – como a banana ou  maçã – ou até mesmo por abacate.

A banana amassada pode substituir a gordura em muitas receitas, mantendo a humidade e adicionando nutrientes como potássio e vitaminas. Enquanto o abacate, com a sua textura cremosa, oferece gorduras saudáveis e um bolo extremamente macio.  

2 Receitas práticas para experimentar em casa  

Agora que explorámos as substituições inteligentes, que tal algumas receitas práticas para experimentar em casa? 

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A sopa é um alimento que consiste num caldo, geralmente à base de legumes, que se serve no início das refeições principais. Possui uma diversidade de nutrientes importantes para o funcionamento do organismo. É um prato pouco calórico e com uma boa disponibilidade de vitaminas, minerais, fibras, água e antioxidantes. Para isso, os ingredientes devem ser frescos e devemos dar preferência aos legumes da época. Existem inúmeras vantagens para o consumo diário de sopa.

9 Motivos para incluir a sopa na sua alimentação:

1. Rica em nutrientes – a sopa é uma ótima fonte de vitaminas, minerais e fibras;
2. Apresenta baixo valor calórico e um elevado valor nutricional;
3. Promove o aumento da saciedade e hidratação – a sopa promove a saciedade contribuindo para ficarmos satisfeitos mais rápido e durante mais tempo. Nas refeições principais deve ingerir sempre a sopa no início da refeição, pois, deste modo, diminui a quantidade de alimentos ingerida no prato principal. O elevado teor em água também é um dos fatores que promove a saciedade e a hidratação;
4. Ajuda a manter o controlo do peso – para isso deve selecionar com cuidado os ingredientes, evitando por exemplo, adicionar natas e caldos concentrados. A sopa tem baixa densidade energética, pois um dos seus principais constituintes é a água;
5. Facilidade em confecionar, conservar e consumir – pode ser confecionada em grande quantidade e depois armazenada, de forma a ter uma refeição sempre disponível e evitar comer outras refeições mais calóricas e menos saudáveis em dias com menos disponibilidade para confecionar uma refeição saudável;
6. Permite reduzir o desperdício alimentar – pode colocar na sopa as cascas das hortícolas e os caules, aumentando o valor nutricional da sopa, pois os caules e as cascas são mais ricos em vitaminas, minerais e fibras;
7. Versátil – a sopa deve ter sempre texturas, cores e sabores diferentes. Deve fazer diversas combinações de hortícolas, leguminosas e, para além disso, pode colocar ervas aromáticas, como por exemplo, salsa, alecrim, orégãos, coentros entre outras e especiarias, como por exemplo, pimenta, gengibre, açafrão das índias e noz-moscada;
8. Baixo custo – é um prato acessível, requer poucos ingredientes na sua confeção e o tempo de confeção também é reduzido;
9. Colabora na prevenção de diversas patologias – nomeadamente as doenças cardiovasculares, alguns cancros, diabetes e obesidade. 

Durante a confeção da sopa deve ter em atenção a quantidade de sal adicionado, é importante que a quantidade de sal seja reduzida. 

Diabéticos podem comer sopa?

Os diabéticos podem e devem comer sopa, contudo devem ter cuidado com os ingredientes que colocam na sua confeção. Devem consumir sopas com baixo teor de hidratos de carbono, uma vez que estes influenciam os níveis de glicose sanguíneos. 

Que ingredientes devem fazer parte de uma sopa saudável?

A sopa deve ser composta por:

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No Verão há muita variedade de fruta colorida, como é o caso da melancia, das amoras, dos pêssegos, das ameixas e das uvas. Outras frutas que podemos encontrar nesta época são a alperce, o ananás, a banana, a cereja, o figo, a framboesas, o limão, a maçã, o melão, a meloa, o mirtilo, a morango e a pera.

Frutas de Verão e os seus benefícios: 

• Melancia – é uma fruta com sabor doce e refrescante. É rica em potássio e antioxidantes. Pela sua riqueza em água é diurética e ajuda a hidratar;
• Pêssego – tem alto teor de fibras que ajuda a prolongar a saciedade. É rico em vitamina C e betacaroteno;
• Cereja – é um fruto bastante nutritivo. Rica em antioxidantes, anti-inflamatória e imunitária. Fonte de vitamina A, C, carotenóides, potássio, magnésio e fósforo. As cerejas devem ser colhidas o mais maduras possíveis, uma vez que após a colheita não amadurecem e não ficam mais doces;
• Ananás – elevado teor de fibras que ajuda a regular o trânsito intestinal. É rico em antioxidantes que combatem os radicais livres e previne o envelhecimento precoce da pele. Devido à presença de bromelaína ajuda a controlar a hipertensão.

“A fruta provoca o aumento de peso?”

Uma das perguntas que me costumam fazer em consultas direcionadas para o emagrecimento é se a fruta “engorda”, ou seja, se a fruta provoca o aumento de peso. A resposta é sim. Contudo depende das quantidades ingeridas ao longo do dia e do tipo de fruta que consome com mais frequência. A fruta tem hidratos de carbono e existem frutas com mais hidratos e outras com menos, sendo que a maioria da fruta apresenta valores baixos de lípidos e de proteínas, à exceção do coco e do abacate, por exemplo. 

Quando o objetivo é o emagrecimento, a quantidade de fruta deve ser ajustada em função do objetivo, pois o balanço energético diário tem de ser negativo, e, como tal, temos que diminuir a quantidade de calorias ingeridas.

A Direção-Geral da Saúde (DGS) segue as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) e recomenda uma ingestão diária de 400 gramas de frutas, leguminosas e legumes frescos. Mas, quando se trata de quantidades ou porções específicas, a OMS salienta a necessidade de consumir entre três e cinco porções de fruta por dia, com cada unidade a pesar no máximo 160 gramas. No entanto, deve saber calcular a quantidade de frutose consumida. Este açúcar da fruta não é prejudicial, mas tem o potencial de causar complicações em diabéticos.

Vegetais de Verão e os seus benefícios:

Com as temperaturas mais elevadas desta época, as saladas tornam-se muito frequentes nas mesas como acompanhamento das refeições principais ou mesmo compondo uma refeição. Nesta época temos uma grande diversidade de vegetais para incluir nos pratos como o tomate, o pimento, o pepino, o milho doce, o feijão-verde, a curgete, a cenoura, a cebola, a batata nova, as beldroegas, a beringela e o chuchu. A alface, acelgas, beterraba, brócolo, chicória, rabanete e rúcula só se encontram durante o mês de Junho e a abóbora só começa a aparecer em Setembro.

• Tomate – apesar de ser muito utilizado como legume em saladas, o tomate é um fruto. É rico em vitamina C e possui ainda vitamina A, folatos e K1. Contém potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial e a prevenir doenças cardiovasculares. É rico em licopeno (pigmento que confere a cor avermelhada e atua como antioxidante), ajudando a diminuir a pressão sanguínea, o colesterol e a reduzir o risco de sofrer um AVC (acidente vascular cerebral). Existem diversas variedades deste fruto o que o torna muito versátil, podendo ser consumido cozinhado, cru ou seco;
• Pepino – é rico em fibras e água, o que aumenta a saciedade, reduzindo o apetite entre as refeições. Os antioxidantes presentes no pepino ajudam a melhorar a saúde cardiovascular;
• Feijão-verde – é rico em cálcio e em vitamina A, B, C e K. Tem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, diuréticas e proteção cardiovascular;
• Beldroega – tem diversas propriedades medicinais, é uma das fontes vegetais mais importantes de ómega-3 e é diurética, antioxidante e anti-inflamatória. Pode ser consumida crua ou cozinhada, podendo ser incluída em saladas, chá, sopas.

Para ter refeições mais saborosas e nutritivas dê preferência às frutas e vegetais da época, pois os alimentos são mais frescos e nutritivos e ao mesmo tempo ajuda a promover a produção local e a proteger o ambiente, uma vez que os produtos não têm que viajar longas distâncias até chegar à sua casa.

2 Receitas para fazer no Verão: 

Deixo-lhe duas sugestões de receitas: uma para o pequeno –almoço ou lanche e outra para uma refeição principal com frutas e vegetais de Verão para tirar o máximo partido desta época.

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A Primavera chegou com todo o seu esplendor, vamos aproveitar a dose de saúde que dela advém? 

Importância de consumir alimentos sazonais 

Atualmente é relativamente fácil encontrar todos os frutos e legumes em qualquer altura do ano. Saber que temos esta possibilidade é sempre bom porque não dependemos da época para fazer determinada receita e satisfazer um desejo. No entanto, devemos priorizar os alimentos sazonais, pela sua riqueza nutritiva. 

Os alimentos da época são naturalmente mais ricos e saborosos. 

Isto acontece porque seguem o curso normal da sua maturação, são alimentados pelo sol e pelo solo e, quando são colhidos, estão no auge do seu valor. 

As frutas e legumes comprados nas grandes superfícies são, por norma, recolhidos antes da sua maturação completa e vão amadurecendo durante o transporte. Não chegam até nossas casas com a mesma qualidade e o mesmo sabor como quando são comprados nas lojas mais pequenas, perto da nossa residência, que optam por comprar a fornecedores da região. Quando falamos de produtos fora da época, o caso é mais sério porque são frutas cultivadas longe, são colhidas antes da altura e o amadurecimento é feito em arcas frigoríficas para permitir que cheguem até às nossas mãos na fase madura. 

Uma opção razoável é comprar esta fruta congelada porque, parte-se do princípio que no momento da congelação, estes alimentos estavam maduros e num bom momento para consumo, não tendo perdido ainda qualquer nutriente. 

4 Vegetais da Primavera e os respetivos benefícios:

1. Espargo – A Primavera é o apogeu para o consumo deste alimento saboroso e suculento. É rico em vitaminas do complexo B, fibras, ferro, potássio, entre outros. Pode ser consumido das mais variadas formas, como em sopas, saladas, massas ou arroz. Aproveite a água da cozedura dos espargos para enriquecer uma sopa ou arroz;
2. Abóbora – Existem muitas variedades de abóboras e todas elas são um bom aliado da alimentação saudável. Para além de ter um baixo valor energético, é rica em vitaminas B e C e em antioxidantes. Tem a vantagem de poder ser utilizada tanto em pratos salgados como doces e ainda pode aproveitar as sementes;
3. Beterraba – Rica em vitamina B9 e vitamina C, a beterraba tem um baixo valor calórico e muitos benefícios para a nossa saúde. Por exemplo, a elevada quantidade de fibras que contém, colabora no bom funcionamento do trânsito intestinal;
4. Grelos – São excelentes para quem quer perder peso ou mantê-lo. Pode consumir grelos em batidos, sopas, salteados ou cozidos. Evite, no entanto, cozinhá-los demasiado ou irão perder as suas propriedades. É um alimento que sacia, mas tem uma ação diurética, o que ajuda a controlar o peso. 

Outros vegetais da Primavera são: rúcula, nabo, espinafre, cenoura, brócolos, couve-roxa, couve-coração, funcho, rabanete, cebola, couve-flor, chicória, ervilhas, courgette, etc..

4 Frutas da Primavera e os respetivos benefícios:

1. Morango – Este suculento fruto vermelho tem um baixo valor energético, é rico em antioxidantes e em vitaminas que potenciam a ação antioxidante, como é o caso das vitaminas C e E;
2. Laranja – Este fruto, é talvez a fonte mais famosa de vitamina C e, por isso, a sabedoria popular aconselha o seu consumo em casos de constipação, uma vez que está associada ao fortalecimento do sistema imunitário. Mas nem só de vitamina C se faz a laranja. É rica também em potássio, fibra, fósforo, magnésio, etc.;
3. Mirtilo – Esta pequenina baga é considerada um superalimento. Apesar do seu aspeto empoeirado, deve lavá-los apenas na hora de consumir para aproveitar todos os nutrientes. É um fruto com baixo valor calórico, mas muito rico nutritivamente. O facto de ter menos açúcares que outras frutas, faz dele um grande aliado no combate a várias doenças;
4. Banana da Madeira – Este fruto polposo, é muito saboroso e uma excelente fonte de energia. Embora algumas pessoas apreciem consumi-la mais verde para ajudar com alguns problemas intestinais, é quando está madura que tem mais propriedades benéficas para o nosso organismo. 

Outras frutas da Primavera são a framboesa, o limão, o alperce (embora a sua melhor época seja em Maio e Junho), nêspera, tangerina, pinhão, ananás, cereja, etc.. 

2 Receitas para fazer na Primavera: 

Deixo-vos 2 ótimas receitas para fazer na Primavera:

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O que é a proteína e porque é fundamental para o nosso corpo?

As proteínas são macronutrientes formados por aminoácidos, a base estrutural da proteína. Dentro dos variados componentes que devemos ingerir, são dos que mais precisamos e em maior quantidade, já que são responsáveis por alguns processos celulares do nosso corpo. Para além de ser uma fonte de energia do nosso corpo, as proteínas são também essenciais para a manutenção e crescimento dos músculos e ossos, e para a manutenção do sistema imunitário, na constituição dos anticorpos. Resumindo, o corpo não funciona sem proteína. 

Fontes de proteína animal e vegetal

As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal. Carne, peixe, leite, ovos, iogurtes e queijo, são alimentos de origem animal muito ricos em proteínas. Alimentos de origem vegetal ricos nesse nutriente são as leguminosas como o feijão, as lentilhas, o grão de bico, a soja ou o tofu. Frutos secos como nozes, avelãs, amendoins e outros também são ricos nestes macronutrientes, bem como algumas sementes como é o caso da linhaça, quinoa, chia ou girassol.

Não podemos dizer que uma fonte de proteína é melhor que a outra. 

No entanto, as proteínas de origem animal contêm a dose ideal necessária ao nosso corpo, enquanto que as de origem vegetal têm valores biológicos menores. Mas também as leguminosas são pobres em gorduras e ricas em vitaminas e fibras, precisamente contrário ao que acontece com a carne, peixe e os outros alimentos referidos. O consumo excessivo de um ou de outro pode ser nocivo para o nosso organismo bem como a não ingestão. 

Dicas para ter uma alimentação mais rica em proteína vegetal 

A discussão sobre a redução do consumo de carne continua acesa e são cada vez mais as pessoas a optar pela redução do consumo de produtos de origem animal. É importante, no entanto, entender que para alterar a alimentação desta forma é imprescindível uma educação alimentar de forma a não colocar o nosso corpo em perigo. 

A proteína vegetal é menos completa que a proteína animal. Ou seja, encontra nutrientes no frango e na pescada que não conseguirá, de maneira nenhuma, ingerir através da soja. E, para conseguir uma dose de proteína através da soja equivalente à do frango, teria de consumir muita soja. Assim pode acabar por desenvolver complicações derivadas do excesso de nutrientes. 

O que significa que para conseguir a dose ideal de proteína através dos alimentos de origem vegetal terá de consumir bastantes produtos vegetais. E este equilíbrio é, muitas vezes, complicado de atingir. 

6 Vantagens de optar por dieta pobre (ou nula) em proteína animal:

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“Porque tenho vontade de petiscar à noite?”

A necessidade de petiscar à noite pode acontecer por dois motivos distintos:

•  Alimentação Deficiente ou muito restritiva durante o dia – A ingestão de alimentos que está a fazer diariamente não é suficiente para suprir as necessidades nutricionais;
• Fome Emocional – A necessidade de comer por estímulos emocionais que levam a pessoa a comer grandes quantidades. Os alimentos geralmente são doces, com gordura ou crocantes. 

Seguem, então, 10 dicas para ajudar a parar de petiscar à noite.

10 Dicas para deixar de petiscar à noite:

1. Qual é a causa da fome?

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O que é o glúten?

O glúten é uma família de proteínas insolúveis, conhecidas como prolaminas, que podem ser encontradas em certos tipos de cereais, como, por exemplo: trigo (incluindo farelo, gérmen ou amido de trigo), malte, cevada, centeio, espelta, entre outros.

O glúten oferece uma variedade de benefícios funcionais.

É responsável pela textura macia que caracteriza muitos alimentos granulares que contêm glúten.

As proteínas do glúten, quando são aquecidas, ganham elasticidade, permitindo a fermentação, crucial para o fabrico do pão, de massas e de outros produtos semelhantes.

Evitar o glúten: sim ou não?

As dietas alimentares sem glúten estão em voga, contudo o glúten não representa um risco na alimentação. Apenas as pessoas com doença celíaca, que não toleram o glúten, devem eliminá-lo da sua alimentação, evitando assim reações adversas e prejudiciais. 

O que é a doença celíaca?

A doença celíaca (alergia ao glúten) é uma doença crónica, autoimune, que surge na sequência da ingestão de glúten por indivíduos geneticamente suscetíveis. Estima-se que 1 a 3% da população portuguesa sofra desta patologia.

O glúten é responsável por desencadear no intestino delgado, uma resposta inflamatória mediada pelo sistema imunitário, originando a progressiva destruição da mucosa, traduzindo-se na atrofia das vilosidades intestinais. Essa destruição origina a diminuição da sua capacidade de absorção dos nutrientes pelo intestino delgado.

Ao eliminar o glúten da sua alimentação diária, a pessoa com doença celíaca permite que o intestino se regenere por completo da lesão e que o organismo recupere. Contudo, se houver reintrodução do glúten na alimentação, as inflamações regressam e os sintomas reaparecem.

A doença celíaca tem uma vasta variedade de sintomas ou sinais, com mais ou menos severidade, num ou em mais órgãos. Os sintomas apresentados também variam de acordo com faixa etária do paciente, influenciando frequência e a intensidade com que os sintomas acontecem.

Como é feito o diagnóstico da alergia ao glúten? 

Existem várias formas de diagnosticar a doença celíaca: através de testes serológicos (análises ao sangue), testes genéticos, biópsias intestinais. 

É muito importante que todas estas formas de diagnóstico sejam feitas sob orientação médica e que o paciente esteja a fazer uma alimentação normal, ou seja, sem isenção de glúten. 

Este diagnóstico também permite perceber se é o glúten ou se é outro problema que pode estar na origem dos sintomas apresentados, como, por exemplo, a intolerância à lactose, a doença de Crohn, úlceras ou síndrome do intestino irritável.

A alergia ao glúten (doença celíaca) pode manifestar-se em qualquer faixa etária, desde que o glúten já tenha sido introduzido na alimentação. Contudo é mais comum ser diagnosticado em crianças entre os 6 e os 20 meses, após a introdução das papas, bolachas, pão, entre outros.

Alergia ao glúten ou intolerância ao glúten?

É comum encontrarmos pessoas que são celíacas ou que de alguma forma desenvolveram alguma intolerância a esta proteína. Mas, afinal, qual a diferença entre ser celíaco e ser intolerante ao glúten?

• Intolerante ao glúten: é quando a pessoa tem dificuldade em digerir esta proteína, danificando as paredes do intestino delgado. Os sintomas podem ser diarreia, dor e inchaço abdominal, irritabilidade ou perda de peso.
• Alérgico ao glúten: quando se trata de alergia, existe sempre uma componente genética ou imunológica por trás. As manifestações acontecem quando o paciente ingere alimentos que tem na sua composição glúten. As pessoas que são alérgicas ao glúten sofrem de doença celíaca.

Os sintomas de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten são:

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O avanço tecnológico vivido atualmente na agricultura, permite produzir alimentos em massa e em períodos em que as condições climatéricas são menos favoráveis. Este desenvolvimento das técnicas agrícolas também surge devido a uma procura crescente da população mundial por bens alimentares, durante todo o ano, mesmo que não seja a sua época normal de produção.

Uma forma de contornar esta situação e fazermos boas escolhas é sabermos quais as frutas e vegetais da época para cada mês, sendo que muitas vezes eles repetem-se durante 2 ou 3 meses.

É mais fácil direcionar as nossas escolhas no momento de ir ao mercado ou supermercado fazer as compras, tendo em conta a fruta e vegetais de origem nacional e em concordância com a sazonalidade dos produtos.

Quais são os benefícios de consumir alimentos da época?

A fruta e os vegetais, principalmente os da época, são um bem fundamental na nossa alimentação, que nos traz benefícios ao nível da saúde, contribuindo para um estilo de vida saudável.

Na hora de ir às compras deve-se dar preferência à fruta e vegetais da época porque:

• Têm mais valor nutricional, pois amadurecem ao sol ao invés dos produtos fora da época que são colhidos ainda verdes e amadurecem durante o transporte;
• Têm melhores características organoléticas (cor, sabor e odor);
• Possuem menos transporte e menor necessidade de conservação, tornando-se produtos mais frescos;
• Têm um método produtivo mais sustentável, utilizam menos cadeias de frio e menos conservantes, e assim ajudam na diminuição da emissão de gases com efeito de estufa;
• O preço é mais acessível comparando com outras épocas do ano.

Frutas e vegetais do Outono – O que devemos consumir?

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