– Proteína 

Necessária para a síntese de tecidos maternos e fetais

Mesmo numa alimentação vegetariana conseguimos suportar esta demanda com uma ingestão de fontes proteicas variadas ao longo do dia, tais como: 

• Leguminosas – feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, favas, tremoços;
• Análogos da carne – tofu, tempeh, seitan, soja texturizada;
• Cereais integrais, pseudocereais e derivados: massa integral, aveia, pão escuro, quinoa;
• Oleaginosas: noz, avelã, amêndoa, amendoim, caju;
• Sementes: chia, linhaça, abóbora, papoila, sésamo;
• Laticínios ou alternativas vegetais: leite, iogurte e queijo pasteurizados, bebida de soja, alternativa ao iogurte de soja;
• Ovo (num padrão ovo ou ovolactovegetariano).

Os legumes e cogumelos, apesar de terem valores residuais de proteína, também dão o seu contributo.

– Hidratos de carbono 

A nossa principal fonte de energia

As recomendações para a grávida vegetariana são as mesmas que para a grávida omnívora, sendo boa prática optar pelas versões integrais e fruta fresca, ao invés de versões refinadas e produtos excessivamente açucarados.

– Gordura 

Fonte de energia, essencial na absorção de vitaminas lipossolúveis e suporta o desenvolvimento do sistema nervoso central e da retina do feto

Deve ser dada especial atenção ao ácido linoleico (LA, da série ómega-6) ácido alfa-linolénico (ALA), EPA e DHA (da série ómega-3), considerados essenciais (que o nosso corpo não consegue sintetizar e que só conseguimos através da alimentação).

A alimentação vegetariana é naturalmente rica em LA devido à soja e óleos alimentares, como o de girassol e grainha de uva. No entanto, é algo que não queremos exagerar, pois compromete a conversão de ALA em EPA e DHA.

Numa alimentação omnívora, a grávida consegue facilmente obter bons teores de EPA e DHA através dos peixes gordos. Estes ácidos gordos não estão presentes no reino vegetal, pelo que temos que garantir um bom aporte de ALA e depois o nosso organismo faz a tal conversão.

Para isso, é boa prática incluir diariamente sementes de chia, sementes de linhaça (se possível moídas na hora ou no início da semana), óleo de linhaça e nozes.

– Ácido fólico

Para suportar a eritropoiese e o crescimento placentário e fetal

Em Portugal, é recomendado que a grávida inicie suplementação com ácido fólico 3 meses antes da gestação (ainda que seja algo que não consigamos controlar), mantendo a suplementação durante toda a gestação.

São fontes alimentares de ácido fólico os cereais integrais, leguminosas e hortícolas de folha verde, sobretudo o agrião, couve lombarda, beterraba, couve de Bruxelas e espargos.

– Vitamina A

Importante para a formação e funções da placenta, bem como a manutenção do sistema imunitário

Os alimentos cor de laranja, como a cenoura, batata-doce e abóbora são especialmente ricos nesta vitamina, bem como as acelgas, brócolos e couve.

– Iodo

Papel determinante no metabolismo, na mielinização neuronal do feto e na expressão de genes

A suplementação durante a gestação é comum em Portugal, sendo que a nível alimentar a melhor fonte é o sal iodado e os laticínios (num padrão lacto ou ovolactovegetariano).

– Zinco

Fundamental na síntese proteica e enzimática, na função imunológica e neurológica, e no desenvolvimento cognitivo da criança

Caso a mulher consuma, o queijo flamengo é uma boa fonte de zinco, bem como os cereais integrais (aveia, pão integral), oleaginosas (especialmente o caju) e sementes.

– Cobre

A deficiência em cobre altera o desenvolvimento embrionário e pode ser teratogénica (que provoca malformações congénitas)

Às vezes há necessidade de suplementar com cobre, sobretudo aquando da suplementação com ferro e zinco. A nível alimentar, são fontes de cobre as oleaginosas (especialmente caju e castanha do Brasil) e sementes (girassol, sésamo e chia).

– Sélenio

Fundamental para o crescimento e neurodesenvolvimento da criança

As castanhas do Brasil (máximo 3), farelo de aveia, sementes de sésamo e ovo (se a mulher consumir) são especialmente ricos.

Concluindo:

Garantindo então uma boa ingestão de cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, sementes, fruta e hortícolas, a grávida e lactante vegetarianas conseguem suportar as necessidades que este período exige, sendo aconselhado o acompanhamento nutricional adequado.

São as leguminosas (feijão, grão, ervilhas), os cereais integrais, as oleaginosas (avelãs, nozes) e as sementes, que já fazem parte da tradicional dieta mediterrânea, mas que precisam de passar do papel secundário ao estrelato. Sobretudo se forem de produção local ou, pelo menos, nacional. Não esquecendo a sazonalidade. E tudo isto não é apenas uma questão de opinião pessoal…

A comissão EAT-Lancet chegou à mesma conclusão: se queremos garantir uma alimentação saudável e adequada para a crescente população mundial daqui a uns anos, temos que começar a privilegiar os produtos vegetais.

Como contribuir para esta mudança?

Não estás preparado para uma mudança drástica? Faz uma refeição vegetariana por semana. É um bom primeiro passo. Seja o que for, tenta contribuir para a mudança!