Ana Duarte, autor em Simply Flow by Fátima Lopes

Como manter o corpo ativo no Outono?

Ana Duarte — Wed, 06 Oct 2021 07:00:00 +0000

O Outono é a estação mais emblemática do ano, marcada, principalmente, pelo caráter de transição entre o Verão e o Inverno. É uma época de misturas e também de transformações. É a fase de retorno às rotinas, de criação de novos objetivos, de uma nova época. Pensando nisso, aqui ficam algumas sugestões para manter ou até mesmo regressar à atividade física nestes dias que já se vão tornando curtos e frios.

A importância de um bom aquecimento quando a temperatura começa a baixar

Nos dias mais frios o nosso corpo está naturalmente mais contraído a nível muscular e vascular, demorando mais tempo a atingir a temperatura ideal de treino o que nos torna mais expostos a lesões. É de extrema importância redobrar os cuidados nesta fase.

Podemos iniciar com pequenos movimentos de mobilidade articular ou algum tipo de trabalho cardiovascular de baixa intensidade que vai aumentando gradualmente. É necessário aumentar a circulação sanguínea, a frequência cardíaca e até a libertação de algumas hormonas que melhoram a resposta do nosso organismo ao exercício físico.

Estar bem equipado!

Vamos diretos ao assunto… A roupa protege dos dias mais frios? Sim! Mas quem não gosta de um novo look de Outono para se sentir mais motivado a treinar? Estrague-se com mimos e adeque a roupa nova de treino às condições mais fresquinhas.

Hidratação

Não suar tanto em dias mais frescos, pode ser enganador. A desidratação durante o treino continua mesmo sem tanta humidade na pele, daí a necessidade da normal ingestão de água antes, durante e após o treino.

Local

Se costuma fazer exercício ao ar livre, mas a diminuição da temperatura e os dias mais curtos arrasam com a sua motivação para sair de casa, pode ser a altura certa para fazer a visita a um ginásio.

Existem em todos os tamanhos e para todos os gostos. Dos mais completos Health Clubs, com piscina, spa e salas de exercício a perder de vista, aos mais familiares, como as Boutiques e Estúdios de PT, onde o atendimento é mais personalizado.

Objetivos e metas para o pós-férias

As férias são sinónimo de descanso e de quebrar as rotinas. Sem horários, com muitas almoçaradas, jantaradas e bolas de Berlim na praia. E está tudo bem! Mas, o Outono é a altura ideal para retornar aos hábitos saudáveis.

Estabeleça uma nova meta, ou a continuação de uma anterior, o importante é começar e ser consistente. É a altura ideal para rever planos de treino ou procurar a ajuda de um nutricionista para nos colocar novamente no caminho certo.

Escolha a sua atividade favorita

Ao optar por uma atividade que lhe dá prazer em praticar, está automaticamente a facilitar o processo. Os resultados são mais fáceis de obter quando estamos focados a fazer alguma coisa de que gostamos.

Preparação é Tudo!

Prepare o saco de treino no dia anterior e coloque na sua agenda semanal os dias e as horas de treino, para que nada falhe na hora de nos mantermos saudáveis e ativos!

É no Outono que se começa a construir um corpo de Verão!

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Os 4 pilares de um corpo são

Ana Duarte — Sat, 24 Jul 2021 07:00:00 +0000

Se tivéssemos de escolher uma base para a construção de um corpo são, esta teria os seguintes quatro pilares consistentes e regulares no nosso dia a dia: alimentação, exercício físico, equilíbrio do sono e gestão do stress.

Embora uma boa nutrição e exercício físico regular sejam muitas vezes considerados ferramentas de uma boa saúde física, estes fatores têm um grande impacto sobre como nos sentimos e como funcionamos mental e emocionalmente.

Muitos dos sintomas que frequentemente mascaramos com medicamentos como a fadiga, falta de energia, falta de concentração e ansiedade seriam solucionados e atenuados com um plano de treino regular e de uma dieta equilibrada, que, por sua vez, levariam à regularização do sono e à diminuição de stress.

Os 4 pilares de um corpo são:

1. Alimentação

A alimentação é o combustível que move o nosso corpo; se o tratarmos com cuidado ele retribui mais ativo e com mais energia para agarrar qualquer desafio.

Uma alimentação equilibrada não tem só benefícios físicos, mas também mentais e emocionais. Conseguimos manter um peso saudável, controlar o stress e estarmos mais disponíveis para a atividade física que faz parte de um estilo de vida saudável.

Alimentação equilibrada é sinónimo de alimentação variada e na qual as proteínas, vegetais e frutas fazem parte do nosso dia a dia. Experimente alimentos frescos e preferencialmente da época, compondo um prato colorido com explosão de cores e sabores.

2. Exercício Físico

O exercício tem benefícios em tudo. No corpo, na pele, na mente. No nosso humor, no bem-estar, na autoconfiança. Ajuda a desenvolver rotinas saudáveis. Temos mais vontade de comer alimentos frescos e de cores vibrantes. Tornamo-nos pessoas mais ativas, mais confiantes connosco e na forma com que lidamos com os outros.

A nível físico ganhamos uma estrutura muscular e esquelética mais forte, reforçamos o nosso sistema imunológico e prevenimos doenças cardiovasculares. Prevenimos o envelhecimento precoce, fator que está directamente relacionado com uma melhor qualidade de vida.

Resumindo: Mexa-se e liberte essas endorfinas!

3. Equilíbrio do Sono

Os benefícios de uma boa noite de sono incluem estar alerta e revigorado, capaz de se concentrar e realizar tarefas físicas e mentais complexas.

A falta de sono não nos deixa apenas com sono, mas também faz com que o corpo e a mente funcionem mal. O sono é o momento da reparação dos tecidos e da regeneração celular.

Não dormir o suficiente pode afetar o trabalho, a família, os relacionamentos e a saúde física e mental.

Ingerir alimentos de digestão leve, desligar aparelhos eletrónicos e luzes fortes no fim do dia ajudam a criar uma rotina ao deitar que promove uma noite mais tranquila e reparadora.

4. Gestão de Stress

Gerir o stress! Na vida todos estamos sujeitos a pressões e desafios. Umas vezes estimulantes e positivas, outras inesperadas e desafiantes. O stress pode estar associado a pequenas coisas do dia-a-dia, por isso é importante ter maneiras saudáveis de o gerir.

Uma dieta saudável, exercício físico regular e sono equilibrado ajudam, e muito, o corpo e a mente a controlar o stress.

Entenda a razão do stress e aprenda a relaxar. Equilibrar as suas funções e responsabilidades pode ajudar a evitar que o stress assuma o controle. Isto geralmente significa pensar sobre o que é importante para si, definir prioridades, conhecer os seus limites e respeitar esses limites, aprender a dizer não às tarefas e responsabilidades não prioritárias.

Cuide de Si!

Alimente-se bem, mantenha-se ativo, durma bem e cultive relacionamentos saudáveis.

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Desconfinar o corpo, a mente e a alma

Ana Duarte — Tue, 06 Apr 2021 07:00:00 +0000

Quase 3 meses após o início do confinamento é hora de gradualmente voltarmos às nossas rotinas, aos nossos hábitos, aos nossos pequenos prazeres. Desconfinar conscientes que devemos manter rotinas e atividades ao ar livre sempre que for possível, aproveitando o que de melhor a natureza tem para nos oferecer.

Como preparar o nosso corpo para retornar à atividade física?

Qual o nível de intensidade e qual a melhor modalidade para (re)começar?

Tudo vai depender dos hábitos diários que conseguimos manter durante este período em casa.

Se a nossa atividade foi nula, os impactos do sedentarismo, podem ser observados a longo e curto prazo. No início, a ausência de uma rotina de treino pode causar um efeito intenso no organismo e afetar a parte estética, já que o corpo acumula mais gordura, acontece uma diminuição da massa muscular e o metabolismo fica mais lento.

A longo prazo, temos a obesidade, atrofia muscular, aumento da pressão arterial, problemas articulares, problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, distúrbios do sono, diminuição das hormonas que promovem bem-estar e até o aumento da atividade inflamatória, facilitando o desenvolvimento de inúmeras doenças.

Independentemente das rotinas que adotámos estamos sempre a tempo de começar!

O que fazer e como fazer?

Se preferir a corrida ou a caminhada, poderá fazer exercícios aeróbios com 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios intensos durante a semana, ou combinar.

Vejamos alguns tipos de exercícios aeróbios: caminhada vigorosa, dança, corrida lenta (jogging), andar de bicicleta, nadar. Exercícios aeróbicos intensos: correr, andar de bicicleta em velocidade elevada, caminhada vigorosa com subidas.

Se o seu tipo de treino preferido estiver ligado à musculação, poderá iniciar os treinos de força envolvendo grandes grupos musculares 2 ou mais vezes por semana. Qualquer tipo de atividade que use a resistência para aprimorar a força muscular. Usar o próprio peso corporal como resistência traz várias vantagens.

Se o tipo de treino que mais gosta for Yoga ou Barra de Chão, pode iniciar com treino de mobilidade e flexibilidade: exercícios voltados para manter e melhorar o alcance passivo (flexibilidade) e ativo (mobilidade) dos movimentos.

Mas, se for um adepto dos Treinos de CrossTarining tem o HIIT: o High-Intensity Interval Training (treino intervalado de alta intensidade), uma técnica que combina sessões intensas de exercício (aeróbico ou de força) e sessões de descanso. A ideia é manter a frequência cardíaca elevada.

E pode sempre juntar as crianças à festa!

Deixe que os seus filhos a/o vejam a treinar, que se torne um hábito como comer, vestir ou tomar banho. Incentive-os a treinar consigo, eles podem ser o seu peso, eles podem contar as repetições, escolher o exercício seguinte, serem eles os mini treinadores. Formem a equipa das caminhadas com um líder pequenino a definir o caminho. Eles adoram fazer parte do programa. Vai ficar surpreendida/o com as distâncias que eles conseguem percorrer se estiverem divertidos.

No final do treino, reserve 10 minutos para fazer alongamentos suaves ou meditação com música mais calma.

Comece por começar e envolva a família.

Bom desconfinamento em segurança.

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