Um dos passos importantes para conseguir ter uma alimentação saudável e adequada ao seu objetivo, é aprender a ler os rótulos dos alimentos. É assim que começamos a conhecer os alimentos que comemos. A informação simples e transparente na rotulagem nutricional é de extrema importância na promoção de hábitos alimentares saudáveis.
Infelizmente, nem todos os alimentos são o que parecem e muitas vezes as alegações nutricionais dos produtos, como “pobre em açúcar”, não diz que na verdade é pobre em açúcar mas que para manter o sabor é rico em gordura.
Regra de ouro: os alimentos que não têm rótulos são os melhores. Como os legumes, frutas, carne, peixe, ovos, que são constituídos apenas por 1 ingrediente e não por uma mistura de vários.
De forma a facilitar a leitura do valor nutricional de cada alimento, a base é feita por 100 gramas de alimento. No entanto, é importante conferir se a embalagem do produto corresponde a esse número, pode ser maior ou menor, sendo nesse caso preciso fazer um acerto, tendo em conta a quantidade consumida.
Nos rótulos costumamos ver a designação VDR ou DDR, que são respetivamente o valor diário recomendado e a dose diária recomendada. São um guia que ajuda o consumidor a ingerir diariamente a quantidade de nutrientes e de calorias adequadas. Podem não corresponder exatamente às necessidades de cada indivíduo, já que é variável conforme o sexo, a idade, o peso e o nível de atividade física. Estes valores são indicados na tabela nutricional. As % dizem-nos qual o contributo da dose do alimento para a satisfação das nossas necessidades diárias.
O que temos de ter em atenção quando lemos um rótulo de um alimento:
1. Ler a lista de ingredientes
2. Os ingredientes estão organizados, estando primeiro os que estão em maior quantidade e em último os que há em menos quantidade no alimento.
3. Quanto mais pequena for a lista de ingredientes, mais saudável é o alimento., uma vez que não terá aditivos, conservantes ou outros ingredientes normalmente utilizados nos produtos processados.
4. O açúcar pode estar “escondido” nos rótulos sob várias denominações: frutose, sacarose, maltose, lactose, dextrose, glucose, xarope de açúcar invertido…
5. Modere o consumo de alimentos cujos primeiros ingredientes sejam: gorduras, gorduras saturadas, óleo, açúcar, sacarose, mel, melaço e sal.
6. Verifique a quantidade de sal (sódio). Para reduzir a quantidade de sal é importante não só diminuir a ingestão de produtos ricos neste elemento, mas também diminuir a quantidade de sal utilizada para confecionar os alimentos.
7. Evite os alimentos com grandes quantidades de lípidos, optando pelos produtos com baixo teor de gorduras, sobretudo as saturadas e colesterol.
8. Um valor de referência para os valores energéticos (calóricos) é menor de 300-400kcal por cada 100g, o que já é elevado.
9. Quando é um alimento rico em hidratos de carbono, certifique-se que tem entre 6 a 10g de fibra por cada 100g.
10. Quando é um alimento rico em hidratos de carbono, certifique-se que tem menos de 10g de gordura por cada 100g.
11. Opte por alimentos com gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, em detrimento das gorduras saturadas (hidrogenadas ou trans).
Nota:
Já há várias aplicações que contêm a constituição dos alimentos para pudermos consultar a qualquer hora. Exemplos: Fat secret e Food Check.
Vamos ficar todos um bocadinho mais saudáveis!
Maria Santana Lopes
https://www.facebook.com/Maria-Santana-Lopes-Nutricionista-389059471222424/
https://www.instagram.com/nutricionista_maria_s_l_/
