Sabemos que a gravidez é um período que exige especial cuidado por parte da mulher e de quem a rodeia. Sabemos também que a alimentação vegetariana deixa a maioria das pessoas de pé atrás e inseguras. No entanto, a American Dietetic Association (bem como outras entidades de saúde, incluindo a nossa Direção Geral de Saúde), assegura que, desde que bem planeada e devidamente acompanhada, a alimentação vegetariana é adequada em qualquer fase da vida, desde a infância à terceira idade, passando pela gravidez e amamentação. Mas afinal, que cuidados devemos ter?
Bom, na gravidez as necessidades energéticas vão aumentando gradualmente até ao 3.º trimestre, bem como a quantidade necessária de proteína, hidratos de carbono, ácido linoleico, ácido alfa-linolénico, ácido fólico, vitamina A, iodo, zinco e cobre. Durante a amamentação, as necessidades da lactante continuam aumentadas, sendo que as de vitamina A dobram, as de zinco aumentam e acrescenta ainda o selénio.
Ok, mas o que significa isso em termos alimentares?”
Basicamente, significa que precisamos de comer mais e seguir uma alimentação completa e equilibrada, tendo especial atenção às vitaminas e minerais supracitados.
Como manter uma alimentação vegetariana durante a gravidez e o pós-parto?
Falemos então agora mais a fundo sobre as fontes alimentares de cada nutriente.
– Proteína
Necessária para a síntese de tecidos maternos e fetais
Mesmo numa alimentação vegetariana conseguimos suportar esta demanda com uma ingestão de fontes proteicas variadas ao longo do dia, tais como:
- Leguminosas – feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, favas, tremoços;
- Análogos da carne – tofu, tempeh, seitan, soja texturizada;
- Cereais integrais, pseudocereais e derivados: massa integral, aveia, pão escuro, quinoa;
- Oleaginosas: noz, avelã, amêndoa, amendoim, caju;
- Sementes: chia, linhaça, abóbora, papoila, sésamo;
- Laticínios ou alternativas vegetais: leite, iogurte e queijo pasteurizados, bebida de soja, alternativa ao iogurte de soja;
- Ovo (num padrão ovo ou ovolactovegetariano).
Os legumes e cogumelos, apesar de terem valores residuais de proteína, também dão o seu contributo.
– Hidratos de carbono
A nossa principal fonte de energia
As recomendações para a grávida vegetariana são as mesmas que para a grávida omnívora, sendo boa prática optar pelas versões integrais e fruta fresca, ao invés de versões refinadas e produtos excessivamente açucarados.
– Gordura
Fonte de energia, essencial na absorção de vitaminas lipossolúveis e suporta o desenvolvimento do sistema nervoso central e da retina do feto
Deve ser dada especial atenção ao ácido linoleico (LA, da série ómega-6) ácido alfa-linolénico (ALA), EPA e DHA (da série ómega-3), considerados essenciais (que o nosso corpo não consegue sintetizar e que só conseguimos através da alimentação).
A alimentação vegetariana é naturalmente rica em LA devido à soja e óleos alimentares, como o de girassol e grainha de uva. No entanto, é algo que não queremos exagerar, pois compromete a conversão de ALA em EPA e DHA.
Numa alimentação omnívora, a grávida consegue facilmente obter bons teores de EPA e DHA através dos peixes gordos. Estes ácidos gordos não estão presentes no reino vegetal, pelo que temos que garantir um bom aporte de ALA e depois o nosso organismo faz a tal conversão.
Para isso, é boa prática incluir diariamente sementes de chia, sementes de linhaça (se possível moídas na hora ou no início da semana), óleo de linhaça e nozes.
– Ácido fólico
Para suportar a eritropoiese e o crescimento placentário e fetal
Em Portugal, é recomendado que a grávida inicie suplementação com ácido fólico 3 meses antes da gestação (ainda que seja algo que não consigamos controlar), mantendo a suplementação durante toda a gestação.
São fontes alimentares de ácido fólico os cereais integrais, leguminosas e hortícolas de folha verde, sobretudo o agrião, couve lombarda, beterraba, couve de Bruxelas e espargos.
– Vitamina A
Importante para a formação e funções da placenta, bem como a manutenção do sistema imunitário
Os alimentos cor de laranja, como a cenoura, batata-doce e abóbora são especialmente ricos nesta vitamina, bem como as acelgas, brócolos e couve.
– Iodo
Papel determinante no metabolismo, na mielinização neuronal do feto e na expressão de genes
A suplementação durante a gestação é comum em Portugal, sendo que a nível alimentar a melhor fonte é o sal iodado e os laticínios (num padrão lacto ou ovolactovegetariano).
– Zinco
Fundamental na síntese proteica e enzimática, na função imunológica e neurológica, e no desenvolvimento cognitivo da criança
Caso a mulher consuma, o queijo flamengo é uma boa fonte de zinco, bem como os cereais integrais (aveia, pão integral), oleaginosas (especialmente o caju) e sementes.
– Cobre
A deficiência em cobre altera o desenvolvimento embrionário e pode ser teratogénica (que provoca malformações congénitas)
Às vezes há necessidade de suplementar com cobre, sobretudo aquando da suplementação com ferro e zinco. A nível alimentar, são fontes de cobre as oleaginosas (especialmente caju e castanha do Brasil) e sementes (girassol, sésamo e chia).
– Sélenio
Fundamental para o crescimento e neurodesenvolvimento da criança
As castanhas do Brasil (máximo 3), farelo de aveia, sementes de sésamo e ovo (se a mulher consumir) são especialmente ricos.
Concluindo:
Garantindo então uma boa ingestão de cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, sementes, fruta e hortícolas, a grávida e lactante vegetarianas conseguem suportar as necessidades que este período exige, sendo aconselhado o acompanhamento nutricional adequado.
