A sopa é uma opção saudável, leve e saborosa, desde que preparada de forma adequada. É um prato que faz parte da gastronomia portuguesa e que acarreta vários benefícios para a nossa saúde.
A sopa é um alimento que consiste num caldo, geralmente à base de legumes, que se serve no início das refeições principais. Possui uma diversidade de nutrientes importantes para o funcionamento do organismo. É um prato pouco calórico e com uma boa disponibilidade de vitaminas, minerais, fibras, água e antioxidantes. Para isso, os ingredientes devem ser frescos e devemos dar preferência aos legumes da época. Existem inúmeras vantagens para o consumo diário de sopa.
9 Motivos para incluir a sopa na sua alimentação:
- Rica em nutrientes – a sopa é uma ótima fonte de vitaminas, minerais e fibras;
- Apresenta baixo valor calórico e um elevado valor nutricional;
- Promove o aumento da saciedade e hidratação – a sopa promove a saciedade contribuindo para ficarmos satisfeitos mais rápido e durante mais tempo. Nas refeições principais deve ingerir sempre a sopa no início da refeição, pois, deste modo, diminui a quantidade de alimentos ingerida no prato principal. O elevado teor em água também é um dos fatores que promove a saciedade e a hidratação;
- Ajuda a manter o controlo do peso – para isso deve selecionar com cuidado os ingredientes, evitando por exemplo, adicionar natas e caldos concentrados. A sopa tem baixa densidade energética, pois um dos seus principais constituintes é a água;
- Facilidade em confecionar, conservar e consumir – pode ser confecionada em grande quantidade e depois armazenada, de forma a ter uma refeição sempre disponível e evitar comer outras refeições mais calóricas e menos saudáveis em dias com menos disponibilidade para confecionar uma refeição saudável;
- Permite reduzir o desperdício alimentar – pode colocar na sopa as cascas das hortícolas e os caules, aumentando o valor nutricional da sopa, pois os caules e as cascas são mais ricos em vitaminas, minerais e fibras;
- Versátil – a sopa deve ter sempre texturas, cores e sabores diferentes. Deve fazer diversas combinações de hortícolas, leguminosas e, para além disso, pode colocar ervas aromáticas, como por exemplo, salsa, alecrim, orégãos, coentros entre outras e especiarias, como por exemplo, pimenta, gengibre, açafrão das índias e noz-moscada;
- Baixo custo – é um prato acessível, requer poucos ingredientes na sua confeção e o tempo de confeção também é reduzido;
- Colabora na prevenção de diversas patologias – nomeadamente as doenças cardiovasculares, alguns cancros, diabetes e obesidade.
Durante a confeção da sopa deve ter em atenção a quantidade de sal adicionado, é importante que a quantidade de sal seja reduzida.
Diabéticos podem comer sopa?
Os diabéticos podem e devem comer sopa, contudo devem ter cuidado com os ingredientes que colocam na sua confeção. Devem consumir sopas com baixo teor de hidratos de carbono, uma vez que estes influenciam os níveis de glicose sanguíneos.
Que ingredientes devem fazer parte de uma sopa saudável?
A sopa deve ser composta por:
- Hortícolas (deve escolher entre 3-5 hortícolas diferentes, e um deles deve preferencialmente ser de folha verde);
- Água para cozer;
- Hidratos de carbono (batata, massa, arroz). Deve selecionar apenas um destes alimentos para a base da sopa;
- Leguminosas (lentilhas, grão, feijão,..) ricas em proteína vegetal. Se adicionar leguminosas à sopa deve reduzir a quantidade de hidratos de carbono que vão constituir a base da sopa;
- Temperos (sal, azeite, ervas aromáticas,…). O azeite deve ser colocado após a sopa estar pronta.
Como escolher os ingredientes?
Prefira hortícolas frescos, da época e de produção local. Tenha em atenção a cor, cheiro e aspeto dos hortícolas antes de os comprar. Os mais deteriorados, para além de alterações de sabor, têm menor valor nutricional face aos mais frescos.
Os hortícolas congelados podem ser uma boa opção para quem tem pouca disponibilidade para adquirir e preparar estes alimentos ou tenha necessidade de os conservar por mais tempo.
A sopa é um prato económico e prático.
Normalmente é mais consumida quente sendo uma refeição mais aconchegante para os dias frios de Inverno, mas pode ser consumida fria, como, por exemplo, o gaspacho, em dias quentes de Verão.
Uma vez que promove a saciedade, a sopa contribui para um melhor controlo do peso corporal.
2 Receitas de sopas simples e sem hidratos de carbono:
– Sopa de ovo
Ingredientes:
- 10 g coentros;
- 500 g curgete;
- 200 g cenoura;
- 120 g cebola;
- 900 ml água;
- 3 ovos;
- 1 colher de sopa de azeite;
- sal (q.b.).
Modo de preparação:
- Numa panela coloque a curgete, a cenoura e a cebola partida em pedaços;
- Adicione a água e os ovos bem limpos. Deixe cozer, mais ao menos, durante 30 minutos. Retire os ovos e passe os legumes com a varinha mágica;
- Adicione 1 colher de sopa de azeite;
- Descasque os ovos e pique os coentros;
- Adicione os ovos partidos e os coentros e envolva.
– Sopa de beterraba
Ingredientes:
- 20 g azeite;
- 150 g cebola cortada em pedaços;
- 100 g alho-francês;
- 180 g cenoura cortada em pedaços;
- 350 g beterraba cortada em pedaços pequenos;
- 100 g nabo cortado em pedaços pequenos;
- 10 g coentros;
- Sal (q.b.);
- 1 l água;
- Iogurte natural (q.b.) p/ servir (opcional).
Modo de preparação:
- Pique a cebola, o alho francês e os coentros;
- Coloque na panela o azeite, a cebola, o alho-francês, os coentros e refogue;
- Assim que o refogado estiver pronto adicione o sal, a cenoura, o nabo, a beterraba e a água. Deixei cozer durante 30 minutos;
- De seguida, triture tudo. Sirva com o iogurte natural (opcional).
