8 Estratégias para controlar a vontade de comer

Lillian Barros // Novembro 27, 2023
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Desde pequenos que os nossos pais e avós costumam recompensar-nos com doces quando nos portamos bem. Nos nossos aniversários, somos presenteados com mesas repletas de guloseimas e salgados. E nos dias difíceis, um amigo prontamente se oferece para trazer um chocolate ou gelado para aliviar as nossas tristezas. Desta forma, associamos habitualmente a momentos felizes, tristes, compensatórios ou de celebração alimentos de fraca qualidade nutricional, que se tornam um conforto. 8 Estratégias para controlar a vontade de comer

No entanto, a ingestão desses alimentos é também a mais difícil de controlar. Os alimentos ultraprocessados são desenvolvidos paralelamente ao desenvolvimento de drogas viciantes, incluindo uma dose anormalmente elevada de ingredientes gratificantes, que são rapidamente absorvidos pelo sistema. Isso inclui especialmente altos níveis de hidratos de carbono de absorção rápida e gorduras, além de uma combinação dos dois, muitas vezes aprimorada com aditivos. Tal como acontece com as drogas que causam dependência, alguns indivíduos desenvolvem um padrão de consumo viciante caracterizado pela perda de controlo sobre a ingestão, desejos intensos e incapacidade de reduzir a ingestão, apesar das consequências negativas.

Além disso, quanto mais comemos, menos satisfeitos nos sentimos conosco mesmos e mais ansiosos ficamos. O ganho de peso adicional contribui para uma imagem corporal negativa, aumentando o stress. Isso leva-nos a desejar comer ainda mais para encontrar conforto, criando assim um círculo vicioso onde a comida se torna a nossa melhor amiga e simultaneamente a nossa pior inimiga.

Como controlar essa vontade de comer?

1. Conhecermo-nos melhor

A principal estratégia é entender como o nosso corpo e a nossa mente funcionam, distinguindo a fome fisiológica da fome emocional. Para isso, é fundamental refletir e prestar atenção aos sinais do nosso corpo. Um exercício útil é pensar: “Se só tivesse sopa ou fruta à minha disposição, será que eu as comeria?”. Se a resposta for não, provavelmente não é fome, mas, sim, gula.

2. Identificar o desencadeador

Em vez de ceder à vontade de comer, é importante antecipá-la e agir sobre o fator que a desencadeou. Pode ser o stress no trabalho, uma alimentação inadequada ao longo do dia ou a falta de opções saudáveis, o que nos leva a escolher opções menos nutritivas. Manter um diário alimentar pode ser uma excelente maneira de ficar mais atenta/o e consciente.

3. Antecipar a fome

Evitar pular refeições e comer pouco durante o dia ajuda a evitar a chegada a casa com uma fome voraz, o que dificulta fazer escolhas alimentares adequadas. Em vez de tentar saciar a fome no momento da crise com alimentos densamente calóricos, nomeadamente bolachas e refeições pré-preparadas, é essencial identificar o que desencadeou essa vontade de comer. Se a fome ocorre sempre no mesmo momento, como, por exemplo, ao chegar em casa, é útil fazer um lanche saudável antes de ficar com muita fome.

Por exemplo, se chegar em casa perto da hora do jantar com muita fome, por que não antecipar comendo uma sopa antes? Isso vai ajudar a acalmar a fome, nutre o corpo, evita petiscar antes da refeição e/ou comer o dobro ao jantar. 

Se no seu caso tiver mais fome durante a tarde ou à ceia, pode optar por ter ovos cozidos preparados para consumir, uma mão cheia de tremoços bem demolhados, ou um iogurte ou pudim proteico. 

4. Evitar dietas restritivas

Deixar de comer ou restringir severamente um grupo alimentar não é uma estratégia saudável nem eficaz a longo prazo. Quando restringimos muito a nossa alimentação junta-se a ansiedade com a fome fisiológica… E embora possamos perder peso inicialmente, a tendência é recuperá-lo rapidamente. Rotular alimentos como bons ou maus não é útil; todos podem ser consumidos, desde que nas quantidades e frequências adequadas.

5. Limitar o açúcar

Se seguirmos uma alimentação completa e nutritiva durante o dia e ainda assim sentirmos desejo por doces, pode ser necessário fazer o “desmame” do açúcar. Para o fazer, não existe nenhuma fórmula mágica, sendo necessária uma individualização, que tanto poderá ser no sentido de um corte mais radical ou de um corte progressivo. Neste processo, canela e frutas podem ajudar a adoçar sem adicionar açúcares livres.

6. Evitar estímulos tentadores

Evite ter em casa alimentos menos saudáveis ou difíceis de controlar, como bolachas, manteiga de amendoim, frutos secos ou chocolate. Se não for possível, tente afastar-se da tentação e reflita se esses alimentos são realmente necessários. Se passar por uma pastelaria ou fazer compras com fome leva a escolhas menos nutritivas, evite essas situações. Isso não significa que não possamos comer esses alimentos, mas sim que devemos reservá-los para ocasiões especiais.

7. Quebrar a rotina pouco saudável

Em alguns casos, o excesso de comida pode começar com hábitos pouco saudáveis, como comer batatas fritas ou pipocas à noite enquanto assiste televisão. Um hábito é, muitas vezes, um simples comportamento feito em modo piloto-automático. Mudar algumas dessas rotinas permite ajustar o comportamento e focar nas decisões alimentares. Por exemplo, se o hábito é comer à noite, experimente tomar uma infusão calmante ou realizar outra atividade em vez de se sentar no sofá.

8. Distrações alternativas à comida

Quando identificamos a fome emocional, devemos tentar distrair-nos do tema “comida” e focar-nos em outras atividades, como, por exemplo, ler, fazer exercício físico ou conversar.

Promover uma relação saudável com a comida

Em conclusão, embora não possamos controlar a ansiedade diretamente através da alimentação, podemos gerir em grande parte os fatores que nos levam a confundir fome fisiológica com vontade de comer. Isso requer uma abordagem individualizada para estabelecer estratégias eficazes na gestão da nossa alimentação. No entanto, deve lembrar-se que esta não é uma tarefa fácil, especialmente se estiverem presentes distúrbios emocionais e/ou psicológicos profundamente enraizados. Nessas situações, é aconselhável procurar apoio psicológico. A verdadeira saúde está presente quando estamos bem física e mentalmente.

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