O que tem feito pela sua coluna ultimamente?
Tem resultado?
Tudo aquilo que vamos aprendendo ao longo da vida não vale de muito se não aplicarmos o mais importante. Infelizmente muitas vezes acabamos por ficar sentados tempo a mais e nas piores posições, fazemos movimentos incorretos nas situações repetitivas do nosso dia a dia, exercício é melhor serem os outros a fazer J, enfim já conhecemos a história.
Nas próximas duas semanas quero partilhar convosco 4 simples passos que vão sem duvida contribuir para uma coluna mais saudável. Estes passos não estão em ordem de importância. Hoje falamos sobre dois deles.
- Água
Somos feitos principalmente de água. O nosso corpo precisa de água para funcionar no seu melhor. Uma verdade menos conhecida é que um dos efeitos secundários da desidratação são dores nas costas. Se aparecerem mais dores nas épocas mais quentes, este poderá ser mesmo o problema.
Entre os ossos da coluna (vértebras) estão os discos intervertebrais. Estes discos funcionam como espaçadores e amortecedores e são compostos pelo anulus fibroso (as camadas de cebola periféricas) e o núcleo pulposo (parte central) que é feito essencialmente de água.
Com o nosso dia a dia, os discos vão perdendo água e se reidratando com os movimentos que fazemos. Se não estivermos bem hidratados os discos poderão não funcionar da forma mais adequada e com uma desidratação elevada do núcleo pulposo, o anulos vai sofrer uma pressão maior e eventualmente pode começar a ceder e a desenvolver uma hérnia.
Para evitarmos estas situações mais complicadas devemos considerar estas 3 situações:
- Beber água – Em média devemos beber 1.5L a 2.0 por dia. Se o clima for mais quente e transpirarmos bastante podemos adicionar mais 0.5L por dia.
- Água e o exercício – Em geral devemos beber água antes, durante e após fazermos exercício. Quando a duração do exercício excede 60 a 90 minutos, com intensidades elevadas ou com muito calor podemos beber bebidas isotónicas para repor os níveis de sódio e potássio.
- Frutas e vegetais frescos – Não retiramos água apenas do que bebemos. Aquilo que comemos também contem água. Frutas e vegetais contém elevadas quantidades de água, vitaminas e minerais.
Para controlar os nossos níveis de hidratação devemos monitorizar a cor da nossa urina. A urina deverá ser um amarelo claro, se a urina começar a escurecer poderá indicar que se está a desidratar. Beba água.
ATENÇÃO: A alteração da cor da urina poderá ser indicação de outros problemas.
- Exercício
Já sabemos que a atividade física é fundamental para uma boa saúde, mas como é que o movimento pode ajudar a minha coluna?
- Lubrificação das articulações – A articulação está envolta de uma membrana que produz liquido sinovial que funciona como um óleo, permitindo um deslizamento mais suave dos ossos. A atividade física promove a circulação deste liquido.
- Aumento de nutrição para a articulação – A compressão e descompressão da coluna através do exercício, aumenta a circulação e o movimento articular que promove um aumento dos nutrientes essenciais para a saúde da coluna.
- Ativação da reparação articular – Os estudos ainda não são claros em relação às razões pelas quais isto acontece mas entendemos que o exercício ativa genes associados com regeneração de cartilagens. No entanto, é importante referir que exercício a mais pode ter o efeito contrário.
- Renovação celular – O exercício ativa um processo chamado autofagia, onde células danificadas, neste caso, na articulação, são destruídas e removidas.
- Formação de músculo – O exercício fortalece os músculos, tendões, e ligamentos. Quando estes tecidos estão fortes eles protegem as articulações e reduzem as pressões sobre elas exercidas.
Aqui ficam algumas ideias para entendermos melhor a importância da água e do exercício.
Quero estimular-vos a começar hoje. Um pouco mais de água e um pouco mais de exercício, não é preciso muito! 10 minutos por dia, 30-40 minutos 3 a 4 vezes por semana. Qualquer coisa é melhor que nada.
Para a semana falamos sobre como uma boa postura e a quiroprática podem também contribuir para uma coluna mais saudável.
Pedro Costa Figueira B.Sc. D.C.
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