A sua ansiedade pode conter diversos sintomas que não são facilmente identificados. Entre estes encontram-se os seus pensamentos. Muitas vezes, existe a tentação de dividir os pensamentos em categorias. Como se alguns pensamentos fossem negativos e outros fossem positivos e todo o seu esforço deveria consistir em “pensar positivo”. Ou como se as preocupações fossem uma perda de tempo e se resolvessem “se não pensares mais nisso”. Curiosamente, se lhe acontecer o mesmo que à maioria das pessoas irá sentir frustração e pensar que deveria controlar melhor estes pensamentos.
Estas abordagens à ansiedade e aos pensamentos ansiosos não funcionam: pensar positivo e suprimir pensamentos.
Vou apresentar-lhe três técnicas para lidar com um estilo de pensamentos ansiosos específico: as preocupações excessivas. Ou os pensamentos-novelo, como lhes chamo no meu livro “Superar a Ansiedade”.
Aprenda 3 técnicas para lidar com pensamentos ansiosos:
1. Identificação
Provavelmente ainda não notou que quando está ansioso a sua atenção fica presa, num processo em espiral, a remoer os seus pensamentos. E, este processo, prolonga e aumenta tanto as emoções negativas como as crenças inadequadas sobre si próprio. Portanto, se não tiver consciência de que isto está a acontecer consigo terá dificuldade em interromper a espiral e libertar a sua atenção. Por isto, a primeira das técnicas para lidar com os seus pensamentos-novelo, consiste em identificar a sua presença.
Normalmente, sabemos que estes pensamentos surgem sob a forma de perguntas abertas, tais como: “E se…?” ou “Será que…?”. Notará com facilidade que as perguntas e cenários que está a colocar, não têm uma resposta possível e concreta. Se começar a escrutinar o conteúdo e a tentar garantir que o que está a pensar não vai acontecer, enrola-se no fio. Ao tentar desafiar se o que pensa é ou não é verdadeiro, o novelo cresce. Como exemplo, se quiser ver o novelo a crescer é só começar a tentar responder à preocupação: “Será que sou competente?”. A seguir dirá: “Bem, tenho feito projectos muito bons e têm sido elogiados”. E depois: “Sim, mas achas que isso é suficiente para seres competente?”. Que segue para: “E se apenas me elogiaram porque ficava bem dizerem isso, como é que eu sei se o que escrevi é bom?”. E acrescenta: “Vejo outros a escreverem projectos melhores, se calhar eu não sou assim tão competente como eles”. Então, tenta resolver novamente: “Eu devia conseguir escrever mais rápido e com mais qualidade todas as semanas”. E volta a questionar -se: “Sim, mas mesmo que faças isso, como é que vais conseguir garantir que és competente?”… Como lhe digo, é um novelo infindável.
Se é este o seu caso, o que queremos é que saia do novelo, modificando a relação com a forma como pensa. Assim, em vez de tentar responder aos pensamentos-novelo, terá de identificar e criar distância em relação aos mesmos. O objectivo não é suprimir ou travar os pensamentos. O que se procura é deixar correr o comboio do pensamento sem entrar em nenhuma carruagem.
2. Etiquetar o pensamento
Para poder criar algum distanciamento em relação à espiral de preocupação, poderá reconhecer os pensamentos, sensações ou emoções que está a ter, colocando etiquetas que ajudam a chamar as experiências por aquilo que elas são. Esta categorização permite que se distancie dos conteúdos e aprenda a desenvolver uma conversa interna mais objectiva.
Procure identificar, dizendo em voz alta, se necessário, qual a experiência que está a ter no momento. Por exemplo, procure ler as seguintes frases, notando a diferença em termos de impacto emocional:
- “Será que sou competente?”
- “Estou a ter o pensamento: será que sou competente?”
Normalmente, as pessoas sentem que através da técnica utilizada na segunda frase não existe a mesma urgência de resposta do que na primeira frase. Como se a primeira frase fosse o início da espiral de pensamentos-novelo, e, na segunda frase, percebemos que na realidade é apenas um pensamento-novelo, ao qual não temos de dar resposta.
Instruções:
O modelo para este exercício é o seguinte: sempre que identificar as perguntas abertas, cujas respostas são pouco concretizáveis e que parecem ramificar-se em problemas cada vez maiores, que bloqueiam a sua capacidade de decisão, diga para si próprio: “Estou a ter o pensamento …… (descreva o seu pensamento)”. Poderá acrescentar ainda: “Já sei que este é um pensamento-novelo, ao qual não me é útil responder”.
3. Distanciar-se do pensamento
Continuando com o pressuposto de que não vai entrar num diálogo interno, a tentar desafiar os pensamentos de preocupação, pode continuar a criar distância olhando para os pensamentos como nuvens na sua cabeça. Através desta técnica, irá aprender a relacionar-se com os pensamentos, observando-os como um fenómeno natural, passageiro, em constante transformação e sem qualquer significado emocional.
Vou pedir-lhe que leia as instruções abaixo e, quando as tiver percebido, feche os olhos e faça o exercício. Procure fazer este exercício durante 5 minutos. Coloque um relógio ou temporizador perto de si, quando começar.
Instruções:
Feche os olhos por um pouco. Comece a aperceber-se da intensa actividade mental que está a ocorrer.
Imagine, agora, que cada pensamento, raciocínio e imagem mental que surge dentro de si é uma nuvem no seu céu interno.
Repare na sua forma e na sua passagem. Observe a sua actividade interna como quem observa um céu com nuvens a passar, de diversas formas e feitios.
Apenas nuvens, formas passageiras, sem que o seu conteúdo se distinga ou tenha relevância neste momento.
“E se eu não conseguir aplicar estas técnicas?”
Estas são apenas algumas das técnicas que lhe poderão começar a criar algum espaço de liberdade em relação à sua preocupação. Se pretender conhecer mais poderá consultar o livro “Superar a Ansiedade”, ou se estiver a passar por uma situação de ansiedade elevada ou excessiva poderá marcar consulta comigo, na Oficina de Psicologia.
