Eu sei que existem momentos na sua vida em que se quer desafiar, em que gostaria de se propor a projectos importantes ou até mesmo simplesmente mudar de direcção. No entanto, é como se a sua vontade estivesse bloqueada por um medo irracional ou todas as suas preocupações conspirassem contra si. Isso, uma conspiração de novelos juntinhos de pensamento que a vão amarrando e travando a sua progressão. Por fim fica presa em indecisões ou a evitar o mundo que tanto quer alcançar.
É provável que, nesses momentos importantes, a emoção que sente se chame ansiedade. E, se já está a ser muito intensa, relativamente frequente e a impede de estar em situações importantes para si ou bloqueia as suas tomadas de decisão – é muito importante que não arraste mais a situação, pois poderá estar a enfrentar uma perturbação da ansiedade. No meu livro “Superar a Ansiedade”, ensino-lhe um plano para regular a sua ansiedade, aprender a acalmar o corpo ansioso, combater os pensamentos que catastrofizam o futuro e ajudá-la a libertar-se dos seus novelos de preocupação.
Neste artigo, procurei centrar-me nos princípios fundamentais para que possa sentir mais calma no seu corpo.
3 Estratégias práticas para superar a ansiedade:
1. O sono contribui para o seu equilíbrio emocional
Se sabe que a ansiedade é uma emoção e se quer regular a sua ansiedade, então terá de garantir alguns pilares de estabilidade emocional. Anda a dormir bem e acorda com a sensação de que está descansada? Ou o sono é algo a que tem de dar atenção reforçada? Sem dormir bem, não conseguirá viver tranquila. Pode ser que, com pequenas modificações, consiga alguns ganhos importantes:
- Uma hora antes de ir dormir, garanta que não mexe mais em ecrãs. Escreva numa agenda qualquer preocupação que tenha para o dia seguinte, fechando mentalmente o seu dia, sem levar essas preocupações para a sua cama;
- Antes de adormecer, pratique relaxamento muscular progressivo (se quiser, encontrará no livro as instruções para o fazer);
- Cumpra um horário de sono rigoroso durante 15 dias (ou seja, acordar sempre à mesma hora e deitar-se aproximadamente 8 horas antes do momento de acordar).
Diga-me depois como se sentiu só por implementar estas pequenas alterações na rotina. Vamos continuar a rever os princípios básicos?
2. A respiração é uma âncora de estabilidade mental
Outro dos pilares fundamentais para gerir a sua ansiedade é compreender de que forma pode acalmar o seu corpo ao longo do dia. Neste caso, peço-lhe que repare no seu corpo e nos sinais de que está ansiosa. Talvez o seu padrão respiratório se altere, ou começa a sentir agitação e não consegue estar parada, talvez sinta uma pressão no peito, taquicardia ou desconforto gastrointestinal. Em qualquer dos casos, estes podem ser sinais da existência de ansiedade. Para poder modificar estas sensações vou explicar-lhe uma estratégia fundamental que modifica a sua resposta ansiosa. O exercício da respiração abdominal tem como principal objectivo regular a sua respiração quando se sente ansiosa:
- Sente -se confortavelmente. O ideal será colocar uma mão sobre o seu peito e outra sobre o abdómen. Fará isto para aumentar a consciência sobre os movimentos. Quererá sentir a respiração fluida e profunda, mas sem sentir que está a fazer um esforço excessivo;
- Imagine que tem um balão dentro da sua barriga. Quando inspira, esse balão começa a encher, o que faz dilatar os músculos da sua parede abdominal, ficando assim a sua barriga com a forma de um balão cheio. Quando expira, imagine que o balão se esvazia, o que conduz à sensação de suave contracção da parede abdominal;
- Uma dica importante é sentir que os seus ombros permanecem descaídos e relaxados. Se estiver a colocar muito ar e muita pressão na caixa torácica, os ombros irão movimentar -se;
- Agora que a parte mecânica está percebida, vamos ao ritmo. Na respiração abdominal, deverá garantir que a expiração demora sempre o dobro da inspiração. O que sugiro é que conte os segundos em que inspira (por exemplo, 3 segundos) e depois expire no dobro do tempo (dado o exemplo, 6 segundos). O ciclo respiratório faz -se então da seguinte forma: inspira pelo nariz 3 segundos – expira pela boca 6 segundos – pausa 2 segundos.
- Faça a respiração abdominal durante 3-5 minutos e termine o exercício ao fim desse tempo. Repare no conjunto de sensações do seu corpo. Se sentir que a ansiedade está sob controlo, cumpriu o objectivo!
3. O exercício físico é tudo o que imagina e mais
A boa notícia para quem quer controlar a ansiedade é que, ao longo dos últimos anos, vários investigadores conseguiram identificar de que modo o exercício físico diminui a ansiedade e que mecanismos fisiológicos e psicológicos lhe estão associados. Quanto aos mecanismos fisiológicos, destaco os seguintes:
- As pessoas que treinam há mais tempo, que estão mais fisicamente capazes, sentem -se mais relaxadas após o seu treino do que aquelas que treinam há menos tempo. Por isso, é importante não treinar apenas uma vez por semana e repetir várias vezes os treinos – para garantir o efeito consistente de relaxamento;
- O exercício físico ajuda a controlar as reacções do stresse e regular os processos emocionais, nos quais se inclui a ansiedade;
- As endorfinas são hormonas que lhe proporcionam uma sensação de bem-estar e relaxamento. O exercício físico activa a libertação de endorfinas no sistema nervoso, ajudando na diminuição de ansiedade após a actividade física.
Quanto aos mecanismos psicológicos, parecem-me relevantes os que se seguem:
- A sensibilidade à ansiedade é um conceito que se refere à tendência que as pessoas têm em catastrofizar ou interpretar erradamente as sensações relacionadas com a ansiedade. Esta tendência baseia-se na crença de que as sensações de ansiedade vão resultar em consequências físicas, psicológicas ou sociais desastrosas. Ao fazer exercício físico, está exposto às sensações que tenta evitar: coração acelerado, calor ou suor. Logo, aumenta a sua tolerância à presença dessas sensações. E é assim que aprende que as sensações fisiológicas temidas podem ser desconfortáveis, mas não são uma verdadeira ameaça, pois acabam por passar;
- A auto-eficácia é a crença que temos sobre o quão competentes somos para lidar com uma determinada situação. No caso da ansiedade, quanto mais acredita que tem competências e controlo sobre uma potencial ameaça, mais tranquilo se irá sentir. À medida que as suas capacidades físicas melhoram com a prática de exercício, irá sentir mais resistência e menos dores. Assim, um exercício físico que lhe permita um bom nível de desafio e aprendizagem irá aumentar a sua auto-eficácia. Ou seja, quanto mais confiança no seu corpo e nas suas capacidades tiver, menor será a sua ansiedade;
- A distracção é outra das razões apontadas para que a realização de exercício diminua a ansiedade. Neste caso, ao fazer exercício físico está a usufruir de uma pausa ou abstracção das suas actividades diárias. É como um momento especial em que aquilo que lhe provoca ansiedade desaparece da sua mente e apenas está concentrado no treino que está a fazer.
Por isso, já sabe, para conseguir uma adequada regulação da ansiedade terá de se movimentar todos os dias mais um bocadinho.
Espero que consiga estabilizar estes três pilares no próximo mês. Nessa altura, trarei novas dicas para saber lidar com os seus pensamentos ansiosos.
Até lá, durma bem, respire bem e mexa-se ainda melhor!
