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Desculpas ou não, nem sempre é fácil voltar às rotinas alimentares depois das férias grandes. Por isso partilho algumas sugestões para facilitar a vida de quem quer voltar ao foco depois das férias.
Como nutricionista sei que nem toda a gente consegue encarar um acompanhamento nutricional ou a aplicação de uma dieta (diga-se plano alimentar) como uma opção. Os motivos podem vários. Desculpas ou não, nem sempre é fácil.
A verdade é que existem estratégias simples que podem fazer toda a diferença na balança.
13 Dicas para retomar os bons hábitos alimentares depois das férias:
Deixo aqui algumas sugestões de pequenas alterações que poderá incluir no seu dia-a-dia que podem ajudar (e muito) a perder peso, ganhar energia e a (re)iniciar um estilo de vida mais saudável.
- Cuidado com as distrações à hora da refeição – Pode ser uma boa conversa, companhia de um bom livro ou um programa interessante na TV, e, sem dar conta, pode ainda estar a comer mesmo depois de já se sentir saciado, aumentando a quantidade de calorias ingeridas;
- Não levar os tachos para a mesa – Quando terminamos o nosso prato, se tivermos as travessas ou tachos na mesa há maior probabilidade de nos servirmos novamente “só mais um bocadinho”. Para evitar repetir, deixe os tachos na cozinha (no fogão, no balcão…), se não tem motivação para se levantar e ir buscar “mais um bocadinho” então é porque afinal não é fome, mas, sim, vontade de comer;
- Incluir alimentos que ajudam a saciar [ricos em boas gorduras e/ou fibras, que têm um papel importante na saciedade] como farelos, frutas, hortícolas, sopas, saladas, escolhendo sempre alimentos integrais;
- Evitar “molhos” para saladas – os molhos prontos para saladas podem ser uma caloria desnecessária visto que pode optar por usar vinagretes caseiros sem conservantes e corantes, igualmente apetitosos, com uma qualidade nutricional superior e menos calóricos. Pode também temperar com limão ou vinagre de maçã, e dessa forma diminuir o valor energético do molho que acompanha a salada;
- Evitar excesso de azeite nos preparos e nas saladas – 1 colher de sopa de azeite contém em média 90 kcal. Uma salada inofensiva (de 250 kcal) pode virar hipercalórica se adicionar 5 colheres de sopa de azeite (acrescendo valor calórico para aproximadamente 500 kcal). Nem tudo o que é saudável é baixo em calorias, e o azeite é prova disso;
- Porções – “Comemos com os olhos” e não só! Temos um olfato que muitas vezes nos leva a completar o prato com alimentos apetitosos excedendo a quantidade energética que o nosso corpo precisa. Optar por porções menores pode ajudar a perceber quando a saciedade é atingida e, então, respeitar os limites do seu corpo;
- Bebidas – 150ml de sumo natural de laranja equivale ao açúcar de, em média, 4 laranjas, e portanto às calorias destas mesmas 4 peças de frutas. O consumo de sumos de frutas, apesar de saudável, deve ser medido, bem como a ingestão de bebidas alcoólicas que também fornecem uma quantidade grande de calorias;
- Lanches entre refeições – Ter períodos longos sem se alimentar pode influenciar o apetite e fazer com que coma muito mais do que normalmente comeria se tivesse feito os lanches antes da refeição;
- Frutas secas desidratadas vs frutas frescas – As frutas secas são uma alternativa prática as frutas frescas, mas é preciso lembrar que elas também são mais calóricas. Por terem volume reduzido, é muito fácil consumir em excesso, portanto é preferível incluir frutas frescas nos lanches;
- Consumo de água/infusões ao longo do dia – A água ajuda a fazer com que a sensação de saciedade se faça presente mais constantemente durante o dia. Quando for fazer uma refeição ou um lanche e não tem a tal da “fome de leão”, a tendência é comer menos, diminuindo a ingestão calórica;
- Faça uma entrada saudável – Iniciar a refeição principal com uma sopa de legumes ajuda a não petiscar as entradas clássicas, como pão com manteiga, queijinhos curados, patês e a controlar o apetite para a refeição principal;
- Saladas e legumes sem culpa – Garanta que metade do seu prato está ocupado por legumes ou salada, independentemente de ter havido sopa como entrada. Os hortícolas são alimentos muito ricos em água e fibra, motivo pelo qual são óptimos aliados da saciedade e extremamente baixos em calorias, aproveite e abuse dos verdes;
- Ler rótulos – Para ter a certeza que não está a boicotar resultados quando o pecado nem é escolhido por si aprenda a ler rótulos nutricionais. Muitas vezes consumimos açúcar, sal e gorduras desnecessárias sem saber pois são adicionados aos alimentos que compramos. Saber interpretar rótulos nutricionais é fazer escolhas conscientes.
