Na semana passada falamos sobre os primeiros 4 erros que cometemos. Será que nós somos culpados de algum deles? Sem apontar dedos, a verdade é que além da falta de informação, por vezes, como não temos dores, vamos deixando andar.
Tal como quando faço palestras, quero dizer-vos que estou aqui não só para vos dar informação como também, de alguma forma, vos estimular a fazer algo diferente. Assim vamos realmente conseguir fazer a diferença.
Vamos então continuar com a nossa lista de erros, esta semana mais 3:
- Carrega o mundo dentro da mala
Uma mala pesada pode causar problemas comparáveis a lesões desportivas. Com o passar do tempo o nosso corpo vai tentando compensar os desequilíbrios provocados pelo peso. O ombro do lado que carrega o peso vai ficar mais elevado e assim toda a coluna terá de compensar a alteração. Pequenas alterações como esta vão gerar fadiga muscular e eventualmente trazer as dores que não gostamos.
Como Corrigir?
Em primeiro lugar devemos tentar carregar o menor peso possível na mala. Devemos escolher o que realmente vamos necessitar e remover o resto. A Associação Americana de Quiroprática recomenda que não devemos carregar mais que 10% a 15% do nosso peso corporal. Ao carregar a mala uma melhor opção é usá-la à tiracolo cruzada para não sobcarregar tanto o ombro. Quando levamos a mala devemos também tentar dividir o peso pelos dois lados. Desta forma vamos distribuir melhor o peso pelo corpo e assim reduzir o aparecimentos de dores.
- Muito Tempo à Secretária
Sabia que quando estamos sentados aumentamos a pressão sobre os discos da nossa coluna em cerca de 40% comparando com a posição de pé? No entanto se formos honestos a nossa postura é a ultima coisa em que pensamos quando estamos cheios de trabalho. A realidade é que se ignorarmos as boas posturas, não usarmos os músculos e nos mantivermos mais estáticos, os músculos começam a enfraquecer e as articulações perdem lubrificação e envelhecem prematuramente.
Como Corrigir?
Sentar a um ângulo entre os 90 e 110 graus mas tentar reclinar ligeiramente ao longo do dia. Num ângulo de cerca de 135 graus exercemos menos pressão sobre os discos. É importante que a cadeira dê apoio à curvatura lombar e que a cabeça se mantenha na vertical. Para isso o monitor tem de estar à altura certa que será quando os nossos olhos estão no centro do ecrã a não ser que use lentes progressivas, neste caso os olhos deveram estar no topo do monitor. É também importante levantar pelo menos de 1 em 1 hora para nos mexermos mas idealmente de 30 em 30 minutos. Por vezes faço a sugestão de sempre que houver um telefonema, se possível, levantar.
- Abdominais perigosos
Os famosos abdominais que fazemos para tentar proteger a nossa coluna pode estar a prejudicar a nossa coluna. Todos já ouvimos dizer que um “core” forte leva a uma maior proteção da nossa coluna. No entanto fazer abdominais por si só não funciona para estabilizar a nossa coluna. Quando fletimos o corpo estamos a reduzir a curvatura lombar e a criar uma compressão que pode ser excessiva e que pode causar mais dores.
Como Corrigir?
Não é preciso eliminarmos os abdominais da nossa lista por completo mas precisamos de fazer os exercícios mais devagar e sobre tudo com as posturas e movimentos corretos. Devemos inclui-los apenas como parte de um treino que também fortalece o nosso transverso abdominal. Este músculo é particularmente importante para um “core” forte e estável que realmente suporta a nossa coluna. Para fortalecer este músculo nem é necessário fletirmos o corpo, exercícios em prancha e até mesmo manter uma simples contração da zona abdominal é suficiente para podermos estar a ajudar a reduzir as dores de costas.
Então o que acham? Difícil?
Malas, secretarias, e abdominais mais 3 situações comuns no dia a dia que podemos alterar.
Para a semana vamos terminar a nossa lista por isso fiquem atentos. Para já, podem ir mudando alguns destes hábitos.
Pedro Costa Figueira B.Sc.D.C.
