No último post esclareci o significado de bebida isotónica, a pertinência do seu consumo e os momentos chave da sua utilização. Em termos gerais, deverá ingeri-la quando realiza exercício físico de moderada a elevada intensidade e com duração superior a 60 minutos. É claro que existem outros fatores a considerar, por isso sugiro que releia o post anterior.
Hoje venho explicar como é possível fazer a sua própria bebida isotónica.
Para preparar uma bebida isotónica precisa de água e/ ou sumo de fruta, sal, açúcar e/ou Mel (sacarose ou frutose) e quando pratica esforços físicos mais longos, maltodextrina.
Segue uma receita de uma bebida isotónica para exercícios com duração inferior a 2 horas:
Ingredientes
1 litro de água
¼ de colher de chá de sal marinho
1 limão espremido
3 colheres de sopa de açúcar
Num litro de água misture todos os ingredientes. Pode conservar no frigorífico durante 24 horas. Desfrute!
Para a bebida pré-treino, deverá reduzir a quantidade de açúcar e substituir a sacarose por frutose. A frutose é um açúcar simples, que pode ser encontrado na fruta e no mel. Sendo assimilado pelo organismo de forma mais lenta do que a glucose ou sacarose, reduz a secreção de insulina e o risco de hipoglicemia. A hipoglicemia surge quando ocorre uma queda nos valores de açúcar no sangue, o organismo reage libertando adrenalina a partir das glândulas supra-renais. A adrenalina estimula a libertação de açúcar contido nas reservas do organismo e, em simultâneo, causa sintomas semelhantes aos de um ataque de ansiedade: transpiração, nervosismo, tremores, desfalecimento, palpitações e, por vezes, fome.
Uma desvantagem da frutose, para além do seu custo mais elevado do que a sacarose, é que ela é por vezes mal tolerada pelo organismo, podendo causar diarreia ou náuseas.
Agora para exercício físico superior a 2 horas
Para esforços de longa duração, as bebidas feitas apenas com açúcares simples são insuficientes se não forem complementadas com comida e / ou maltodextrinas. O uso de maltodextrinas como complemento dos açúcares simples (sacarose e frutose) representam uma fonte de energia adicional que estará disponível cerca de 2 horas após absorção. Estes polímeros de glucose, semelhantes a hidratos de carbono complexos, apesar de não o serem, demoram algum tempo a transformarem-se em glucose.
Para preparar uma bebida para esforços prolongados adicione:
Ingredientes
1 litro de água ou chá de limão
20g de maltodextrina
¼ de colher de chá de sal marinho
1 colher de sopa de Mel
1 limão espremido
2 colheres de chá de açúcar (climas quentes) ou 3 colheres de chá de açúcar (climas frios)
Pode conservar no frigorífico durante 24 horas. Desfrute!
Curiosidade: A maltodextrina é um hidrato de carbono que deriva do milho, uma associação de várias moléculas de glucose e maltose. É obtida a partir da hidrólise parcial de amido de milho (por vezes, trigo). A hidrólise, isto é, a decomposição por água, produz moléculas de menor tamanho. A hidrólise da sacarose, por exemplo resulta em glucose e frutose. Dependendo do grau de hidrólise, resulta em glucose pura (dextrose), xaropes, maltose ou maltodextrina. A maltodextrina não possui um sabor doce e é digerida mais rapidamente que o amido. Ao contrário da maioria dos açúcares rápidos, a frutose em particular, a maltodextrina é bem tolerada pelo organismo. A degradação da glucose é um processo rápido, daí o interesse em usar maltodextrina em combinação com açúcares rápidos, quando se preparam bebidas para treinos longos.
Relembre: Beba antes de sentir sede, ingerindo pequenos golos de forma regular. A sensação de sede indica que já houve uma perda significativa de água, que dificilmente será reposta durante o esforço físico. Não ingira grandes quantidades de líquidos de uma só vez, pois vai dificultar o processo de esvaziamento gástrico, que está limitado a cerca de 750ml/hora. Lembre-se ainda que 1% de desidratação conduz a uma diminuição de cerca de 10% das suas capacidades físicas. Desta forma é essencial hidratar-se antes, durante e após o exercício físico.
Inês Miranda Fernandes
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