“Sleep is one of the best enhancers performance there is.”
(Kobe Bryant, atleta de Basquetebol – Los Angeles Lakers)
REGULAÇÃO ENERGÉTICA
Jim Loher e Jack Groppel (das áreas da psicologia da performance e nutrição, respetivamente) criaram o Johnson & Johnson Human Performance Institute em 1991 e, desde essa data, tem vindo a trabalhar na ÁREA DA OTIMIZAÇÃO DA PERFORMANCE HUMANA, seja no contexto do desporto de alta competição, seja no contexto das empresas mais bem sucedidas, a nível mundial.
Juntos, foram pioneiros na criação de um modelo de “Treino de Gestão Energética”, cientificamente comprovado, claramente aplicável a todas as áreas de performance, nomeadamente, do praticante de exercício de fim de semana ao atleta de renome mundial (fig. 1).
Fig. 1 – High Performance Pyramid (Loher & Swarz, 2001)Resumidamente, este modelo prevê 4 níveis de Energia que fundamentam a performance dos sujeitos e que, precisam estar fortemente alavancados da base para o topo. São eles:
- ENERGIA FÍSICA, que compreende a componente nutricional, a capacidade física e o sono, contribuindo todos eles para a percepção de energia da pessoa.
- ENERGIA EMOCIONAL, associada à confiança, capacidade de relacionamento interpessoal e à gestão das emoções de maior intensidade (ex: raiva, euforia)
- ENERGIA MENTAL, que se traduz na capacidade de foco, estar centrado no presente e na tarefa imediata, retirando níveis de eficiência elevada
- ENERGIA ESPIRITUAL, que reflete os propósitos e motivações a longo termo, os valores pessoais e compromisso pessoal com “algo” que o sujeito quer fazer acontecer na sua vida.
Neste enquadramento, facilmente nos podemos aperceber que o SONO se traduz num dos PILARES FUNDAMENTAIS DA PERFORMANCE HUMANA, enquanto elemento integrador das aprendizagens (cognitivas e musculares) e elemento de recuperação e revigoração energética.
As possíveis ALTERAÇÕES DE SONO reconhecidas atualmente (WHO, 2004; CDC, 2009) são tantas (mais de 84) e com impactos tão devastadores (acidentes de trabalho, de viação, entre muitos outros) que, hoje em dia, são consideradas um PROBLEMA DE SAÚDE PÚBLICA, sendo alvo de campanhas muito específicas para o seu diagnóstico e resolução.
Curiosamente, uma das principais alterações de sono advém, de um comportamento aditivo que a maioria das pessoas considera “inócuo” mas que, na realidade, tem cada vez mais invadido as diferentes dimensões de Bem-Estar: A adição a tecnologia e redes sociais.
Na realidade, e no que respeita à qualidade do sono, esta parece ser uma das atividades de eleição do “comum dos mortais”, imediatamente antes de se deitar, que se traduz, invariavelmente e sobre-ativação e arrastamento no horário em que, efetivamente, adormecemos.
Apesar de se encontrar fortemente documentado, a nível internacional, o papel do sono na otimização do desempenho (nomeadamente, de atletas – sendo já inúmeros os clubes que integram nos seus quadros especialistas desta área), a realidade é que, por cá, salvo exceções pontuais de alguns performers que já integram esta área nos seus planos de “treino”, nem sempre valorizamos o papel que o sono desempenha na nossa performance cognitiva, emocional, motora e, inclusive, nos estados de fadiga.
Quando procuramos entender o fenómeno da “alta performance”, seja no contexto desportivo e/ou profissional, podemos nos aperceber que ele é altamente dependente de um conjunto diversificado de fatores.
Em CONTEXTO DE PERFORMANCE, caracterizamos estes fatores como “controláveis” (porque dependentes da ação do sujeito – ex: a sua preparação mental, física e técnico/táctica, a gestão do equipamento, do seu plano alimentar e do padrão de sono) e “incontroláveis” (não diretamente dependentes da ação do sujeito, ex: perder ou ganhar, condições ambientais, adversários, etc.).
Neste âmbito, o PADRÃO DE SONO será um dos fatores “potencialmente controláveis” a que todos PODEMOS DAR RESPOSTA, até porque, a nossa performance encontra-se estritamente conectada com o nosso ritmo circadiano sono-vigília (24h).
Por esta razão, é fortemente recomendado que um adulto durma entre sete horas e meia a nove horas (aproximadamente mais 1h para desportistas), para que o seu rendimento possa ser ótimo, dando espaço a que o processo de recuperação e de memorização, cognitiva e muscular, possa decorrer.
De acordo com a investigação que tem sido produzida, o conhecimento do “perfil de ritmo circadiano” de cada um de nós (sabermos quando é que o nosso corpo “acorda”), permite instalar rotinas precisas de sono, com naturais repercussões não só na rapidez, flexibilidade, força e coordenação, evidenciadas numa otimização do gesto técnico, mas também na otimização do funcionamento cognitivo (capacidade de concentração, de tomada de decisão, de planeamento, entre outras) e emocional (regulação dos estados de humor, gestão de stress, ativação do estado de flow, etc.).
O que fazer?
A melhor ferramenta será sempre a PREVENÇÃO ou, por outras palavras, TREINAR um PADRÃO de SONO REGULAR.
E, aqui, o seu período de FÉRIAS pode ser o CONTEXTO IDEAL para INICIAR este TIPO de TREINO, criando NOVOS HÁBITOS de SONO.
RECOMENDAÇÕES (retiradas no National Sleep Foundation, USA).:
- Crie o hábito de dormir 8h por noite
- Mantenha um horário regular para ir dormir, sete noites por semana
- Procure exercitar-se até 3 a 5 horas antes de ir dormir, de preferência, sempre de manha
- Jante, de preferência, 3 horas antes de ir dormir
- Evite café ou álcool até 3 horas antes de ir dormir
- Evite atividades que causem excesso de ativação antes de ir dormir
- Envolva-se em rotinas de “desativação”, tornando a hora de ir dormir agradável (banho quente, leitura, música suave, meditação, etc.)
- Assegure-se que o seu quarto mantem se encontra escuro, com o menor ruído possível e com temperatura agradável
De facto, TAMBÉM o SONO se TREINA e, esta, DEVE SER TAMBÉM uma META SUA de OTIMIZAÇÃO de QUALIDADE de VIDA e PERFORMANCE.
Torne as suas FÉRIAS, numa ALAVANCA de SUPERAÇÃO!
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