A cafeína, estudada desde os anos 70, é uma das ajudas ergogénicas mais testadas (substâncias, dispositivos ou práticas que melhoram o uso, a produção ou a recuperação de energia de um indivíduo) e é conhecida por ajudar os atletas a treinar mais e melhor. A cafeína estimula o cérebro e contribui para um pensamento mais claro e maior concentração. Aumenta a vigilância, alerta, humor e os processos cognitivos durante e após exercício. Outros estudos defendem que altera a perceção subjetiva de esforço, aumentando a capacidade dos músculos esqueléticos de gerar força. A cafeína diminui a dor e reduz a perceção de esforço, promovendo um efeito de melhoria de desempenho em exercícios de curta e longa duração.
Existem centenas de estudos sobre o uso de cafeína tanto no exercício de resistência como no exercício de curto prazo e de maior intensidade. A grande maioria dos estudos conclui que a cafeína realmente melhora o desempenho e faz o esforço parecer mais fácil (cerca de 6%). A melhoria média no desempenho é de cerca de 12%, com mais benefícios observados durante o exercício de resistência do que no exercício mais curto (8 a 20 minutos) e uma quantidade muito menor para sprinters. Os benefícios são também maiores em atletas que raramente bebem café, pois são mais reativos ao seu efeito estimulante. Cada pessoa reage de forma diferente ao uso de cafeína, pelo que não se pode assumir que o rendimento será melhor após um estímulo de cafeína. Para além disso, é muito importante que teste o consumo de cafeína em vários treinos e em diferentes momentos de treino, pois pode sentir desconforto ou até mesmo aumentar o seu estado de nervosismo ou ansiedade. E atenção, pois a cafeína pode também acelerar o seu trânsito intestinal. Experimente durante o treino e determine qual a sua melhor aposta, se uma bebida com cafeína ou simplesmente água. Cafeína e bebidas desportivas, suplementos desportivos A cafeína existe numa série de produtos como café expresso ( aprox. 40mg); coca cola diet ( aprox. 30mg); pepsi (aprox. 45mg); Red Bull (aprox 80mg); cápsulas de cafeína puras; géis e barras cafeinadas (as concentrações variam dependendo das marcas). Como as concentrações de cafeína são tão variáveis, a maioria dos atletas prefere consumir produtos com doses especificadas nos rótulos. Uma ingestão moderada de cafeína é considerada 250 mg / dia. Em estudos de investigação, a quantidade de cafeína que melhora o desempenho varia de 3 a 9 mg / kg, tomada uma hora antes do exercício. Para uma pessoa de 70Kg, isso varia entre 210 e 630 mg. Mais quantidade não parece ser melhor!!!
Alguns suplementos contêm grandes quantidades de cafeína, por vezes mais que 400mg/ dose. Esta pode ser uma combinação perigosa para muitas pessoas. O exercício físico aumenta a frequência cardíaca, bem como a cafeína, podendo a conjugação de ambas conduzir a aumentos perigosos.
Alguns conselhos para quando opta por usar cafeína para aumentar a sua performance desportiva:
- Esteja ciente da quantidade de cafeína que o produto contém, bem como o seu consumo total ao longo do dia. Não exceda 400mg/ dia
- Faça exames cardiológicos com regularidade. É muito importante saber a sua saúde cardíaca e eventuais arritmias
- Conheça a sua tolerância à cafeína. Comece com metade da quantidade sugerida e veja qual a reação do seu corpo
- Leia as recomendações do suplemento e não exceda a dose recomendada.
Alguns suplementos têm estimulantes múltiplos, o que pode amplificar ainda mais os potenciais efeitos secundários negativos do produto. Embora haja evidência de que a cafeína pode auxiliar no aumento do desempenho desportivo, nalgumas modalidades, é extremamente importante ter cuidado com a sua utilização, especialmente durante a prática de exercício.
Para alguns atletas os ganhos podem não valer os riscos de saúde.
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