O que é o Ómega 3?
O termo “ómega 3” (w-3 ou n-3) refere-se a uma família de ácidos gordos polinsaturados essenciais ao organismo humano. São essenciais uma vez que não temos a capacidade de os produzir, por isso é indispensável a sua obtenção através da alimentação.
Existem três tipos de ácidos gordos ómega 3: o ALA (ácido alfa linolénico), o EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico). Apesar de o organismo humano ter a capacidade de converter o ALA em EPA e DHA, a taxa de conversão é reduzida, pelo que importa incluir fontes alimentares de EPA e DHA na alimentação.
O ALA está presente em fontes alimentares de origem vegetal como os óleos vegetais, o azeite e as nozes. O EPA e o DHA provêm essencialmente de fontes alimentares marinhas, como o pescado, os óleos de peixe, podendo estar presentes também no marisco e em algas.
Qual a importância e os benefícios do Ómega 3?
O consumo adequado deste tipo de ácidos gordos contribui para o bom funcionamento do organismo, particularmente para a manutenção da saúde cardiovascular.
Os benefícios do consumo de ómega 3 na saúde cardiovascular incluem a redução da concentração sanguínea de triglicerídeos, a redução do risco de trombose e a ligeira redução da pressão arterial. Além do potencial efeito cardioprotetor, são responsáveis pela modulação da resposta inflamatória e apresentam um impacto positivo na função do sistema nervoso central.
A evidência demonstra que são os ácidos gordos ómega 3 de origem marinha (EPA e DHA), em particular, os responsáveis por exercer estas ações fisiológicas protetoras da saúde cardiovascular. A evidência científica demonstra que a ingestão adequada de ómega 3 (de origem marinha) ou o estado adequado destes ácidos gordos está associado a riscos reduzidos de morbilidade e de mortalidade cardiovasculares. Adicionalmente, a evidência demonstra também que os ómega 3 de origem marinha reduzem a mortalidade mesmo em indivíduos com doença cardiovascular avançada.
Recomendação
De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA), é recomendada a ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA em adultos. No caso das mulheres grávidas e a amamentar o valor recomendado aumenta para 350 a 450 mg/dia. O valor de ingestão recomendado corresponde àquele que tem o potencial de reduzir o risco de doença cardíaca, contribuindo assim para a prevenção primária das doenças cardiovasculares.
Para atingir as recomendações é aconselhado o consumo de peixes gordos uma a duas vezes por semana.Dos peixes gordos fazem parte a sardinha, a cavala, o salmão, o atum, o arenque, a enguia e o espadarte.
Algumas fontes alimentares e respetivo teor de ómega 3
| Alimento | Porção | Quantidade de ómega 3 por porção (g) |
| Salmão grelhado | Uma posta (173g) | 10,83g |
| Sardinha grelhada | 3 unidades médias (201g) | 6,60g |
| Sardinha – conserva em azeite (escorrido) | Uma lata (85g) | 0,43g |
| Cavala – conserva em óleo vegetal (escorrido) | Uma lata (90g) | 0,61g |
| Filetes de atum – conserva em azeite (escorrido) | Uma lata (85g) | 0,25g |
Fonte: Bandarra, NM; Calhau, MA; Oliveira, L; Ramos, M; Dias, MG; Bártolo, H; Faria, MR; Fonseca; MC; Gonçalves, J; Batista, I; Nunes, ML. (2005) Composição e valor nutricional dos produtos da pesca mais consumidos em Portugal. INIAP/IPIMAR, INSA, FCT. Disponível aqui.
Nota final: A informação veiculada não substitui a consulta de um Nutricionista.
